Integratori Sì, ma quali?

Guida introduttiva all’integrazione alimentare sportiva.

Se sei nel settore della salute e/o del fitness, probabilmente ti sarà già stato chiesto: “Quale prodotto dovrei prendere per [dimagrire, per diventare grosso, per asciugarmi, per spaccare, …]?”.

Ci sono troppe persone confuse, convinte che la risposta risieda in una pillola magica, o in un prodotto segreto qualsiasi.

D’altra parte è pure saturo di “pseudo-guru” che alimentano tale confusione a loro vantaggio…: Risolviamola!

Il mio approccio all’integrazione è qualcosa del tipo “smart&easy”.

In questo articolo ti esporrò 7 semplici punti per aiutarti ad ottenere il massimo da qualsiasi integratore tu scelga di prendere, con i miei suggerimenti per uno Starter-Stack secondo il livello agonistico, il sesso, l’età ed alcuni altri parametri .

Ti avviso già sin d’ora, che questo è un articolo commerciale, ovvero, i link ai prodotti che proporrò mi danno un tornaconto economico.

Ci tengo a precisare che, in ogni caso, ti consiglierò solo ciò che davvero ha senso integrare, e non cercherò in nessun modo di propinarti “fregature” con il solo scopo di incassarmi la percentuale.

Tutti i prodotti che ti consiglierò in questo articolo, li ho personalmente testati negli anni, e saranno solo ed unicamente una selezione personale di ciò che ho verificato essere di alta qualità e affidabilità. Infatti i prodotti selezionati sono tutti prodotti da ditte che operano da svariati anni nel settore e che si sono affermate.

Produrre tutto il materiale gratuito che metto a disposizione sul mio blog per informarti costantemente mi costa tempo e fatica. Per questo motivo ti ringrazio se deciderai di acquistare i prodotti per mezzo dei link che ti fornirò.

Qui il link generale, se vuoi iniziare a dare una sbirciatina:

Ottimo, entriamo nel vivo dell’integrazione:

…inizia per gradi!

Aggiungi un integratore alla volta. Se ne prendi troppi assieme, o peggio ancora, se li prendi a casaccio per “sentito dire” dagli amici…, non capirai mai quale prodotto ti sta dando risultati e quale no.

Lo dico subito, così evitiamo fraintendimenti…:

Ogni integratore va preso con criterio, ed è da assumere sotto controllo medico, idealmente di un medico sportivo, o comunque seguito da un professionista del settore in grado di valutare tutto il quadro della situazione, e saper riconoscere le problematiche derivanti da un’errata assunzione.

Mettersi in forma ed essere in buona salute, potenziando il proprio corpo con la mente in equilibrio è un progetto a lungo termine.

Rispettalo come tale ed avrai maggiori possibilità di realizzare i tuoi obbiettivi senza sprecare tempo e denaro lungo il percorso

Nei prossimi capitoli tratteremo:

  1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere integratori
  2. Quando, come e perché assumere un Multi-vitaminico
  3. Quando, come e perché assumere Proteine
  4. Quando, come e perché assumere uno ZMA
  5. Quando, come e perché assumere Omega-3
  6. Quando, come e perché assumere un Pre-Workout e/o un Post-Workout
  7. Quando, come e perché assumere dei Fat-burners

Bene, iniziamo con le informazioni necessarie prima di passare allo shopping frenetico di prodotti, ecco 6 punti che reputo essere l’ABC dell’integrazione:

1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere degli integratori

Prima di pensare agli integratori alimentari, assicurati di aver compreso i seguenti passaggi:

1a) Dai priorità alla tua dieta, all’allenamento, ed al tuo stile di vita.

Mi spiace, ma gli integratori non sono una priorità se:

  • Sei sedentario
  • Non ti alleni o non conosci le basi di allenamento come: sovraccarico progressivo, periodizzazione forza-resistenza, split dei gruppi muscolari, e recupero.
  • Non presti attenzione alla tua dieta
  • Hai una condizione medica preesistente

…le cose vanno fatte bene e con ordine di priorità!

Prima si imparano le basi dell’allenamento e ci si mette in moto, si approfondisce l’argomento, nel contempo si corregge la dieta, e solo dopo si può iniziare ad approcciare all’integrazione. Ovviamente in assenza di condizioni mediche che ne impediscano l’assunzione.

Sarebbe paradossale pensare: “ah beh, prendo il prodotto “xyz”, che mi da mille fantamilioni di vitamine, così divento una belva e prima o poi riuscirò ad allenarmi (o a mettermi in forma, o ad alzarmi dal divano…)!”.

