Guida introduttiva all’integrazione alimentare sportiva.

Se sei nel settore della salute e/o del fitness, probabilmente ti sarà già stato chiesto: “Quale prodotto dovrei prendere per [dimagrire, per diventare grosso, per asciugarmi, per spaccare, …]?”.

Ci sono troppe persone confuse, convinte che la risposta risieda in una pillola magica, o in un prodotto segreto qualsiasi.

D’altra parte è pure saturo di “pseudo-guru” che alimentano tale confusione a loro vantaggio…: Risolviamola!

Il mio approccio all’integrazione è qualcosa del tipo “smart&easy”.

In questo articolo ti esporrò 7 semplici punti per aiutarti ad ottenere il massimo da qualsiasi integratore tu scelga di prendere, con i miei suggerimenti per uno Starter-Stack secondo il livello agonistico, il sesso, l’età ed alcuni altri parametri .

Ti avviso già sin d’ora, che questo è un articolo commerciale, ovvero, i link ai prodotti che proporrò mi danno un tornaconto economico.

Ci tengo a precisare che, in ogni caso, ti consiglierò solo ciò che davvero ha senso integrare, e non cercherò in nessun modo di propinarti “fregature” con il solo scopo di incassarmi la percentuale.

Tutti i prodotti che ti consiglierò in questo articolo, li ho personalmente testati negli anni, e saranno solo ed unicamente una selezione personale di ciò che ho verificato essere di alta qualità e affidabilità. Infatti i prodotti selezionati sono tutti prodotti da ditte che operano da svariati anni nel settore e che si sono affermate.

Produrre tutto il materiale gratuito che metto a disposizione sul mio blog per informarti costantemente mi costa tempo e fatica. Per questo motivo ti ringrazio se deciderai di acquistare i prodotti per mezzo dei link che ti fornirò.

Qui il link generale, se vuoi iniziare a dare una sbirciatina:

Ottimo, entriamo nel vivo dell’integrazione:

…inizia per gradi!

Aggiungi un integratore alla volta. Se ne prendi troppi assieme, o peggio ancora, se li prendi a casaccio per “sentito dire” dagli amici…, non capirai mai quale prodotto ti sta dando risultati e quale no.

Lo dico subito, così evitiamo fraintendimenti…:

Ogni integratore va preso con criterio, ed è da assumere sotto controllo medico, idealmente di un medico sportivo, o comunque seguito da un professionista del settore in grado di valutare tutto il quadro della situazione, e saper riconoscere le problematiche derivanti da un’errata assunzione.

Mettersi in forma ed essere in buona salute, potenziando il proprio corpo con la mente in equilibrio è un progetto a lungo termine.

Rispettalo come tale ed avrai maggiori possibilità di realizzare i tuoi obbiettivi senza sprecare tempo e denaro lungo il percorso

Nei prossimi capitoli tratteremo:

  1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere integratori
  2. Quando, come e perché assumere un Multi-vitaminico
  3. Quando, come e perché assumere Proteine
  4. Quando, come e perché assumere uno ZMA
  5. Quando, come e perché assumere Omega-3
  6. Quando, come e perché assumere un Pre-Workout e/o un Post-Workout
  7. Quando, come e perché assumere dei Fat-burners

Bene, iniziamo con le informazioni necessarie prima di passare allo shopping frenetico di prodotti, ecco 6 punti che reputo essere l’ABC dell’integrazione:

1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere degli integratori

Prima di pensare agli integratori alimentari, assicurati di aver compreso i seguenti passaggi:

1a) Dai priorità alla tua dieta, all’allenamento, ed al tuo stile di vita.

Mi spiace, ma gli integratori non sono una priorità se:

  • Sei sedentario
  • Non ti alleni o non conosci le basi di allenamento come: sovraccarico progressivo, periodizzazione forza-resistenza, split dei gruppi muscolari, e recupero.
  • Non presti attenzione alla tua dieta
  • Hai una condizione medica preesistente

…le cose vanno fatte bene e con ordine di priorità!

Prima si imparano le basi dell’allenamento e ci si mette in moto, si approfondisce l’argomento, nel contempo si corregge la dieta, e solo dopo si può iniziare ad approcciare all’integrazione. Ovviamente in assenza di condizioni mediche che ne impediscano l’assunzione.

Sarebbe paradossale pensare: “ah beh, prendo il prodotto “xyz”, che mi da mille fantamilioni di vitamine, così divento una belva e prima o poi riuscirò ad allenarmi (o a mettermi in forma, o ad alzarmi dal divano…)!”.

Non funziona così, anzi!

Gli integratori vanno considerati come un aiutino, “una spallata”; sono quella cosa che ti permette di ottimizzare il lavoro e renderlo migliore…!

Ma non sono, e mai saranno, loro a svolgere il lavoro per te!

Non succederà mai che, stando seduto sul divano tutto il giorno, vi sentirete super in forma dopo l’assunzione di qualche prodotto, e che da lì a breve andrete a spaccare le montagne!

