Una buona notizia: tutti abbiamo gli addominali!

Solo che alcuni li tengono ben protetti sotto interminabili strati di grasso, ed altri hanno proprio la tartaruga in letargo! Scopriamo con questo breve articolo come asciugare l’addome e mettere in vista la tartaruga per il verso giusto.

dimagrire, tonificare i muscoli
Sì, sono bene di cosa stiamo parlando. Ci sono passato tempo fa, e voglio condividere con te il mio percorso.

Ovunque guardi, nel Web, trovi sito dopo sito affermare di rivelare un nuovo imperdibile ed incredibile segreto per ottenere addominali da urlo…

Mentre alcuni di questi siti sono legittimi, la maggior parte sta solo cercando di intascarsi i tuoi soldi con false promesse.

Quando si cerca di sviluppare il cosiddetto “Six Pack”, ci si può facilmente scoraggiare, ed è quindi facile farsi “prendere” da pubblicità appariscenti che promettono miracoli.

I video con quei fusti o quelle super-modelle che prendiamo come riferimento di bellezza, la presentazione scritta professionalmente, ed i testimonial di tutto rispetto…, rendono praticamente impossibile capire cosa funziona e cosa invece è solo una truffa.

Con letteralmente migliaia di “guru” che ti promettono il mondo, diventa frustrante riuscire a capire di chi ci si può fidare e chi invece vuole venderti fumo.

Che fare?

Ecco cosa trascurano molte persone, tra cui, ahimè, anche molti trainer:

…la dieta.!

Lo strumento più importante per sviluppare gli addominali è la dieta.

Punto e Fine. Senza “se” né “ma”…!

Non esiste nessun prodotto (legale) da assumere, da spalmare, da indossare, o da usare per fare in modo che tu possa avere un Six Pack invidiabile.

Indipendentemente da ciò che ti ha promesso l’ultima “pillola magica per la perdita di grasso”, gli addominali vengono “fatti in cucina” e non in palestra, tanto meno ancora in laboratorio!

Potresti seguire il miglior programma di allenamento mai creato…, ma se la tua dieta fa schifo, anche gli addominali lo faranno, e non ci sarà nessun prodotto che potrà aiutarti!

La dieta è responsabile per circa l’80% dei risultati, l’allenamento del restante 20%. Il segreto degli addominali scolpiti non è, e probabilmente mai sarà…, racchiuso in un integratore “straordinario”, in un allenamento “20-giorni-in-forma” o in un attrezzo “magic abs”.

Ecco perché, anche se continui a fare tutti i corsi che la palestra propone, o a fare tutti i giorni mille addominali, o se prendi ogni prodotto miracoloso che possa esistere in commercio, ma trascuri la tua dieta…: gli addominali scolpiti restano un miraggio!

Quindi, invece di farti trascinare da tali “promesse vuote”, concentrati sulle cose che contano davvero!

Investi il tuo tempo nell’acquisire solidi principi nutrizionali, e lascia i “fagioli magici” a chi ha tempo e denaro da perdere…

Costanza e perseveranza in cucina e in palestra portano ai risultati desiderati.

8 Regole base per ottenere il 6Pack

1. mangia abbastanza proteine

Le proteine ti aiutano a “riparare” i muscoli dopo un duro allenamento, ma aiutano anche a bruciare il grasso corporeo.

…come?

Dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), le proteine hanno il più alto effetto termogenico sul corpo. Il che le rende strategiche: il tuo organismo brucerà un’infinità di calorie per digerirle, quindi assimilarle.

Ecco perché gli atleti professionisti ed i Bodybuilder agonistici, che seguono una dieta ricca di proteine magre, hanno anche alcuni dei migliori fisici del pianeta!

…e questo vale anche per le donne, non solo per i maschietti!

Siamo tutti umani; fondamentalmente con lo stesso DNA e composti dagli stessi tessuti: abbiamo tutti bisogno di proteine per sopravvivere ed anche per bruciare grasso!

2. mangia carboidrati dopo l’allenamento

La maggior parte delle persone è stata falsamente indotta a credere che i carboidrati siano “demoni della dieta” e che fanno ingrassare. Questo è un mito che deve essere sfatato…

…anche se sarà duro a morire!

Ovviamente mangiarne troppi ti farà ingrassare. Come in ogni cosa, misura ed equilibrio, la fanno da padroni nel successo.

Ma i cereali naturali (a chicchi) sono molto utili nella tua “missione addominali”, specialmente se consumati dopo l’allenamento.