Non funziona così, anzi!

Gli integratori vanno considerati come un aiutino, “una spallata”; sono quella cosa che ti permette di ottimizzare il lavoro e renderlo migliore…!

Ma non sono, e mai saranno, loro a svolgere il lavoro per te!

Non succederà mai che, stando seduto sul divano tutto il giorno, vi sentirete super in forma dopo l’assunzione di qualche prodotto, e che da lì a breve andrete a spaccare le montagne!

1b) Poniti obiettivi ogni 2,4 e 6 settimane

Ogni integratore che merita di essere preso in considerazione, compresi quelli catalogati come “i fondamentali” (ad esempio le proteine ed un multivitaminico), dovrebbe essere solo un’aggiunta, un “plus-valore” all’allenamento progressivo e ad un programma nutrizionale ben pianificato.

Cosa vuoi fare e come ti senti?

Fissa degli obbiettivi realistici, idealmente accompagnato da un professionista, a distanza regolare di 2 settimane.

L’obbiettivo non può essere solo qualcosa tipo “Voglio perdere tanti chili”, anche se per alcuni, lo so, sarà inevitabilmente così…

Ma un obbiettivo ottimale può essere: “diventare più forte di nX“, “ridurre del X% la mia massa grassa”, “migliorare in uno sport”, “fare un certo numero di allenamenti a settimana” o anche solo “portare a termine un programma di allenamento molto intenso”.

Con questi obiettivi si hanno delle informazioni chiare su cosa e come mangiare, come allenarsi, e su quali integratori daranno i risultati migliori, evitando così di “prendere di tutto”, o “prendere ciò che piace al mio amico”, solo perché per i loro obbiettivi “funziona”.

Se invece pensi, che un integratore ti permetterà di ridurre gli sforzi in palestra o di evitare di seguire un piano alimentare, allora non stai facendo altro che prepararti a ricevere grandi delusioni…!

1c) Mangia ed allenati secondo i tuoi obiettivi

Non devi per forza seguire il top del top dei programmi agonistici esistenti al mondo…! Ma almeno cerca di evitare gli errori più grossolani.

Ad esempio, se stai provando ad aumentare la tua massa muscolare mentre, nella tua dieta, hai un deficit calorico di 800 calorie, con la conseguenza ovvia che ti viene da svenire ad ogni movimento…

…nessun integratore ti aiuterà: sono proprio le basi ad essere errate!

Come non ti aiuterà nessun integratore per perdere peso se svolgi un allenamento troppo “debole” e non hai idea di quante calorie stai assumendo (che è un paradosso nel caso specifico)…

Leggi questi miei articoli per avere un quadro della situazione più preciso:

Ricordi? …prima si sistema l’ABC di dieta e allenamento e poi si pensa agli integratori!

1d) Tieni sotto controllo lo stress

Nessun integratore sarà mai altrettanto benefico per la tua salute, e per la tua prestazione, quanto un adeguato riposo.

Limita lo stress emotivo, e la tua esposizione a persone “tossiche”, ovvero quelle persone che non fanno altro che sabotare la tua capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati.

Se l’idea più “salutare” del tuo amico è quella di scolarsi un bidone di birra a testa, per poi risvegliarsi al mattino con la testa in un frullatore…, beh…, buon per lui!

Ma tu evita, e resta aderente ai tuoi obbiettivi: ricorda che “godersi la vita” non ha nulla a che vedere con l’intossicarsi…

Circondati di persone che hanno obbiettivi simili ai tuoi e che sono tenaci nel raggiungerli!

Bere ogni sera e pensare di compensare gli sgarri prendendo un pre-workout e un po’ di vitamine prima di andare in palestra il giorno successivo convinto di avere dei risultati, equivale solo a prendere in giro se stessi.

1e) Resta motivato.

Tieniti sempre motivato e “sul pezzo”. Impegnati, informati, mantieni un atteggiamento positivo e sappi che raggiungere la forma psico-fisica migliore non è esattamente una passeggiata.

Arrivare al top della forma va guadagnato con il sudore e con perseveranza, ed i risultati saranno permanenti e stabili.

Quando si cercano scorciatoie o risultati “rapidi”, quest’ultimi svaniranno con la stessa rapidità con cui sono arrivati!

La verità da accettare è questa: gli integratori non sono magici.