1b) Poniti obiettivi ogni 2,4 e 6 settimane

Ogni integratore che merita di essere preso in considerazione, compresi quelli catalogati come “i fondamentali” (ad esempio le proteine ed un multivitaminico), dovrebbe essere solo un’aggiunta, un “plus-valore” all’allenamento progressivo e ad un programma nutrizionale ben pianificato.

Cosa vuoi fare e come ti senti?

Fissa degli obbiettivi realistici, idealmente accompagnato da un professionista, a distanza regolare di 2 settimane.

L’obbiettivo non può essere solo qualcosa tipo “Voglio perdere tanti chili”, anche se per alcuni, lo so, sarà inevitabilmente così…

Ma un obbiettivo ottimale può essere: “diventare più forte di nX“, “ridurre del X% la mia massa grassa”, “migliorare in uno sport”, “fare un certo numero di allenamenti a settimana” o anche solo “portare a termine un programma di allenamento molto intenso”.

Con questi obiettivi si hanno delle informazioni chiare su cosa e come mangiare, come allenarsi, e su quali integratori daranno i risultati migliori, evitando così di “prendere di tutto”, o “prendere ciò che piace al mio amico”, solo perché per i loro obbiettivi “funziona”.

Se invece pensi, che un integratore ti permetterà di ridurre gli sforzi in palestra o di evitare di seguire un piano alimentare, allora non stai facendo altro che prepararti a ricevere grandi delusioni…!

1c) Mangia ed allenati secondo i tuoi obiettivi

Non devi per forza seguire il top del top dei programmi agonistici esistenti al mondo…! Ma almeno cerca di evitare gli errori più grossolani.

Ad esempio, se stai provando ad aumentare la tua massa muscolare mentre, nella tua dieta, hai un deficit calorico di 800 calorie, con la conseguenza ovvia che ti viene da svenire ad ogni movimento…

…nessun integratore ti aiuterà: sono proprio le basi ad essere errate!

Come non ti aiuterà nessun integratore per perdere peso se svolgi un allenamento troppo “debole” e non hai idea di quante calorie stai assumendo (che è un paradosso nel caso specifico)…

Leggi questi miei articoli per avere un quadro della situazione più preciso:

Ricordi? …prima si sistema l’ABC di dieta e allenamento e poi si pensa agli integratori!

1d) Tieni sotto controllo lo stress

Nessun integratore sarà mai altrettanto benefico per la tua salute, e per la tua prestazione, quanto un adeguato riposo.

Limita lo stress emotivo, e la tua esposizione a persone “tossiche”, ovvero quelle persone che non fanno altro che sabotare la tua capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati.

Se l’idea più “salutare” del tuo amico è quella di scolarsi un bidone di birra a testa, per poi risvegliarsi al mattino con la testa in un frullatore…, beh…, buon per lui!

Ma tu evita, e resta aderente ai tuoi obbiettivi: ricorda che “godersi la vita” non ha nulla a che vedere con l’intossicarsi…

Circondati di persone che hanno obbiettivi simili ai tuoi e che sono tenaci nel raggiungerli!

Bere ogni sera e pensare di compensare gli sgarri prendendo un pre-workout e un po’ di vitamine prima di andare in palestra il giorno successivo convinto di avere dei risultati, equivale solo a prendere in giro se stessi.

1e) Resta motivato.

Tieniti sempre motivato e “sul pezzo”. Impegnati, informati, mantieni un atteggiamento positivo e sappi che raggiungere la forma psico-fisica migliore non è esattamente una passeggiata.

Arrivare al top della forma va guadagnato con il sudore e con perseveranza, ed i risultati saranno permanenti e stabili.

Quando si cercano scorciatoie o risultati “rapidi”, quest’ultimi svaniranno con la stessa rapidità con cui sono arrivati!

La verità da accettare è questa: gli integratori non sono magici.

Non renderanno mai sano uno stile di vita malsano, ma sono utili a rendere più sano uno stile di vita sano!

Bene, ora che sei consapevole di cosa va fatto prima di assumere degli integratori, e che hai quindi già attuato i cambiamenti chiave nell’alimentazione e nell’attività, è arrivato il momento di iniziare a ottimizzare quella base con alcuni integratori classificabili fra “i fondamentali”.

Gli integratori qui di seguito presentati sono la mia personalissima selezione professionale ed empirica, che considero essere la base dell’integrazione per una salute e una forma fisica ottimali.

2. Quando, come e perché prendere un multivitaminico

Perché: come abbiamo già visto, nessun integratore è in grado di compensare completamente una dieta o uno stile di vita scadente, ma con il supporto di un multi-vitaminico è possibile sostenere i processi fisiologici del tuo organismo.

Nelle persone sportive, come pure in periodi di particolare stress, o di sollecitazione del sistema immunitario, vi è una maggiore richiesta da parte del nostro corpo, ma non in fattori di macro-nutrienti (proteine, carboidrati, e grassi), bensì di micronutrienti!

