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Integratori Sì, ma quali?

Guida introduttiva all’integrazione alimentare sportiva.

Se sei nel settore della salute e/o del fitness, probabilmente ti sarà già stato chiesto: “Quale prodotto dovrei prendere per [dimagrire, per diventare grosso, per asciugarmi, per spaccare, …]?”.

Ci sono troppe persone confuse, convinte che la risposta risieda in una pillola magica, o in un prodotto segreto qualsiasi.

D’altra parte è pure saturo di “pseudo-guru” che alimentano tale confusione a loro vantaggio…: Risolviamola!

Il mio approccio all’integrazione è qualcosa del tipo “smart&easy”.

In questo articolo ti esporrò 7 semplici punti per aiutarti ad ottenere il massimo da qualsiasi integratore tu scelga di prendere, con i miei suggerimenti per uno Starter-Stack secondo il livello agonistico, il sesso, l’età ed alcuni altri parametri .

Ti avviso già sin d’ora, che questo è un articolo commerciale, ovvero, i link ai prodotti che proporrò mi danno un tornaconto economico.

Ci tengo a precisare che, in ogni caso, ti consiglierò solo ciò che davvero ha senso integrare, e non cercherò in nessun modo di propinarti “fregature” con il solo scopo di incassarmi la percentuale.

Tutti i prodotti che ti consiglierò in questo articolo, li ho personalmente testati negli anni, e saranno solo ed unicamente una selezione personale di ciò che ho verificato essere di alta qualità e affidabilità. Infatti i prodotti selezionati sono tutti prodotti da ditte che operano da svariati anni nel settore e che si sono affermate.

Produrre tutto il materiale gratuito che metto a disposizione sul mio blog per informarti costantemente mi costa tempo e fatica. Per questo motivo ti ringrazio se deciderai di acquistare i prodotti per mezzo dei link che ti fornirò.

Qui il link generale, se vuoi iniziare a dare una sbirciatina:

Ottimo, entriamo nel vivo dell’integrazione:

…inizia per gradi!

Aggiungi un integratore alla volta. Se ne prendi troppi assieme, o peggio ancora, se li prendi a casaccio per “sentito dire” dagli amici…, non capirai mai quale prodotto ti sta dando risultati e quale no.

Lo dico subito, così evitiamo fraintendimenti…:

Ogni integratore va preso con criterio, ed è da assumere sotto controllo medico, idealmente di un medico sportivo, o comunque seguito da un professionista del settore in grado di valutare tutto il quadro della situazione, e saper riconoscere le problematiche derivanti da un’errata assunzione.

Mettersi in forma ed essere in buona salute, potenziando il proprio corpo con la mente in equilibrio è un progetto a lungo termine.

Rispettalo come tale ed avrai maggiori possibilità di realizzare i tuoi obbiettivi senza sprecare tempo e denaro lungo il percorso

Nei prossimi capitoli tratteremo:

  1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere integratori
  2. Quando, come e perché assumere un Multi-vitaminico
  3. Quando, come e perché assumere Proteine
  4. Quando, come e perché assumere uno ZMA
  5. Quando, come e perché assumere Omega-3
  6. Quando, come e perché assumere un Pre-Workout e/o un Post-Workout
  7. Quando, come e perché assumere dei Fat-burners

Bene, iniziamo con le informazioni necessarie prima di passare allo shopping frenetico di prodotti, ecco 6 punti che reputo essere l’ABC dell’integrazione:

1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere degli integratori

Prima di pensare agli integratori alimentari, assicurati di aver compreso i seguenti passaggi:

1a) Dai priorità alla tua dieta, all’allenamento, ed al tuo stile di vita.

Mi spiace, ma gli integratori non sono una priorità se:

  • Sei sedentario
  • Non ti alleni o non conosci le basi di allenamento come: sovraccarico progressivo, periodizzazione forza-resistenza, split dei gruppi muscolari, e recupero.
  • Non presti attenzione alla tua dieta
  • Hai una condizione medica preesistente

…le cose vanno fatte bene e con ordine di priorità!

Prima si imparano le basi dell’allenamento e ci si mette in moto, si approfondisce l’argomento, nel contempo si corregge la dieta, e solo dopo si può iniziare ad approcciare all’integrazione. Ovviamente in assenza di condizioni mediche che ne impediscano l’assunzione.

Sarebbe paradossale pensare: “ah beh, prendo il prodotto “xyz”, che mi da mille fantamilioni di vitamine, così divento una belva e prima o poi riuscirò ad allenarmi (o a mettermi in forma, o ad alzarmi dal divano…)!”.

Non funziona così, anzi!

Gli integratori vanno considerati come un aiutino, “una spallata”; sono quella cosa che ti permette di ottimizzare il lavoro e renderlo migliore…!

Ma non sono, e mai saranno, loro a svolgere il lavoro per te!

Non succederà mai che, stando seduto sul divano tutto il giorno, vi sentirete super in forma dopo l’assunzione di qualche prodotto, e che da lì a breve andrete a spaccare le montagne!

1b) Poniti obiettivi ogni 2,4 e 6 settimane

Ogni integratore che merita di essere preso in considerazione, compresi quelli catalogati come “i fondamentali” (ad esempio le proteine ed un multivitaminico), dovrebbe essere solo un’aggiunta, un “plus-valore” all’allenamento progressivo e ad un programma nutrizionale ben pianificato.

Cosa vuoi fare e come ti senti?

Fissa degli obbiettivi realistici, idealmente accompagnato da un professionista, a distanza regolare di 2 settimane.

L’obbiettivo non può essere solo qualcosa tipo “Voglio perdere tanti chili”, anche se per alcuni, lo so, sarà inevitabilmente così…

Ma un obbiettivo ottimale può essere: “diventare più forte di nX“, “ridurre del X% la mia massa grassa”, “migliorare in uno sport”, “fare un certo numero di allenamenti a settimana” o anche solo “portare a termine un programma di allenamento molto intenso”.

Con questi obiettivi si hanno delle informazioni chiare su cosa e come mangiare, come allenarsi, e su quali integratori daranno i risultati migliori, evitando così di “prendere di tutto”, o “prendere ciò che piace al mio amico”, solo perché per i loro obbiettivi “funziona”.

Se invece pensi, che un integratore ti permetterà di ridurre gli sforzi in palestra o di evitare di seguire un piano alimentare, allora non stai facendo altro che prepararti a ricevere grandi delusioni…!

1c) Mangia ed allenati secondo i tuoi obiettivi

Non devi per forza seguire il top del top dei programmi agonistici esistenti al mondo…! Ma almeno cerca di evitare gli errori più grossolani.

Ad esempio, se stai provando ad aumentare la tua massa muscolare mentre, nella tua dieta, hai un deficit calorico di 800 calorie, con la conseguenza ovvia che ti viene da svenire ad ogni movimento…

…nessun integratore ti aiuterà: sono proprio le basi ad essere errate!

Come non ti aiuterà nessun integratore per perdere peso se svolgi un allenamento troppo “debole” e non hai idea di quante calorie stai assumendo (che è un paradosso nel caso specifico)…

Leggi questi miei articoli per avere un quadro della situazione più preciso:

Ricordi? …prima si sistema l’ABC di dieta e allenamento e poi si pensa agli integratori!

1d) Tieni sotto controllo lo stress

Nessun integratore sarà mai altrettanto benefico per la tua salute, e per la tua prestazione, quanto un adeguato riposo.

Limita lo stress emotivo, e la tua esposizione a persone “tossiche”, ovvero quelle persone che non fanno altro che sabotare la tua capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati.

Se l’idea più “salutare” del tuo amico è quella di scolarsi un bidone di birra a testa, per poi risvegliarsi al mattino con la testa in un frullatore…, beh…, buon per lui!

Ma tu evita, e resta aderente ai tuoi obbiettivi: ricorda che “godersi la vita” non ha nulla a che vedere con l’intossicarsi…

Circondati di persone che hanno obbiettivi simili ai tuoi e che sono tenaci nel raggiungerli!

Bere ogni sera e pensare di compensare gli sgarri prendendo un pre-workout e un po’ di vitamine prima di andare in palestra il giorno successivo convinto di avere dei risultati, equivale solo a prendere in giro se stessi.

1e) Resta motivato.

Tieniti sempre motivato e “sul pezzo”. Impegnati, informati, mantieni un atteggiamento positivo e sappi che raggiungere la forma psico-fisica migliore non è esattamente una passeggiata.

Arrivare al top della forma va guadagnato con il sudore e con perseveranza, ed i risultati saranno permanenti e stabili.

Quando si cercano scorciatoie o risultati “rapidi”, quest’ultimi svaniranno con la stessa rapidità con cui sono arrivati!

La verità da accettare è questa: gli integratori non sono magici.

Non renderanno mai sano uno stile di vita malsano, ma sono utili a rendere più sano uno stile di vita sano!

Bene, ora che sei consapevole di cosa va fatto prima di assumere degli integratori, e che hai quindi già attuato i cambiamenti chiave nell’alimentazione e nell’attività, è arrivato il momento di iniziare a ottimizzare quella base con alcuni integratori classificabili fra “i fondamentali”.

Gli integratori qui di seguito presentati sono la mia personalissima selezione professionale ed empirica, che considero essere la base dell’integrazione per una salute e una forma fisica ottimali.

2. Quando, come e perché prendere un multivitaminico

Perché: come abbiamo già visto, nessun integratore è in grado di compensare completamente una dieta o uno stile di vita scadente, ma con il supporto di un multi-vitaminico è possibile sostenere i processi fisiologici del tuo organismo.

Nelle persone sportive, come pure in periodi di particolare stress, o di sollecitazione del sistema immunitario, vi è una maggiore richiesta da parte del nostro corpo, ma non in fattori di macro-nutrienti (proteine, carboidrati, e grassi), bensì di micronutrienti!

Essendo inverosimile riuscire ad avere un apporto ottimale di tali nutrienti per mezzo della sola alimentazione, diventa interessante considerare di inserire nel proprio “starter-kit” un multi-vitaminico.

Un conto è apportarne il minimo necessario, un altro è apportarne il valore ottimale per un’alta prestazione fisica e mentale in un organismo che gira al massimo del suo potenziale.

Cosa cercare quindi? Un buon multivitaminico di solito contiene una vasta gamma di micronutrienti tra cui vitamine del gruppo B, vitamine C, A, D, E e K, nonché minerali come potassio, iodio, calcio, magnesio e ferro.

Più attività significa più domanda di micronutrienti

L’esercizio rigoroso fa bene, ma richiede anche uno sforzo maggiore al tuo corpo. Nelle persone attive il fabbisogno di micronutrienti per l’equilibrio dei liquidi, per mantenere un metabolismo sano e per costruire e riparare i muscoli, è maggiore.

L’atto di sudare da solo è in grado di esaurire le tue scorte di nutrienti essenziali, tra cui calcio, potassio, sodio, zinco e magnesio; e bassi livelli di questi minerali possono causare crampi, affaticamento, vertigini e bassa pressione sanguigna. In tempi anche piuttosto brevi, può anche ripercuotersi negativamente sulle tue prestazioni atletiche.

Trova il multi-vitaminico giusto per te!

Se stai pensando di assumere un multivitaminico, ci sono alcune linee guida da considerare.

Puoi provare a prendere un multivit generico, e vedere che feeling ti da in qualche settimana. Oppure, molto meglio…: potresti consultare un medico per aiutarti a identificare esattamente quali vitamine e minerali potrebbero mancare ed integrare solo quelli carenti.

Oggi i multivitaminici sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Ad esempio, quelli pre-maman contengono più folati per soddisfare le esigenze specifiche della gravidanza. Alcuni sono progettati solo per le donne, e contengono ferro e calcio extra. Altri sono stati ideati per persone over50.

Personalmente consiglio di assumere un multivitaminico “light” generico a colazione, e di aggiungere poi altri minerali e vitamine in altre forme. Ad esempio con uno ZMA prima di andare a letto (Zinco, Magnesio e vit. B6).

Consiglio inoltre di assumere il multivitaminico in sinergia con l’olio di pesce, così da assimilare al meglio tutto lo spettro vitaminico. Importante: leggi sempre l’etichetta per evitare possibili allergeni, o di restrizioni.

Evitate di comprare prodotti al supermercato, in quanto spesso sono strapieni di eccipienti inutili (anche se abbassano i costi), o di comprare prodotti “pompati”…, ad esempio che ti danno il 500% della dose giornaliera… (sono soldi sprecati e serve solo a caricare le urine).

Quale prendere?

Se non hai mai preso un multi-vitaminico puoi prendere il generico, se hai esigenze specifiche puoi optare per “for women” o “for men”.

Animal Pak (pro-bodybuilder), è solo e unicamente per atleti professionisti e/o molto seri. Le pastiglie di quest’ultimo sono enormi…, e ne vanno assunte parecchie ogni giorno. 😉

Hai consultato un medico e vuoi integrare solo le vitamine che ti servono?

Allora accedi a questa sezione dello shop e seleziona ciò che fa al caso tuo!

3. Quando, come e perché prendere PROTEINE

Perché: le proteine ​​sono i nutrienti principali che stimolano la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo attraverso il quale il tuo corpo ripara e fa crescere i muscoli.

Esse migliorano anche la sensibilità all’insulina ed il controllo della glicemia, supportano la pressione sanguigna e la risposta infiammatoria. Inoltre, le proteine ​​aumentano il consumo di calorie (termogenesi) e moderano l’appetito più di carboidrati e grassi.

E no, non sono interessanti solo per quando stai cercando di aumentare la massa muscolare.

Se combinate con una dieta a restrizione calorica, l’integrazione con proteine ​​aumenta la perdita di grasso.

Assumi abbastanza proteine?

È una domanda alla quale spesso ci si sente rispondere: “ma certo, anzi, sto cercando di limitarle!”.

Penso che tale risposta dipenda dal recente terrorismo psicologico che i filo-vegani stanno facendo alle fonti proteiche animali.

Ad ogni modo, è stato calcolato che a dipendenza dell’attività fisica giornaliera l’uomo ha un fabbisogno proteico che va da 1,2g a 2g/kg di massa muscolare.

Attenzione, non di peso da bilancia, ma di massa magra! ad esempio un uomo di 80kg sulla bilancia con una percentuale di massa grassa del 6% (ogni riferimento a persone o fatti realmente accaduti è puramente casuale) ha una massa magra di poco più di 75Kg.

Quindi dovrà assumere (per mantenere la sua massa magra intatta) dai 90g ai 150g di proteine al giorno.

Anche qui, attenzione! perché sembra facile arrivarci…, ma considerate che un petto di pollo da 140g contiene solamente 32g di proteine.

Inoltre, le ricerche affermano che ad ogni pasto la capacità di assorbimento proteico è pari a 30-35g. Il che vuol dire che l’uomo dell’esempio dovrebbe assumere il corrispondente proteico di un petto di pollo per 5 pasti al giorno…! Non proprio evidente…

Per questo motivo, sfruttare delle barrette proteiche (di qualità, e a basso contenuto di zucchero) negli snack, e/o assumere nel proprio piano alimentare degli shake proteici può avere senso!

Cosa cercare?

Nel mercato di oggi ci sono molte fonti interessanti dalle quali vengono estratte le proteine: latticini, uova, pollo o altre fonti animali, verdure (soia, riso, zucca, canapa, ecc.), pesce, alghe come la spirulina: ecc. ecc. ecc.

Va considerato che le fonti vegetali di proteine non hanno la stessa bio-compatibilità di quelle animali. Per questo motivo, a meno che non sei vegano, eviterei nel modo più assoluto tali prodotti.

Inoltre nella scelta bisogna tenere conto di allergie ed intolleranze. Ovviamente se sei intollerante al lattosio, eviterei come fonte primaria il latte…, e così via.

Sono, comunque, dell’opinione che, intolleranze a parte, la fonte migliore sia proprio quella proveniente dal latte, ovvero le celebri proteine Whey.

Perché? Perché per il corpo umano, il siero di latte è una proteina elettiva. Esso costituisce quasi il 92% delle proteine ​​totali presenti nel latte materno umano all’inizio della lattazione.

Diciamo che non è esattamente un caso se le proteine Whey sono le più diffuse e commercializzate…

…ce ne sono così tante che:

Se il tuo obiettivo è diventare più grosso e forte, qualsiasi concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) andrà bene.

Se invece stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi, o se hai una reale allergia al lattosio, cerca un isolato di proteine ​​del siero di latte (WPI).

Un WPC o WPI idrolizzato (“pre-digerito”), sebbene più costoso, può anche essere usato se di solito si ha mal di stomaco consumando proteine ​​del latte o se si desidera una maggiore risposta all’insulina.

Come e quando?

La maggior parte degli studi afferma che un consumo ideale è di almeno 20 grammi di siero di latte per porzione (fino ad un massimo di 35g), almeno una volta al giorno; ma è possibile assumerle anche più volte.

Ad esempio, io consiglio spesso, soprattutto nelle persone che faticano molto a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero, di aggiungere 10g ai cereali del mattino, e di assumere uno shake proteico da 30g post-allenamento.

Un altro momento ideale per assumerle è prima di andare a letto, specialmente se il tuo obbiettivo è la crescita muscolare, o se hai fatto un allenamento particolarmente intenso.

Molti hanno dei dubbi amletici su quando prendere le proteine relativamente all’esercizio fisico; togliamo subito la crisi!

Non c’è un momento sbagliato o giusto per consumare le tue proteine Whey: pre, intra o post-allenamento.

Ogni momento ha il suo potenziale vantaggio, a seconda di altri fattori. Il punto principale è che il consumo proteine Whey in corrispondenza dei tuoi allenamenti può amplificare gli effetti positivi del tuo allenamento.

Se poi sei convinto che vanno presi entro 30 minuti dopo l’allenamento perché c’è la finestra di “massimo assorbimento”…, va bene, prendile lì….! Se pensi che ti diano carica e vuoi prenderle lì va bene comunque, faranno lo stesso effetto…! Se invece vuoi prenderle prima di andare a letto…, bene comunque 😉

Quali prendere?

Se vi servono le proteine per fare un’integrazione alimentare, vi consiglio di prendere le Syntha6 oppure le ISO100. Se vi servono per aumentare la massa muscolare consiglio le Jym Mass (che contengono anche carboidrati). Le ultime due sono indicate per persone con sensibilità al lattosio.

4. Quando come e perché assumere uno ZMA

Lo ZMA è un integratore contenente una combinazione di Zinco monometionina / aspartato, Magnesio aspartato e vitamina B6.

È fortemente supportato dalla ricerca clinica per essere un integratore molto efficace nel migliorare il recupero muscolare, moderare il dolore post-allenamento dovuto all’acidosi tessutale, e nel migliorare la qualità del sonno.

Sono un gran sostenitore dell’integrazione di ZMA, e lo trovo in assoluto un prodotto da considerare seriamente nel proprio stack.

Tuttavia, poiché altri integratori sembrano promettere di più, poche persone sembrano prestare attenzione allo ZMA. Ed è un gran peccato!

Se fai parte di quelli che non ritengono fondamentale assumere ZMA per i tuoi risultati, spero potrai cambiare idea dopo aver letto questo capitolo.

Cos’è lo ZMA?

Precisiamolo subito, lo ZMA non è un booster di testosterone.

Vero, la ricerca mostra che può aiutare gli atleti a mantenere livelli più alti di testosterone durante gli allenamenti intensi, ma di certo non è il suo scopo.

Lo ZMA è semplicemente il modo più efficace per integrare due minerali molto importanti per ogni atleta: Zinco e Magnesio.

Zinco e Magnesio

Lo zinco è un minerale, con proprietà antiossidanti, essenziale; esso stimola l’attività di molti enzimi nel corpo. Questi enzimi sono fondamentali per numerose reazioni biochimiche.

Lo zinco si è rivelato essere determinante nella sintesi proteica, il meccanismo molecolare che porta al recupero e alla crescita muscolare.

Anche il magnesio è un minerale essenziale, normalmente ben più noto, coinvolto in numerose reazioni nel corpo. Esso è importante per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, il tasso metabolico e, naturalmente, la salute delle ossa.

Insieme, zinco e magnesio offrono un vasto assortimento di benefici fisici e permettono di ottimizzare le prestazioni.

Numerosi studi di ricerca hanno suggerito che questi due minerali aiutano a migliorare le dimensioni dei muscoli, la forza muscolare e la perdita di grasso, per non parlare della salute e del benessere generali.

In tali studi, oltre ai miglioramenti dei livelli ormonali anabolizzanti, gli atleti che hanno assunto ZMA, hanno ottenuto migliori prestazioni in forza e potenza, ed hanno ottenuto una migliore qualità del sonno rispetto a un gruppo placebo.

Una migliore qualità del sonno aiuta anche a favorire il recupero muscolare da allenamenti importanti. Questi benefici si sono verificati nel gruppo ZMA nonostante il fatto che le analisi delle loro diete mostravano che tutti gli atleti consumavano ben oltre l’assunzione raccomandata di zinco.

la bilancia ci mente
bilancia, peso, dieta

Lo Zinco nel metabolismo

Lo zinco è anche fondamentale per mantenere l’equilibrio degli ormoni tiroidei. Questa sua proprietà è molto importante per mantenere il tuo metabolismo, quindi per aumentare le capacità di bruciare i grassi.

La ricerca conferma che quando ci si trova a bassi livelli di zinco, la produzione di ormoni tiroidei è limitata, il che determina una diminuita capacità metabolica basale, rendendo più difficile la perdita di grasso corporeo.

Uno studio dell’Università del Massachusetts (Amherst) ha scoperto che i soggetti sottoposti a una dieta a basso contenuto di zinco avevano ridotto significativamente i tassi metabolici. Quando i soggetti hanno assunto 25 mg di zinco ogni giorno per 20 giorni, il loro tasso metabolico è salito a livelli che erano ancora più alti rispetto a prima ancora di seguire la dieta a basso contenuto di zinco.