Non renderanno mai sano uno stile di vita malsano, ma sono utili a rendere più sano uno stile di vita sano!

Bene, ora che sei consapevole di cosa va fatto prima di assumere degli integratori, e che hai quindi già attuato i cambiamenti chiave nell’alimentazione e nell’attività, è arrivato il momento di iniziare a ottimizzare quella base con alcuni integratori classificabili fra “i fondamentali”.

Gli integratori qui di seguito presentati sono la mia personalissima selezione professionale ed empirica, che considero essere la base dell’integrazione per una salute e una forma fisica ottimali.

2. Quando, come e perché prendere un multivitaminico

Perché: come abbiamo già visto, nessun integratore è in grado di compensare completamente una dieta o uno stile di vita scadente, ma con il supporto di un multi-vitaminico è possibile sostenere i processi fisiologici del tuo organismo.

Nelle persone sportive, come pure in periodi di particolare stress, o di sollecitazione del sistema immunitario, vi è una maggiore richiesta da parte del nostro corpo, ma non in fattori di macro-nutrienti (proteine, carboidrati, e grassi), bensì di micronutrienti!

Essendo inverosimile riuscire ad avere un apporto ottimale di tali nutrienti per mezzo della sola alimentazione, diventa interessante considerare di inserire nel proprio “starter-kit” un multi-vitaminico.

Un conto è apportarne il minimo necessario, un altro è apportarne il valore ottimale per un’alta prestazione fisica e mentale in un organismo che gira al massimo del suo potenziale.

Cosa cercare quindi? Un buon multivitaminico di solito contiene una vasta gamma di micronutrienti tra cui vitamine del gruppo B, vitamine C, A, D, E e K, nonché minerali come potassio, iodio, calcio, magnesio e ferro.

Più attività significa più domanda di micronutrienti

L’esercizio rigoroso fa bene, ma richiede anche uno sforzo maggiore al tuo corpo. Nelle persone attive il fabbisogno di micronutrienti per l’equilibrio dei liquidi, per mantenere un metabolismo sano e per costruire e riparare i muscoli, è maggiore.

L’atto di sudare da solo è in grado di esaurire le tue scorte di nutrienti essenziali, tra cui calcio, potassio, sodio, zinco e magnesio; e bassi livelli di questi minerali possono causare crampi, affaticamento, vertigini e bassa pressione sanguigna. In tempi anche piuttosto brevi, può anche ripercuotersi negativamente sulle tue prestazioni atletiche.

Trova il multi-vitaminico giusto per te!

Se stai pensando di assumere un multivitaminico, ci sono alcune linee guida da considerare.

Puoi provare a prendere un multivit generico, e vedere che feeling ti da in qualche settimana. Oppure, molto meglio…: potresti consultare un medico per aiutarti a identificare esattamente quali vitamine e minerali potrebbero mancare ed integrare solo quelli carenti.

Oggi i multivitaminici sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Ad esempio, quelli pre-maman contengono più folati per soddisfare le esigenze specifiche della gravidanza. Alcuni sono progettati solo per le donne, e contengono ferro e calcio extra. Altri sono stati ideati per persone over50.

Personalmente consiglio di assumere un multivitaminico “light” generico a colazione, e di aggiungere poi altri minerali e vitamine in altre forme. Ad esempio con uno ZMA prima di andare a letto (Zinco, Magnesio e vit. B6).

Consiglio inoltre di assumere il multivitaminico in sinergia con l’olio di pesce, così da assimilare al meglio tutto lo spettro vitaminico. Importante: leggi sempre l’etichetta per evitare possibili allergeni, o di restrizioni.

Evitate di comprare prodotti al supermercato, in quanto spesso sono strapieni di eccipienti inutili (anche se abbassano i costi), o di comprare prodotti “pompati”…, ad esempio che ti danno il 500% della dose giornaliera… (sono soldi sprecati e serve solo a caricare le urine).

Quale prendere?

Se non hai mai preso un multi-vitaminico puoi prendere il generico, se hai esigenze specifiche puoi optare per “for women” o “for men”.

Animal Pak (pro-bodybuilder), è solo e unicamente per atleti professionisti e/o molto seri. Le pastiglie di quest’ultimo sono enormi…, e ne vanno assunte parecchie ogni giorno. 😉

Hai consultato un medico e vuoi integrare solo le vitamine che ti servono?

Allora accedi a questa sezione dello shop e seleziona ciò che fa al caso tuo!

