I Macro Nutrienti: introduzione.

Mi sono reso conto che molte persone sono confuse dal discorso sui Macro-Nutrienti e come vanno calcolati. Spesso si tende ad ignorarli ed a lasciar perdere il discorso perché apparentemente “troppo complicato”; altre volte invece si cade in un fanatismo alimentare errato. Altri ancora che confondono erroneamente le percentuali dei macro-nutrienti con il volume di occupazione del piatto…, insomma, facciamo chiarezza!

Tener traccia dei macro-nutrienti è fondamentale nell’apprendimento dell’alimentazione e fa parte del processo di “prendersi cura di sé”. È più semplice di quel che sembra, anche grazie agli innumerevoli applicativi per smartphone in circolazione, e può fare una differenza enorme sul raggiungimento dei tuoi obbiettivi!

Sei pronto a cambiare il modo in cui mangi?

Certo, potresti decidere di cambiare drasticamente la tua dieta, dare una svolta a 360°, e seguire un’alimentazione perfetta.

Ma sono dell’opinione che questi approcci siano solo l’inizio di un ennesimo fallimento.

Come mai?

Perché non ti insegnano nulla; se non a seguire un programma pre-stabilito!

Prima di tutto, occorre imparare a mangiare in modo consapevole. Devi imparare a fare le giuste scelte.

Come si fa?

Il primo passo è sapere di cosa è fatto il tuo cibo ed usare queste informazioni per mangiare meglio.

Uno dei modi migliori per farlo consiste nel tenere traccia dei macro-nutrienti: proteine, carboidrati e grassi; così come le calorie totali, che costituiscono ciò che già mangi.

Vorrei essere chiaro: questo non è un vincolo “a vita”. Non significa che da qui in poi sarà tutt’una dieta senza fine.

Tutto ciò significa che qualunque cosa tu scelga di fare dopo, lo farai da una posizione informata piuttosto che d’ignoranza: che è sempre una buona cosa.

I macro-nutrienti sono tutti indispensabili, e nessuno va demonizzato! Hanno delle funzioni fondamentali nel nostro organismo e devono essere presenti! …la differenza la fa la proporzione (la dose), come sempre.

Prova a seguire questi consigli per un paio di settimane. Cosa hai da perdere? …vedrai che è più difficile pensarlo che farlo…:

1. Misurare il cibo

Se hai letto fino a questo punto, e ti sei convinto a considerare i valori dei macro-nutrienti nella tua dieta, probabilmente hai chiesto con voce triste: “OK, quanto tempo ci vorrà e cosa devo comprare?”

Fortunatamente, la risposta ad entrambe le domande è “non molto”.

Quando stai imparando a monitorare la tua alimentazione, i tre migliori strumenti che puoi avere sul bancone della cucina sono una bilancia alimentare, un’app /o un libro di conteggio calorie, ed un set di misurini.

…leggere le etichette.

Quando gli alimenti riportano i valori nutrizionali sull’etichetta, è già un buon punto di partenza.

Se (come è meglio) preferisci cibi integrali che sono privi di etichette hai diverse opzioni.

Puoi utilizzare un qualsiasi libro di riferimento; oppure utilizzare delle risorse online.
Due dei più importanti portali sono NutritionData.com e Database di nutrienti nazionali dell’USDA per un riferimento standard.

…usa un’applicazione.

Come già consigliato in altri articoli, io personalmente utilizzo l’applicazione per smartphone: “fat secret”.

…una volta che avrai imparato potrai andare a stima…

Memorizzare i tuoi piatti base è piuttosto semplice!

Considerato che molti di noi si limitano a mangiare 20-30 cibi preferiti ridotti in una 15ina di piatti…

Prima di rendertene conto, sarai in grado di ricordare che un petto di pollo (senza pelle) da 150 grammi ha circa 140 Kcal, poco più di 30 grammi di proteine ​​e 2 g di grassi.

Imparerai anche a stimare ad “occhio” a quanto corrispondono 150 grammi di petto di pollo senza doverlo mettere sulla bilancia.

Ci vuole un po’ di tempo, ma ci si arriva in fretta…!
Per il momento armati di bilancia e misurini.

Per gli alimenti generalmente pesati in grammi, come la maggior parte delle carni, utilizza la bilancia alimentare. Per gli alimenti in cui il conteggio delle calorie viene solitamente misurato in tazze o altre unità basate sul volume, utilizza i misurini.

Determina la tua quantità, fai i calcoli e voilà! Conosci i tuoi macro-nutrienti.

2. Registra i tuoi piatti

Adesso sai qual è il valore del tuo pasto, almeno in termini di macro-nutrienti e di Calorie.

Facciamo un breve esempio; mettiamo che per snack mangi una banana, l’albume di un uovo e due noci…

Ecco come appariranno le macro:

1 banana (media 18-20cm)
• Calorie: 105
• Grassi: 0,4 g
• Proteine: 1,3 g
• Carboidrati: 27 g
1 albume di uovo sodo (medio)
• Calorie: 17
• Grassi: 0 g
• Proteine: 3,6 g
• Carboidrati: 0,2
2 noci
• Calorie: 52
• Grassi: 5,2 g
• Proteine: 1,2 g
• Carboidrati: 1,1 g

…tutte le informazioni sono già presenti su database.

I database nutrizionali possono offrire dati incredibilmente approfonditi anche sui micro-nutrienti, fino a includere quantità di singoli animoacidi, ma al momento sicuramente non ti interesserà.