Le carenze sono comuni.

La ricerca scientifica conferma che gli atleti sono spesso carenti sia di zinco che di magnesio.

Ciò è probabilmente dovuto a diversi fattori, come la perdita di minerali attraverso la sudorazione durante l’allenamento, una maggiore richiesta da parte del corpo per il recupero e la sintesi proteica dopo l’allenamento e una maggiore perdita di minerali attraverso le urine. Ovviamente, non da ultimo, possono essere coinvolti anche fattori dietetici.

Zuccheri e farinacei tendono ad abbassare i livelli ematici di zinco e magnesio; mentre i latticini ne inibiscono l’assorbimento da parte dell’intestino tenue.

Anche il rame, gli alimenti ricchi di fitati (composti fosforici presenti in pane integrale, cereali e legumi) e l’alcol ostacolano l’assorbimento di zinco da parte dell’intestino tenue.

Bene, abbiamo visto i mille benefici di questo integratore.

Quando va assunto?

Lo ZMA va rigorosamente assunto poco prima di andare a letto, e lontano dai pasti. La Vitamina B6 aiuta a conciliare il sonno, mentre zinco e magnesio intervengono nei processi riparatori notturni.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto classico, il secondo contiene degli ulteriori ingredienti per favorire ancor più l’assorbimento degli ingredienti principali, come ad esempio il BioPerine.

5. Quando, come e perché assumere Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo di grassi che apportano molti benefici, tra cui un recupero più rapido dell’allenamento.

Sono detti “acidi grassi essenziali”, il che significa che devi assumerli attraverso il cibo o integrarli, in quanto non possono essere creati dal nostro corpo.

Gli integratori di Omega-3 sono una delle cose più importanti da aggiungere ai tuoi Stack di vitamine e di integratori.

L’olio di pesce è uno dei modi più semplici per assicurarsi di assumere abbastanza di questi importanti acidi grassi.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Esistono tre acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Gli EPA e DHA si trovano nei pesci. Sono anche noti come acidi grassi polinsaturi (PUFA) o acidi grassi a catena lunga.

Gli ALA sono vegetali e si trovano nei semi di lino, di chia, e nelle noci.

Attenzione però! Il corpo deve convertire gli ALA in EPA e DHA per poterli utilizzare, quindi è una fonte meno efficiente di omega-3. Ci vogliono molti ALA per creare un po’ di EPA e DHA. A parere mio un integratore non dovrebbe contenere ALA, ma solo EPA e DHA, gli ALA abbassano il costo del prodotto ma, come detto, non sono la top-quality.

È molto più facile per il corpo utilizzare gli acidi grassi EPA e DHA dalla dieta. Ecco perché il pesce o l’olio di pesce è così importante.

Qual è la differenza tra Omega-3 e Omega-6?

Omega-3 e Omega-6 sono due diversi tipi di acidi grassi polinsaturi, e sono grassi sani. Il tuo corpo ha bisogno di entrambi i tipi per rimanere in salute.

È abbastanza facile ingerire un sacco di omega-6 da alimenti come noci, uova, pollo e oli vegetali, ma è più difficile ricavare dall’alimentazione sufficienti omega-3 per soddisfare le tue esigenze.

La migliore fonte alimentare di omega-3 è il pesce, ma molte persone non mangiano molto pesce.

Quali sono i benefici per la salute degli Omega-3?

Come tutti i prodotti presentati in questa mini-guida, possiamo dire che gli integratori di Omega-3 sono così acclamati per una buona ragione! Hanno diversi benefici per la salute in generale, e sono molto utili nel fitness.

Parlando di allenamento, il recupero, è probabilmente la parte più importante. Gli Omega-3 possono ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (il cosiddetto DOMS), nonché l’infiammazione da esercizio fisico.

Entrambi questi effetti possono aiutarti a riprenderti tempestivamente da un allenamento intenso. E prima recuperi…, e prima puoi tornare a spingere pesante!

Va invece messa un’avvertenza. Gli Omega-3 sono reputati un integratore sicuro, anche in gravidanza. Devono però consultare un medico prima di assumerli le persone che prendono farmaci anticoagulanti o persone che hanno allergie note ai pesci e ai crostacei.

Quale dosaggio?

Puoi ottenere abbastanza Omega-3 mangiando circa 600g di pesce nell’arco di una settimana. Se non mangi così tanto pesce, un integratore ti può aiutare.

Un apporto sicuro di acidi grassi Omega-3 è pari a 3 grammi al giorno per ottenere dei benefici generali sulla salute.

La maggior parte delle capsule di olio di pesce contengono circa 1 grammo (circa 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA), quindi puoi prendere tre pillole al giorno. Idealmente assumendone una ad ogni pasto principale.

Gli atleti, per meglio combattere il dolore muscolare, ne possono assumere fino al doppio, ma è importante raggiungere tali dosaggi (di qualsiasi integratore) sempre e solo quando seguiti da un professionista.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto generico, funziona molto bene, e va bene per tutti. Il secondo è un po’ più avanzato e comprende più ingredienti. Può essere interessante per chi si allena molto intensamente, ma bisogna fare attenzione se inserito in uno stack di prodotti a non andare in sovradosaggio di alcuni ingredienti accessori,

6. Quando, come e perché assumere un Pre- e/o un Post-Workout

Sembra ridicolo dirlo…, ma ovviamente vanno presi solo per allenarsi!

…faceva ridere? …eppure consideriamo che gli ingredienti principali di gran parte dei pre-workout sono caffeina e taurina…, e nessuno ride così tanto quando la gente si riempie di RedBull, che ha gli stessi ingredienti, e poi se ne resta seduta…!

Pre-Workout

Gli integratori pre-allenamento sono dei composti in polvere che contengono tutta una serie di ingredienti che hanno l’obiettivo di rendere i tuoi allenamenti più efficaci.

Il nome PRE-Workout significa letteralmente che è qualcosa che assumi PRIMA di un allenamento, una partita o una gara.

L’integrazione pre-allenamento ha lo scopo di ottimizzare la concentrazione mentale e le prestazioni fisiche per massimizzare la resa.

Tuttavia, tale “ottimizzazione” può significare diverse cose. In molti casi, gli integratori pre-allenamento forniscono energia e concentrazione.

Ma alcuni possono anche dare dei boost specifici; ad esempio, un atleta potrebbe desiderare una maggiore tolleranza al dolore o la produzione di forza durante uno sforzo massimo.

Gli ingredienti più comuni nei pre-workout di oggi includono caffeina, taurina, creatina, beta-alanina, leucina o BCAA e booster di ossido nitrico come nitrosigina, arginina o citrullina, che sembrano contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e la sensazione di “pompaggio” durante sollevamento.

Continuamente vengono proposte “nuove miscele” di ingredienti, sempre più mirate per dei singoli obbiettivi. Occorre quindi prestare attenzione a ciò che si prende e soprattutto al fatto che sia in sintonia con i propri obbiettivi.

I pre-workout possono essere divisi in due gruppi:

  • con stimolanti
  • senza stimolanti

Gli stimolanti praticamente includono sempre caffeina, in dosi molto variabili, ma possono includere altri stimolanti tra cui la yohimbina, la teacrina, il guaranà e molti altri.

Alcune aziende di integratori hanno sviluppato pre-workout privi di stimolanti per coloro che sono sensibili alla caffeina, o che semplicemente non la vogliono assumere, magari anche perché si allenano la sera.

Molti pre-workout hanno comunque un contenuto moderato di caffeina (pari a 1-2 tazze di caffè), il che può essere un buon compromesso.

E i dosaggi per le donne?

Fortunatamente ci sono sempre più donne in sala pesi, e molte si allenano più duramente che i maschietti. Questo significa anche che sempre più donne stanno approcciando agli integratori.

Ma ci sono alcuni integratori, come i pre-workout, in cui non si possono applicare le stesse regole e dosaggi di un atleta uomo.

Ecco perché: i dosaggi raccomandati dalla ricerca di caffeina per le prestazioni atletiche si basano generalmente sul peso corporeo.

La gamma che Douglas Kalman, Ph.D., RD, co-fondatore dell’International Society of Sports Nutrition, è di 3-6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, ma affermando che è molto soggettivo, e che 6 milligrammi è una dose molto seria NON appropriata per la maggior parte delle persone.

Per una donna di 55 chilogrammi, 165 milligrammi di caffeina in pre-workout corrisponde a un “lo sento, ma non troppo”, mentre 330mg corrisponde a un “Mi escono gli occhi dalla testa”.

Ovviamente sono dosaggi che avranno un impatto molto diverso su un bodybuilder da 100-150 Kg!

I pre-workout più popolari, contengono un dosaggio fisso di 300mg per porzione (misurino), indipendentemente da quanto sei grande e grosso.

Questo non è necessariamente un problema, ma richiede che ci si prenda un momento per fare due calcoli prima di assumere un pre-workout in modo irresponsabile per poi finire con la sensazione che il tuo cuore ti esploda in gola.

Molte aziende produttrici di integratori stanno creando delle linee su misura per donne. Altre invece hanno creato dei pre-workout con misurini più piccoli e danno indicazioni diverse (sul numero di misurini da assumere) a dipendenza del peso.

Trovo quest’ultima la soluzione migliore.

Quale prendere?

Post-Workout

Gli integratori denominati Post-Workout, sono delle miscele di ingredienti, normalmente in polvere, atte a ottimizzare il recupero fisico subito dopo l’allenamento.

Personalmente nel post-allenamento preferisco assumere le Iso-Whey, e assumere altri ingredienti atti al recupero la sera, prima di andare a letto, ad esempio con uno ZMA visto poco fa.

Tuttavia, quando ci si allena molto pesantemente, e per periodi prolungati (penso in questo caso a sportivi d’élite), può essere interessante inserire un post-workout nel proprio Stack.

Quale scegliere?

Consiglio sempre di prendere un post-workout fatto dalla stessa ditta del nostro pre-workout. Questo per il semplice motivo che, in genere, i due prodotti sono già stati pensati per essere assunti assieme.

Mentre scegliendo due prodotti di ditte diverse si rischia un sovradosaggio di alcuni ingredienti, mentre altri potrebbero essere scarsi.

7. Quando, come e perché prendere dei Fat-Burner

Sicuramente avrai già sentito parlare di prodotti “brucia-grassi”, quei famosi prodotti in grado di far sciogliere il grasso dal tuo corpo come un gelato in una calda giornata estiva, giusto?

Beh, mi dispiace se ci sei cascato…, ma anche i migliori brucia-grassi non sono magici!

Sono solo integratori. Ciò significa che anche se sono progettati con ingredienti che possono davvero darti una spinta in più per aiutare a bruciare i grassi, non possono sostituire una dieta equilibrata ed un programma di allenamento.

È anche vero però che questi prodotti, se integrati ad una sana alimentazione, e combinati ad un allenamento intenso, possono davvero dare una spinta aggiuntiva nel velocizzare ed ottimizzare leggermente il processo di eliminazione del grasso superfluo.

Pensa ai brucia-grassi come ad un laser da caccia, che ti aiutano a cacciare più facilmente le cellule adipose.

In questa stessa metafora, la dieta è il fucile e l’esercizio fisico sono le munizioni.

I brucia grassi possono aiutarti ad avere una mira migliore, rendendo quindi più efficace la targetizzazione del grasso. Ma è inutile avere una buona mira se non si ha un’arma pesante e si è privi di munizioni…

Cos’è un brucia-grassi?

Il termine “fat-burner” è usato per descrivere integratori alimentari che sostengono di aumentare il metabolismo dei grassi o il dispendio energetico, di alterare l’assorbimento dei grassi, aumentare la perdita di peso, aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio o in qualche modo causare adattamenti a lungo termine che promuovono il metabolismo dei grassi.

Come funzionano i brucia grassi?

Alcuni degli ingredienti chiave utilizzati nei fat-burner sono progettati per stimolare le reazioni ormonali nel corpo e per iniziare a scomporre il grasso sfruttandolo quale fonte di “combustibile”.

Gli ingredienti presenti nella maggior parte dei brucia-grassi, come la caffeina, la L-Carnitina, il CLA, …, aiutano a perdere peso aumentando il metabolismo e aiutando il corpo a usare il grasso come combustibile.

Aiutano anche ad aumentare la degradazione degli acidi grassi che risiedono nel tessuto adiposo; una volta che gli acidi grassi vengono scomposti, entrano nel flusso sanguigno e possono essere bruciati dal nostro corpo per creare energia.

Dal momento che abbiamo a disposizione maggiore energia, grazie a tali prodotti, sarà possibile rendere più intenso l’allenamento. Ma ovviamente, in assenza di allenamento non avranno il minimo effetto…, anzi!

Ma funzionano davvero i fat-burner?

Sì, certo che funzionano…, fintanto che sia ragionevole ciò che ti aspetti da loro.

Alcune persone credono che se usano un brucia grassi, dovrebbero essere in grado di sciogliere enormi quantità di grasso ogni settimana. Ma scordatelo, non succederà mai!

Un fat-burner ad esempio contenente CLA o L-carnitina impiega circa 4 settimane a fare il suo lavoro, e ti può aiutare nell’ottimizzare il ritmo di perdita di grasso corporeo.

Stabilisci aspettative ragionevoli! Ricorda questo numero: un tasso sicuro di perdita di grasso corporeo è mediamente di 0,5-1Kg a settimana.

Con l’ausilio di un fat-burner puoi ottimizzare tale livello, stando in un range che ti permette di perdere 1-1,5Kg a settimana. A quel punto il tuo corpo raggiungerà comunque un plateau e la perdita di grasso rallenterà.

Anche perché se perdi peso troppo velocemente, con o senza un brucia-grassi, potresti perdere molta massa muscolare! E come abbiamo visto negli articoli “come perdere peso: guida introduttiva” e “dimagrire o aumentare i muscoli?” ciò è deleterio…

A meno che tu non voglia sembrare ad un appendiabiti informe, invece di sentirti sano, atletico e tonico, poni molta importanza al piano alimentare e non utilizzare mai un fat-burner con l’intento di fare più in fretta possibile!

plicometria

Quale prendere?

Ci sono due categorie di fat-burner, quelli con o senza stimolanti.

Dal momento che una persona che si allena, assumerà gli stimolanti già nel pre-workout, io in genere consiglio di assumere degli integratori non-stimolanti in grado di entrare in sinergia con il resto dello stack di integratori.

La mia scelta.

CLA

CLA è un termine usato per indicare la famiglia di diversi isomeri dell’acido linoleico noti collettivamente come Acido Linoleico Coniugato, è un acido grasso presente in natura, simile a un acido grasso omega-6, che viene normalmente estratto dalle uova e dai latticini.

In molti lo snobbano, molti di più lo criticano. Io l’ho potuto sperimentare e testare parecchio, in varie fasi con e senza ,e devo dire che sono a favore dell’integrazione di CLA al 100%.

L-Carnitina

La L-carnitina aiuta a trasportare il grasso, in particolare gli acidi grassi a catena lunga, all’interno dei mitocondri. Una volta lì, gli acidi grassi possono essere ossidati, ovvero usati come combustibile, per generare adenosina trifosfato (ATP) quindi energia.

La L-carnitina svolge questo lavoro cellulare sia durante l’attività fisica che a riposo, ma la ricerca conferma che è particolarmente efficace durante l’esercizio fisico intenso.

Uno studio condotto in Scozia ha concluso che, oltre al suo lavoro di trasporto dei grassi, la L-carnitina migliora anche le azioni dell’insulina sulle cellule muscolari.

La L-Carnitina va assunta durante i pasti, in quanto espleta al meglio le sue funzioni durante la digestione dei carboidrati.

Per tale motivo non ha senso assumerla in prossimità dell’allenamento, ma è invece indicato abbinarla ai pasti.

Cosa prendere?

Personalmente consiglio di prendere CLA e L-Carnitina separati. Tuttavia per chi ha difficoltà ad ingerire molte pillole può essere una buona opzione prendere un prodotto che li contiene già entrambi.

Evitate i termogenici se state già prendendo un pre-workout.

The End.

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Bene, abbiamo davvero terminato ora!

Sembra incredibile (più a me probabilmente), ma siamo giunti al termine di questa guida introduttiva all’integrazione. Mi riprometto di metterci presto mano e di ampliarla per farne un e-book…, quindi, come sempre: stay tuned!

Se hai bisogno di una consulenza all’integrazione, o se ti serve supporto per creare un piano alimentare equilibrato e un piano di allenamento relativo ai tuoi obbiettivi…: chiamami 😉

A presto, e fammi sapere come hai trovato questo articolo.

JB

+

Come rivelare gli Addominali.

Una buona notizia: tutti abbiamo gli addominali!

Solo che alcuni li tengono ben protetti sotto interminabili strati di grasso, ed altri hanno proprio la tartaruga in letargo! Scopriamo con questo breve articolo come asciugare l’addome e mettere in vista la tartaruga per il verso giusto.

dimagrire, tonificare i muscoli
Sì, sono bene di cosa stiamo parlando. Ci sono passato tempo fa, e voglio condividere con te il mio percorso.

Ovunque guardi, nel Web, trovi sito dopo sito affermare di rivelare un nuovo imperdibile ed incredibile segreto per ottenere addominali da urlo…

Mentre alcuni di questi siti sono legittimi, la maggior parte sta solo cercando di intascarsi i tuoi soldi con false promesse.

Quando si cerca di sviluppare il cosiddetto “Six Pack”, ci si può facilmente scoraggiare, ed è quindi facile farsi “prendere” da pubblicità appariscenti che promettono miracoli.

I video con quei fusti o quelle super-modelle che prendiamo come riferimento di bellezza, la presentazione scritta professionalmente, ed i testimonial di tutto rispetto…, rendono praticamente impossibile capire cosa funziona e cosa invece è solo una truffa.

Con letteralmente migliaia di “guru” che ti promettono il mondo, diventa frustrante riuscire a capire di chi ci si può fidare e chi invece vuole venderti fumo.

Che fare?

Ecco cosa trascurano molte persone, tra cui, ahimè, anche molti trainer:

…la dieta.!

Lo strumento più importante per sviluppare gli addominali è la dieta.

Punto e Fine. Senza “se” né “ma”…!

Non esiste nessun prodotto (legale) da assumere, da spalmare, da indossare, o da usare per fare in modo che tu possa avere un Six Pack invidiabile.

Indipendentemente da ciò che ti ha promesso l’ultima “pillola magica per la perdita di grasso”, gli addominali vengono “fatti in cucina” e non in palestra, tanto meno ancora in laboratorio!

Potresti seguire il miglior programma di allenamento mai creato…, ma se la tua dieta fa schifo, anche gli addominali lo faranno, e non ci sarà nessun prodotto che potrà aiutarti!

La dieta è responsabile per circa l’80% dei risultati, l’allenamento del restante 20%. Il segreto degli addominali scolpiti non è, e probabilmente mai sarà…, racchiuso in un integratore “straordinario”, in un allenamento “20-giorni-in-forma” o in un attrezzo “magic abs”.

Ecco perché, anche se continui a fare tutti i corsi che la palestra propone, o a fare tutti i giorni mille addominali, o se prendi ogni prodotto miracoloso che possa esistere in commercio, ma trascuri la tua dieta…: gli addominali scolpiti restano un miraggio!

Quindi, invece di farti trascinare da tali “promesse vuote”, concentrati sulle cose che contano davvero!

Investi il tuo tempo nell’acquisire solidi principi nutrizionali, e lascia i “fagioli magici” a chi ha tempo e denaro da perdere…

Costanza e perseveranza in cucina e in palestra portano ai risultati desiderati.

8 Regole base per ottenere il 6Pack

1. mangia abbastanza proteine

Le proteine ti aiutano a “riparare” i muscoli dopo un duro allenamento, ma aiutano anche a bruciare il grasso corporeo.

…come?

Dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), le proteine hanno il più alto effetto termogenico sul corpo. Il che le rende strategiche: il tuo organismo brucerà un’infinità di calorie per digerirle, quindi assimilarle.

Ecco perché gli atleti professionisti ed i Bodybuilder agonistici, che seguono una dieta ricca di proteine magre, hanno anche alcuni dei migliori fisici del pianeta!

…e questo vale anche per le donne, non solo per i maschietti!

Siamo tutti umani; fondamentalmente con lo stesso DNA e composti dagli stessi tessuti: abbiamo tutti bisogno di proteine per sopravvivere ed anche per bruciare grasso!

2. mangia carboidrati dopo l’allenamento

La maggior parte delle persone è stata falsamente indotta a credere che i carboidrati siano “demoni della dieta” e che fanno ingrassare. Questo è un mito che deve essere sfatato…

…anche se sarà duro a morire!

Ovviamente mangiarne troppi ti farà ingrassare. Come in ogni cosa, misura ed equilibrio, la fanno da padroni nel successo.

Ma i cereali naturali (a chicchi) sono molto utili nella tua “missione addominali”, specialmente se consumati dopo l’allenamento.

Infatti, i carboidrati, se assunti dopo essersi allenati con esercizi di forza (pesi), hanno scarse possibilità di trasformarsi in grasso corporeo; in compenso hanno una grande importanza nella crescita muscolare.

L’importante è moderarsi nei quantitativi.

A dipendenza del proprio fabbisogno calorico giornaliero potete assumere circa fra i 60 e gli 80 grammi (a cotto) di carboidrati sotto forma di cereali (riso, farro, miglio, orzo, …); e assumerne 1-2 tazze sotto forma di verdure (broccoli, spinaci, …) ad ogni pasto, quindi circa fra i 100 e i 200 grammi.

Ciò assicurerà che il tuo corpo riceva le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre di cui ha bisogno per funzionare al massimo e rimanere in salute.

3. mangia i grassi salubri

Assicurati di includere nella tua dieta i grassi polinsaturi e monoinsaturi; come noci, avocado, olio di lino, olio di pesce, e olio di oliva extravergine.