3. Quando, come e perché prendere PROTEINE

Perché: le proteine ​​sono i nutrienti principali che stimolano la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo attraverso il quale il tuo corpo ripara e fa crescere i muscoli.

Esse migliorano anche la sensibilità all’insulina ed il controllo della glicemia, supportano la pressione sanguigna e la risposta infiammatoria. Inoltre, le proteine ​​aumentano il consumo di calorie (termogenesi) e moderano l’appetito più di carboidrati e grassi.

E no, non sono interessanti solo per quando stai cercando di aumentare la massa muscolare.

Se combinate con una dieta a restrizione calorica, l’integrazione con proteine ​​aumenta la perdita di grasso.

Assumi abbastanza proteine?

È una domanda alla quale spesso ci si sente rispondere: “ma certo, anzi, sto cercando di limitarle!”.

Penso che tale risposta dipenda dal recente terrorismo psicologico che i filo-vegani stanno facendo alle fonti proteiche animali.

Ad ogni modo, è stato calcolato che a dipendenza dell’attività fisica giornaliera l’uomo ha un fabbisogno proteico che va da 1,2g a 2g/kg di massa muscolare.

Attenzione, non di peso da bilancia, ma di massa magra! ad esempio un uomo di 80kg sulla bilancia con una percentuale di massa grassa del 6% (ogni riferimento a persone o fatti realmente accaduti è puramente casuale) ha una massa magra di poco più di 75Kg.

Quindi dovrà assumere (per mantenere la sua massa magra intatta) dai 90g ai 150g di proteine al giorno.

Anche qui, attenzione! perché sembra facile arrivarci…, ma considerate che un petto di pollo da 140g contiene solamente 32g di proteine.

Inoltre, le ricerche affermano che ad ogni pasto la capacità di assorbimento proteico è pari a 30-35g. Il che vuol dire che l’uomo dell’esempio dovrebbe assumere il corrispondente proteico di un petto di pollo per 5 pasti al giorno…! Non proprio evidente…

Per questo motivo, sfruttare delle barrette proteiche (di qualità, e a basso contenuto di zucchero) negli snack, e/o assumere nel proprio piano alimentare degli shake proteici può avere senso!

Cosa cercare?

Nel mercato di oggi ci sono molte fonti interessanti dalle quali vengono estratte le proteine: latticini, uova, pollo o altre fonti animali, verdure (soia, riso, zucca, canapa, ecc.), pesce, alghe come la spirulina: ecc. ecc. ecc.

Va considerato che le fonti vegetali di proteine non hanno la stessa bio-compatibilità di quelle animali. Per questo motivo, a meno che non sei vegano, eviterei nel modo più assoluto tali prodotti.

Inoltre nella scelta bisogna tenere conto di allergie ed intolleranze. Ovviamente se sei intollerante al lattosio, eviterei come fonte primaria il latte…, e così via.

Sono, comunque, dell’opinione che, intolleranze a parte, la fonte migliore sia proprio quella proveniente dal latte, ovvero le celebri proteine Whey.

Perché? Perché per il corpo umano, il siero di latte è una proteina elettiva. Esso costituisce quasi il 92% delle proteine ​​totali presenti nel latte materno umano all’inizio della lattazione.

Diciamo che non è esattamente un caso se le proteine Whey sono le più diffuse e commercializzate…

…ce ne sono così tante che:

Se il tuo obiettivo è diventare più grosso e forte, qualsiasi concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) andrà bene.

Se invece stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi, o se hai una reale allergia al lattosio, cerca un isolato di proteine ​​del siero di latte (WPI).

Un WPC o WPI idrolizzato (“pre-digerito”), sebbene più costoso, può anche essere usato se di solito si ha mal di stomaco consumando proteine ​​del latte o se si desidera una maggiore risposta all’insulina.

Come e quando?

La maggior parte degli studi afferma che un consumo ideale è di almeno 20 grammi di siero di latte per porzione (fino ad un massimo di 35g), almeno una volta al giorno; ma è possibile assumerle anche più volte.

Ad esempio, io consiglio spesso, soprattutto nelle persone che faticano molto a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero, di aggiungere 10g ai cereali del mattino, e di assumere uno shake proteico da 30g post-allenamento.

Un altro momento ideale per assumerle è prima di andare a letto, specialmente se il tuo obbiettivo è la crescita muscolare, o se hai fatto un allenamento particolarmente intenso.

Molti hanno dei dubbi amletici su quando prendere le proteine relativamente all’esercizio fisico; togliamo subito la crisi!