Essendo inverosimile riuscire ad avere un apporto ottimale di tali nutrienti per mezzo della sola alimentazione, diventa interessante considerare di inserire nel proprio “starter-kit” un multi-vitaminico.

Un conto è apportarne il minimo necessario, un altro è apportarne il valore ottimale per un’alta prestazione fisica e mentale in un organismo che gira al massimo del suo potenziale.

Cosa cercare quindi? Un buon multivitaminico di solito contiene una vasta gamma di micronutrienti tra cui vitamine del gruppo B, vitamine C, A, D, E e K, nonché minerali come potassio, iodio, calcio, magnesio e ferro.

Più attività significa più domanda di micronutrienti

L’esercizio rigoroso fa bene, ma richiede anche uno sforzo maggiore al tuo corpo. Nelle persone attive il fabbisogno di micronutrienti per l’equilibrio dei liquidi, per mantenere un metabolismo sano e per costruire e riparare i muscoli, è maggiore.

L’atto di sudare da solo è in grado di esaurire le tue scorte di nutrienti essenziali, tra cui calcio, potassio, sodio, zinco e magnesio; e bassi livelli di questi minerali possono causare crampi, affaticamento, vertigini e bassa pressione sanguigna. In tempi anche piuttosto brevi, può anche ripercuotersi negativamente sulle tue prestazioni atletiche.

Trova il multi-vitaminico giusto per te!

Se stai pensando di assumere un multivitaminico, ci sono alcune linee guida da considerare.

Puoi provare a prendere un multivit generico, e vedere che feeling ti da in qualche settimana. Oppure, molto meglio…: potresti consultare un medico per aiutarti a identificare esattamente quali vitamine e minerali potrebbero mancare ed integrare solo quelli carenti.

Oggi i multivitaminici sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Ad esempio, quelli pre-maman contengono più folati per soddisfare le esigenze specifiche della gravidanza. Alcuni sono progettati solo per le donne, e contengono ferro e calcio extra. Altri sono stati ideati per persone over50.

Personalmente consiglio di assumere un multivitaminico “light” generico a colazione, e di aggiungere poi altri minerali e vitamine in altre forme. Ad esempio con uno ZMA prima di andare a letto (Zinco, Magnesio e vit. B6).

Consiglio inoltre di assumere il multivitaminico in sinergia con l’olio di pesce, così da assimilare al meglio tutto lo spettro vitaminico. Importante: leggi sempre l’etichetta per evitare possibili allergeni, o di restrizioni.

Evitate di comprare prodotti al supermercato, in quanto spesso sono strapieni di eccipienti inutili (anche se abbassano i costi), o di comprare prodotti “pompati”…, ad esempio che ti danno il 500% della dose giornaliera… (sono soldi sprecati e serve solo a caricare le urine).

Quale prendere?

Se non hai mai preso un multi-vitaminico puoi prendere il generico, se hai esigenze specifiche puoi optare per “for women” o “for men”.

Animal Pak (pro-bodybuilder), è solo e unicamente per atleti professionisti e/o molto seri. Le pastiglie di quest’ultimo sono enormi…, e ne vanno assunte parecchie ogni giorno. 😉

Hai consultato un medico e vuoi integrare solo le vitamine che ti servono?

Allora accedi a questa sezione dello shop e seleziona ciò che fa al caso tuo!

3. Quando, come e perché prendere PROTEINE

Perché: le proteine ​​sono i nutrienti principali che stimolano la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo attraverso il quale il tuo corpo ripara e fa crescere i muscoli.

Esse migliorano anche la sensibilità all’insulina ed il controllo della glicemia, supportano la pressione sanguigna e la risposta infiammatoria. Inoltre, le proteine ​​aumentano il consumo di calorie (termogenesi) e moderano l’appetito più di carboidrati e grassi.

E no, non sono interessanti solo per quando stai cercando di aumentare la massa muscolare.

Se combinate con una dieta a restrizione calorica, l’integrazione con proteine ​​aumenta la perdita di grasso.

Assumi abbastanza proteine?

È una domanda alla quale spesso ci si sente rispondere: “ma certo, anzi, sto cercando di limitarle!”.

Penso che tale risposta dipenda dal recente terrorismo psicologico che i filo-vegani stanno facendo alle fonti proteiche animali.

Ad ogni modo, è stato calcolato che a dipendenza dell’attività fisica giornaliera l’uomo ha un fabbisogno proteico che va da 1,2g a 2g/kg di massa muscolare.

Attenzione, non di peso da bilancia, ma di massa magra! ad esempio un uomo di 80kg sulla bilancia con una percentuale di massa grassa del 6% (ogni riferimento a persone o fatti realmente accaduti è puramente casuale) ha una massa magra di poco più di 75Kg.

Quindi dovrà assumere (per mantenere la sua massa magra intatta) dai 90g ai 150g di proteine al giorno.