Infatti, i carboidrati, se assunti dopo essersi allenati con esercizi di forza (pesi), hanno scarse possibilità di trasformarsi in grasso corporeo; in compenso hanno una grande importanza nella crescita muscolare.

L’importante è moderarsi nei quantitativi.

A dipendenza del proprio fabbisogno calorico giornaliero potete assumere circa fra i 60 e gli 80 grammi (a cotto) di carboidrati sotto forma di cereali (riso, farro, miglio, orzo, …); e assumerne 1-2 tazze sotto forma di verdure (broccoli, spinaci, …) ad ogni pasto, quindi circa fra i 100 e i 200 grammi.

Ciò assicurerà che il tuo corpo riceva le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre di cui ha bisogno per funzionare al massimo e rimanere in salute.

3. mangia i grassi salubri

Assicurati di includere nella tua dieta i grassi polinsaturi e monoinsaturi; come noci, avocado, olio di lino, olio di pesce, e olio di oliva extravergine.

Il grasso alimentare proveniente da queste fonti manterrà stabili i livelli di insulina, il che è molto importante se il tuo obiettivo è quello di perdere il tanto odiato grasso addominale e far emergere dalle tenebre il tuo 6Pack.

Attenzione! Non sto dicendo di partire in 4a e mangiare un’intera confezione di spagnolette o di di mandorle…

Sto semplicemente dicendo che non è necessario avere il terrore di includere i grassi nella dieta; che conta, come sempre sono le quantità e la qualità.

Negli anni anche i grassi hanno subito lo stesso trattamento “psicologico” dei carboidrati…: tutti solo demoni da eliminare!

Mode e tendenze di “diete povere di grassi” e “no carb”, unita all’enorme pressione negativa fatta sui grassi “cattivi”, hanno portato (erroneamente) al credo comune che eliminare tutti i grassi dalla dieta sia una scelta corretta.

In realtà è un disastro alimentare, soprattutto se si vuole essere in salute e se si desidera un fisico da capogiro!

Che sono invece da evitare sono i grassi saturi, questi si che si meritano la nomea di “demone della dieta”! I grassi da evitare sono gli olii non citati sopra, il burro, il grasso animale, lo strutto, la margarina, ecc ecc ecc.

Equilibrio!

Combinando le proteine ​​magre con i giusti tipi e quantità di verdure a foglia verde, carboidrati da cereali a chicchi e grassi “buoni”, inizierai a potenziare il tuo metabolismo, trasformando così il tuo corpo in una macchina per bruciare i grassi 24 ore al giorno 7 giorni su 7.

La parte migliore di questo è che sarai in grado di farlo senza nessun prodotto miracoloso, senza nessun attrezzo magico per ABS e senza fare centinaia di AB-crunches!

4. concentrati sulla dieta

Per poter eliminare il grasso addominale, e rivelare la tua tartaruga, è importante seguire una dieta equilibrata composta da proteine, grassi sani ed alcuni carboidrati.

Le proteine…​

…​aiutano a formare i mattoncini del muscolo ed è probabilmente il macronutriente più importante di tutti. Esse sono importanti per la riparazione tessutale e per il recupero.

È stato calcolato che, per uno sportivo, il quantitativo giornaliero di proteine deve essere pari a 1,5g x Kg di massa muscolare (e non del peso totale “da bilancia”)…

I Carboidrati…

Calcolare la giusta quantità di carboidrati da mangiare può essere complicato, ma una strategia funzionale è quella di mangiare la maggior parte dei carboidrati dopo l’allenamento.

Idealmente al mattino durante la colazione, ma molto dipende anche dal livello di allenamento fisico, dalla costituzione, dall’età, e dall’intensità delle attività quotidiane.

Assumere carboidrati subito dopo l’allenamento, permette all’organismo di assorbirli in fretta e direzionali nel tessuto muscolare, favorendone la crescita.

Già perché contrariamente al mito che i muscoli “crescono con le proteine”…, in realtà il miglior macro nutriente per far crescere i muscoli è il carboidrato, le proteine concorrono alla riparazione cellulare, ma senza il carboidrato non vi è il “collante” per “mettere nuovi mattoncini”.

I grassi…

Un altro (assurdo) mito è quello di credere che mangiare grasso ti farà ingrassare; in realtà i grassi “buoni” polinsaturi e monoinsaturi come l’olio di pesce, olio d’oliva extravergine, e l’apporto mediante la frutta oleosa (noci), ti aiuteranno a bruciare più grassi di una dieta povera di grassi.