Non c’è un momento sbagliato o giusto per consumare le tue proteine Whey: pre, intra o post-allenamento.

Ogni momento ha il suo potenziale vantaggio, a seconda di altri fattori. Il punto principale è che il consumo proteine Whey in corrispondenza dei tuoi allenamenti può amplificare gli effetti positivi del tuo allenamento.

Se poi sei convinto che vanno presi entro 30 minuti dopo l’allenamento perché c’è la finestra di “massimo assorbimento”…, va bene, prendile lì….! Se pensi che ti diano carica e vuoi prenderle lì va bene comunque, faranno lo stesso effetto…! Se invece vuoi prenderle prima di andare a letto…, bene comunque 😉

Quali prendere?

Se vi servono le proteine per fare un’integrazione alimentare, vi consiglio di prendere le Syntha6 oppure le ISO100. Se vi servono per aumentare la massa muscolare consiglio le Jym Mass (che contengono anche carboidrati). Le ultime due sono indicate per persone con sensibilità al lattosio.

4. Quando come e perché assumere uno ZMA

Lo ZMA è un integratore contenente una combinazione di Zinco monometionina / aspartato, Magnesio aspartato e vitamina B6.

È fortemente supportato dalla ricerca clinica per essere un integratore molto efficace nel migliorare il recupero muscolare, moderare il dolore post-allenamento dovuto all’acidosi tessutale, e nel migliorare la qualità del sonno.

Sono un gran sostenitore dell’integrazione di ZMA, e lo trovo in assoluto un prodotto da considerare seriamente nel proprio stack.

Tuttavia, poiché altri integratori sembrano promettere di più, poche persone sembrano prestare attenzione allo ZMA. Ed è un gran peccato!

Se fai parte di quelli che non ritengono fondamentale assumere ZMA per i tuoi risultati, spero potrai cambiare idea dopo aver letto questo capitolo.

Cos’è lo ZMA?

Precisiamolo subito, lo ZMA non è un booster di testosterone.

Vero, la ricerca mostra che può aiutare gli atleti a mantenere livelli più alti di testosterone durante gli allenamenti intensi, ma di certo non è il suo scopo.

Lo ZMA è semplicemente il modo più efficace per integrare due minerali molto importanti per ogni atleta: Zinco e Magnesio.

Zinco e Magnesio

Lo zinco è un minerale, con proprietà antiossidanti, essenziale; esso stimola l’attività di molti enzimi nel corpo. Questi enzimi sono fondamentali per numerose reazioni biochimiche.

Lo zinco si è rivelato essere determinante nella sintesi proteica, il meccanismo molecolare che porta al recupero e alla crescita muscolare.

Anche il magnesio è un minerale essenziale, normalmente ben più noto, coinvolto in numerose reazioni nel corpo. Esso è importante per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, il tasso metabolico e, naturalmente, la salute delle ossa.

Insieme, zinco e magnesio offrono un vasto assortimento di benefici fisici e permettono di ottimizzare le prestazioni.

Numerosi studi di ricerca hanno suggerito che questi due minerali aiutano a migliorare le dimensioni dei muscoli, la forza muscolare e la perdita di grasso, per non parlare della salute e del benessere generali.

In tali studi, oltre ai miglioramenti dei livelli ormonali anabolizzanti, gli atleti che hanno assunto ZMA, hanno ottenuto migliori prestazioni in forza e potenza, ed hanno ottenuto una migliore qualità del sonno rispetto a un gruppo placebo.

Una migliore qualità del sonno aiuta anche a favorire il recupero muscolare da allenamenti importanti. Questi benefici si sono verificati nel gruppo ZMA nonostante il fatto che le analisi delle loro diete mostravano che tutti gli atleti consumavano ben oltre l’assunzione raccomandata di zinco.

la bilancia ci mente
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Lo Zinco nel metabolismo

Lo zinco è anche fondamentale per mantenere l’equilibrio degli ormoni tiroidei. Questa sua proprietà è molto importante per mantenere il tuo metabolismo, quindi per aumentare le capacità di bruciare i grassi.

La ricerca conferma che quando ci si trova a bassi livelli di zinco, la produzione di ormoni tiroidei è limitata, il che determina una diminuita capacità metabolica basale, rendendo più difficile la perdita di grasso corporeo.