Il grasso alimentare proveniente da queste fonti manterrà stabili i livelli di insulina, il che è molto importante se il tuo obiettivo è quello di perdere il tanto odiato grasso addominale e far emergere dalle tenebre il tuo 6Pack.

Attenzione! Non sto dicendo di partire in 4a e mangiare un’intera confezione di spagnolette o di di mandorle…

Sto semplicemente dicendo che non è necessario avere il terrore di includere i grassi nella dieta; che conta, come sempre sono le quantità e la qualità.

Negli anni anche i grassi hanno subito lo stesso trattamento “psicologico” dei carboidrati…: tutti solo demoni da eliminare!

Mode e tendenze di “diete povere di grassi” e “no carb”, unita all’enorme pressione negativa fatta sui grassi “cattivi”, hanno portato (erroneamente) al credo comune che eliminare tutti i grassi dalla dieta sia una scelta corretta.

In realtà è un disastro alimentare, soprattutto se si vuole essere in salute e se si desidera un fisico da capogiro!

Che sono invece da evitare sono i grassi saturi, questi si che si meritano la nomea di “demone della dieta”! I grassi da evitare sono gli olii non citati sopra, il burro, il grasso animale, lo strutto, la margarina, ecc ecc ecc.

Equilibrio!

Combinando le proteine ​​magre con i giusti tipi e quantità di verdure a foglia verde, carboidrati da cereali a chicchi e grassi “buoni”, inizierai a potenziare il tuo metabolismo, trasformando così il tuo corpo in una macchina per bruciare i grassi 24 ore al giorno 7 giorni su 7.

La parte migliore di questo è che sarai in grado di farlo senza nessun prodotto miracoloso, senza nessun attrezzo magico per ABS e senza fare centinaia di AB-crunches!

4. concentrati sulla dieta

Per poter eliminare il grasso addominale, e rivelare la tua tartaruga, è importante seguire una dieta equilibrata composta da proteine, grassi sani ed alcuni carboidrati.

Le proteine…​

…​aiutano a formare i mattoncini del muscolo ed è probabilmente il macronutriente più importante di tutti. Esse sono importanti per la riparazione tessutale e per il recupero.

È stato calcolato che, per uno sportivo, il quantitativo giornaliero di proteine deve essere pari a 1,5g x Kg di massa muscolare (e non del peso totale “da bilancia”)…

I Carboidrati…

Calcolare la giusta quantità di carboidrati da mangiare può essere complicato, ma una strategia funzionale è quella di mangiare la maggior parte dei carboidrati dopo l’allenamento.

Idealmente al mattino durante la colazione, ma molto dipende anche dal livello di allenamento fisico, dalla costituzione, dall’età, e dall’intensità delle attività quotidiane.

Assumere carboidrati subito dopo l’allenamento, permette all’organismo di assorbirli in fretta e direzionali nel tessuto muscolare, favorendone la crescita.

Già perché contrariamente al mito che i muscoli “crescono con le proteine”…, in realtà il miglior macro nutriente per far crescere i muscoli è il carboidrato, le proteine concorrono alla riparazione cellulare, ma senza il carboidrato non vi è il “collante” per “mettere nuovi mattoncini”.

I grassi…

Un altro (assurdo) mito è quello di credere che mangiare grasso ti farà ingrassare; in realtà i grassi “buoni” polinsaturi e monoinsaturi come l’olio di pesce, olio d’oliva extravergine, e l’apporto mediante la frutta oleosa (noci), ti aiuteranno a bruciare più grassi di una dieta povera di grassi.

Il grasso nella dieta aiuterà a mantenere stabili i livelli di insulina, il che ti aiuterà ad evitare di ingrassare ulteriormente.

Alcune fondamentali vitamine (Vit. A, Vit. D, …) sono liposolubili (ovvero si legano ai lipidi alimentari, e vengono quindi poi assorbite nel processo digestivo degli stessi). Per questo motivo eliminare dalla dieta tutti i grassi, può risultare deleterio!

I cosiddetti “grassi buoni” aiutano a mantenere stabili e regolati i livelli ormonali.

Come sempre, l’approccio ideale, è quello di non lasciare nulla al “caso”, al “sentito dire” al “credo che”…, ma agire con consapevolezza nell’equilibrio.

La misura, quindi la quantità, come pure la qualità dei nutrienti che andiamo ad inserire nel nostro organismo determineranno la risultante.

In generale consideriamo che sia assumerne troppi, che troppo pochi è dannoso e avrà delle conseguenze. Quindi conoscere i corretti quantitativi, e di quale fonte alimentare, risulta essere l’arma migliore.

In due casi è consigliabile assumere Omega-3 in forma oleosa, per aiutare l’ottimizzazione dell’assunzione vitaminica liposolubile, che per regolare i livelli ormonali:

  • Nello sportivo serio (agonista, o hobby molto serio con 5-6 allenamenti a settimana)
  • Nelle donne che si avvicinano alla menopausa

Il miglior integratore di Omega-3 da olio di pesce, che uso anche io, lo potete trovare qui.

Attenzione! Molte vitamine sono termolabili (ovvero si deteriorano con la temperatura). Ecco perché uno sportivo, che ne ha maggior necessità, dovrebbe prestare molta attenzione ai quantitativi di assunzione di tali micro nutrienti, ed integrarli secondo le necessità.

Cosa che potrebbe risultare difficile con la sola dieta, per ottenere una massima prestazione.

Fibre!

L’ultimo suggerimento dietetico è di includere molte fibre e verdure “scottate” (né crude, né cotte) ad ogni pasto. Le verdure, specie quelle a foglia verde, sono ricchissime di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali che sono tutti essenziali per la costruzione di un corpo magro e addominali da urlo.

5. Smetti di fare migliaia di addominali!

I movimenti multi-articolari, promuovono una maggiore perdita di grasso generalizzata, e danno una risposta di costruzione muscolare decisamente maggiore di quanto non possano mai fare le classiche crunches e sit-ups.

Personalmente, penso che sia completamente inutile perdere un’ora del tuo tempo facendo centinaia di addominali e sit-ups, quando quell’ora potrebbe essere investita facendo esercizi molto più produttivi per la perdita di grasso, quindi per avere gli addominali ben visibili!

Ecco un elenco di ottimi esercizi composti (multi-articolari), che dovresti avere nel tuo programma di allenamento:

  • Barbell Full Squat
  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Deadlift
  • Military Shoulder Press
  • Dips – Versione pettorale
  • Barbell Press
  • Pullups
  • Flessioni

Per un buon allenamento andrebbe sempre inserito 1esercizio pesante multi-articolare, 1 esercizio multi-articolare secondario, 2 esercizi di isolamento muscolare, ed un paio di esercizi di stabilità.

In tale senso dò per scontato che stiamo parlando di un programma di 5-6 allenamenti a settimana, strutturato per toccare gruppi muscolari diversi ad ogni allenamento.

Quindi…:

6. Tratta gli addominali come ogni altro muscolo!

Come abbiamo visto, per fare emergere gli addominali dalla copertura di grasso occorre fare un doppio lavoro:

  • La dieta (che inciderà per l’80% sul risultato)
  • L’allenamento (che inciderà per il 20% sul risultato)

Con la dieta andremo ad elaborare il grasso in eccesso accumulato a livello addominale, mentre con l’allenamento (qui prendiamo in considerazione solo l’aspetto dei muscoli addominali) andremo a dare tono e crescita ai muscoli dell’addome per dar loro risalto.

Bene, visto che con l’allenamento lo scopo sarà quello di “far crescere” i muscoli addominali…, per quale perverso motivo dovremmo allenarli in un modo diverso da qualsiasi altro muscolo?!?

Mi spiego meglio, l’idea comune è che per avere degli addominali scolpiti occorre fare centinaia, se non migliaia di esercizi addominali ogni giorno…

Ma ciò non ha senso!

Avete mai visto qualcuno che per far crescere i bicipiti esegue 300-1’000 Biceps Curls?

Se lo avete visto sicuramente lo avrete filmato e caricato su YouTube nella sezione “funny videos”!

Va ammesso però che i muscoli addominali (come anche i polpacci) richiedono di essere allenati con un numero leggermente più alto di ripetizioni rispetto agli altri.

Tuttavia non parleremo mai di centinaia di ripetizioni, ma il range che consiglio sono set da 15-20 ripetizioni.

Avrai intuito che per poter stare in quel numero di ripetizioni occorre allenare gli addominali con i pesi!

Si, esatto! Per far crescere i muscoli addominali, occorre allenarli con la stessa mentalità dei pettorali, dei bicipiti, dei quadricipiti eccetera.

Gli esercizi che consiglio di utilizzare durante il vostro giorno di allenamento addominali sono:

  • Weighted AB-roller
  • Cable Crunches
  • Weighted Leg Raise (hanging)
  • Landmine
  • Side Bends
  • Dumbbell V-Sit Cross Boxe
  • Cable Side Bends
  • Cable Wood Chop

Ho riassunto la mia routine di addominali in questo video, così puoi farti un’idea più precisa sull’esecuzione degli esercizi, e iniziare ad integrarli nel tuo allenamento!

7. Go next level!

Sicuramente avrai anche sentito dire che il modo migliore per bruciare i grassi è quello di fare interminabili ore di cardio ad un ritmo costante.

Ovviamente è un metodo, che combinato ad un deficit calorico, risulta essere decente…; ma (good news) c’è un modo molto migliore!

Io suggerisco di integrare un esercizio di addominali dopo ogni set della nostra routine di allenamento (oltre che a fare 1-2 giorni di allenamento integralmente dedicato agli ABS nell’arco di 10 giorni di programma).

Ovvero in quei 30-60 secondi di pausa che avete fra un set e l’altro, invece di fare pausa fate un esercizio di addominali intenso per 1 minuto in superset. Successivamente potete concedervi 20-30 secondi di pausa-per-prendere-fiato e via con il prossimo set (sempre eseguito in superset con un esercizio per addominali).

Il miglior esercizio che ho trovato da combinare al normale allenamento è:

  • Standing Elbow to Knee

Funzionano comunque molto bene anche

  • Step-up with knee raise
  • Mountain Climber
  • Ball Slam
  • Side to side on box

Ecco qui sotto un video con la corretta esecuzioni e alcune varianti:

Ad esempio il vostro vostro “chest-day” potrebbe essere:

  • Barbell Bench Press 6-8 set 9-12 ripetizioni
  • –> in superset con Standing Elbow to Knee
  • Inclined Dumbbell Press 5-6 set 9-12 ripetizioni
  • –> in superset con Step-up with knee Raise
  • Iron Cable 5-6 set 9-12 ripetizioni
  • –> in Superset con Mountain Climber
  • … ed avanti così per tutto l’allenamento!

In questo modo il vostro normale allenamento di forza si trasformerà in un allenamento di forza con cardio combinato, simile al HIIT.

I risultati, soprattutto a livello di “asciugatura” addominale, saranno incredibili e duraturi!

…give it a try 😉

8. Porta pazienza

Fino a qualche anno fa snobbavo il detto “trust the process” (abbi fede nel metodo), con lo smorzarsi dell’Ego, negli anni…, mi sono reso conto che seguire l’esempio di chi ne sa più di te (e c’è sempre qualcuno che ne sa di più…), ed attenendoti con fede al suo metodo…

…ti porta ad avere dei risultati straordinari, spesso, in molto meno tempo di quanto credevi possibile!

Il punto al quale voglio arrivare, è che se il tuo obbiettivo è avere gli addominali scolpiti, scordati tutti quei programmi-fake che ti promettono di averli in 2-3-4 settimane!

Riprendo il messaggio iniziale, non c’è nessun prodotto innovativo, nessun attrezzo specifico, e nessun percorso che possa mantenere tali promesse, in particolare senza che ne pagherai delle care conseguenza!

Occorre semplicemente fare ciò che va fatto per abbastanza tempo, con costanza, dedizione, studio, ma soprattutto…

…pazienza!

Bene, mi auguro che con questo articoletto avrai potuto apprendere qualcosa in più per il tuo percorso.

Fammi sapere cosa ne pensi e qual’è la tua esperienza.

…non ti basta? allora leggi anche:

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Essere Produttivi

Costantemente siamo sottoposti a maggiori carichi, sia lavorativi che di impegni in generale; come fare quindi per essere produttivi al massimo e godere di maggior tempo libero?

Già, perché alla fine il grande vantaggio di essere maggiormente produttivi non è quello di diventare il pollo che si è consumato per la carriera, bensì godere di più tempo libero per te stesso, per la tua famiglia, per coltivare i tuoi hobbies…

Sai cosa stai facendo?

Per iniziare, occorre essere sicuri che hai in chiaro quali compiti e lavori hai da adempiere: ti sei già posto le domande “per cosa sono pagato?”, “qual’è il compito per il quale sono uno specialista?”, “cosa devo fare e come?”, …

Sembra assurdo, ma molte persone non sanno esattamente per cosa sono pagate. Pensano: “beh, certo, devo accogliere la clientela”, “devo registrare i pagamenti”, “Riparo i mobili”, …

Siete sicuri che queste siano le vostre mansioni?

Se banalizzate la vostra professione iniziate da qui…: prefissatevi di cominciare ogni giornata con l’impostazione mentale “il mio lavoro è trovare soluzioni ai problemi dei clienti della mia attività!”, e ripetetevelo come mantra.

Come potete vedere sul mio profilo Instagram, non ho messo che il mio lavoro è “agopuntore”, “terapista”, “consulente” o quant’altro…, ma:

“Trovo Soluzioni”

Pressoché ogni attività lavorativa è una figura necessariamente specialistica, per semplice che tale specialità possa apparire, atta a risolvere i problemi che la clientela vi pone.

In questo senso ogni lavoro che esercitate non è altro che “Trovare Soluzioni” secondo la vostra specialità del vostro settore…

…e spesso anche oltre!

Avere l’impostazione mentale di essere “colui che trova soluzioni”, vi permetterà in seguito di sviluppare il concetto di “evoluzione lavorativa”, quindi, di migliorare attivamente la vostra attività invece di andare passivamente a timbrare il cartellino.

Ottimo, ora non ci resta che diventare buoni problem-solver:

Suddividi i compiti

Il primo passo è quello di imparare a suddividere in categorie le mansioni da svolgere.

Abbiamo già visto che il nostro lavoro consiste nel risolvere dei problemi, ma occorre anche avere un metodo di base per organizzarsi nel farlo.

Quasi in ogni realtà ci saremo sommersi da telefonate, mail, messaggi, riunioni, colloqui, pranzi, ecc.

Senza un metodo adeguato per affrontare tutte queste richieste saremmo in balia del lavoro, e perderemmo del tempo utile per poter svolgere il nostro compito primario: trovare soluzioni.

Classare gli obbiettivi

Ci sono obbiettivi che si vogliono raggiungere a breve, medio e lungo termine…: quali sono i tuoi? Li hai scritti?

È fondamentale evitare di lasciare al caso la buona riuscita dei tuoi obbiettivi: programma in anticipo, quindi lavora per attenerti al programma.

Scrivi i tuoi obbiettivi.

Inizia creando una “tabellina” in cui dividere accuratamente quali sono gli obbiettivi (o mansioni) che vuoi svolgere entro domani, entro fine settimana, un mese, tre mesi, sei mesi ed infine un anno.

Programma in anticipo!

Ogni sera, prima di staccare dal lavoro, programma già l’obbiettivo da svolgere l’indomani. Inoltre aggiorna la tabellina degli altri obbiettivi segnando i progressi già fatti e quali sono ancora i compiti da svolgere.

La programmazione diurna è relativa, e deve tenere in considerazione dei fattori:

Importante e Urgente

Nello stabilire il tuo programma, il fattore principale è riuscire a comprendere cosa è “Importante” e cosa è “Urgente”.

Possiamo definire come un compito importante ciò che è determinante per arrivare al tuo obbiettivo. Sono quel tipo di attività che corrispondono all’80% della tua resa lavorativa, ed una volta svolte sei un passo avanti.

I compiti urgenti, invece, sono quelli che si intromettono nel tuo lavoro “importante”, e che necessitano priorità. Corrispondono a quel tipo di attività che vanno svolte, ma in genere, non fanno null’altro che causare inutile stress e perdita di tempo.

Compiti importanti e urgenti possono combinarsi.

Ci possono essere delle mansioni che sono importanti e urgenti, va da sé che sono le attività che hanno la priorità assoluta. Sono quel tipo di compiti che ci permettono di progredire tempestivamente.

Le mansioni importanti e non-urgenti sono invece quelle che dobbiamo mettere nella seconda fila di priorità. Sono quel tipo di attività che ci permettono di evolvere professionalmente, e che quindi ci possono portare presto a delegare altri compiti.

Le attività urgenti e importanti, sono quel tipo di compiti in cui prevale l’urgenza, ma che alla fine ci portano avanti. L’esempio migliore che mi viene in mente è “pagare le tasse” o “pagare i contributi”.

Ciò che classificheremo come urgente ma non-importante, è un puro fastidio, sono compiti che dovremmo pian piano riuscire a delegare. Queste attività, se svolte da noi in prima persona, ci tolgono il tempo utile per esercitare ciò che ci fa progredire: ne deriva uno stallo nell’evoluzione lavorativa.

Dovremmo, invece, imparare ad eliminare dalla nostra tabellina tutti i compiti che sono non-urgenti e non-importanti. Sono tutte quelle attività che ci fanno perdere tempo, e che non rendono nulla.

Non è così semplice!

Purtroppo le cose nella realtà sono un po’ più complesse, anche perché i fattori “importanza” e “urgenza” sono relativi al fattore di prevalenza percentuale.

Ovvero, non esiste solo “importante” e “non-importante”…, ma vi sono varie sfumature del grado di importanza; lo stesso vale per l’urgenza.

Let’s colour!

A maggior ragione risulta importante programmare le attività da svolgere indicandone il grado di importanza ed urgenza.

Ad esempio potremmo usare i colori:

  • Rosso: molto importante / molto urgente
  • Arancione: abbastanza importante / abbastanza urgente
  • Giallo: importante / urgente
  • Verde: non importante / non urgente

I compiti che hanno due pallini rossi o rosso e arancione sono prioritari, i doppi-arancioni sono secondari, le sfumature giallo-arancioni sono terziari, i compiti giallo-verdi sono da delegare, e le mansioni totalmente verdi sono da eliminare.

Per avere tempo investi in te stesso.

Un altro fattore importante e da non sottovalutare è che se vuoi essere performante a livello professionale, devi investire sulla tua capacità di performare nel privato!

Allenati.

Il cervello lavora bene se è ossigenato.

Indipendentemente da quante cose hai da fare, prenderti un’oretta al mattino per allenarti (che è poi davvero poco…), ti permette di incrementare il tuo livello energetico globale e quindi ad essere più performante in ciò che farai.

Anche se agli inizi ti sembrerà di perdere un’ora…, in realtà stai guadagnando in “resa”.

Pensa a quanto tempo perdi perché sei cotto, stanco, “saturo”, o perché senti che “ti serve un caffè per ripigliarti”…

…allenandoti adeguatamente in palestra queste sensazioni svaniscono; ciò che sarai in grado di produrre nel tempo lavorativo sarà quindi più performante.

Mangia Smart.

L’alimentazione c’entra sempre!

Se mangi cibi che ti appesantiscono, il cervello si annebbia, il metabolismo rallenta, e il vostro livello energetico diminuisce.

Questo, in quanto i cibi “impegnativi” richiedono uno sforzo maggiore da parte del tuo organismo per poterli elaborare (digerire). Di conseguenza non ci sarà abbastanza energia per sostenere le facoltà mentali.

In Medicina Cinese ed in Agopuntura tali alimenti fanno parte di categorie ben chiare, ma per poterlo sapere dovrete prendere un appuntamento!

Scherzo…

…ve lo dico volentieri!

I cibi da evitare sono quelli di natura Fredda e Umida. Anche qui i fattori si possono combinare ed articolare.

Gli alimenti peggiori sono quelli di natura sia Fredda che Umida, come ad esempio lo Joghurt, i latticini in genere, ecc.

Sono da evitare anche gli alimenti Freddi: insalata, cibi presi direttamente dal frigorifero, tofu, sale, ecc.

Come pure gli alimenti Umidificanti: formaggi, zucchero, lieviti, birra, …

Ci tengo a precisarlo: la scelta degli alimenti corretti, e di quelli da evitare dipende anche dal vostro quadro generale…, quindi alla fine un appuntamento vi tocca prenderlo comunque…

Però iniziare ad evitare quelli sopra elencati vi permetterà di iniziare a carburare meglio e ad evitare che il cervello s’impasti!

Vai a dormire!

È fondamentale dormire 7-8 ore per notte, per recuperare dalla vita ad alta prestazione della giornata appena passata!

Se corpo e mente sono stanchi, l’alta prestazione ha vita breve…

Ho già scritto un articolo sul tema: dagli un’occhiata!

Live at High-Performance.

Per essere produttivi non basta sgobbare, occorre trasformare la propria vita in caratteristiche ad alta prestazione in generale.

Il che ti farà sgobbare molto di più, ma molto molto di più…, avrai però anche l’organizzazione, l’energia e la prestanza per farlo…

Ben presto ti renderai conto che quando credevi di “fare molto”…, in realtà stavi solo sprecando tempo e ti stavi consumando nel farlo…

Concludo con un meme motivazionale:

If you wanna Rock…: get your ass movin’…!

(se vuoi spaccare…: muovi il culo…!)

JB

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Voglio dormire! L’insonnia in Agopuntura.

L’insonnia è un disturbo che colpisce sempre più persone in ogni fascia d’età. Si manifesta con alcune varianti grazie alle quali, in Medicina Cinese, si riesce facilmente a comprenderne le cause, e quindi agire di conseguenza. L’agopuntura risulta infatti essere una terapia elettiva nei disturbi del sonno.