Anche qui, attenzione! perché sembra facile arrivarci…, ma considerate che un petto di pollo da 140g contiene solamente 32g di proteine.

Inoltre, le ricerche affermano che ad ogni pasto la capacità di assorbimento proteico è pari a 30-35g. Il che vuol dire che l’uomo dell’esempio dovrebbe assumere il corrispondente proteico di un petto di pollo per 5 pasti al giorno…! Non proprio evidente…

Per questo motivo, sfruttare delle barrette proteiche (di qualità, e a basso contenuto di zucchero) negli snack, e/o assumere nel proprio piano alimentare degli shake proteici può avere senso!

Cosa cercare?

Nel mercato di oggi ci sono molte fonti interessanti dalle quali vengono estratte le proteine: latticini, uova, pollo o altre fonti animali, verdure (soia, riso, zucca, canapa, ecc.), pesce, alghe come la spirulina: ecc. ecc. ecc.

Va considerato che le fonti vegetali di proteine non hanno la stessa bio-compatibilità di quelle animali. Per questo motivo, a meno che non sei vegano, eviterei nel modo più assoluto tali prodotti.

Inoltre nella scelta bisogna tenere conto di allergie ed intolleranze. Ovviamente se sei intollerante al lattosio, eviterei come fonte primaria il latte…, e così via.

Sono, comunque, dell’opinione che, intolleranze a parte, la fonte migliore sia proprio quella proveniente dal latte, ovvero le celebri proteine Whey.

Perché? Perché per il corpo umano, il siero di latte è una proteina elettiva. Esso costituisce quasi il 92% delle proteine ​​totali presenti nel latte materno umano all’inizio della lattazione.

Diciamo che non è esattamente un caso se le proteine Whey sono le più diffuse e commercializzate…

…ce ne sono così tante che:

Se il tuo obiettivo è diventare più grosso e forte, qualsiasi concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) andrà bene.

Se invece stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi, o se hai una reale allergia al lattosio, cerca un isolato di proteine ​​del siero di latte (WPI).

Un WPC o WPI idrolizzato (“pre-digerito”), sebbene più costoso, può anche essere usato se di solito si ha mal di stomaco consumando proteine ​​del latte o se si desidera una maggiore risposta all’insulina.

Come e quando?

La maggior parte degli studi afferma che un consumo ideale è di almeno 20 grammi di siero di latte per porzione (fino ad un massimo di 35g), almeno una volta al giorno; ma è possibile assumerle anche più volte.

Ad esempio, io consiglio spesso, soprattutto nelle persone che faticano molto a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero, di aggiungere 10g ai cereali del mattino, e di assumere uno shake proteico da 30g post-allenamento.

Un altro momento ideale per assumerle è prima di andare a letto, specialmente se il tuo obbiettivo è la crescita muscolare, o se hai fatto un allenamento particolarmente intenso.

Molti hanno dei dubbi amletici su quando prendere le proteine relativamente all’esercizio fisico; togliamo subito la crisi!

Non c’è un momento sbagliato o giusto per consumare le tue proteine Whey: pre, intra o post-allenamento.

Ogni momento ha il suo potenziale vantaggio, a seconda di altri fattori. Il punto principale è che il consumo proteine Whey in corrispondenza dei tuoi allenamenti può amplificare gli effetti positivi del tuo allenamento.

Se poi sei convinto che vanno presi entro 30 minuti dopo l’allenamento perché c’è la finestra di “massimo assorbimento”…, va bene, prendile lì….! Se pensi che ti diano carica e vuoi prenderle lì va bene comunque, faranno lo stesso effetto…! Se invece vuoi prenderle prima di andare a letto…, bene comunque 😉

Quali prendere?

Se vi servono le proteine per fare un’integrazione alimentare, vi consiglio di prendere le Syntha6 oppure le ISO100. Se vi servono per aumentare la massa muscolare consiglio le Jym Mass (che contengono anche carboidrati). Le ultime due sono indicate per persone con sensibilità al lattosio.

4. Quando come e perché assumere uno ZMA

Lo ZMA è un integratore contenente una combinazione di Zinco monometionina / aspartato, Magnesio aspartato e vitamina B6.

È fortemente supportato dalla ricerca clinica per essere un integratore molto efficace nel migliorare il recupero muscolare, moderare il dolore post-allenamento dovuto all’acidosi tessutale, e nel migliorare la qualità del sonno.

Sono un gran sostenitore dell’integrazione di ZMA, e lo trovo in assoluto un prodotto da considerare seriamente nel proprio stack.

Tuttavia, poiché altri integratori sembrano promettere di più, poche persone sembrano prestare attenzione allo ZMA. Ed è un gran peccato!

Se fai parte di quelli che non ritengono fondamentale assumere ZMA per i tuoi risultati, spero potrai cambiare idea dopo aver letto questo capitolo.

Cos’è lo ZMA?