Uno studio dell’Università del Massachusetts (Amherst) ha scoperto che i soggetti sottoposti a una dieta a basso contenuto di zinco avevano ridotto significativamente i tassi metabolici. Quando i soggetti hanno assunto 25 mg di zinco ogni giorno per 20 giorni, il loro tasso metabolico è salito a livelli che erano ancora più alti rispetto a prima ancora di seguire la dieta a basso contenuto di zinco.

Le carenze sono comuni.

La ricerca scientifica conferma che gli atleti sono spesso carenti sia di zinco che di magnesio.

Ciò è probabilmente dovuto a diversi fattori, come la perdita di minerali attraverso la sudorazione durante l’allenamento, una maggiore richiesta da parte del corpo per il recupero e la sintesi proteica dopo l’allenamento e una maggiore perdita di minerali attraverso le urine. Ovviamente, non da ultimo, possono essere coinvolti anche fattori dietetici.

Zuccheri e farinacei tendono ad abbassare i livelli ematici di zinco e magnesio; mentre i latticini ne inibiscono l’assorbimento da parte dell’intestino tenue.

Anche il rame, gli alimenti ricchi di fitati (composti fosforici presenti in pane integrale, cereali e legumi) e l’alcol ostacolano l’assorbimento di zinco da parte dell’intestino tenue.

Bene, abbiamo visto i mille benefici di questo integratore.

Quando va assunto?

Lo ZMA va rigorosamente assunto poco prima di andare a letto, e lontano dai pasti. La Vitamina B6 aiuta a conciliare il sonno, mentre zinco e magnesio intervengono nei processi riparatori notturni.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto classico, il secondo contiene degli ulteriori ingredienti per favorire ancor più l’assorbimento degli ingredienti principali, come ad esempio il BioPerine.

5. Quando, come e perché assumere Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo di grassi che apportano molti benefici, tra cui un recupero più rapido dell’allenamento.

Sono detti “acidi grassi essenziali”, il che significa che devi assumerli attraverso il cibo o integrarli, in quanto non possono essere creati dal nostro corpo.

Gli integratori di Omega-3 sono una delle cose più importanti da aggiungere ai tuoi Stack di vitamine e di integratori.

L’olio di pesce è uno dei modi più semplici per assicurarsi di assumere abbastanza di questi importanti acidi grassi.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Esistono tre acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Gli EPA e DHA si trovano nei pesci. Sono anche noti come acidi grassi polinsaturi (PUFA) o acidi grassi a catena lunga.

Gli ALA sono vegetali e si trovano nei semi di lino, di chia, e nelle noci.

Attenzione però! Il corpo deve convertire gli ALA in EPA e DHA per poterli utilizzare, quindi è una fonte meno efficiente di omega-3. Ci vogliono molti ALA per creare un po’ di EPA e DHA. A parere mio un integratore non dovrebbe contenere ALA, ma solo EPA e DHA, gli ALA abbassano il costo del prodotto ma, come detto, non sono la top-quality.

È molto più facile per il corpo utilizzare gli acidi grassi EPA e DHA dalla dieta. Ecco perché il pesce o l’olio di pesce è così importante.

Qual è la differenza tra Omega-3 e Omega-6?

Omega-3 e Omega-6 sono due diversi tipi di acidi grassi polinsaturi, e sono grassi sani. Il tuo corpo ha bisogno di entrambi i tipi per rimanere in salute.

È abbastanza facile ingerire un sacco di omega-6 da alimenti come noci, uova, pollo e oli vegetali, ma è più difficile ricavare dall’alimentazione sufficienti omega-3 per soddisfare le tue esigenze.

La migliore fonte alimentare di omega-3 è il pesce, ma molte persone non mangiano molto pesce.

Quali sono i benefici per la salute degli Omega-3?

Come tutti i prodotti presentati in questa mini-guida, possiamo dire che gli integratori di Omega-3 sono così acclamati per una buona ragione! Hanno diversi benefici per la salute in generale, e sono molto utili nel fitness.

Parlando di allenamento, il recupero, è probabilmente la parte più importante. Gli Omega-3 possono ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (il cosiddetto DOMS), nonché l’infiammazione da esercizio fisico.

Entrambi questi effetti possono aiutarti a riprenderti tempestivamente da un allenamento intenso. E prima recuperi…, e prima puoi tornare a spingere pesante!

Va invece messa un’avvertenza. Gli Omega-3 sono reputati un integratore sicuro, anche in gravidanza. Devono però consultare un medico prima di assumerli le persone che prendono farmaci anticoagulanti o persone che hanno allergie note ai pesci e ai crostacei.

Quale dosaggio?