Il sonno.

Il sonno viene definito come uno stato naturale e ricorrente di riposo del corpo e della mente. Viene caratterizzato da più fasi in cui si attivano diverse onde cerebrali, e viene differenziato dalla “quieta veglia” per la sua caratteristica di essere meno reattivi agli stimoli esterni.

Perché dormiamo?

Un sonno naturale serve a recuperare le fatiche ed a riposare sia il corpo che la mente. È infatti durante il sonno che avviene la riparazione cellulare, e che il sistema nervoso riposa dagli stimoli esterni.

Nelle persone private del sonno si sviluppano una serie di sindromi da affaticamento, difficoltà nelle capacità intellettuali, e malattie mentali.

Sono anche state identificate più fasi, in ognuna delle quali avvengono diversi processi riparatori e la mancanza di quelle specifiche fasi porta a problemi determinati.

Un sonno adeguato (e regolare) facilita i processi guaritivi, il sistema immunitario (+globuli bianchi), la riparazione cellulare (+GH), lo sviluppo cerebrale (+collegamenti sinaptici), e la memoria.

Ritmi del Sonno

Nella fisiologia del sonno è importante l’equilibrio ormonale, che è anche il fattore termoregolatore.

Ad esempio vediamo che alle 21:00 circa inizia la secrezione di melatonina, alle 02:00 raggiungiamo il sonno più profondo ed alle 04:30 la più bassa temperatura corporea.

Alle 07:30 la secrezione di melatonina si ferma ed alle 19:00 raggiungiamo la temperatura corporea più alta.

Quantità di sonno necessaria.

Di principio è più importante la qualità che non la quantità di sonno; tuttavia si dovrebbe dormire per circa 6 ore prima del momento della “minima temperatura corporea” (che come visto è attorno alle 04:30).

Questo per fare in modo che il momento di massimo rilascio di melatonina coincida con la “Metà del sonno”.

La quantità di sonno varia per età e condizioni fisiche, in genere viene calcolato che un buon sonno ristoratore è composto da 7-8 ore di sonno.

Vari studi sottolineano che sia dormire meno di 6 ore che più di 9 raddoppia il rischio di mortalità precoce.

Società Europea di Cardiologia, congresso Esc di Monaco 2018

Qualità o quantità?

  • il sonno è disturbato nella sua qualità? (con frequenti risvegli, sonno leggero e non ristoratore)
  • oppure nella sua quantità? (si dorme poco, vi può essere l’assenza totale di una, due o tutte e tre le fasi del sonno)

In quale fase del sonno hai il disturbo?

La prima parte del sonno, detta “fase di addormentamento” è generalmente disturbata in due modi:

  • mi addormento precocemente crollando sul divano
  • non riesco a prendere sonno anche dopo aver contato la milionesima pecora…

Anche la seconda parte del sonno, quella centrale, e che dovrebbe essere la più importante in fattore di qualità, può essere colpita in due modi:

  • ho uno o due episodi di risveglio (che può avere più motivazioni, e lo vedremo a breve)
  • continuo a risvegliarmi a intervalli più o meno regolari per tutta la notte

Infine la terza parte del sonno, quella finale che ci conduce al risveglio; anch’essa ha due disturbi principali:

  • mi risveglio precocemente (saltando direttamente tutta la terza parte del sonno)
  • fatico a svegliarmi, mi sento spossato e dormirei all’infinito

L’Insonnia in Medicina Cinese.

Abbiamo visto che l’insonnia è uno stato caratterizzato dall’incapacità, o la difficoltà, a raggiungere regolarmente il riposo per corpo e/o mente.

Abbiamo anche visto che il fattore più importante è la qualità del sonno; ed in Medicina Cinese questo viene ancor più sottolineato.

Infatti la definizione di insonnia è “sonno insufficiente o non soddisfacente”.

La domanda che si pone è: “Il sonno è stato ristoratore e rivitalizzante?

Se il paziente si lamenta di “stanchezza”, “spossatezza”, “apatia”, “difficoltà ad attivare il cervello”, …, al suo risveglio, ciò viene considerato come “Insonnia” anche se la persona ha dormito per 12 ore.

Cos’è quindi l’insonnia?

Va Enfatizzato che in Medicina Cinese, l’insonnia non viene considerata una malattia, ma un sintomo.

Infatti assimiliamo “sindromi” o “quadri” a malattie, ed ognuno di questi quadri avrà più sintomi combinati, fra i quali possiamo trovare l’insonnia.

Probabilmente questo è il motivo per il quale in agopuntura si riesce a trattare la causa, la radice, del problema e non solo lo “stato attuale”. Questo vale un po’ per tutte le problematiche in generale: se prendiamo un sonnifero per dormire, non stiamo agendo sulla causa di insonnia, ma ci obblighiamo a dormire. La causa potrebbe essere semplicemente che si mangia troppo la sera…

Ciò vuol dire che potrebbe bastare intervenire sulla cattiva abitudine per risolvere tutte le sintomatologie che ne derivano.

La medicina integrativa spesso ha i migliori risultati (comparato alle singole pratiche a sé stanti). Combinare una metodologia terapeutica che scavi e lavori sulla radice del problema, ad una terapia medico-farmacologica che modera lo stato attuale è da favorirsi.

Altrimenti si rischia, da un lato di entrare nel vortice della farmacologia ad vitam, dall’altro, parimenti, di impiegare un lungo tempo terapeutico prima di riuscire a sistemare la radice del problema e vedere un effetto sulla sintomatologia (insomma…, non si può aspettare mesi prima di vedere effetti sul sonno).

Ogni quadro sindromico che produce Eccesso di Yang, Deficit di Yin, o ristagno, può disturbare il sonno.

Un altro fattore importante è lo stato emotivo; le emozioni sono infatti spesso origine di disturbi del sonno.

Le Emozioni sono in grado sia di fomentare l’Eccesso di Yang, sia di logorarci lo Yin.

In Medicina Cinese si considera che:

” I fattori Interni equilibrano la durata e la profondità del sonno in relazione alla durata ed all’intensità dell’attività svolta durante il giorno”

Ne deriva che più lunga ed intensa sarà l’attività diurna, e più profondo e duraturo sarà il sonno.

Ma anche che meno sarà lunga ed intensa la giornata e più probabilmente avremo un sonno leggero e corto.

Questo avviene in modo fisiologico, ma purtroppo non tutto va sempre come programmato, vediamo quindi:

Cosa può succedere?

Volendo semplificare al massimo la casistica possiamo affermare che, se una persona non riesce a chiudere gli occhi per conciliare il sonno potremmo avere questi due grandi sottogruppi d’insonnia:

  • qualcosa di troppo sale verso gli occhi tenendoli aperti.
  • qualcosa in grado di farmi chiudere gli occhi e conciliare il sonno manca e pertanto restano così.

Come avviene per le cefalee, in Medicina Cinese, quando “qualcosa di troppo” sale verso l’alto causando dei disturbi, in questo caso il fatto di obbligare gli occhi a stare aperti, ci troviamo nelle condizioni da Eccesso.

Al contrario, quando “qualcosa che dovrebbe salire per aiutare” non arriva, ci troviamo nelle cosiddette condizioni da Deficit.

“In Medicina Cinese la diagnosi è come attraversare un lago camminando fra una tavola di sughero all’altra”

detto Tradizionale cinese

Combinando la fase del sonno che ha il disturbo principale, e comprendendo se la condizione è da Eccesso o da Deficit si può già iniziare ad instaurare un ottimo approccio terapeutico.

Questione di Equilibrio

Nelle condizioni da Eccesso possiamo ritrovare vari fattori, ad esempio:

  • lo stress (per cui la melatonina non riesce a contrastare gli elevati livelli di adrenalina e cortisolo non permetto la conciliazione del sonno)
  • l’alimentazione (mangiare troppo, specie alla sera causa insonnia)
  • Ristagni (le stasi, in Medicina Cinese, sono degli accumuli che il corpo tende a risolvere generando infiammazione; essendo che il Calore tende a salire verso l’alto, tali processi possono “salire” tenendo aperti gli occhi)

Nelle condizioni da Deficit spesso facciamo riferimento a:

  • depauperamento dell’organismo
  • carenze alimentari e nutrizionali

Cosa si può fare?

Ecco alcuni consigli per iniziare a gestire al meglio le ore di sonno:

Allenati al mattino.

Come avrete visto nel video introduttivo, si possono mettere in atto alcuni trucchi per migliorare le possibilità di dormire bene.

Sfruttando il principio per il quale il sonno sarà più profondo (e quindi maggiormente qualitativo) se la giornata sarà intensa, potete fare ginnastica al mattino.

L’esercizio fisico, se eseguito al mattino, riesce ad innalzare la curva dell’intensità della giornata sin da subito.

In questo modo sarà più facile che alla sera sarete più stanchi e sarà molto più facile prendere e mantenere un buon sonno qualitativo.

Evita di allenarti la sera.

Al contrario allenarsi alla sera, tende ad alzare lo Yang, il ché renderà molto più complicato prendere sonno.

Se proprio non puoi fare a meno di allenarti alla sera, cerca di fare un’attività molto leggera e che sia atta più che altro a “scaricare” lo stress della giornata.

Attenzione all’alimentazione.

Come sempre l’alimentazione è importante! Diciamo che in linea di principio è coinvolta nel 120% dei casi.

L’approccio ideale per chi soffre di insonnia è quello di mangiare molto a colazione, moderato a pranzo, e molto poco a cena.

Questo per più motivi:

  • andare a letto con ancora lo stomaco stra-pieno è come voler dormire ad un concerto Heavy-Metal.
  • Al mattino i processi metabolici sono più attivi, e combinando l’attività fisica ad una buona colazione vi permette di partire con una grande carica che vi farà fare grandi cose durante una giornata intera: quindi poi si dorme!

Stacca!

Sembra un consiglio “cheap” da dare…, ma in pochissimi lo mettono in pratica.

Bisogna imparare a staccare la spina.

Inizia spegnendo tutti i cellulari, computer, tablet, entro le 19:00, e televisione entro le 21:00.

Concediti qualche minuto di meditazione, con una buona musica apposita, in un luogo tranquillo.

Scambia due chiacchiere con il tuo partner, che non siano “mi passi il telecomando?”, “cosa guardiamo stasera in TV?”…

Leggi un libro, e lasciati trasportare!

John Barth,

+ alimentazione

Come perdere peso: guida introduttiva.

Sempre più mode e tendenze falsano la realtà della corretta forma fisica, portando le persone verso diete estremiste, oppure, peggio ancora, verso delle vere e proprie perdite di tempo e denaro. Ma come si fa quindi a perdere il peso eccessivo (massa grassa) in modo sano ed equilibrato? Eccoti la mia “guida di avviamento”.

La parola-chiave “come perdere peso” viene immessa in Google qualcosa tipo due milioni di volte in un anno; ma dato ancora più sconvolgente, la frase-chiave “come perdere peso in fretta” si avvicina al doppio!

Mi stupisce meno invece che i primi risultati, proposti per tali ricerche, siano “novità” commerciali assurde atte solo a venderti inutili prodotti a caro prezzo, o a venderti un libro “rivoluzionario” o peggio ancora a venderti fumo e creare confusione.

Statistica Svizzera 2012

La verità sul dimagrimento è molto semplice.

Ci sono vari approcci che possono funzionare più o meno bene; e tutti questi comprendono di seguire un regime alimentare equilibrato, dell’esercizio fisico ed una attività meditativa.

Tutti gli altri metodi possono anche funzionare nell’immediato, ma a lungo termine mostreranno i loro limiti, ed in qualche caso anche le loro conseguenze!

Affidati a professionisti, e confronta accuratamente le loro proposte.

Ottimo! siamo quindi giunti al vivo di questo articolo:

Come si fa a perdere peso?

Qui di seguito troverai i punti chiave del lavoro da svolgere, te li spiegherò in dettaglio nella speranza di dissipare ogni dubbio:

  • Concentrati nel creare Massa Magra, e non sul bruciare i grassi.
  • Segui una dieta equilibrata e bilanciata: misura e registra ciò che assumi
  • Punta a perdere massimo 1Kg di Massa Grassa a settimana, non di più
  • Allenati 3-4 volte a settimana con i pesi
  • Allenati 2-3 volte a settimana con il cardio

Ora vediamo i punti nel dettaglio:

Fondamenti del dimagrimento.

Dimagrire senza intaccare la massa muscolare.

Questo è un punto focale; come abbiamo già affrontato nell’articolo “dimagrire o aumentare i muscoli”, quando facciamo riferimento al fatto di “perdere peso”, intendiamo una diminuzione della massa grassa.

Tuttavia la bilancia non tiene conto di questo aspetto. Essa segna il variare del peso totale della risultante massa magra+massa grassa.

Pertanto “perdere peso”, non per forza è un buon segno se ciò che state perdendo sono i muscoli!

Quindi la domanda corretta da porsi è “come posso dimagrire senza perdere la massa muscolare?”.

dimagrire, tonificare i muscoli
Come dimagrire senza perdere la massa muscolare.

Il metabolismo basale.

L’importanza della massa muscolare, oltre a fattori quali la forza, la prestanza, e l’aspetto fisico, è data dal fatto che essa stessa determina il livello di metabolismo basale.

Ovvero la capacità del corpo di bruciare Calorie solo per il suo stesso mantenimento al di fuori di quelle bruciate durante l’esercizio fisico.

Maggiore sarà la massa muscolare, e maggiore sarà il metabolismo basale. Per questo motivo vedete gli sportivi d’élite mangiare quantità abnormi di cibo senza che mettono un grammo di grasso!

Se con una dieta errata, di tipo privativo/punitivo, perdete troppo peso e troppo in fretta, verosimilmente state perdendo anche parecchia massa magra. Il ché a lungo termine risulta in una diminuzione del metabolismo basale! Sicuramente non è ciò che vorrai.

Qui vediamo un caso di sarcopenia, relativamente fisiologica con l’età, per cui, pur restando della stessa dimensione l’arto, in realtà la composizione fra massa magra e massa grassa è considerevolmente diversa. Il muscolo pesa più del grasso, quindi la persona di Sinistra peserà più dell’anziano di destra, pur essendo più magro.

Mantenere, e possibilmente ottimizzare, la massa muscolare dovrebbe sempre essere una priorità, e non solo per i culturisti, ma per tutti coloro che tengono alla propria salute.

Anche l’eccessiva magrezza non è salutare.

Va precisato, a scanso di equivoci, che anche l’essere troppo magri è dannoso per il nostro organismo. Vale la regola:

Magro ≠ in forma

Vi è, infatti, una percentuale di grasso necessaria per il mantenimento di numerose funzioni, quali la termoregolazione, i livelli ormonali, …

Stare per anni al di sopra del range percentuale di massa grassa è tanto dannoso quanto stare per anni al di sotto dello stesso.

Risulta importante sapere in quale range percentuale ci troviamo, ed agire di conseguenza.

Credit: Sarah Ramadan (OnaQuest)

Ma alla fine, quindi, come possiamo dimagrire mantenendo (eventualmente aumentando) la massa muscolare?

Semplice: facendo allenamento con i pesi (oltre a dieta, meditazione e cardio).

Il discorso è molto “basic”:

  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e ti alleni con i pesi, perdi massa grassa.
  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e non ti alleni, perdi massa grassa ma anche i muscoli.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e ti alleni, aumenti la massa muscolare.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e non ti alleni: ingrassi.

Che dieta seguire per dimagrire?

Sono centinaia di milioni le persone che ogni anno iniziano una dieta. Visto però che l’obesità è in aumento in tutto il mondo…, possiamo evincere che tutte quelle “diete” iniziate non siano andate a buon fine.

Uno dei problemi principali sta nel fatto che il termine stesso “dieta”, nel pensiero popolare, corrisponde a quel periodo di privazione dal cibo che si fa per un breve periodo di tempo per rimettersi in forma in fretta.

Ma non vi è nulla di più errato di tale atteggiamento. Ridurre in modo eccessivo le calorie giornaliere rischia di portare verso un’importante perdita della massa muscolare e compromettere le nostre capacità metaboliche a lungo termine.

Credit: World numbers mag.2019

Infatti, la maggior parte delle persone che seguono diete troppo strette, finiscono con il riprendere peso (con la regola del 3) dopo 3-6-9 o 12 mesi. Per paradosso lo riprendono con gli interessi, in quanto il loro metabolismo basale è stato compromesso dalla perdita di muscolatura. Pertanto si arriva a pesare come prima sulla bilancia ma la differenza fra massa magra e massa grassa è maggiore!

Come vedi il cibo?

Il punto di partenza per cambiare i risultati statistici nelle diete, è quello di iniziare a vedere il cibo nel modo corretto.

Troppe persone ancora soffrono del “trauma educativo da dopo-guerra” derivante dai nostri nonni.

Essi, infatti, hanno vissuto la guerra e la carestia che quest’ultima ha portato. Proprio per questo motivo hanno poi fatto di tutto per dare abbondanza di cibo ai propri figli che sono stati educati a godere del cibo come di un “lusso”, un “pregio”, un segno di “benessere”.

Ora però stiamo godendo talmente tanto di tale ricchezza che abbiamo il problema opposto dei nostri nonni!

Rendiamoci conto che i tempi della carestia sono lontani: smettiamo di vedere il cibo come ad un piacere e ad un lusso.

Parimenti smettiamo di vederlo come una cosa che va gestita solo nella quantità: non basta diminuire le porzioni se il cibo che assumi è privo di nutrienti, o se quest’ultimi sono di cattiva qualità.

Inizia invece a vedere il cibo per quello che è: una (comunque piacevole) combinazione di mattoncini in grado di costruire il nostro stile di vita sano!

Attuare i cambiamenti salutistici sarà più semplice di quel che pensi.

Dimentica tutta la confusione creata dalle pubblicità, e butta nel cestino tutte le propagande estremiste alimentari (ahimè sempre in aumento) che inneggiano alla salute, ma che non hanno nulla a che vedere con quest’ultima…!

Pensa semplicemente ad attuare piccoli cambiamenti nella direzione giusta. Ad esempio togliendo ogni bibita diversa dall’acqua (e concedendoti solo sporadicamente altre bibite).

Oppure inizia nel creare un piano alimentare per il pasto nel quale sai che tendi a sgarrare di più: se ad esempio sai che il pranzo o la cena sono il tuo pasto in cui ti lasci andare eccessivamente; beh allora comincia solo creando un piano alimentare per tale pasto. Inizia a sperimentare i cambiamenti in prima persona, troverai presto la motivazione per fare sempre meglio!

È possibile che sbagli con il pranzo in quanto corri al lavoro e ti dimentichi di preparartelo; oppure perché i colleghi ti trascinano nei ristoranti.

Oppure la cena; perché mangi poco-niente tutto il giorno e quando arrivi a casa sei esaurito e affamato e divori qualsiasi cosa ed in eccesso.

Oppure sei sempre stato abituato a fare una colazione da bomba-calorica e ti sembra normale.

Beh, non importa qual’è il tuo pasto peggiore, spesso iniziando a regolare solo quello sarai già a metà dell’opera!

Inoltre, iniziare da qui, è decisamente più semplice e meno impegnativo di iniziare a sistemare ogni singolo pasto da subito.

Uno dei principi per cominciare è quello di dare priorità e rilievo ad alimenti proteici, sostituendoli a quegli alimenti che altrimenti sarebbero state Calorie-Vuote o Calorie-Stupide.

Parliamo di Calorie.

Sì, le Calorie sono importanti se decidiamo di perdere peso!

Ma prima di cominciare a ridurle, inizia a comprendere dove ti trovi ora nella loro assunzione.

Passa una settimana a registrare il cibo che mangi, potrai così comprendere quali e quanti macro-nutrienti assumi, e quale apporto calorico stai dando al tuo corpo.

Questo serve per cambiare i parametri mentali e ad imparare a capire proporzioni e porzioni dei pasti.

Serve anche a rivelare le Calorie-Fantasma (ovvero quelle che assumevi inconsapevolmente), e che non avresti altrimenti individuato come “così tanto problematiche”.

Per quanto l’olio extravergine di oliva sia importante nella dieta, non considerarlo nell’apporto calorico può scalzare notevolmente i calcoli. Lo stesso vale per le “Calorie Liquide” ovvero birra, vino, bibite zuccherate…

Per alcuni, rilevare tali problemi, sarà sufficiente per avere enormi risultati; per altri occorrerà misurare in dettaglio le Calorie e tenere misura di tutto.

È sempre meglio in ogni caso farsi dare i numeri di riferimento da un professionista, in quanto, spesso senza accorgercene, mentiamo, esageriamo o falliamo sui quantitativi mangiati, e sui livelli di allenamento.

Anche se misurando e tenendo traccia di tutto, non saremo mai precisi al 100%, diciamo che è un livello massimale di accuratezza e di precisione nel prestare attenzione ai cambiamenti del nostro corpo (e mente) in riferimento a dieta e allenamento.

Quando vedi che le calorie o gli esercizi vanno aggiustati, pondera i cambiamenti: correggi di piccole percentuali alla volta…!

Come perdere peso in fretta?

Aggiungere le tempistiche ai nostri obbiettivi può trasformare un percorso salutistico in una gara senza senso.

Porsi la domanda “come faccio a perdere peso per la mia salute?” è decisamente diverso che porsi la questione “come perdere il grasso addominale per vedere gli addominali in due settimane?”.

Purtroppo però a questa seconda domanda è pieno il web di risposte, di pillole miracolose, di diete magiche, e di esercizi ultraterreni…

Mentre alla prima questione sanno rispondere decisamente in troppo pochi.

Alcuni programmi dietetici proposti nel web sono assurdi; ancor più triste però è quando i “professionisti” prendono per buone certe teorie e le diffondono ancor più.