Il grasso nella dieta aiuterà a mantenere stabili i livelli di insulina, il che ti aiuterà ad evitare di ingrassare ulteriormente.

Alcune fondamentali vitamine (Vit. A, Vit. D, …) sono liposolubili (ovvero si legano ai lipidi alimentari, e vengono quindi poi assorbite nel processo digestivo degli stessi). Per questo motivo eliminare dalla dieta tutti i grassi, può risultare deleterio!

I cosiddetti “grassi buoni” aiutano a mantenere stabili e regolati i livelli ormonali.

Come sempre, l’approccio ideale, è quello di non lasciare nulla al “caso”, al “sentito dire” al “credo che”…, ma agire con consapevolezza nell’equilibrio.

La misura, quindi la quantità, come pure la qualità dei nutrienti che andiamo ad inserire nel nostro organismo determineranno la risultante.

In generale consideriamo che sia assumerne troppi, che troppo pochi è dannoso e avrà delle conseguenze. Quindi conoscere i corretti quantitativi, e di quale fonte alimentare, risulta essere l’arma migliore.

In due casi è consigliabile assumere Omega-3 in forma oleosa, per aiutare l’ottimizzazione dell’assunzione vitaminica liposolubile, che per regolare i livelli ormonali:

  • Nello sportivo serio (agonista, o hobby molto serio con 5-6 allenamenti a settimana)
  • Nelle donne che si avvicinano alla menopausa

Il miglior integratore di Omega-3 da olio di pesce, che uso anche io, lo potete trovare qui.

Attenzione! Molte vitamine sono termolabili (ovvero si deteriorano con la temperatura). Ecco perché uno sportivo, che ne ha maggior necessità, dovrebbe prestare molta attenzione ai quantitativi di assunzione di tali micro nutrienti, ed integrarli secondo le necessità.

Cosa che potrebbe risultare difficile con la sola dieta, per ottenere una massima prestazione.

Fibre!

L’ultimo suggerimento dietetico è di includere molte fibre e verdure “scottate” (né crude, né cotte) ad ogni pasto. Le verdure, specie quelle a foglia verde, sono ricchissime di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali che sono tutti essenziali per la costruzione di un corpo magro e addominali da urlo.

5. Smetti di fare migliaia di addominali!

I movimenti multi-articolari, promuovono una maggiore perdita di grasso generalizzata, e danno una risposta di costruzione muscolare decisamente maggiore di quanto non possano mai fare le classiche crunches e sit-ups.

Personalmente, penso che sia completamente inutile perdere un’ora del tuo tempo facendo centinaia di addominali e sit-ups, quando quell’ora potrebbe essere investita facendo esercizi molto più produttivi per la perdita di grasso, quindi per avere gli addominali ben visibili!

Ecco un elenco di ottimi esercizi composti (multi-articolari), che dovresti avere nel tuo programma di allenamento:

  • Barbell Full Squat
  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Deadlift
  • Military Shoulder Press
  • Dips – Versione pettorale
  • Barbell Press
  • Pullups
  • Flessioni

Per un buon allenamento andrebbe sempre inserito 1esercizio pesante multi-articolare, 1 esercizio multi-articolare secondario, 2 esercizi di isolamento muscolare, ed un paio di esercizi di stabilità.

In tale senso dò per scontato che stiamo parlando di un programma di 5-6 allenamenti a settimana, strutturato per toccare gruppi muscolari diversi ad ogni allenamento.

Quindi…:

6. Tratta gli addominali come ogni altro muscolo!

Come abbiamo visto, per fare emergere gli addominali dalla copertura di grasso occorre fare un doppio lavoro:

  • La dieta (che inciderà per l’80% sul risultato)
  • L’allenamento (che inciderà per il 20% sul risultato)

Con la dieta andremo ad elaborare il grasso in eccesso accumulato a livello addominale, mentre con l’allenamento (qui prendiamo in considerazione solo l’aspetto dei muscoli addominali) andremo a dare tono e crescita ai muscoli dell’addome per dar loro risalto.

Bene, visto che con l’allenamento lo scopo sarà quello di “far crescere” i muscoli addominali…, per quale perverso motivo dovremmo allenarli in un modo diverso da qualsiasi altro muscolo?!?

Mi spiego meglio, l’idea comune è che per avere degli addominali scolpiti occorre fare centinaia, se non migliaia di esercizi addominali ogni giorno…

Ma ciò non ha senso!