Precisiamolo subito, lo ZMA non è un booster di testosterone.

Vero, la ricerca mostra che può aiutare gli atleti a mantenere livelli più alti di testosterone durante gli allenamenti intensi, ma di certo non è il suo scopo.

Lo ZMA è semplicemente il modo più efficace per integrare due minerali molto importanti per ogni atleta: Zinco e Magnesio.

Zinco e Magnesio

Lo zinco è un minerale, con proprietà antiossidanti, essenziale; esso stimola l’attività di molti enzimi nel corpo. Questi enzimi sono fondamentali per numerose reazioni biochimiche.

Lo zinco si è rivelato essere determinante nella sintesi proteica, il meccanismo molecolare che porta al recupero e alla crescita muscolare.

Anche il magnesio è un minerale essenziale, normalmente ben più noto, coinvolto in numerose reazioni nel corpo. Esso è importante per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, il tasso metabolico e, naturalmente, la salute delle ossa.

Insieme, zinco e magnesio offrono un vasto assortimento di benefici fisici e permettono di ottimizzare le prestazioni.

Numerosi studi di ricerca hanno suggerito che questi due minerali aiutano a migliorare le dimensioni dei muscoli, la forza muscolare e la perdita di grasso, per non parlare della salute e del benessere generali.

In tali studi, oltre ai miglioramenti dei livelli ormonali anabolizzanti, gli atleti che hanno assunto ZMA, hanno ottenuto migliori prestazioni in forza e potenza, ed hanno ottenuto una migliore qualità del sonno rispetto a un gruppo placebo.

Una migliore qualità del sonno aiuta anche a favorire il recupero muscolare da allenamenti importanti. Questi benefici si sono verificati nel gruppo ZMA nonostante il fatto che le analisi delle loro diete mostravano che tutti gli atleti consumavano ben oltre l’assunzione raccomandata di zinco.

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Lo Zinco nel metabolismo

Lo zinco è anche fondamentale per mantenere l’equilibrio degli ormoni tiroidei. Questa sua proprietà è molto importante per mantenere il tuo metabolismo, quindi per aumentare le capacità di bruciare i grassi.

La ricerca conferma che quando ci si trova a bassi livelli di zinco, la produzione di ormoni tiroidei è limitata, il che determina una diminuita capacità metabolica basale, rendendo più difficile la perdita di grasso corporeo.

Uno studio dell’Università del Massachusetts (Amherst) ha scoperto che i soggetti sottoposti a una dieta a basso contenuto di zinco avevano ridotto significativamente i tassi metabolici. Quando i soggetti hanno assunto 25 mg di zinco ogni giorno per 20 giorni, il loro tasso metabolico è salito a livelli che erano ancora più alti rispetto a prima ancora di seguire la dieta a basso contenuto di zinco.

Le carenze sono comuni.

La ricerca scientifica conferma che gli atleti sono spesso carenti sia di zinco che di magnesio.

Ciò è probabilmente dovuto a diversi fattori, come la perdita di minerali attraverso la sudorazione durante l’allenamento, una maggiore richiesta da parte del corpo per il recupero e la sintesi proteica dopo l’allenamento e una maggiore perdita di minerali attraverso le urine. Ovviamente, non da ultimo, possono essere coinvolti anche fattori dietetici.

Zuccheri e farinacei tendono ad abbassare i livelli ematici di zinco e magnesio; mentre i latticini ne inibiscono l’assorbimento da parte dell’intestino tenue.

Anche il rame, gli alimenti ricchi di fitati (composti fosforici presenti in pane integrale, cereali e legumi) e l’alcol ostacolano l’assorbimento di zinco da parte dell’intestino tenue.

Bene, abbiamo visto i mille benefici di questo integratore.

Quando va assunto?

Lo ZMA va rigorosamente assunto poco prima di andare a letto, e lontano dai pasti. La Vitamina B6 aiuta a conciliare il sonno, mentre zinco e magnesio intervengono nei processi riparatori notturni.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto classico, il secondo contiene degli ulteriori ingredienti per favorire ancor più l’assorbimento degli ingredienti principali, come ad esempio il BioPerine.

5. Quando, come e perché assumere Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo di grassi che apportano molti benefici, tra cui un recupero più rapido dell’allenamento.

Sono detti “acidi grassi essenziali”, il che significa che devi assumerli attraverso il cibo o integrarli, in quanto non possono essere creati dal nostro corpo.

Gli integratori di Omega-3 sono una delle cose più importanti da aggiungere ai tuoi Stack di vitamine e di integratori.

L’olio di pesce è uno dei modi più semplici per assicurarsi di assumere abbastanza di questi importanti acidi grassi.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Esistono tre acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Gli EPA e DHA si trovano nei pesci. Sono anche noti come acidi grassi polinsaturi (PUFA) o acidi grassi a catena lunga.

Gli ALA sono vegetali e si trovano nei semi di lino, di chia, e nelle noci.