Ad aggravare questa situazione c’è anche il credo popolare che “di più è meglio!”. Ovvero che se da una dieta equilibrata ottengo buoni risultati con un deficit calorico del 15% (mettiamo 300Kcal), immagina quali risultati fenomenali otterrò se ne tolgo 600-1000 di Kcal dalla mia dieta!

In realtà non vi è nulla di più distante dalla verità in questo approccio.

Diete eccessivamente ipocaloriche (che vanno sotto le 1200-1000Kcal/die) danno scarsi risultati ed espongono ad importanti rischi.

Ci sono possibilità di perdere massa grassa velocemente, però questi metodi richiedono che preliminarmente il corpo sia già allenato e “pronto”, non può essere una tecnica primaria!

Perdere peso in fretta è fattibile solo in fase di “cutting” (asciugatura), che segue una fase di “bulking” (ingrossamento della massa muscolare). Non può essere fatto da una persona che parte da una percentuale di grasso eccessiva e non allenata senza conseguenze negative.

Inoltre, ridurre eccessivamente gli apporti, vi espone maggiormente alla brama di cibo, e ad uno stato di continua spossatezza. Le probabilità di portare avanti un regime del genere a lungo termine è improbabile (oltre che malsano) . Pertanto il rischio di tornare alle vecchie abitudini è elevato, e l’insuccesso vi attende dietro l’angolo.

Le famose diete Yo-Yo

Questo tipo di atteggiamento è tipico dell’effetto “yo-yo”.

I ricercatori concordano che continuare a perdere e riprendere peso ciclicamente, a lungo termine, porta a disfunzioni metaboliche, rendendo ancora più difficile e impegnativo perdere peso.

Il successo richiede tempo e costanza.

Un dimagrimento stabile e di successo richiede del tempo, passato a comportarsi nel modo corretto: lo scopo è insegnare al metabolismo ad essere un vostro alleato, ed evitare di continuare a lottarci contro!

Il che non significa che seguire programmi di dieta e fitness brevi sia sbagliato. Anzi!

L’importante è evitare di pensare che fare un “intensivo” di 4 settimane sia sufficiente per “mettersi in forma” e poi avanti come prima…!

Idealmente andrebbero fissati gli obbiettivi ogni 6 settimane; così di volta in volta si raggiungono piccoli obbiettivi che sommati avranno fatto una grande differenza.

Non da ultimo, seguire obbiettivi a breve termine permette di instaurare e consolidare nuove abitudini salutistiche, che saranno poi difficili da abbandonare.

Presso il mio studio di Agopuntura ci occupiamo di stabilire assieme gli obbiettivi; viene stilato un programma di allenamento commisurato ed un programma di dieta. Con l’Agopuntura stessa faremo in modo di incrementare la forza di volontà nel seguire il programma, e stimoliamo il riavvio delle capacità metaboliche.

Il tutto viene controllato e adattato ogni 6 settimane, ed i risultati a lungo termine parlano da soli!

Con quale velocità dovrei perdere peso?

Rendiamolo semplice: l’importante è l’andamento e la regolarità. Non importa quanto velocemente si va…!

Spesso, purtroppo, ci si rende conto che “è ora di mettersi in forma” verso fine primavera, quando si fa la “prova costume”. Ma nel dimagrimento la fretta di voler perdere peso non paga e può portare a conseguenze disastrose per l’equilibrio metabolico.

Inoltre, spesso, si fa affidamento sulla bilancia, che, come già scritto nell’articolo [quando la bilancia ci mente] non è un mezzo affidabile per valutare il reale andamento.

Il peso misurato dalla bilancia può avere una fluttuazione giornaliera anche di 2Kg, il che non significa, ovviamente, che si sono istantaneamente presi o persi 2Kg di grasso…! Ma dipende invece da ciò che si è bevuto, da ciò che si è mangiato e da ciò che si è o meno “scaricato”.

Per questo motivo, se proprio non si può fare a meno di pesarsi, è raccomandabile farlo sempre allo stesso orario; idealmente al mattino a stomaco vuoto e dopo essere stati in bagno.

Resta comunque un dato da prendere con le pinze.

Quantifichiamo il dimagrimento equilibrato.

Tenendo conto che è indispensabile combinare un corretto programma di allenamento ad personam con una dieta bilanciata, un dimagrimento “sano” va dai 0,5Kg a 1Kg a settimana.

Va anche tenuto conto che quando si passa dall’essere sedentari e malcurati della dieta, ad attenti e allenati, nelle prime settimane si acquista anche del tono muscolare (che ha il suo “peso”).

Inoltre con il progredire del percorso, a lungo termine, la media settimanale di dimagrimento tende a rallentare.

In entrambi i casi il dato non deve allarmare: l’importante è sempre tenere a mente che nel tempo la costanza e la perseveranza daranno i loro frutti!

Se non riesci a fare a meno di pesarti…

…un altro trucco importante potrebbe essere quello di scattarti delle foto-progresso settimanalmente. Infatti, come poc’anzi scritto, quando la bilancia non da le risposte che ti aspettavi, ma stai facendo tutto correttamente…, può essere di aiuto avere una panoramica visiva del tuo progresso.

Generalmente ci si accorge dei progressi già con le taglie che diminuiscono…, ma vedersi in foto può essere determinante per darti la motivazione necessaria.

Il metodo migliore resta comunque essere seguiti da un professionista in grado di prendere le misurazioni complete ed informarvi sui vostri progressi.

Ricorda che la bilancia “non te la racconta tutta”, quindi presta attenzione ai cambiamenti che vedi allo specchio, a come ti senti, a come ti stanno i vestiti, ai dati completi, ed al progresso che ottieni negli allenamenti.

Quali sono i migliori Macro Nutrienti per perdere peso?

Il punto dei macro nutrienti è quello che troppo spesso viene erroneamente trascurato, o peggio ancora incompreso.

Per una panoramica introduttiva sui MacroNutrienti puoi leggere questo articolo.

In generale: per ottenere risultati duraturi nel tempo, essere veramente al top della forma, ed aumentare le capacità di allenamento, risulta importante conoscere le percentuali d’assunzione dei macro nutrienti.

I macro nutrienti sono 3: Proteine, Carboidrati e Grassi.

Per una buona salute ed avere ottime performance sportive, sono tutti e tre indispensabili e necessari.

Le proteine sono adibite alla riparazione cellulare, sono fondamentali per chi si allena in modo importante o per chi fa lavori pesanti. Esse intervengono infatti nella riparazione delle micro-lesioni muscolari che avvengono durante tali attività.

I carboidrati apportano “benzina”, anche questa indispensabile per far funzionare un motore…! Contrariamente a ciò che erroneamente si crede, sono i carboidrati i più importanti per la crescita muscolare (e non le proteine). Essi infatti sono importanti per l’apporto energetico e per la massa. Ovviamente se non ci si allena e si eccede con i carboidrati, si ingrassa; se invece ci si allena e si mangiano…, a crescere sarà il muscolo.

Un’altra cosa importante da dire sui carboidrati, è che a questa categoria non appartengono solo i cerali! Molti quando parlano di “carboidrati” pensano solo al pane, ai cereali, ecc…, ma sono carboidrati anche frutta, verdura e leguminose.

I grassi sono importanti per la regolazione del sistema ormonale e per assorbire le vitamine liposolubili. Sono anche importanti per dare la corretta scintilla al metabolismo.

Spesso nelle diete da “rivista-di-gossip” la tendenza è quella a voler demonizzare i carboidrati e i grassi…; ma sono assurdità! Vanno assunti, nelle giuste proporzioni e della corretta natura (fonte alimentare).

I macro nutrienti vengono combinati in più modi in varie tecniche di dieta. La percentuale riconosciuta dalla ricerca e dai preparatori atletici, quale la migliore per il dimagrimento (asciugatura) evitando di perdere massa muscolare è:

45% Proteine / 35% Carboidrati / 20% Grassi

È facile da seguire, e tracciare; prestando la dovuta attenzione alla qualità (freschezza) degli alimenti e perseverando nel tempo, questa percentuale porta ad ottimi risultati, ma soprattutto a risultati permanenti e facili da mantenere.

Cosa si intende per “percentuali”?

La percentuale fa riferimento all’apporto calorico, rispetto al fabbisogno giornaliero totale, che ogni macro nutriente deve fornire.

Quindi prima di tracciare occorre conoscere il proprio fabbisogno calorico; a questo fabbisogno toglieremo il 15-20% (per poter perdere peso, occorre un deficit calorico).

Una volta stabilito l’apporto giornaliero entro il quale stare, faremo in modo che tali calorie vengano apportate dei macro nutrienti come sopra indicato.

Ad esempio, su un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal, 900Kcal andranno apportate con le proteine (45%), 700Kcal con i carboidrati (35%) e 400Kcal con i grassi (20%).

In realtà esistono molte altre percentuali funzionali che possono essere seguite.

Tuttavia gli studi, soprattutto nel settore dello sport, hanno evidenziato che il successo nella dieta dipende principalmente da due fattori:

  • Apporto Calorico (media settimanale)
  • Apporto proteico sufficiente

Questo è il punto: finché l’apporto calorico giornaliero è sotto controllo, e assumi un quantitativo sufficiente di proteine, è inevitabile avere successo nella dieta.

Molti insuccessi sono infatti dovuti ad errori di calcolo delle calorie, alla fonte prima dalla quale queste calorie vengono prese (qualità dei cibi), e non da ultimo un insufficiente apporto proteico.

Ricordo che un insufficiente apporto proteico (specie se accompagnato da una vita sedentaria), non permetterà un buon recupero muscolare. La massa muscolare tenderà così a depauperarsi, e perdendo quest’ultima si perde anche la capacità del corpo di ottimizzare il metabolismo basale.

Seguire un piano alimentare strutturato per essere seguito a lungo termine è il modo migliore non solo per perdere peso, ma anche per mantenere una forma fisica ottimale evitando di acquisire nuovamente quei chili di troppo.

Pensare a lungo termine ti aiuterà ad apprendere e rendere un’abitudine il giusto modo di relazionarti con cibo e allenamento.

Prendere delle scorciatoie e voler perdere peso in fretta ha delle conseguenze, e spesso comporta riprendere tutti i chili persi con l’aggiunta degli interessi.

…pensate a lungo termine e fate ogni giorno un passo in tale direzione!

Qual’è il miglior tipo di esercizio per perdere peso?

È ancora piuttosto comune il credo che per perdere peso l’unica soluzione sia annegare nel proprio stesso sudore facendo interminabili ore e ore di Cardio-fitness su una cyclette, una ellittica o su un tapis roulant.

Di fatto ci sono modi molto migliori per poter raggiungere in modo più semplice, efficace e duraturo gli obbiettivi di dimagrimento (diminuzione della massa grassa).

Se non hai mai fatto attività fisica, e approcci per la prima volta al fitness, bene, allora può essere sufficiente iniziare a fare qualsiasi attività che ti piaccia. Può essere andare a giocare a calcio, o tennis, o fare delle belle passeggiate.

…insomma qualsiasi cosa che sia in grado di tenerti più attivo di prima e che puoi svolgere 3-4 volte a settimana per circa un’oretta…, sicuramente ti farà sentire meglio e ti porterà a vedere i primi successi.

Tuttavia, è necessario prevedere di integrare degli allenamenti più strutturati. In particolar modo è necessario prevedere di inserire nella routine degli esercizi di forza (pesistica) e di Cardio; meglio se eseguiti ad intervalli.

In molti qui penseranno: “Sollevamento pesi? palestra? ma non è un tipo di allenamento da bodybuilder per diventare ‘grossi’ pù che per perdere peso?”

Ebbene, che tu ci creda o meno, allenarsi con i pesi è un metodo determinante per il successo a lungo termine nel perdere e mantenere il peso forma.

Capisco le perplessità, ma ecco come funziona: la massa magra (muscoli) determinano il metabolismo basale, e bruciano molte più calorie delle cellule grasse, anche solo stando seduti a leggere un libro.

Quindi più massa magra (muscolatura) hai, e più il tuo metabolismo basale (quindi la capacità di bruciare calorie a riposo) sarà maggiore.

Inoltre permette di tenere sotto controllo la salute ed il look in un modo che la sola attenzione ai cibi (dieta) non riesce a perseguire.

Non da ultimo, un’aumentata massa muscolare, (e intendiamoci bene, non facciamo riferimento a diventare Schwarzenegger o Hulk, ma solo a dare tono alla muscolatura), permette di acquisire un maggior tono energetico e motivarti così a tenerti sempre più attivo.

Ed i benefici non terminano qui, gli esercizi di resistenza (pesistica) hanno degli enormi benefici su ossa ed articolazioni. Grazie all’aumento della circolazione sanguigna, sia in termini di quantità che di qualità, aiuta a prevenire l’osteoporosi (che è una perdita di minerali dell’osso), previene la sarcopenia (perdita di massa muscolare), e permette una miglior resistenza dei tendini.

Ovviamente gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e con carichi commisurati. Il fai-da-te è sconsigliabile.

Ci sono diversi modelli di allenamento che possono essere perfettamente funzionali, ognuno sarà più o meno adatto a seconda di vari fattori che un professionista sarà in grado di valutare.

Uno sportivo in genere cambierà e modificherà la sua scheda di allenamento circa ogni 3 mesi, così da evitare che il corpo si abitui agli stessi movimenti.

Un fattore importante per ottimizzare i risultati è quello di “rompere la routine” cambiando le carte in tavola ogni 1-3 mesi.

Integrare Cardio e HIIT

La parola “Cardio” porta spesso al pensiero “passare le ore su un tapis-roulant guardando Videoclip su di un piccolo schermo”; ma questo è solo uno dei tanti modi di praticarlo…

Si può uscire all’aria aperta (…e che bellezza…) a farsi una bella corsa, o un giro in bicicletta, praticare uno sport come il tennis, il nuoto, ecc ecc ecc

L’unica costante che deve sempre essere presente quando parliamo di “Cardio” è, come dice la parola stessa, il battito cardiaco.

Per praticare un allenamento Cardio il battito deve stare entro un certo range e non andare né sotto né sopra quest’ultimo…, altrimenti non è più “cardio” ma “sforzi” o “Resistance-training”.

Il Range del battito cardiaco da mantenere per bruciare grassi è pari al 65-70% della Frequenza cardiaca massima, e varia a secondo dell’età. Il calcolo da effettuare è:

(220 – età) – 35% = BpM

Quindi se hai 40 anni il calcolo diventerà: (220 – 40) – 35% = 117 battiti per minuto.

L’allenamento ad alta intensità ad intervalli (o HIIT, che suona anche meglio…), può essere un altro fantastico metodo per perdere peso.

È molto facile da integrare a qualsiasi allenamento che già si svolge, e può essere fatto di per sé con qualsiasi esercizio.

In genere io consiglio di fare una sessione di HIIT come riscaldamento intenso, oppure come allenamento a sé stante nei giorni in cui non si fanno allenamenti con i pesi.

Normalmente, quando si vuole perdere peso, i programmi di allenamento iniziano con un riscaldamento cardio di 20-30 minuti (tapis-roulant, ellittica, cyclette, …); trasformare questo cardio in HIIT può fare una grossa differenza nel raggiungimento degli obbiettivi.

Per iniziare io consiglio di fare 8 minuti di riscaldamento cardio come sempre, mantenendo il range “brucia-grassi” del cardio come poc’anzi indicato. Successivamente di fare uno “scatto” pedalando o correndo a più non posso per 30 secondi, e poi tornare al range del cardio.

Ripetere questi scatti ogni 5-8 minuti durante tutto il resto del cardio…, usalo integrandolo all’allenamento con i pesi e ti stupirai dei fantastici risultati che avrai!

Se sei alla ricerca di un programma adeguato per il tuo livello, noi possiamo occuparcene, e non solo, costruiamo ad Hoc tutto ciò che ti può aiutare nel raggiungimento del tuo obbiettivo (programma fitness, dieta, correzione dello stile di vita, supplementi alimentari…).

Integriamo sedute di agopuntura per aiutarti a perseguire con maggiore facilità i programmi (forza di volontà), ed accelerare i processi metabolici. Ti stiamo vicino per darti la motivazione, e per consigliarti al meglio.

Beh, che dire, sei pronto per cambiare e prendere in mano le redini del tuo destino? Noi siamo qui per aiutarti!

Ultimo punto importante: l’attitudine.

Non tutti i giorni sono spettacolari, ci sono giorni in cui sembra capitino tutte a te, e ti senti un’ombra addosso. Beh, tutti hanno dei momenti alti e dei momenti bassi, specie quando si sta seguendo un programma di dimagrimento, nel quale viene a mancare il confort che ci davamo con il cibo…

A volte ci si sveglia e pensiamo che “oggi possiamo saltare allenamento”, che “ma si, per una volta non farà male”…; ma la differenza fra il successo e la sconfitta nel dimagrimento spesso la fa l’attitudine e la motivazione.

non è vero che sei troppo occupato, è solo una questione di priorità.

Trova un motivo per farlo, che sia per te stesso e per piacerti, che sia per i tuoi figli, per dar loro un buon esempio, che sia per il tuo partner…: ma fallo per un motivo!

Ti aiuterà a darti la motivazione per andare avanti!

Consiglio anche di leggere questo articolo che scrissi per capodanno: 20 spunti di motivazione per il 2019. ti aiuterà a “restare sul pezzo”.

Non temere, e come si dice in palestra “Trust the process” (abbi fede nel processo), ti potrà sembrare che le cose non si muovano, ma fidati, se controlli la tua alimentazione, fai sport, e ti prendi cura di te stesso in generale, i risultati arriveranno, e prima di quanto pensi!

Infine, ricorda che la miglior parte dell’abbracciare uno stile di vita sano, è che ti farà sentire bene, e ti donerà un’infinità di gioia. È bello avere un look migliore e “fit”, ma non sarà nulla confronto a come ti sentirai: “da Dio”!

Resta positivo, sii costante, e vedrai presto i cambiamenti che tanto desideri.

John Barth.

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Preoccuparsi o occuparsi?

Dove stai impiegando le tue energie?

Anche se inconsciamente, molte persone impiegano tutte le loro energie e risorse verso ciò che detestano, rendendolo così, paradossalmente, il centro delle loro attenzioni. Vediamo come trovare la propria motivazione per raggiungere il successo.

concentrati nel coltivare autostima invece che cercare approvazione.

 

Concentrati sui tuoi obbiettivi…

Se davvero vuoi ottenere qualcosa nella vita, è determinante impiegare le giuste energie ed il giusto impegno, su ciò che devi attuare per raggiungere tale obbiettivo.

Non serve a nulla concentrarsi su ciò che non si vuole, su ciò che non serve, o su quello che hanno o meno gli altri!

Ciò che davvero conta è cosa vuoi, cosa ti serve, e quello che hai per arrivarci.

Smetti di pensare a ciò che non vuoi.

Per molti è un atteggiamento inconsapevole. È comune però far focus su ciò che non si vuole invece che alla versione “in positivo”: cosa vuoi?

Lo si vede spesso nella quotidianità, sovente anche nei social. 

Mi ha colpito un recente episodio, per cui coloro che detestano il natale, sono stati coloro che hanno postato più riferimenti al natale…

Così facendo sono stati però anche coloro che gli hanno prestato maggior attenzione!

È un’impostazione mentale.

Il problema sta nel semplice modo di impostare la mente.

Tendiamo a voler dichiarare ciò che vogliamo evitare, invece di rigirare il messaggio dando rilievo a ciò che vogliamo attrarre.

Alla base di questa errata impostazione vi è un connotato di vittimismo; girando, infatti, in negativo la dichiarazione, ci si scarica della propria responsabilità.

Se affermiamo “non voglio essere ammalato”, mentalmente la responsabilità del farci ammalare la imputiamo alla malattia stessa, e reputeremmo “una fortuna” se la malattia non ci noterà e ci eviterà.

Se invece affermeremo “voglio essere in salute”, allora divento parte attiva, e sarà responsabilità mia mantenermi in salute, e adottare uno stile di vita che mi permetterà di mantenere tale stato.

Tendiamo a dichiarare “non voglio essere disturbato” piuttosto che “necessito di tempo da passare da solo per meditare nel mio intimo”.

Smetti di pensare a ciò che non hai.

Se passi tutto il giorno a piangerti addosso per ciò che ti manca, non hai il giusto tempo da impiegare verso ciò che vuoi “avere”: sei semplicemente molto concentrato a verificare ciò che manca.

Smetti subito di fissarti su ciò che “non hai”, e piuttosto impiega tutte le forze per raggiungere i tuoi obbiettivi con ciò che invece hai già!

Potresti incredibilmente renderti conto che hai molte più risorse a disposizione di quanto immaginavi.

È tutto relativo.

Le ambizioni sono diverse per ognuno di noi: c’è chi farebbe salti mortali per comprarsi una bicicletta, e che farebbe di quella bici la gioia della sua vita, e c’è chi si sente “scarso” perché ha una Porche e non una Ferrari.

A questo punto è importante che ti fermi un attimo e ti chiedi: “ciò che voglio raggiungere ed avere nella vita…, ma perché lo desidero? perché lo voglio?”

Non sarò io a farti la morale: se il tuo obbiettivo è avere una Ferrari, mi sta anche bene…, alla fine perché uno dovrebbe mai avere turbe morali per averne desiderata una?!?

Approfondirò però ora il lato più emotivo dei desideri.

Cosa vuoi? …essere felice? …essere sano? …

Prima di tutto cerca di comprendere cosa vuoi veramente!

Sembra assurdo, ma lo si vede quotidianamente…, la gente, quando gli si pone la domanda “cosa vuoi nella/dalla vita?”, tende a risponde con una negazione: “non voglio essere malato”, “non voglio stare male”, “non voglio soffrire”, “non voglio più stare così”, …

In questo modo però, di nuovo, le vostre energie sono rivolte a ciò che non volete invece che a ciò che desiderate.

Quindi, cosa vuoi veramente?

Vuoi essere in salute? Vuoi essere felice? Vuoi più rispetto? …ottimo! 