Avete mai visto qualcuno che per far crescere i bicipiti esegue 300-1’000 Biceps Curls?

Se lo avete visto sicuramente lo avrete filmato e caricato su YouTube nella sezione “funny videos”!

Va ammesso però che i muscoli addominali (come anche i polpacci) richiedono di essere allenati con un numero leggermente più alto di ripetizioni rispetto agli altri.

Tuttavia non parleremo mai di centinaia di ripetizioni, ma il range che consiglio sono set da 15-20 ripetizioni.

Avrai intuito che per poter stare in quel numero di ripetizioni occorre allenare gli addominali con i pesi!

Si, esatto! Per far crescere i muscoli addominali, occorre allenarli con la stessa mentalità dei pettorali, dei bicipiti, dei quadricipiti eccetera.

Gli esercizi che consiglio di utilizzare durante il vostro giorno di allenamento addominali sono:

  • Weighted AB-roller
  • Cable Crunches
  • Weighted Leg Raise (hanging)
  • Landmine
  • Side Bends
  • Dumbbell V-Sit Cross Boxe
  • Cable Side Bends
  • Cable Wood Chop

Ho riassunto la mia routine di addominali in questo video, così puoi farti un’idea più precisa sull’esecuzione degli esercizi, e iniziare ad integrarli nel tuo allenamento!

7. Go next level!

Sicuramente avrai anche sentito dire che il modo migliore per bruciare i grassi è quello di fare interminabili ore di cardio ad un ritmo costante.

Ovviamente è un metodo, che combinato ad un deficit calorico, risulta essere decente…; ma (good news) c’è un modo molto migliore!

Io suggerisco di integrare un esercizio di addominali dopo ogni set della nostra routine di allenamento (oltre che a fare 1-2 giorni di allenamento integralmente dedicato agli ABS nell’arco di 10 giorni di programma).

Ovvero in quei 30-60 secondi di pausa che avete fra un set e l’altro, invece di fare pausa fate un esercizio di addominali intenso per 1 minuto in superset. Successivamente potete concedervi 20-30 secondi di pausa-per-prendere-fiato e via con il prossimo set (sempre eseguito in superset con un esercizio per addominali).

Il miglior esercizio che ho trovato da combinare al normale allenamento è:

  • Standing Elbow to Knee

Funzionano comunque molto bene anche

  • Step-up with knee raise
  • Mountain Climber
  • Ball Slam
  • Side to side on box

Ecco qui sotto un video con la corretta esecuzioni e alcune varianti:

Ad esempio il vostro vostro “chest-day” potrebbe essere:

  • Barbell Bench Press 6-8 set 9-12 ripetizioni
  • –> in superset con Standing Elbow to Knee
  • Inclined Dumbbell Press 5-6 set 9-12 ripetizioni
  • –> in superset con Step-up with knee Raise
  • Iron Cable 5-6 set 9-12 ripetizioni
  • –> in Superset con Mountain Climber
  • … ed avanti così per tutto l’allenamento!

In questo modo il vostro normale allenamento di forza si trasformerà in un allenamento di forza con cardio combinato, simile al HIIT.

I risultati, soprattutto a livello di “asciugatura” addominale, saranno incredibili e duraturi!

…give it a try 😉

8. Porta pazienza

Fino a qualche anno fa snobbavo il detto “trust the process” (abbi fede nel metodo), con lo smorzarsi dell’Ego, negli anni…, mi sono reso conto che seguire l’esempio di chi ne sa più di te (e c’è sempre qualcuno che ne sa di più…), ed attenendoti con fede al suo metodo…

…ti porta ad avere dei risultati straordinari, spesso, in molto meno tempo di quanto credevi possibile!

Il punto al quale voglio arrivare, è che se il tuo obbiettivo è avere gli addominali scolpiti, scordati tutti quei programmi-fake che ti promettono di averli in 2-3-4 settimane!

Riprendo il messaggio iniziale, non c’è nessun prodotto innovativo, nessun attrezzo specifico, e nessun percorso che possa mantenere tali promesse, in particolare senza che ne pagherai delle care conseguenza!

Occorre semplicemente fare ciò che va fatto per abbastanza tempo, con costanza, dedizione, studio, ma soprattutto…

…pazienza!

Bene, mi auguro che con questo articoletto avrai potuto apprendere qualcosa in più per il tuo percorso.

Fammi sapere cosa ne pensi e qual’è la tua esperienza.

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