Attenzione però! Il corpo deve convertire gli ALA in EPA e DHA per poterli utilizzare, quindi è una fonte meno efficiente di omega-3. Ci vogliono molti ALA per creare un po’ di EPA e DHA. A parere mio un integratore non dovrebbe contenere ALA, ma solo EPA e DHA, gli ALA abbassano il costo del prodotto ma, come detto, non sono la top-quality.

È molto più facile per il corpo utilizzare gli acidi grassi EPA e DHA dalla dieta. Ecco perché il pesce o l’olio di pesce è così importante.

Qual è la differenza tra Omega-3 e Omega-6?

Omega-3 e Omega-6 sono due diversi tipi di acidi grassi polinsaturi, e sono grassi sani. Il tuo corpo ha bisogno di entrambi i tipi per rimanere in salute.

È abbastanza facile ingerire un sacco di omega-6 da alimenti come noci, uova, pollo e oli vegetali, ma è più difficile ricavare dall’alimentazione sufficienti omega-3 per soddisfare le tue esigenze.

La migliore fonte alimentare di omega-3 è il pesce, ma molte persone non mangiano molto pesce.

Quali sono i benefici per la salute degli Omega-3?

Come tutti i prodotti presentati in questa mini-guida, possiamo dire che gli integratori di Omega-3 sono così acclamati per una buona ragione! Hanno diversi benefici per la salute in generale, e sono molto utili nel fitness.

Parlando di allenamento, il recupero, è probabilmente la parte più importante. Gli Omega-3 possono ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (il cosiddetto DOMS), nonché l’infiammazione da esercizio fisico.

Entrambi questi effetti possono aiutarti a riprenderti tempestivamente da un allenamento intenso. E prima recuperi…, e prima puoi tornare a spingere pesante!

Va invece messa un’avvertenza. Gli Omega-3 sono reputati un integratore sicuro, anche in gravidanza. Devono però consultare un medico prima di assumerli le persone che prendono farmaci anticoagulanti o persone che hanno allergie note ai pesci e ai crostacei.

Quale dosaggio?

Puoi ottenere abbastanza Omega-3 mangiando circa 600g di pesce nell’arco di una settimana. Se non mangi così tanto pesce, un integratore ti può aiutare.

Un apporto sicuro di acidi grassi Omega-3 è pari a 3 grammi al giorno per ottenere dei benefici generali sulla salute.

La maggior parte delle capsule di olio di pesce contengono circa 1 grammo (circa 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA), quindi puoi prendere tre pillole al giorno. Idealmente assumendone una ad ogni pasto principale.

Gli atleti, per meglio combattere il dolore muscolare, ne possono assumere fino al doppio, ma è importante raggiungere tali dosaggi (di qualsiasi integratore) sempre e solo quando seguiti da un professionista.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto generico, funziona molto bene, e va bene per tutti. Il secondo è un po’ più avanzato e comprende più ingredienti. Può essere interessante per chi si allena molto intensamente, ma bisogna fare attenzione se inserito in uno stack di prodotti a non andare in sovradosaggio di alcuni ingredienti accessori,

6. Quando, come e perché assumere un Pre- e/o un Post-Workout

Sembra ridicolo dirlo…, ma ovviamente vanno presi solo per allenarsi!

…faceva ridere? …eppure consideriamo che gli ingredienti principali di gran parte dei pre-workout sono caffeina e taurina…, e nessuno ride così tanto quando la gente si riempie di RedBull, che ha gli stessi ingredienti, e poi se ne resta seduta…!

Pre-Workout

Gli integratori pre-allenamento sono dei composti in polvere che contengono tutta una serie di ingredienti che hanno l’obiettivo di rendere i tuoi allenamenti più efficaci.

Il nome PRE-Workout significa letteralmente che è qualcosa che assumi PRIMA di un allenamento, una partita o una gara.

L’integrazione pre-allenamento ha lo scopo di ottimizzare la concentrazione mentale e le prestazioni fisiche per massimizzare la resa.

Tuttavia, tale “ottimizzazione” può significare diverse cose. In molti casi, gli integratori pre-allenamento forniscono energia e concentrazione.

Ma alcuni possono anche dare dei boost specifici; ad esempio, un atleta potrebbe desiderare una maggiore tolleranza al dolore o la produzione di forza durante uno sforzo massimo.

Gli ingredienti più comuni nei pre-workout di oggi includono caffeina, taurina, creatina, beta-alanina, leucina o BCAA e booster di ossido nitrico come nitrosigina, arginina o citrullina, che sembrano contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e la sensazione di “pompaggio” durante sollevamento.

Continuamente vengono proposte “nuove miscele” di ingredienti, sempre più mirate per dei singoli obbiettivi. Occorre quindi prestare attenzione a ciò che si prende e soprattutto al fatto che sia in sintonia con i propri obbiettivi.