Arriviamo allora al secondo punto:

Cosa stai facendo oggi, per metterti in salute, per essere felice o per godere di maggior rispetto…?

Tutti questi obbiettivi di vita non sono acquistabili, non vengono consegnati per posta, e di certo non suonano spontaneamente al tuo campanello! Sicuramente non li troverai nemmeno per strada…

Per raggiungerli occorre lavorare sodo, ed in primis su sé stessi.

Migliora te stesso ogni giorno.

La vita è colma di sfide, e lo è per tutti.

Fortuna e sfortuna sono concetti relativi: 

  • La fortuna è quanto, al presentarsi di un’occasione, sei pronto e preparato a coglierla
  • La sfortuna è, in realtà, menefreghismo, aspettative ingiustificate e vittimismo.

Per questo siamo gli artefici del nostro destino e della nostra fortuna.

È anche vero che qualcuno potrebbe avere delle condizioni più avvantaggiate rispetto ad altri.

Però perdere tempo a guardare le fortune altrui non farà null’altro che togliere del tempo utile che potremmo impiegare nel creare le condizioni favorevoli per generare la nostra.

Lavora su te stesso, ogni giorno: un passo alla volta.

Prenditi cura del tuo corpo, ad esempio con l’esercizio fisico e con una corretta alimentazione. 

E prenditi cura della tua mente, leggendo libri, meditando e migliorando le tue competenze: investi nella tua formazione!

Non ti preoccupare di cosa fanno gli altri.

Un altro punto classico sono le persone che hanno un obbiettivo nella vita, non fanno nulla per raggiungerlo, e non fanno null’altro che cercare difetti in chi invece ci è arrivato.

Impiega le tue energie per diventare la miglior versione di te stesso, ed essere un valido esempio d’ispirazione  da seguire. 

Invece di passare il tempo a demolire il lavoro degli altri, concentrati a migliorare il tuo.

Motivazione per il successo…

Se non puoi fare a meno del tuo spirito competitivo, ricorda che sei in gara solo con te stesso. 

L’obbiettivo deve sempre e solo essere migliore di come eri ieri, e attivarti per fare in modo che domani sarai ancora meglio di oggi…, e così all’infinito.

Buon lavoro!

John Barth

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+ cefalee in agopuntura, mal di testa, dolore

Mal di testa? Hai considerato di fare agopuntura?

Le Cefalee in Medicina Cinese

La Medicina Cinese ha classificato e decodificato decine di tipi differenti di cefalee; a differenza dalla terapia farmacologica, non interviene solo sul sintomo, ma principalmente sulle cause, risultando estremamente efficace.

Questo articolo vuole dare una panoramica introduttiva sulle cefalee trattate dal punto di vista della Medicina Cinese, ma soprattutto esporne l’elettività terapeutica. Vero motivo per il quale ogni persona che soffre di cefalee croniche dovrebbe prendere in considerazione il trattamento in Agopuntura.

In caso di mal di testa cronico, prendi in considerazione l’agopuntura.

Agopuntura, una terapia elettiva per il mal di testa.

Le cefalee vengono facilmente comprese in Medicina Cinese, ed i quadri che le sostengono vengono trattati in modo mirato.

Spesso derivano da problematiche alimentari, sia da carenza che da eccesso/accumulo; altre volte derivano da disequilibri ormonali, perdita del ritmo sonno/veglia, oppure da fattori patogeni ambientali particolarmente insidiosi.

Chiaramente si possono presentare anche quadri misti e generati da più concause.

In ognuno degli scenari, in grado di causare cefalea, possiamo intervenire tempestivamente trattando sia la sintomatologia, sia le cause eziologiche.

I meccanismi patologici.

In Medicina Cinese differenziamo le cefalee in base a più fattori:

  • Deficit/Eccesso
  • Localizzazione
  • Caratteristica del dolore
  • Fattori scatenanti

Il Deficit (le carenze)

Nella clinica possiamo incontrare diversi tipi di Deficit in grado di sostenere un quadro cefalgico.

Per Deficit in Medicina Cinese facciamo riferimento al fatto che nel nostro organismo manchi qualcosa: potrebbe essere un Deficit costituzionale (la persona è pertanto già debole e cagionevole di suo). Oppure un Deficit derivante dal depauperamento fisico (ad esempio per sequele di aborti o parti, metrorragia o emorragie in generale, depauperamento per eccessivo lavoro, …).

Sovente questa condizione si incontra anche negli sportivi d’élite, che per scopi agonistici si stremano con gli allenamenti.

È un quadro altrettanto tipico nelle persone che seguono una dieta troppo stretta o privativa.

Si riscontra frequentemente nelle donne, e tipicamente in prossimità del ciclo mestruale.

Eccesso.

La cefalea da Eccesso è tipicamente lacerante, fa venir voglia di picchiare la testa contro il muro, e ne soffrono più sovente gli uomini.

Per Eccesso, in Medicina Cinese, intendiamo che un qualcosa di “troppo” sale verso la testa, causando dolore.

È una condizione tipica negli ipertesi, nelle persone che abusano a tavola e che alzano troppo il gomito, in chi ha abitudini malsane, nelle reazioni allergiche, e nelle aggressioni da fattori patogeni esterni (colpo di calore, raffreddore, …).

Localizzazione.

In Agopuntura identifichiamo la localizzazione del mal di testa considerando il decorso dei meridiani che passano per tale area; ma anche il tipo di sensazione che si avverte in tale punto.

Ad esempio una cefalea che coinvolge tutta la testa è tipicamente data da una condizione da Deficit, ma non sempre.

Una cefalea avvertita sulla fronte è legata a disturbi di Stomaco, sovente di origine alimentare. Sia gli eccessi che la privazione possono pertanto colpire tale area, ed il tipo di dolore ci farà capire di quale causa si tratta.

Le cefalee occipitali croniche sono date da fattori costituzionali deboli e quindi da Deficit; mentre quelle da Eccesso sono causate da fattori patogeni esterni (come il prendere freddo), e tipicamente sono associate a rigidità nucale.

I mal di testa che colpiscono le tempie o la zona parietale, sono causate da problematiche relative al fegato. Possono essere di origine alimentare da Eccesso, oppure ormonale (specie se relative al ciclo mestruale).

Un’altra cefalea comune è quella che coinvolge gli occhi, anch’essa spesso coincidente con il ciclo mestruale; ma con possibili altre cause indagabili.

Le caratteristiche del dolore.

Il tipo di dolore che si presenta alla testa ci aiuta a comprendere il quadro clinico (secondo la MTC).

Nella filosofia cinese vi è un celebre detto: 不通则痛, 通则不痛   bú tōng zé tòng, tōng zé bú tòng.

Il che viene tradotto con:

Se c’è stasi c’è dolore, se libero flusso niente dolore.

In Agopuntura consideriamo pertanto la presenza di dolore come imputabile al fatto che qualcosa stia ristagnando, e nel caso delle cefalee, ciò avviene al capo.

Paragoniamo le cefalee al flusso dei fiumi.

Il ristagno può essere dovuto da qualcosa che non circola con sufficiente vigore (deficit), un po’ come un fiume in secca.

Oppure può essere dato da un’ostruzione (trauma), oppure da un flusso troppo rapido; come avviene in un fiume che crea delle anse. Oppure anche da accumulo, come quando il fiume porta con se le macerie e le deposita in un punto più debole.

Il dolore da Eccesso sarà caratterizzato da “urgenza”, sarà acuto e tipicamente nei mal di testa ha la caratteristica di dare cefalee pulsanti o dolori lancinanti.

Il dolore da Deficit è invece un dolore “sordo”, che cresce piano piano, e si associa più frequentemente a condizioni croniche.

Vi è poi il tipo di cefalea da “annebbiamento”, quello stato per il quale avvertiamo la testa come se fosse “una spugna piena di acqua”, sentiamo il pensiero e le facoltà mentali rallentate; ci sentiamo confusi e spaesati e appesantiti.

Questo è il mal di testa che io chiamo “da formaggio”. È infatti associabile ad un’iper-produzione di muco, che tipicamente avviene dopo l’assunzione di latticini, e più tipicamente nel loro abuso.

Fattori scatenanti.

Un importante mezzo di diagnosi per noi agopuntori, è quello di comprendere i fattori che scatenano, aggravano o danno sollievo al mal di testa.

Ad esempio vi sono cefalee che possono esordire, aggravarsi oppure migliorare con l’assunzione di cibo, con fattori emotivi, con fattori climatici, con l’attività fisica, se ci si sdraia o alza in piedi, oppure se si apporta del calore o del fresco.

Ognuno delle possibili relazioni fra tutti questi fattori permettono all’operatore di Medicina Cinese di identificare il tipo di mal di testa che ti affligge, e quindi di applicare una terapia personalizzata.

Una volta identificata la cefalea, infatti, il trattamento sarà mirato ed elettivo: potremo quindi dire addio a quel fastidioso mal di testa.

Questo articolo è stata solo una semplice e rapida panoramica dei possibili scenari e di come li consideriamo in Medicina Cinese.

Per un consulto professionale, fatto in collaborazione con il tuo medico curante, chiama per un appuntamento: insieme troveremo la miglior soluzione per te.

John Barth.

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I Macro Nutrienti: introduzione.

Mi sono reso conto che molte persone sono confuse dal discorso sui Macro-Nutrienti e come vanno calcolati. Spesso si tende ad ignorarli ed a lasciar perdere il discorso perché apparentemente “troppo complicato”; altre volte invece si cade in un fanatismo alimentare errato. Altri ancora che confondono erroneamente le percentuali dei macro-nutrienti con il volume di occupazione del piatto…, insomma, facciamo chiarezza!
Tener traccia dei macro-nutrienti è fondamentale nell’apprendimento dell’alimentazione e fa parte del processo di “prendersi cura di sé”. È più semplice di quel che sembra, anche grazie agli innumerevoli applicativi per smartphone in circolazione, e può fare una differenza enorme sul raggiungimento dei tuoi obbiettivi!

Sei pronto a cambiare il modo in cui mangi?

Certo, potresti decidere di cambiare drasticamente la tua dieta, dare una svolta a 360°, e seguire un’alimentazione perfetta.

Ma sono dell’opinione che questi approcci siano solo l’inizio di un ennesimo fallimento.

Come mai?

Perché non ti insegnano nulla; se non a seguire un programma pre-stabilito!

Prima di tutto, occorre imparare a mangiare in modo consapevole. Devi imparare a fare le giuste scelte.

Come si fa?

Il primo passo è sapere di cosa è fatto il tuo cibo ed usare queste informazioni per mangiare meglio.

Uno dei modi migliori per farlo consiste nel tenere traccia dei macro-nutrienti: proteine, carboidrati e grassi; così come le calorie totali, che costituiscono ciò che già mangi.

Vorrei essere chiaro: questo non è un vincolo “a vita”. Non significa che da qui in poi sarà tutt’una dieta senza fine.

Tutto ciò significa che qualunque cosa tu scelga di fare dopo, lo farai da una posizione informata piuttosto che d’ignoranza: che è sempre una buona cosa.

I macro-nutrienti sono tutti indispensabili, e nessuno va demonizzato! Hanno delle funzioni fondamentali nel nostro organismo e devono essere presenti! …la differenza la fa la proporzione (la dose), come sempre.

Prova a seguire questi consigli per un paio di settimane. Cosa hai da perdere? …vedrai che è più difficile pensarlo che farlo…:

1. Misurare il cibo

Se hai letto fino a questo punto, e ti sei convinto a considerare i valori dei macro-nutrienti nella tua dieta, probabilmente hai chiesto con voce triste: “OK, quanto tempo ci vorrà e cosa devo comprare?”

Fortunatamente, la risposta ad entrambe le domande è “non molto”.

john barth ha fame, ma fa attenzione alla sua dieta

Quando stai imparando a monitorare la tua alimentazione, i tre migliori strumenti che puoi avere sul bancone della cucina sono una bilancia alimentare, un’app /o un libro di conteggio calorie, ed un set di misurini.

…leggere le etichette.

Quando gli alimenti riportano i valori nutrizionali sull’etichetta, è già un buon punto di partenza.

Se (come è meglio) preferisci cibi integrali che sono privi di etichette hai diverse opzioni.

Puoi utilizzare un qualsiasi libro di riferimento; oppure utilizzare delle risorse online.
Due dei più importanti portali sono NutritionData.com e Database di nutrienti nazionali dell’USDA per un riferimento standard.

…usa un’applicazione.

Come già consigliato in altri articoli, io personalmente utilizzo l’applicazione per smartphone: “fat secret”.

…una volta che avrai imparato potrai andare a stima…

Memorizzare i tuoi piatti base è piuttosto semplice!

Considerato che molti di noi si limitano a mangiare 20-30 cibi preferiti ridotti in una 15ina di piatti…

Prima di rendertene conto, sarai in grado di ricordare che un petto di pollo (senza pelle) da 150 grammi ha circa 140 Kcal, poco più di 30 grammi di proteine ​​e 2 g di grassi.

Imparerai anche a stimare ad “occhio” a quanto corrispondono 150 grammi di petto di pollo senza doverlo mettere sulla bilancia.

Ci vuole un po’ di tempo, ma ci si arriva in fretta…!
Per il momento armati di bilancia e misurini.

Per gli alimenti generalmente pesati in grammi, come la maggior parte delle carni, utilizza la bilancia alimentare. Per gli alimenti in cui il conteggio delle calorie viene solitamente misurato in tazze o altre unità basate sul volume, utilizza i misurini.

Determina la tua quantità, fai i calcoli e voilà! Conosci i tuoi macro-nutrienti.

2. Registra i tuoi piatti

Adesso sai qual è il valore del tuo pasto, almeno in termini di macro-nutrienti e di Calorie.

Facciamo un breve esempio; mettiamo che per snack mangi una banana, l’albume di un uovo e due noci…

Ecco come appariranno le macro:

1 banana (media 18-20cm)
• Calorie: 105
• Grassi: 0,4 g
• Proteine: 1,3 g
• Carboidrati: 27 g
1 albume di uovo sodo (medio)
• Calorie: 17
• Grassi: 0 g
• Proteine: 3,6 g
• Carboidrati: 0,2
2 noci
• Calorie: 52
• Grassi: 5,2 g
• Proteine: 1,2 g
• Carboidrati: 1,1 g

…tutte le informazioni sono già presenti su database.

I database nutrizionali possono offrire dati incredibilmente approfonditi anche sui micro-nutrienti, fino a includere quantità di singoli animoacidi, ma al momento sicuramente non ti interesserà.

Per ora restiamo aderenti ai macro: calorie, grassi, carboidrati, proteine.

Noterai che le quantità di macro-nutrienti raramente si presentano in numeri interi, nessun problema. A meno che tu non voglia dedicare più tempo alla matematica che a mangiare, non preoccuparti di calcolare i centesimi di grammo.

…tieni traccia di ciò che mangi.

Una volta che hai calcolato i tuoi macro-nutrienti, ecco la parte più importante: registrala nell’applicazione! Se non hai possibilità di scaricarne una, scrivilo su di un quaderno.

Ogni uomo d’affari di successo sa che può essere migliorato solo ciò che viene misurato.

…migliora i tuoi risultati.

Nella pratica significa che misurando e registrando i pasti, i risultati miglioreranno ancora più celermente, grazie alla presa di responsabilità che ne deriva.
Ricorda di annotare quale cibo mangi ad ogni pasto, e non solo i macro.

In questo modo, dopo poche settimane è possibile pianificare i pasti settimanali basandosi sulle note, piuttosto che dover cercare ogni volta ogni singolo cibo che mangi.

3. I numeri che contano.

Ora sai come misurare le macro!

Una volta acquisita dimestichezza nel tracciarli, determina qual’è il tuo obbiettivo. E gestisci quindi i macro-nutrienti nell’arco della giornata per poterci arrivare.

…i numeri che fanno la differenza.

Il primo numero che conta, nella pianificazione della tua dieta,  è il fabbisogno calorico giornaliero: ne ho già parlato in questo articolo.

Questo numero si basa sulla tua età, sesso, peso, velocità del metabolismo, livello di attività, obiettivo e tempo necessario per raggiungerlo.

…facciamo un esempio!

Per semplicità, facciamo l’esempio sottostante con un fabbisogno giornaliero calcolato di 2000 Kcal/die, e che ti stai allenando in una moderata fase di mantenimento.

Scomponi ora i tuoi macro-nutrienti,  in modo da rilevare quante calorie dovresti assumere da ogni macro-nutriente.

Diciamo che inizi su un semplice piano per dimagrire:
45%Proteine/35%Carboidrati/20%Grassi

Con una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che hai bisogno di 900 calorie derivanti dalle proteine, 700 calorie dai carboidrati e 400 calorie dai grassi suddivisi in una giornata.

Converti le calorie in grammi!

Ora occorre convertire quelle calorie in grammi; in modo da sapere quanti grammi di ciascun macro è necessario inserire nella vostra dieta quotidiana.

In linea di massima:
• Un grammo di proteine ​​contiene 4 calorie.
• Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie
• Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Basandoci quindi sulla dieta di 2000 Kcal/die, i tuoi macro-nutrienti vengono calcolati in questo modo:
  • Proteine: 900Kcal (45% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 225 g di proteine.
  • Carboidrati: 700Kcal (35% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 175g di carboidrati.
  • Grassi: …e per il 20 percento di grassi, l’equazione è di 400Kcal / 9 calorie per grammo di grasso = 44 g di grassi (arrotondato per difetto).

Per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, come nell’esempio 45/35/20 con l’obbiettivo di perdere peso; in una giornata intera dovrete quindi assumere:
• 225 g di proteine
• 175 g di carboidrati
• 44 g di grasso

Attenzione..

…non si intende il peso del “petto di pollo” o della “pasta” così come sono…! Ma il peso in grammi del contenuto in macro-nutrienti; quindi di proteine, di carboidrati, e di grassi!

—> ricordiamo che in un petto di pollo da 150 grammi il contenuto di proteine è di circa 30grammi per 140Kcal. Il che vuol dire che questo petto di pollo rappresenta solo circa 1/7 delle proteine totali da assumere ed il 15% delle calorie derivanti dalle proteine totali di una giornata della persona dell’esempio (con un fabbisogno di circa 2000Kcal/die).

Ovviamente il tutto cambia in proporzioni per un fabbisogno calorico diverso o per un altro obbiettivo…!

4. Inizia la pianificazione dei pasti

Bene, ora abbiamo dato i numeri.

Ma non puoi mangiare un numero e non puoi prevedere come ti farà sentire. Quindi, anche se ci sono rapporti classici che puoi iniziare a seguire, questi vanno sempre considerati come delle linee guida, non come regole assolute.

…fatti aiutare se non sei in chiaro.

Consigliamo, infatti, sempre di farsi seguire da un professionista in tale percorso: l’ottimizzazione è sempre personalizzata, ed entrano in gioco molti altri fattori!

In questo percorso, non impazzire con i calcoli. Avvicinati il ​​più possibile ai tuoi macro-nutrienti, e quando non sei a casa o sei di fretta, gestisci le tue porzioni come meglio puoi, senza trasformare l’indice in una fobia.

Se le tue proteine ​​sono un po’ basse un giorno e i tuoi carboidrati sono un po’ alti in un altro, non spaventarti.

L’ultima cosa che vuoi è che l’alimentazione diventi uno stress!

Se non riesci a tenere traccia di tutto, ogni giorno, fai del tuo meglio.

All’inizio sembra tutt’una difficoltà insormontabile, ma vedrai che sarai in grado di farlo al volo prima di quanto pensi!

Nel prossimo articolo parleremo di come scegliere le migliori fonti di macro-nutrienti: la qualità dei cibi.

John Barth.

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Alimentazione: il Nasello

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Alimentazione: Il Nasello

Alimentazione: Il Nasello

Un’ottima fonte proteica, con valori nutrizionali supportati anche dalla Medicina Cinese.

Il Nasello spesso viene confuso con il Merluzzo.

Malgrado questi pesci risultino molto simili, soprattutto a livello nutrizionale, il Nasello possiede delle peculiarità del tutto interessanti nell’alimentazione. Scopriamole!

Il Nasello

Vediamo per quale motivo, oggi, vi consigliamo di integrare questo pesce alla vostra dieta.

…reperibilità locale.

Il Nasello è presente nel mediterraneo, il che lo rende facilmente reperibile da consumarsi fresco durante tutto l’anno. Viene però pescato anche in altre zone (Oceano Atlantico): se acquistato surgelato probabilmente la provenienza sarà quest’ultima.

Il che non è per forza un dato negativo, ben inteso.

…qualità.

Il Nasello è di dimensioni inferiori al Merluzzo, si è adattato ad acque più calde, risulta essere un pesce più “concentrato” sia in sapore che in nutrienti.

Rispetto al Merluzzo apporta, infatti, anche qualche caloria in più; ma stiamo parlando di una differenza del tutto trascurabile.

La carne del Nasello si presenta molto tenera e del tutto amabile.

nasello

…ottimo per l’integrazione di proteine. 

Il Nasello è un alimento praticamente composto solo da proteine.

Infatti 100g di Nasello apportano 17g di proteine, 0g di carboidrati e 0,3g di grassi (prevalentemente polinsaturi)

…basso apporto calorico.

Entrambi i pesci (Nasello e Merluzzo), apportano circa 70Kcal per 100g di prodotto. Risulta pertanto un alimento che personalmente definisco “Caloria Intelligente”.

Ovvero uno di quegli alimenti che, ad un alto quantitativo di prodotto, apportano il massimo dei nutrienti, con un apporto minimo di Calorie.

controlla

…perfetto per la dieta in qualsiasi caso.

Essendo che è un alimento ad alto apporto proteico pur apportando poce calorie, risulta essere perfetto da integrare nella dieta sia che tu voglia perdere peso, sia che tu voglia aumentare la massa muscolare.