Puoi ottenere abbastanza Omega-3 mangiando circa 600g di pesce nell’arco di una settimana. Se non mangi così tanto pesce, un integratore ti può aiutare.

Un apporto sicuro di acidi grassi Omega-3 è pari a 3 grammi al giorno per ottenere dei benefici generali sulla salute.

La maggior parte delle capsule di olio di pesce contengono circa 1 grammo (circa 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA), quindi puoi prendere tre pillole al giorno. Idealmente assumendone una ad ogni pasto principale.

Gli atleti, per meglio combattere il dolore muscolare, ne possono assumere fino al doppio, ma è importante raggiungere tali dosaggi (di qualsiasi integratore) sempre e solo quando seguiti da un professionista.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto generico, funziona molto bene, e va bene per tutti. Il secondo è un po’ più avanzato e comprende più ingredienti. Può essere interessante per chi si allena molto intensamente, ma bisogna fare attenzione se inserito in uno stack di prodotti a non andare in sovradosaggio di alcuni ingredienti accessori,

6. Quando, come e perché assumere un Pre- e/o un Post-Workout

Sembra ridicolo dirlo…, ma ovviamente vanno presi solo per allenarsi!

…faceva ridere? …eppure consideriamo che gli ingredienti principali di gran parte dei pre-workout sono caffeina e taurina…, e nessuno ride così tanto quando la gente si riempie di RedBull, che ha gli stessi ingredienti, e poi se ne resta seduta…!

Pre-Workout

Gli integratori pre-allenamento sono dei composti in polvere che contengono tutta una serie di ingredienti che hanno l’obiettivo di rendere i tuoi allenamenti più efficaci.

Il nome PRE-Workout significa letteralmente che è qualcosa che assumi PRIMA di un allenamento, una partita o una gara.

L’integrazione pre-allenamento ha lo scopo di ottimizzare la concentrazione mentale e le prestazioni fisiche per massimizzare la resa.

Tuttavia, tale “ottimizzazione” può significare diverse cose. In molti casi, gli integratori pre-allenamento forniscono energia e concentrazione.

Ma alcuni possono anche dare dei boost specifici; ad esempio, un atleta potrebbe desiderare una maggiore tolleranza al dolore o la produzione di forza durante uno sforzo massimo.

Gli ingredienti più comuni nei pre-workout di oggi includono caffeina, taurina, creatina, beta-alanina, leucina o BCAA e booster di ossido nitrico come nitrosigina, arginina o citrullina, che sembrano contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e la sensazione di “pompaggio” durante sollevamento.

Continuamente vengono proposte “nuove miscele” di ingredienti, sempre più mirate per dei singoli obbiettivi. Occorre quindi prestare attenzione a ciò che si prende e soprattutto al fatto che sia in sintonia con i propri obbiettivi.

I pre-workout possono essere divisi in due gruppi:

  • con stimolanti
  • senza stimolanti

Gli stimolanti praticamente includono sempre caffeina, in dosi molto variabili, ma possono includere altri stimolanti tra cui la yohimbina, la teacrina, il guaranà e molti altri.

Alcune aziende di integratori hanno sviluppato pre-workout privi di stimolanti per coloro che sono sensibili alla caffeina, o che semplicemente non la vogliono assumere, magari anche perché si allenano la sera.

Molti pre-workout hanno comunque un contenuto moderato di caffeina (pari a 1-2 tazze di caffè), il che può essere un buon compromesso.

E i dosaggi per le donne?

Fortunatamente ci sono sempre più donne in sala pesi, e molte si allenano più duramente che i maschietti. Questo significa anche che sempre più donne stanno approcciando agli integratori.

Ma ci sono alcuni integratori, come i pre-workout, in cui non si possono applicare le stesse regole e dosaggi di un atleta uomo.

Ecco perché: i dosaggi raccomandati dalla ricerca di caffeina per le prestazioni atletiche si basano generalmente sul peso corporeo.

La gamma che Douglas Kalman, Ph.D., RD, co-fondatore dell’International Society of Sports Nutrition, è di 3-6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, ma affermando che è molto soggettivo, e che 6 milligrammi è una dose molto seria NON appropriata per la maggior parte delle persone.

Per una donna di 55 chilogrammi, 165 milligrammi di caffeina in pre-workout corrisponde a un “lo sento, ma non troppo”, mentre 330mg corrisponde a un “Mi escono gli occhi dalla testa”.

Ovviamente sono dosaggi che avranno un impatto molto diverso su un bodybuilder da 100-150 Kg!