I pre-workout possono essere divisi in due gruppi:

  • con stimolanti
  • senza stimolanti

Gli stimolanti praticamente includono sempre caffeina, in dosi molto variabili, ma possono includere altri stimolanti tra cui la yohimbina, la teacrina, il guaranà e molti altri.

Alcune aziende di integratori hanno sviluppato pre-workout privi di stimolanti per coloro che sono sensibili alla caffeina, o che semplicemente non la vogliono assumere, magari anche perché si allenano la sera.

Molti pre-workout hanno comunque un contenuto moderato di caffeina (pari a 1-2 tazze di caffè), il che può essere un buon compromesso.

E i dosaggi per le donne?

Fortunatamente ci sono sempre più donne in sala pesi, e molte si allenano più duramente che i maschietti. Questo significa anche che sempre più donne stanno approcciando agli integratori.

Ma ci sono alcuni integratori, come i pre-workout, in cui non si possono applicare le stesse regole e dosaggi di un atleta uomo.

Ecco perché: i dosaggi raccomandati dalla ricerca di caffeina per le prestazioni atletiche si basano generalmente sul peso corporeo.

La gamma che Douglas Kalman, Ph.D., RD, co-fondatore dell’International Society of Sports Nutrition, è di 3-6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, ma affermando che è molto soggettivo, e che 6 milligrammi è una dose molto seria NON appropriata per la maggior parte delle persone.

Per una donna di 55 chilogrammi, 165 milligrammi di caffeina in pre-workout corrisponde a un “lo sento, ma non troppo”, mentre 330mg corrisponde a un “Mi escono gli occhi dalla testa”.

Ovviamente sono dosaggi che avranno un impatto molto diverso su un bodybuilder da 100-150 Kg!

I pre-workout più popolari, contengono un dosaggio fisso di 300mg per porzione (misurino), indipendentemente da quanto sei grande e grosso.

Questo non è necessariamente un problema, ma richiede che ci si prenda un momento per fare due calcoli prima di assumere un pre-workout in modo irresponsabile per poi finire con la sensazione che il tuo cuore ti esploda in gola.

Molte aziende produttrici di integratori stanno creando delle linee su misura per donne. Altre invece hanno creato dei pre-workout con misurini più piccoli e danno indicazioni diverse (sul numero di misurini da assumere) a dipendenza del peso.

Trovo quest’ultima la soluzione migliore.

Quale prendere?

Post-Workout

Gli integratori denominati Post-Workout, sono delle miscele di ingredienti, normalmente in polvere, atte a ottimizzare il recupero fisico subito dopo l’allenamento.

Personalmente nel post-allenamento preferisco assumere le Iso-Whey, e assumere altri ingredienti atti al recupero la sera, prima di andare a letto, ad esempio con uno ZMA visto poco fa.

Tuttavia, quando ci si allena molto pesantemente, e per periodi prolungati (penso in questo caso a sportivi d’élite), può essere interessante inserire un post-workout nel proprio Stack.

Quale scegliere?

Consiglio sempre di prendere un post-workout fatto dalla stessa ditta del nostro pre-workout. Questo per il semplice motivo che, in genere, i due prodotti sono già stati pensati per essere assunti assieme.

Mentre scegliendo due prodotti di ditte diverse si rischia un sovradosaggio di alcuni ingredienti, mentre altri potrebbero essere scarsi.

7. Quando, come e perché prendere dei Fat-Burner

Sicuramente avrai già sentito parlare di prodotti “brucia-grassi”, quei famosi prodotti in grado di far sciogliere il grasso dal tuo corpo come un gelato in una calda giornata estiva, giusto?

Beh, mi dispiace se ci sei cascato…, ma anche i migliori brucia-grassi non sono magici!

Sono solo integratori. Ciò significa che anche se sono progettati con ingredienti che possono davvero darti una spinta in più per aiutare a bruciare i grassi, non possono sostituire una dieta equilibrata ed un programma di allenamento.

È anche vero però che questi prodotti, se integrati ad una sana alimentazione, e combinati ad un allenamento intenso, possono davvero dare una spinta aggiuntiva nel velocizzare ed ottimizzare leggermente il processo di eliminazione del grasso superfluo.

Pensa ai brucia-grassi come ad un laser da caccia, che ti aiutano a cacciare più facilmente le cellule adipose.

In questa stessa metafora, la dieta è il fucile e l’esercizio fisico sono le munizioni.

I brucia grassi possono aiutarti ad avere una mira migliore, rendendo quindi più efficace la targetizzazione del grasso. Ma è inutile avere una buona mira se non si ha un’arma pesante e si è privi di munizioni…

Cos’è un brucia-grassi?

Il termine “fat-burner” è usato per descrivere integratori alimentari che sostengono di aumentare il metabolismo dei grassi o il dispendio energetico, di alterare l’assorbimento dei grassi, aumentare la perdita di peso, aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio o in qualche modo causare adattamenti a lungo termine che promuovono il metabolismo dei grassi.

Come funzionano i brucia grassi?