Nel primo caso in quanto ti permette di tenere adeguata la percentuale proteica pur assumendo poche calorie. Ricordo che la percentuale dei macro nutrienti per perdere peso ideale è di 45%Proteine, 35%carboidrati, 20%grassi.

Nel secondo caso in quanto permette di poter acquisire il resto delle Calorie necessarie dai cereali (che sono molto alti a livello Calorico). Ovvero, essendo che per aumentare la massa magra serve un surplus calorico rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, occorre mangiare più carboidrati, ma così facendo si rischia di eccedere con i caboidrati e trascurare eccessivamente le proteine. D’altra parte se si assumono troppe calorie dalle proteine occorre diminuire cereali, frutta e verdura (carboidrati).

Integrare il Nasello permette pertanto di avere una dieta più aderente alla perfezione dei macronutrienti qualsiasi sia il tuo obbiettivo.

cina

…supportato dalla Medicina Cinese.

Secondo la Medicina Cinese, il Nasello, è una carne che ha tropismo energetico con i sistemi di Milza e Stomaco, che sono i responsabili dell’energia acquisita dai cibi (parte del metabolismo).

Pertanto il Nasello risulta essere, energeticamente parlando, un tonico proprio di quei sistemi che si occupano di generare la nostra energia.

Viene catalogato fra gli alimenti che sono in grado di Tonificare il Qì (aumentare l’energia), Nutrire il Sangue (dare apporti nutrizionali ricostituenti), Trasformare l’umidità (rimuove le mucosità e aiuta i processi metabolici degli accumuli lipidici), e dulcis in fundo ha anche un leggero effetto diuretico.

premio

Pro e Contro:

Che dire…, il Nasello è un pesce che ha solo ed unicamente “Pro”, integratelo abitualmente alla vostra dieta.

Buon appetito.

john barth

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20 spunti di Motivazione per il 2019.

terapie naturali lugano
motivazione

20 Spunti di motivazione

Sei pronto/a per trasformare il 2019 nel tuo anno di svolta?

Troverai qui di seguito 20 modi per trovare la motivazione, non importa quali sfide ti ponga la vita!

Sei determinato nel voler rendere il 2019 l’anno in cui raggiungerai finalmente i tuoi obiettivi di salute e di fitness? 

Beh, allora avrai bisogno di una potente e duratura motivazione! 

Indipendentemente dal tuo obiettivo: perdere peso, aumentare la massa muscolare o stabilire comportamenti salutari, dovrai affrontare giorni difficili, abbattere qualche barriera ed adottare alcuni cambiamenti più o meno ostici.

non mollare…

In quei giorni difficili, hai una scelta: puoi tenere il mento alzato e andare avanti, oppure puoi uscire. Sfortunatamente, per la maggior parte delle persone, la tendenza è di optare per la seconda.

A sole tre settimane da quei cambiamenti di stile di vita sani, molti di noi perdono il lume e tornano alle vecchie care abitudini. Entro i mesi estivi, quegli obiettivi di fitness di gennaio non sono altro che un lontano ricordo, ed un ennesimo “a gennaio comincio!”.

Forza! 

Quest’anno evita di rientrare (di nuovo) nella quota fallimentare della statistica! 

Con i giusti trucchi motivazionali, puoi essere sicuro di non restare a secco di benzina o di finire fuori pista! 

 

Eccoti 20 modi per mantenerti motivato nel 2019!

 

1. Fotografa i tuoi progressi!

Molti di noi necessitano di una motivazione visiva.

Immortalando in foto il tuo progresso settimanale, potrai tener traccia delle straordinarie modifiche che, il regolare esercizio fisico combinato ad un programma alimentare salutare, può apportate al tuo corpo!

Con delle semplici app gratuite puoi combinare le due foto vicine così da vedere come sei cambiato in una, due, tre, quattro, … settimane.

Presta attenzione ai cambiamenti…

Prestando attenzione a quei cambiamenti e celebrandoli ogni 2-4 settimane, non ti mancheraà mai la motivazione per andare avanti.

Attraverso le foto, sarai in grado di vedere a che punto sei arrivato, e ti aiuteranno a mantenere costante l’impegno aiutandoti a continuare nel cambiamento.

dimagrire, tonificare i muscoli

Fotografare i tuoi progressi ti permette di valutare i risultati di dieta ed esercizio fisico, e rinnovare la motivazione

 

2. Trova un compagno di allenamento

Se sei sempre andato in palestra da solo, ora potrebbe essere il momento di farti un compagno di allenamento. 

Non solo questa persona sarà lì per celebrare con te quando supererai un record personale, ma potrà aiutarti e stimolarti nel caso ti trovassi demotivato o “giù di corda”.

È sempre bello poter condividere lo sport e atteggiamenti sani di vita, sia in famiglia che con gli amici.

Inoltre, sapere che anche il tuo partner dipende da te per l’allenamento, ti eviterà di saltare con leggerezza un allenamento. 

Avere qualcuno con cui ti puoi responsabilizzare a vicenda può essere la spinta motivazionale di cui hai bisogno per raggiungere finalmente i tuoi obiettivi di fitness.

Sostenersi a vicenda

3. Assumi Professionisti

Se sei un principiante, il mondo “salute e fitness” può essere una giungla in cui è difficile addentrarsi. Quando non si è abituati a fare esercizio, potresti sentirti facilmente scoraggiato. 

Spesso si commettono errori che si trascinano per anni. 

Assumere un buon Personal Trainer può aiutarti a creare un programma adeguato per il tuo livello, ed ideato per portarti dritto agli obbiettivi prefissati.

Un terapista e/o un nutrizionista, potrà invece aiutarti a comprendere la miglior strada da percorrere a livello alimentare. 

È comune interpretare male le informazioni dietetiche e ci spaventa dover affrontare digiuni interminabili; ma una corretta alimentazione non ha nulla a che vedere con le privazioni ed i digiuni.

Sono volentieri a tua disposizione.

Un allenatore può anche servire come eccellente strumento motivazionale. 

Può fornire supporto emotivo quando ne hai bisogno e aiutarti a vedere cambiamenti positivi quando fatichi a notarli.

Evita di affidarti al “fai da te” o al “sentito dire” o al “ha funzionato per lui funzionerà anche per me…”; i professionisti ci sono per un motivo…!

4. Prova un nuovo metodo di allenamento

A volte, tutto ciò di cui hai bisogno, per vedere progresso nei risultati, è solo un piccolo cambiamento nella routine d’allenamento.

Se hai sempre eseguito gli stessi esercizi con gli stessi set, le stesse ripetizioni e attrezzature, per un lungo periodo di tempo…: 

…è ora il momento di rigirare le cose! 

Cambia l’ordine dei tuoi esercizi, lo schema set-and-rep. Prova ad aggiungere esercizi con schema ipertrofico; aggiungi degli esercizi fatti in modalità HIIT…; insomma, cambia la routine!

Il tuo corpo è una macchina altamente adattabile; se non lo sfidi continuamente ed in modi nuovi, i tuoi progressi possono facilmente bloccarsi.

Apporta modifiche al tuo piano di allenamento… 

…fallo ogni 4 settimane; è ideale per avere un impatto positivo sui tuoi allenamenti e sulla tua crescita muscolare o perdita di grasso.

Un nuovo metodo di allenamento è anche un ottimo modo per spezzare la monotonia mentale dell’allenamento, aiutandoti a rimanere mentalmente impegnato nella tua forma fisica. 

Quando sei mentalmente concentrato in ogni sessione, è più probabile che tu stia dando il 100%!

5. Partecipa a una sfida di trasformazione

Un altro ottimo modo per mantenere alta la motivazione è prendere parte a una “sfida” di trasformazione. 

Sfida te stesso ma in compagnia!

Ovviamente in un percorso del genere, la sfida sarà sempre e solo con te stesso; tuttavia, partecipare ad una community di gente con i tuoi stessi obbiettivi, seguire le loro trasformazioni, e sostenersi a vicenda può essere un buon modo per mantenersi motivati!

Presto ne organizzeremo di interessanti proprio qui, nella sezione “eventi”, sei interessato/a? Iscriviti sul sito e resta aggiornato! http://www.agopunturajohnbarth.com

Presto apparirà la possibilità di iscriverti alla challenge e avrai la possibilità di vincere dei premi per coronare i tuoi successi di salute!

partecipa insieme a noi alle prossime challenge di trasformazione!

Oltre ad instaurare un maggiore e continuo interesse per il processo di trasformazione, potresti essere il meritevole vincitore di interessanti premi!

 

6. Porta i tuoi allenamenti all’aperto

Non è un’assurdità:  a volte la palestra può sembrare una prigione. 

Quando quelle quattro pareti con i suoi tappetini di gomma iniziano a farsi sentire stretti, vai di fuori a svolgere i tuoi allenamenti! 
Fai una corsa intorno al tuo quartiere, prendi in considerazione un gruppo di allenamento all’aperto, o vai alla scalinata più vicina a provare una sessione di Jump-Squat sulle scale!

cambia scenario…

Cambiare scenario, e godere dell’aria fresca può combattere la noia, e forse ispirarti per provare una mezza maratona, o un triathlon!

Allenati dove puoi, come puoi, con ciò che hai!

 

7. Visualizza il successo

Quando la tua motivazione inizia a rallentare, potrebbe indicare che hai perso di vista il tuo obiettivo finale.

Quando ciò accade, dai un’occhiata alla tua foto del “prima”, poi visualizza come vuoi apparire, o come vuoi sentirti alla fine del tuo obiettivo e durante il processo.

prenditi del tempo per meditare…

Per “vedere” te stesso in questa situazione, trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti e trascorri 10-15 minuti in meditazione, immaginando di raggiungere il tuo obiettivo finale. 

Come ti fa sentire? Cosa è cambiato nella tua vita? Fai del tuo meglio per essere davvero in quel momento.

Dedicare qualche istante alla visualizzazione del tuo successo una o due volte alla settimana può aiutarti a rimanere concentrato a lavorare su ciò per cui stai spendendo così tanto tempo ed energie.

 

8. Allenati al mattino

È un fatto noto che la quotidianità interferisce. 

Il tuo lavoro impegnativo, gli imprevisti, gli obblighi ed i piccoli problemi quotidiani possono accumularsi in una matassa abbastanza grande da intrappolarti ed impedirti di allenarti.

ti sembra familiare…? 

…allora trova un momento migliore per allenarti: la soluzione migliore per avere successo è svegliarti presto ed iniziare la giornata con un bel allenamento!

allenati al mattino ed evita le scuse!

Se riesci a farcela prima che qualcos’altro ti sia d’impedimento, non avrai mai una scusa per perdere un allenamento…

Quando arrivare in palestra al mattino è impossibile, e se non hai un’attrezzatura ginnica a casa, ti consiglio di svegliarti 30 minuti prima e di eseguire un allenamento in circuito veloce a corpo libero in salotto; oppure di uscire per una sessione HIIT di 20 minuti.

Ti sentirai benissimo …

…andando al lavoro sapendo che hai già fatto qualcosa di positivo per il tuo corpo. 

La scorta di energia per tutto il giorno!

Al mattino le energie ricevono un ottimo boost dall’esercizio fisico, e ti daranno molta più carica per tutto il resto della giornata!

 

9. Partecipa ad un allenamento di gruppo

Un altro ottimo modo per dare un ritmo diverso alle sessioni di allenamento, è iscriversi ad un corso di gruppo.

Anche i lupi più solitari da palestra possono trovare nuova energia, motivazione e divertimento grazie ad un corso occasionale di spinning, CrossFit o yoga.

Fai qualche ricerca…: 

…ci sarà sicuramente un tipo di attività interessante ed in grado di divertirti e darti beneficio!

Sfrutta queste lezioni di gruppo per completare la tua routine di allenamento, ogni volta che senti il desiderio di “qualcosa di diverso”. 

Questi gruppi possono anche apportare una componente sociale nel tuo programma di allenamento, che può essere stimolante e divertente, e che sicuramente non guasta mai. Come molte altre cose, il fitness è più divertente con gli amici.

 

10. Unisciti ad una comunità di fitness

Non sopporti le lezioni di gruppo?

Potrebbe essere comunque interessante trovare una comunità di persone che la pensano allo stesso come te. 

Integra del supporto “sociale” al tuo sport!

Se questa comunità è un gruppo di gente che va a correre o semplicemente un gruppo di compagni di palestra che si riuniscono ogni tanto per parlare di fitness, resta importante portare del supporto sociale nella tua vita sportiva.

Più supporto hai, e più sarà probabile rimanere aderenti agli obbiettivi. 

Se non ci sono gruppi nella tua zona, prova una comunità online, presto sarà addirittura disponibile qui sul nostro sito! 

Puoi trovare altre persone che lavorano sodo e condividono i loro successi: usalo per circondarti di positività e per rimanere motivato.

allenarsi in gruppo

 

11. Crea la tua palestra in casa

Non devi spendere migliaia di franchi in una palestra casalinga. 

Tuttavia, investire un po’ di denaro nell’acquisto di attrezzature da palestra da casa può essere un ottimo modo per attenersi ai propri obiettivi. 

Anche se hai una giornata follemente intensa di lavoro, potrai sicuramente trovare quei 20-30 minuti per allenarti a casa tua!

Una piccola palestra in casa può essere utilizzata intelligentemente da tutta la famiglia; l’unico limite è che per essere sfruttata al meglio occorre un minimo di preparazione e conoscenza. 

Però il grosso vantaggio è che ti alleni quando vuoi, con la tenuta che vuoi e con la musica che preferisci a tutto volume.

Non hai bisogno di molto spazio per avere una tua palestra. 

Tutto ciò di cui hai bisogno per una sessione completa è un paio di manubri, un tappetino per esercizi e possibilmente un attrezzo per cardio. 

Ai miei pazienti suggerisco spesso di iniziare con degli esercizi casalinghi, e, una volta elaborato un programma ad hoc, fornisco loro una lista di attrezzi base da acquistare.

Se poi ti piace davvero allenarti a casa e hai lo spazio adeguato, puoi iniziare a comporre una palestra più completa e sfruttare un locale, uno scantinato, un garage…

 

12. Scarica una nuova playlist

 

Trovati della nuova musica! 

È incredibile come le canzoni possano motivarti e incoraggiarti durante un allenamento. 

Se ascolti sempre la stessa musica, potresti iniziare ad ignorarla invece che trarne la dovuta carica!

Vai a ripescare alcune vecchie canzoni che potresti aver dimenticato nel corso degli anni, oppure dai la caccia a qualche nuova canzone piena di energia.

La musica giusta fa la differenza…

Avere grandi melodie nelle orecchie mentre ti alleni non può fare altro che aiutare!

Usa una musica in grado di darti la carica.

 

13. Presta attenzione alla dieta

È del tutto inutile impegnarti con gli allenamenti, fare levatacce per andare a correre al freddo, sotto la pioggia, durante una bufera, se poi non presti attenzione al fattore più importante: l’alimentazione!

dai il giusto peso ad ogni fattore…

Per imparare a destreggiarti meglio nella giungla dell’alimentazione, puoi leggere questo mio articolo -dimagrire o aumentare i muscoli, facciamo chiarezza!- , lo troverai sicuramente utile.

Gli obbiettivi si raggiungono solo unendo le forze dei tre pilastri: esercizio fisico, alimentazione e igiene mentale (attività meditativa).

Non è possibile compensare gli sgarri di uno con l’altro! 

È del tutto inutile mangiarsi la pizza e poi fare un’ora di cyclette…! Non funziona così.

Per il 2019 impara a mangiare meglio, a controllare i macronutrienti, a controllare l’apporto calorico, a registrare ciò che mangi e verificare come il variare la dieta cambia i risultati.

 

14. Programma a lungo termine

 

È dimostrato che le persone che iniziano un percorso atto ad ottenere risultati rapidi con qualsiasi mezzo, tendono a fallire, e non solo…: 

…ritornano come prima con in aggiunta i danni e le conseguenze di ciò che hanno combinato al loro corpo!

Non avere fretta… 

…programma con intelligenza le tue mete, e prenditi il tempo per avere maggior confidenza con te stesso, con i tuoi processi ed i cambiamenti che metti in atto.

Se non hai la più pallida idea su come fare, puoi sempre fissare un appuntamento, siamo qui per questo, e ci dedicheremo a voi e vi accompagneremo alla meta.

non è vero che sei troppo occupato, è solo una questione di priorità.

Esempio di un cliente: progresso sano in un mese.[/captio

Fissa un obbiettivo realistico, che puoi raggiungere in un anno; successivamente suddividi l’obbiettivo in quadrimestri ed infine in mesi. Ora passa al punto 15.

 

15. Imposta obiettivi giornalieri

 

Conosci già l’importanza di stabilire obiettivi a breve e lungo termine, ma se hai bisogno di una spinta motivazionale extra, prova ad impostare dei mini-goal giornalieri.

Prima di andare a letto, la sera, imposta un obiettivo da raggiungere il giorno successivo e annotalo su un taccuino dal titolo “LO FACCIO PER ME”.

Il tuo obiettivo può essere qualsiasi cosa tu voglia, purché sia qualcosa che puoi ottenere quel giorno. 

Puoi provare ad aggiungere 2Kg al tuo ultimo set di panca piana, fare un’altra ripetizione ai tuoi Squat, o aggiungere altri 10 minuti in più facendo cardio. 

Oppure qualcosa che abbia a che fare con la salute: prefissati di fumare una sigaretta in meno, ed esci con le sigarette contate; proponiti che domani non toccherai nessun alcoolico; impostati di fare una giornata intera con un’alimentazione impeccabile, ecc. ecc. ecc.

In ogni caso, imposta un obiettivo che ti motiva, lo fai per te!

 

16. Traccia le tue statistiche

Se stai facendo una cosa importante…, ne vale la pena di misurare il lavoro e tenerne traccia!

Misura la circonferenza delle tue spalle, petto, braccia, vita, fianchi e gambe, e poi tieni traccia di come quelle parti del corpo stanno crescendo o si restringono e resterai così maggiormente coinvolto nel tuo progresso.

Tieni sotto controllo le reali statistiche, la stima “ad occhio” ti inganna!

Puoi anche tenere traccia della percentuale di grasso corporeo e dei tuoi progressi in base al tuo rendimento. 

plicometria

Tieni un registro di quanto peso puoi sollevare per una ripetizione e quante riesci a farne con una quantità specifica di peso.

Osservarti nel migliorare le prestazioni può essere incredibilmente motivante ed aiutarti a capire quanto tutto questo duro lavoro stia dando i suoi frutti.

Come scritto nell’articolo precedentemente citato, nella mia pratica clinica utilizzo vari tipi di misurazione: plicometria, circonferenze, peso, e apporto calorico, leggi qui per saperne di più.

 

17. Datti ricompense intelligenti

Stabilire gli obiettivi è fondamentale, ma a volte, da soli, non sono sufficienti; per essere davvero motivati, metti in programma di assegnarti un premio!

Questa ricompensa potrebbe essere semplice come una serata al tuo ristorante preferito in buona compagnia, o anche grande, come una settimana di vacanza!

Scegli un premio che sia alla tua portata… 

…sia finanziariamente che realisticamente; e che ritieni sia valido per la quantità di sforzi che hai compiuto per raggiungere l’obiettivo prefissato.

datti un premio!

 

Sii responsabile. 

Quando raggiungi il tuo obiettivo, concediti la ricompensa! 

Il trucco è evitare di premiare te stesso se non raggiungi la meta: non riservare quella vacanza fino a quando non avrai raggiunto gli obbiettivi.

 

18. Fai una pausa

Se hai già provato alcune di queste strategie motivazionali, ma hai ancora reticenze ad entrare in una palestra, potresti semplicemente aver bisogno di una pausa!

A volte, il modo migliore per essere motivati è dare al tuo corpo un po’ di riposo e recupero.

Regalarsi una settimana di recupero può ridurre l’affaticamento e aiutare il tuo corpo ad adattarsi al duro lavoro al quale l’hai sottoposto. 

Riposa, rilassati e recupera… 

…ma non lasciare che questa settimana si trasformi in una pausa di un mese!

In generale l’alternanza fra attività e riposo è determinante! Personalmente sconsiglio di fare palestra tutti i giorni; come sconsiglio anche di fare una dieta troppo stretta e continuativa.

Fai una qualche attività che ti piace.

Tenersi in movimento tutti i giorni è ideale… 

…ma fisserei un massimo di 5 allenamenti in palestra a settimana. 

Inoltre, ogni 3 mesi, è opportuno dare al tuo corpo un’intera settimana di riposo, nella quale, puoi comunque tenerti attivo (nuoto, passeggiate, …).

Svagati!

Puoi tenerti attivo anche coltivando un buon hobby che ti permetta di restare in movimento pur rilassandoti. È fondamentale coltivare degli interessi che ti possano tenere attivo sia mentalmente che fisicamente!

 

19. Prova degli integratori alimentari

Gli integratori pre-allenamento contengono ingredienti come la caffeina e vitamine del gruppo B per aiutarti a sentirti energico, spesso contengono anche Taurina che aiuta a mantenerti a focus e concentrato per un duro allenamento.

Includerne uno può essere un ottimo modo per aumentare la tua motivazione ad allenarti!

Soprattutto al mattino, quando ti svegli ancora un po’ assonnato, è facile che ti balzi per la testa di “saltare l’allenamento”; ma se hai già preparato e preso il tuo integratore pre-allenamento non puoi più tirati indietro! 

È già fare il primo passo verso la costanza.

Anche se tali integratori non faranno il lavoro per te, ti possono aiutare a spingere un po’ di più, e rendere le sessioni di allenamento più intense. 

Se riesci ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, migliorerai anche i progressi complessivi!

Ottimo lavoro!

Non c’è motivazione migliore del vedere buoni risultati!

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta bilanciata ed equilibrata, e non sono doping. 