Per ora restiamo aderenti ai macro: calorie, grassi, carboidrati, proteine.

Noterai che le quantità di macro-nutrienti raramente si presentano in numeri interi, nessun problema. A meno che tu non voglia dedicare più tempo alla matematica che a mangiare, non preoccuparti di calcolare i centesimi di grammo.

…tieni traccia di ciò che mangi.

Una volta che hai calcolato i tuoi macro-nutrienti, ecco la parte più importante: registrala nell’applicazione! Se non hai possibilità di scaricarne una, scrivilo su di un quaderno.

Ogni uomo d’affari di successo sa che può essere migliorato solo ciò che viene misurato.

…migliora i tuoi risultati.

Nella pratica significa che misurando e registrando i pasti, i risultati miglioreranno ancora più celermente, grazie alla presa di responsabilità che ne deriva.
Ricorda di annotare quale cibo mangi ad ogni pasto, e non solo i macro.

In questo modo, dopo poche settimane è possibile pianificare i pasti settimanali basandosi sulle note, piuttosto che dover cercare ogni volta ogni singolo cibo che mangi.

3. I numeri che contano.

Ora sai come misurare le macro!

Una volta acquisita dimestichezza nel tracciarli, determina qual’è il tuo obbiettivo. E gestisci quindi i macro-nutrienti nell’arco della giornata per poterci arrivare.

…i numeri che fanno la differenza.

Il primo numero che conta, nella pianificazione della tua dieta,  è il fabbisogno calorico giornaliero: ne ho già parlato in questo articolo.

Questo numero si basa sulla tua età, sesso, peso, velocità del metabolismo, livello di attività, obiettivo e tempo necessario per raggiungerlo.

…facciamo un esempio!

Per semplicità, facciamo l’esempio sottostante con un fabbisogno giornaliero calcolato di 2000 Kcal/die, e che ti stai allenando in una moderata fase di mantenimento.

Scomponi ora i tuoi macro-nutrienti,  in modo da rilevare quante calorie dovresti assumere da ogni macro-nutriente.

Diciamo che inizi su un semplice piano per dimagrire:

45%Proteine/35%Carboidrati/20%Grassi

Con una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che hai bisogno di 900 calorie derivanti dalle proteine, 700 calorie dai carboidrati e 400 calorie dai grassi suddivisi in una giornata.

Converti le calorie in grammi!

Ora occorre convertire quelle calorie in grammi; in modo da sapere quanti grammi di ciascun macro è necessario inserire nella vostra dieta quotidiana.

In linea di massima:
• Un grammo di proteine ​​contiene 4 calorie.
• Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie
• Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Basandoci quindi sulla dieta di 2000 Kcal/die, i tuoi macro-nutrienti vengono calcolati in questo modo:

• Proteine: 900Kcal (45% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 225 g di proteine.
• Carboidrati: 700Kcal (35% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 175g di carboidrati.
• Grassi: …e per il 20 percento di grassi, l’equazione è di 400Kcal / 9 calorie per grammo di grasso = 44 g di grassi (arrotondato per difetto).

Per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, come nell’esempio 45/35/20 con l’obbiettivo di perdere peso; in una giornata intera dovrete quindi assumere:
• 225 g di proteine
• 175 g di carboidrati
• 44 g di grasso

Attenzione..

…non si intende il peso del “petto di pollo” o della “pasta” così come sono…! Ma il peso in grammi del contenuto in macro-nutrienti; quindi di proteine, di carboidrati, e di grassi!

—> ricordiamo che in un petto di pollo da 150 grammi il contenuto di proteine è di circa 30grammi per 140Kcal. Il che vuol dire che questo petto di pollo rappresenta solo circa 1/7 delle proteine totali da assumere ed il 15% delle calorie derivanti dalle proteine totali di una giornata della persona dell’esempio (con un fabbisogno di circa 2000Kcal/die).

Ovviamente il tutto cambia in proporzioni per un fabbisogno calorico diverso o per un altro obbiettivo…!

4. Inizia la pianificazione dei pasti

Bene, ora abbiamo dato i numeri.

Ma non puoi mangiare un numero e non puoi prevedere come ti farà sentire. Quindi, anche se ci sono rapporti classici che puoi iniziare a seguire, questi vanno sempre considerati come delle linee guida, non come regole assolute.

…fatti aiutare se non sei in chiaro.

Consigliamo, infatti, sempre di farsi seguire da un professionista in tale percorso: l’ottimizzazione è sempre personalizzata, ed entrano in gioco molti altri fattori!

In questo percorso, non impazzire con i calcoli. Avvicinati il ​​più possibile ai tuoi macro-nutrienti, e quando non sei a casa o sei di fretta, gestisci le tue porzioni come meglio puoi, senza trasformare l’indice in una fobia.

Se le tue proteine ​​sono un po’ basse un giorno e i tuoi carboidrati sono un po’ alti in un altro, non spaventarti.

L’ultima cosa che vuoi è che l’alimentazione diventi uno stress!

Se non riesci a tenere traccia di tutto, ogni giorno, fai del tuo meglio.

All’inizio sembra tutt’una difficoltà insormontabile, ma vedrai che sarai in grado di farlo al volo prima di quanto pensi!

Nel prossimo articolo parleremo di come scegliere le migliori fonti di macro-nutrienti: la qualità dei cibi.

John Barth.

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