Alcuni degli ingredienti chiave utilizzati nei fat-burner sono progettati per stimolare le reazioni ormonali nel corpo e per iniziare a scomporre il grasso sfruttandolo quale fonte di “combustibile”.

Gli ingredienti presenti nella maggior parte dei brucia-grassi, come la caffeina, la L-Carnitina, il CLA, …, aiutano a perdere peso aumentando il metabolismo e aiutando il corpo a usare il grasso come combustibile.

Aiutano anche ad aumentare la degradazione degli acidi grassi che risiedono nel tessuto adiposo; una volta che gli acidi grassi vengono scomposti, entrano nel flusso sanguigno e possono essere bruciati dal nostro corpo per creare energia.

Dal momento che abbiamo a disposizione maggiore energia, grazie a tali prodotti, sarà possibile rendere più intenso l’allenamento. Ma ovviamente, in assenza di allenamento non avranno il minimo effetto…, anzi!

Ma funzionano davvero i fat-burner?

Sì, certo che funzionano…, fintanto che sia ragionevole ciò che ti aspetti da loro.

Alcune persone credono che se usano un brucia grassi, dovrebbero essere in grado di sciogliere enormi quantità di grasso ogni settimana. Ma scordatelo, non succederà mai!

Un fat-burner ad esempio contenente CLA o L-carnitina impiega circa 4 settimane a fare il suo lavoro, e ti può aiutare nell’ottimizzare il ritmo di perdita di grasso corporeo.

Stabilisci aspettative ragionevoli! Ricorda questo numero: un tasso sicuro di perdita di grasso corporeo è mediamente di 0,5-1Kg a settimana.

Con l’ausilio di un fat-burner puoi ottimizzare tale livello, stando in un range che ti permette di perdere 1-1,5Kg a settimana. A quel punto il tuo corpo raggiungerà comunque un plateau e la perdita di grasso rallenterà.

Anche perché se perdi peso troppo velocemente, con o senza un brucia-grassi, potresti perdere molta massa muscolare! E come abbiamo visto negli articoli “come perdere peso: guida introduttiva” e “dimagrire o aumentare i muscoli?” ciò è deleterio…

A meno che tu non voglia sembrare ad un appendiabiti informe, invece di sentirti sano, atletico e tonico, poni molta importanza al piano alimentare e non utilizzare mai un fat-burner con l’intento di fare più in fretta possibile!

plicometria

Quale prendere?

Ci sono due categorie di fat-burner, quelli con o senza stimolanti.

Dal momento che una persona che si allena, assumerà gli stimolanti già nel pre-workout, io in genere consiglio di assumere degli integratori non-stimolanti in grado di entrare in sinergia con il resto dello stack di integratori.

La mia scelta.

CLA

CLA è un termine usato per indicare la famiglia di diversi isomeri dell’acido linoleico noti collettivamente come Acido Linoleico Coniugato, è un acido grasso presente in natura, simile a un acido grasso omega-6, che viene normalmente estratto dalle uova e dai latticini.

In molti lo snobbano, molti di più lo criticano. Io l’ho potuto sperimentare e testare parecchio, in varie fasi con e senza ,e devo dire che sono a favore dell’integrazione di CLA al 100%.

L-Carnitina

La L-carnitina aiuta a trasportare il grasso, in particolare gli acidi grassi a catena lunga, all’interno dei mitocondri. Una volta lì, gli acidi grassi possono essere ossidati, ovvero usati come combustibile, per generare adenosina trifosfato (ATP) quindi energia.

La L-carnitina svolge questo lavoro cellulare sia durante l’attività fisica che a riposo, ma la ricerca conferma che è particolarmente efficace durante l’esercizio fisico intenso.

Uno studio condotto in Scozia ha concluso che, oltre al suo lavoro di trasporto dei grassi, la L-carnitina migliora anche le azioni dell’insulina sulle cellule muscolari.

La L-Carnitina va assunta durante i pasti, in quanto espleta al meglio le sue funzioni durante la digestione dei carboidrati.

Per tale motivo non ha senso assumerla in prossimità dell’allenamento, ma è invece indicato abbinarla ai pasti.

Cosa prendere?

Personalmente consiglio di prendere CLA e L-Carnitina separati. Tuttavia per chi ha difficoltà ad ingerire molte pillole può essere una buona opzione prendere un prodotto che li contiene già entrambi.

Evitate i termogenici se state già prendendo un pre-workout.

The End.

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Bene, abbiamo davvero terminato ora!

Sembra incredibile (più a me probabilmente), ma siamo giunti al termine di questa guida introduttiva all’integrazione. Mi riprometto di metterci presto mano e di ampliarla per farne un e-book…, quindi, come sempre: stay tuned!

Se hai bisogno di una consulenza all’integrazione, o se ti serve supporto per creare un piano alimentare equilibrato e un piano di allenamento relativo ai tuoi obbiettivi…: chiamami 😉

A presto, e fammi sapere come hai trovato questo articolo.

JB