Sono molto utili per aiutarti a compensare la fatica dell’allenamento e a fornirti il massimale dei nutrienti che si consumano durante un allenamento. 

Ci sarebbe davvero difficile da avere con la sola alimentazione, in quanto si dovrebbero assumere dosi impressionanti di cibo.

…evita però il fai-da-te…

Anche qui, è altamente sconsigliato il fai-da-te! Chiama per un appuntamento, fatti consigliare da un professionista cosa fa al caso tuo!

 

20. Prova nuove cose

Provare nuovi esercizi può essere divertente e stimolante, quindi non aver paura di cambiare la tua routine di allenamento ogni tanto. 

Ad esempio, se di solito fai gli Squat classici, prova a fare lo Squat frontale. O se fai sempre le curl con il bilanciere, prova con le curl frontali ai manubri a braccio singolo…

sperimenta delle alternative…

Se usi sempre gli stessi attrezzi, inizia a cercare qualche alternativa. Cambia alcuni movimenti integrando ad esempio un kettlebell. Oppure, invece di usare pesi liberi per ogni esercizio, prova i cavi.

Cerca di sperimentare nuove angolazioni e prospettive dello stesso esercizio.

Non da meno l’alimentazione! 

Mangi sempre le stesse cose? Anche se sei convinto di no, ti garantisco che se osservi il tuo diario alimentare, noterai che difficilmente supererai i soliti 10-15 piatti!

Trova nuove ricette, prova un pesce diverso, mangia un frutto che non conosci, prova varietà diverse di cereali, scopri nuove verdure… 

…insomma varia il più possibile!

Piccoli cambiamenti come questi possono fare una grande differenza nel tuo livello di motivazione e nella quantità di progressi che vedi. 

Ricorda…:

…il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di variazione, altrimenti si metteranno comodi.

Scuoti il tuo corpo con qualcosa di nuovo e sarai sorpreso dei risultati!

 

Spero che questi spunti motivazionali ti abbiano dato nuova luce,

per un sereno e prosperoso 2019!

Prenditi cura di te stesso, a noi importa!

John Barth

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Dimagrire o aumentare i muscoli?

Facciamo chiarezza.

Navigandofra le varie idee e fonti che si trovano nel web, mi rendo sempre più conto chevi è una grande confusione generale, e che le corrette informazioni vengono talvoltadate per scontato, altre omesse.

Penso e presumo che ciò sia dovuto in parte alla necessità di “dover” creare nuovo materiale; ed in parte alla continua ricerca di scorciatoie nel vano tentativo di ottenere risultati migliori in breve tempo e senza sforzo.

Unaltro punto è che, sovente, i programmi proposti sul web, sono ideati dapersone che sono già ad un ottimo livello sia di fitness che di attenzione alladieta, ma non sono ideali per i principianti. Oppure sono addirittura basatisulle esperienze personali degli autori, ma non tengono minimamente conto deldiverso e vario target che incontrano.

La bella notizia invece è che il “how to…” è ben noto e chiaro, paradossalmente anche semplice. Tuttavia richiede impegno attivo, costanza e dedizione (ed immagino che in gran parte dei casi sia questo il fattore deterrente).

Bene,partiamo dalla cattiva notizia: di scorciatoie non ne esistono; possiamo quinditranquillamente smettere di crederci e/o di cercarne!

Ben fatto!

Cosa significa “perdere peso” e “aumentare di peso”?

Quandoparliamo di “perdere peso” normalmente facciamo riferimento alla diminuzionedella Massa Grassa. Intendiamo quindi che l’obiettivo è perdere quell’accumulodi ciccia in più che grava sul nostro peso e sulla nostra salute.

Mentrequando parliamo di “aumentare il peso” facciamo riferimento ad un aumento dellaMassa Magra. Intendiamo quindi che il nostro obiettivo è ottenere una crescitamuscolare.

Intanto,partendo dalle basi, quale che sia il vostro obiettivo, vi serve conoscere ilvostro stato attuale. È inutile, e anche un po’ assurdo, fissare degliobiettivi senza avere i mezzi e gli strumenti per controllarne l’andamento.

Controllare lo stato attuale.

Percontrollare lo stato attuale servono alcuni strumenti e dei calcoli. Ovviamentequando venite in terapia, queste misurazioni vengono fatte da noisistematicamente.

L’attrezzaturache vi serve è:

plicometria
  • bilancia
  • plicometro
  • metro da sarta
  • altezza, età

Con la bilancia potete misurare il peso, con il plicometro potete prendere la misura delle pliche cutanee (consiglio di utilizzare un qualsiasi calcolatore gratuito online come questo per inserire i dati, e capire come prendere correttamente i dati). Una volta rilevate le pliche, inserendo nel calcolatore alcuni dati, quest’ultimo vi indicherà la percentuale di massa grassa e di massa magra. Da qui potete controllare e misurare il cambiamento nel tempo (sia che il vostro obbiettivo sia quello di aumentare la massa magra che quello di perdere la massa grassa).

Ora,a questo punto avete dei dati oggettivi sui quali basare l’andamento nel tempo,e quindi capire se state andando nel modo corretto verso i vostri obbiettivi.

Con il metro da sarta potete invece prendere la misura delle circonferenze in più punti (normalmente io prendo: collo, spalle, petto, addome, vita, gamba, polpaccio e braccio), e tracciarne l’andamento nel tempo.

L’importanza dei dati…

Se in un percorso di dimagrimento (diminuzione della massa grassa) notate che state in realtà diminuendo anche la massa magra (muscolo), in realtà non state facendo un buon lavoro: state deperendo! Ciò vuol dire che state perdendo la “sostanza” sbagliata.

Parimenti, se in un percorso di aumento della massa magra (aumento dei muscoli) notate che state anche ingrassando, avrete sbagliato qualcosa.

Per questo motivo è importante prendere sempre tutte le misurazioni, per approfondimenti leggi questo mio precedente articolo.

Vadetto, per correttezza di informazione, che in un percorso di dimagrimento, èinevitabile che anche parte della massa muscolare verrà persa…, solo che sideve fare in modo che sia una percentuale insignificante (vi spiego come fareimmediatamente…).

Ancheper un aumento della massa magra, è pressoché impossibile aumentarla senzaaumentare in parte anche la ciccia…; anche qui però l’importante è farlo nelmodo più pulito possibile così che non comporti un ingrassamento fastidioso.

Benissimo!Ora abbiamo tutti un po’ di chiarezza in più e anche qualche dato importante,passiamo all’azione!

Fabbisogno calorico.

Ora,ognuno di noi ha un fabbisogno alimentare caratterizzato da più fattori; i treche andremo a considerare per questo lavoro sono:

  • fabbisogno calorico (Kcal)
  • macronutrienti
  • qualità degli alimenti

Edinfine li metteremo in relazione con l’attività fisica (sport) praticato, e conl’attività lavorativa.

Diciamoche anche se è vero che tutto ruota prevalentemente dietro al fabbisognocalorico giornaliero, non possiamo speculare sui valori dei macronutrienti e laqualità stessa degli alimenti. Come non potremo evitare di combinare il tuttocon un’adeguata attività fisica relativa anche al grado di sedentarietà datodall’attività lavorativa.

Come calcolo il fabbisogno calorico?

Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero consiglio di utilizzare questo calcolatore gratuito online; una volta stabilito il fabbisogno può già magicamente mostrare anche i macronutrienti di cui avete bisogno (ma non è affidabilissimo su questo aspetto). Devo però fare una precisazione; molti tendono a considerarsi più sportivi e attivi di ciò che in realtà sono…! La tendenza di questo calcolatore è di non tenerne conto: vi consiglio quindi di barrare tutti “sedentary” indipendentemente dalla vostra attività fisica (si farà sempre in tempo ad assumere qualche Kcal in più dopo….).

Alla fine il calcolatore vi chiederà già qual è il vostro obbiettivo, una volta scelto vi mostrerà 3 diverse possibilità percentuali che avete (in apporto di Kcal) per raggiungerlo.

Rispettivamentecon un deficit calorico del 15,20 e 25% nel caso indichiate l’obbiettivo“perdere peso”; e con un surplus calorico del 5,10 e 15% nel caso abbiateindicato “aumentare di peso”.

Qual’è il range giusto per perdere peso e quello per aumentare la massa magra?

Ilmio parere è quello di seguire l’indicazione media, ovvero di restare nel rangedi un deficit calorico del 20% se il vostro obbiettivo è quello di dimagrire, edi mantenere un surplus calorico del 10% nel caso vogliate mettere massamuscolare.

I macro nutrienti

Ecco (indicativamente), i macronutrienti devono stare nel range dello schema riportato qui sotto, a seconda dell’obbiettivo:

Bene,ora conoscete le vostre misurazioni di partenza, conoscete il vostro fabbisognocalorico…, non vi resta che fare in modo di restare al regime del vostroobbiettivo e controllare i vostri progressi!

Controlla le Calorie!

Per controllare le Kcal assunte potete facilmente consultare le etichette degli alimenti; altrimenti consiglio di utilizzare una applicazione per smartphone che si chiama “fat secret” con la quale è possibile tracciare quanto assunto nell’arco di una giornata e confrontarlo al proprio obbiettivo.

Ovviamentenel calcolare l’apporto calorico, andrà anche considerato con quale alimenti ciarrivate. Più questi ultimi saranno freschi, integrali e genuini, e tanto piùil vostro lavoro sarà pulito. Tanto più gli alimenti saranno lavorati,composti, raffinati o elaborati, e tanto più farete fatica a raggiungere ivostri obbiettivi anche se l’apporto calorico è corretto!

Calorie Vuote e Calorie Stupide.

Vanno inoltre evitate le Calorie-Vuote e le Calorie-Stupide, rispettivamente parliamo di calorie vuote facendo riferimento agli alcoolici, alle bibite zuccherate, ecc…; sono apporti calorici che non danno nessun vantaggio (nessun nutriente) ma che incidono notevolmente sull’apporto calorico.

Le calorie stupide sono invece quelle derivanti da alimenti per i quali un quantitativo minimo di quel alimento apporta un numero molto elevato di calorie (formaggio, fritti, zucchero, …). Con questi alimenti la soddisfazione sarà minima, pur non dando un importante contributo in nutrienti, inciderà molto negativamente sull’apporto calorico.

Chiamo Calorie Intelligenti invece quelle derivanti da alimenti che al minor apporto calorico fa corrispondere anche un apporto massimale di nutrienti e benefici.

…riassumiamo…:

Riassumendoil tutto possiamo quindi dire che l’unico modo per aumentare di peso, è avereun apporto calorico maggiore rispetto al fabbisogno, fatto da una percentualedi macronutrienti in cui prevalgono i carboidrati, e accompagnato da unallenamento in palestra con carichi importanti.

Possonoquindi stare tranquille le signore che hanno paura di diventare Hulk soloperché alzano due pesini in fase di dimagrimento: finchè non si alzano pesiseri, e non si aumenta l’apporto calorico è impossibile crescere!

Perperdere peso invece bisogna avere un apporto calorico minore rispetto alproprio fabbisogno, composto da una percentuale di macronutrienti in cuiprevalgono le proteine, e accompagnato da un allenamento misto di pesi(leggeri) e cardio-fitness.

Ottimo lavoro!

Haiancora delle curiosità? Vuoi sapere con quali alimenti è meglio raggiungere ilfabbisogno calorico? Come fare a calcolare in modo più dettagliato imacronutrienti? Vuoi sapere come e quanto sport fare per raggiungere i tuoiobbiettivi?

…osemplicemente hai bisogno di aiuto, o di  supporto per il tuo percorso e i tuoiobbiettivi?

Allorachiamaci, e saremo lieti di darti il nostro supporto professionale.

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Dieta: come superare indenni le festività.

Sei nel bel mezzo di una dieta dimagrante e ti stai già preoccupando su come fare per superare le festività senza assomigliare a babbo natale a gennaio? Nessuna paura, è sufficiente un po’ di organizzazione, qualche rinuncia e seguendo questi 10 consigli potrai festeggiare e divertirti in piena serenità!

 

Ebbene sì…, ancora una volta, il periodo natalizio è alle porte; le decine di cene aziendali, gli incontri di famiglia e di lavoro diventano una seria minaccia per la linea…! Magari ti sei già impegnata così tanto per raggiungere i primi obbiettivi di dieta in questi mesi passati, e sei già terrorizzata dall’idea di presentarti ad una “cena di natale”. Magari stai già perfino escogitando qualche diabolico modo per “bigiare” le cene…

Immagino, e comprendo, che non vorrai di certo finire per accumulare quel classico 2-5Kg nel periodo di fine anno…; ma d’altra parte non è nemmeno bello perdersi il divertimento solo per evitare la ciccia…! Quindi come possiamo fare?

 

Qui di seguito trovate il mio “regalo di fine anno”: una guida di sopravvivenza in 10 consigli utili per evitare di diventare “grossi” come babbo natale pur divertendosi durante le festività.

 

1. Bevi e festeggia.

Esattamente, preparati a bere! Perché se vuoi evitare di accumulare peso inutilmente durante queste festività dovrai bere…: almeno 2,5 litri di acqua al giorno! 

…non era esattamente il tipo di “bere” al quale stavi pensando? 😀mi dispiace! 

Lasciatemi spiegare meglio: con lo stress emotivo e tutte le schifezze che vi ronzeranno attorno durante questo periodo, restare altamente idratati vi può aiutare in molteplici aspetti.

Tanto per cominciare, una importante idratazione vi permette di eliminare più facilmente le tossine; secondariamente bere molta acqua vi permette di avere una maggior sensazione di sazietà.

Un punto importante da ricordare, è che molte persone hanno unasensazioni sfalsate dello stimolo dell’appetito e della sete. Spesso quando si avverte “voglia di un piccolo snack”, in realtà confondiamo con “appetito” ciò che è una richiesta di acqua da “sete”. Quale regola generale considerate di mantenere la media di un bel bicchiere d’acqua ogni ora. Ciò ha più vantaggi; tanto per cominciare avrete molta meno voglia di mangiare, secondo avrete una maggior sensazione di sazietà inibendo gli abusi, e terzo…, avrete un sacco di tempo da passare al gabinetto a urinare…: ed il gabinetto normalmente è lontano dal bancone delle tentazioni!

 

2. Mangia bene PRIMA ed evita gli snack

Per lo stesso motivo per il quale “Non si deve mai andare a fare la spesa quando si è affamati”, ovvero che finirete sicuramente per comprare un sacco di schifezze con le quali non tirerete mai assieme un piatto equilibrato…; evitate di andare alle cene di natale (vale anche per gli standing dinner in generale…)impreparati. Se siete già consapevoli che entrerete nella giungla delle tentazioni e delle schifezze ipercaloriche e anti-dieta…, beh, taglia la testa al toro e fai la tua cena equilibrata prima di andarci! 

Speravi di poter andare a riempirti approfittando il più possibile dell’organizzazione? …ma a che pro?!? 

Che si tratti di un pranzo, di una cena post-lavoro, o di una cenavera e propria…, non andarci mai con lo stomaco vuoto!  Altrimenti, anche se riuscirai a resistere agli alcoolici, non sarà altrettanto facile resistere alle squisitezze che ti passeranno sotto al naso. 

È invece estremamente facile evitare di mangiare schifezze extra, se lo stomaco è già ben rifornito di cibi equilibrati e integrali; …e ovviamente di tanta acqua!

 

3. Tieni d’occhio i tuoi dati

Come puoi evitare di ingrassare se non sai come sei messo ora? Come già descritto nell’articolo [aiuto: la bilancia mi mente!], il solo peso indicato dalla bilancia, non è sufficiente per determinare lo stato attuale. Sarebbe opportuno conoscere anche i dati della plicometria e delle misurazioni in centimetri. Tuttavia, se il vostro stile di vita non cambia radicalmente, la bilancia può essere il primo mezzo per allarmarvi che qualcosa stà cambiando in negativo!

Se vi pesate tutte le mattine durante questo periodo, potrete notare da subito il primo chilo di aumento, ed intervenire subito, prima di scoprire che in realtà ne avete messi su dieci…!

 

4. portati sempre qualcosa da casa

Vero, sembra un’assurdità, ma se non potete in nessun modo trovare del cibo sano nel buffet, non potete mangiare prima di andarci, o qualsiasi altra catastrofe naturale vi obbliga a stare davanti a tutte quelle tentazioni…: beh, fate in modo di avere una “opzione B”.

Nessuno vi scherzerà perché tirate fuori dal cappello magico qualche polpetta, qualche verdura in pinzimonio,  delle noci miste. E francamente se lo farà…, immagino che non sarà altrettanto ironico con la sua bilancia: pensate a voi stessi e ai vostri obbiettivi.

 

5. Vestitevi da far morire (l’appetito)

Ti sei dedicata ai tuoi allenamenti, hai contato le Kcal fino ad oggi, hai evitato di sgarrare, ti sei tenuta bene…; beh…, vuol dire che il tuo look e la tua linea saranno migliori degli ultimi anni, quindi mostralo!

Sembra un punto puramente estetico, ma in realtà, se voi andate ad una festa ben vestiti, con abiti nuovi in grado di mettere in mostra il vostro progresso nella dieta, inevitabilmente la gente vi farà i complimenti per i vostri progressi. Dal momento che sarete così elogiati per il vostro ottimo lavoro…, sarete sicuramente molto meno propensi a sgarrare e a lasciarvi andare proprio in quel momento in cui tutti hanno notato il vostro ottimo lavoro… 😉

Vestiti in modo magnifico, sentiti divinamente, resta con quel sentimento e divertiti.

 

6. Fai in modo di dormire sempre almeno 8 ore

Non importa cosa capita attorno, e quali siano gli impegni, le feste, eccetera; la cosa che importa è non perdere ore di sonno, oppure sarà molto difficile resistere.

Sarebbe assurdo riuscire a resistere sul cibo e sugli alcoolici, ma perdere comunque la battaglia con la bilancia a causa della privazione di sonno! Infatti il nostro corpo quando è sotto stress produce grandi quantità di cortisolo, che è tanto dannoso per la linea quanto lo zucchero.

Ad un certo punto congedati dalla festa, organizzati, ma fai in modo di avere sempre almeno 7-8 ore di sonno qualitativo e continuativo. Trattati bene e inizierai l’anno nuovo nella miglior versione di te stesso: ed ogni giorno sarà una conquista nuova. 

Dimenticati di dormire e partirai in retromarcia con le ruote nel fango.

 

7. Evita il peggio del peggio

Oramai sei lì, hai già peccato, ed intendi lasciarti andare? Va bene; non sarà di certo una serata che rovinerà tutto il lavoro fatto: ma attenzione, il mese di dicembre è lungo, e 30 giorni senza curarsi di nulla la differenza la faranno eccome, ed in negativo!

Se vuoi lasciarti andare cerca per lo meno di evitare come la peste il formaggio; è l’alimento peggiore con il quale puoi trasgredire, in quanto è ipercalorico pur a minime quantità, quindi soddisfazione minima per danno maggiore! 

Evita gli zuccheri! Gli zuccheri raffinati non servono ad un bel nulla, e creano la stessa dipendenza del tabagismo e dell’alcoolismo. Disintossicarsi dagli zuccheri ed evitarli per quel che sono (veleno) è la base di una dieta equilibrata e sicura.

 

8. Non saltare gli allenamenti

Spesso in questo periodo gli impegni rendono ancora più difficile conciliare lo sport con tutte le attività lavorative, famigliari, ed extra. 

Fai attenzione però, già a livello alimentare il tuo corpo e la tua mente saranno in balia delle mille tentazioni…: evita di buttare all’aria tutto saltando anche gli allenamenti.

Mantieniti attivo e cerca di approfittare di ogni momento per fare del moto: anche solo una passeggiata, a ritmo sostenuto, dopo la cena, darà grandi benefici.

 

9. Non procrastinare!

È inutile dire “ah beh…, tanto ormai ora è un disastro…, comincerò dopo le feste!”. Questo è un biglietto per arrivare a Luglio che… “ops…, non mi sono accorto che è già passato così tanto tempo…!”. 

Ogni giorno è il giorno perfetto per prendersi cura di  stessi: basta volerlo e consapevolizzare che è la vera forma di amor proprio. 

Va bene, è un periodo turbolento, ma come ogni Capitano potrà confermare: se imparate a navigare durante una tempesta, sarà poi estremamente facile condurre in condizioni favorevoli. Non aspettare che la tempesta passi, altrimenti rischi che per te sarà una tempesta insormontabile anche la condizione normale.

 

10. Moderazione in TUTTO: anche nella moderazione!

A questo punto starete pensando (oltre ad un sacco di insulti vari): “John, accidenti…! Alla fin fine è una festa e non una lezione di salutismo! E lasciaci mangiare sta cavolo di torta, e berci un prosecco!”.

Chiaro, avete ragione! Alla fin fine, bevete e mangiate ciò che volete; sicuramente non mi troverete lì a fermarvi…; tuttavia vi suggerisco di essere ben in chiaro su ciò che volete per voi stessi. Quali sono i vostri obbiettivi per i prossimi mesi, anni, …? Vuoi continuare a vivere nel tira-e-molla del peso, o vuoi metterti finalmente in forma e rientrare nei vestiti di quando avevi 20 anni? Se è così lascia stare la torta…!

Se invece vuoi mangiarti la tua torta…, mangiatela…! Solo magari evita di mangiarla ad ogni festa/cena/aperitivo del mese di dicembre: una fetta di torta in un mese non cancellerà tutto il buon lavoro degli altri giorni…; ma un giorno di dieta non basterà mai per compensare 30 giorni di sgarri.

Detto questo, resta poi sempre un periodo festivo, quindi non trasfomratevi in quel personaggio che rovina la festa a tutti perché devono fare tutti la dieta con voi…, ma pensate anche alla meta che vi siete prefissati, e per la quale vi sto servendo un passaggio ben fatto.

 

Buone feste,

John Barth

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