I pre-workout più popolari, contengono un dosaggio fisso di 300mg per porzione (misurino), indipendentemente da quanto sei grande e grosso.

Questo non è necessariamente un problema, ma richiede che ci si prenda un momento per fare due calcoli prima di assumere un pre-workout in modo irresponsabile per poi finire con la sensazione che il tuo cuore ti esploda in gola.

Molte aziende produttrici di integratori stanno creando delle linee su misura per donne. Altre invece hanno creato dei pre-workout con misurini più piccoli e danno indicazioni diverse (sul numero di misurini da assumere) a dipendenza del peso.

Trovo quest’ultima la soluzione migliore.

Quale prendere?

Post-Workout

Gli integratori denominati Post-Workout, sono delle miscele di ingredienti, normalmente in polvere, atte a ottimizzare il recupero fisico subito dopo l’allenamento.

Personalmente nel post-allenamento preferisco assumere le Iso-Whey, e assumere altri ingredienti atti al recupero la sera, prima di andare a letto, ad esempio con uno ZMA visto poco fa.

Tuttavia, quando ci si allena molto pesantemente, e per periodi prolungati (penso in questo caso a sportivi d’élite), può essere interessante inserire un post-workout nel proprio Stack.

Quale scegliere?

Consiglio sempre di prendere un post-workout fatto dalla stessa ditta del nostro pre-workout. Questo per il semplice motivo che, in genere, i due prodotti sono già stati pensati per essere assunti assieme.

Mentre scegliendo due prodotti di ditte diverse si rischia un sovradosaggio di alcuni ingredienti, mentre altri potrebbero essere scarsi.

7. Quando, come e perché prendere dei Fat-Burner

Sicuramente avrai già sentito parlare di prodotti “brucia-grassi”, quei famosi prodotti in grado di far sciogliere il grasso dal tuo corpo come un gelato in una calda giornata estiva, giusto?

Beh, mi dispiace se ci sei cascato…, ma anche i migliori brucia-grassi non sono magici!

Sono solo integratori. Ciò significa che anche se sono progettati con ingredienti che possono davvero darti una spinta in più per aiutare a bruciare i grassi, non possono sostituire una dieta equilibrata ed un programma di allenamento.

È anche vero però che questi prodotti, se integrati ad una sana alimentazione, e combinati ad un allenamento intenso, possono davvero dare una spinta aggiuntiva nel velocizzare ed ottimizzare leggermente il processo di eliminazione del grasso superfluo.

Pensa ai brucia-grassi come ad un laser da caccia, che ti aiutano a cacciare più facilmente le cellule adipose.

In questa stessa metafora, la dieta è il fucile e l’esercizio fisico sono le munizioni.

I brucia grassi possono aiutarti ad avere una mira migliore, rendendo quindi più efficace la targetizzazione del grasso. Ma è inutile avere una buona mira se non si ha un’arma pesante e si è privi di munizioni…

Cos’è un brucia-grassi?

Il termine “fat-burner” è usato per descrivere integratori alimentari che sostengono di aumentare il metabolismo dei grassi o il dispendio energetico, di alterare l’assorbimento dei grassi, aumentare la perdita di peso, aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio o in qualche modo causare adattamenti a lungo termine che promuovono il metabolismo dei grassi.

Come funzionano i brucia grassi?

Alcuni degli ingredienti chiave utilizzati nei fat-burner sono progettati per stimolare le reazioni ormonali nel corpo e per iniziare a scomporre il grasso sfruttandolo quale fonte di “combustibile”.

Gli ingredienti presenti nella maggior parte dei brucia-grassi, come la caffeina, la L-Carnitina, il CLA, …, aiutano a perdere peso aumentando il metabolismo e aiutando il corpo a usare il grasso come combustibile.

Aiutano anche ad aumentare la degradazione degli acidi grassi che risiedono nel tessuto adiposo; una volta che gli acidi grassi vengono scomposti, entrano nel flusso sanguigno e possono essere bruciati dal nostro corpo per creare energia.

Dal momento che abbiamo a disposizione maggiore energia, grazie a tali prodotti, sarà possibile rendere più intenso l’allenamento. Ma ovviamente, in assenza di allenamento non avranno il minimo effetto…, anzi!

Ma funzionano davvero i fat-burner?

Sì, certo che funzionano…, fintanto che sia ragionevole ciò che ti aspetti da loro.

Alcune persone credono che se usano un brucia grassi, dovrebbero essere in grado di sciogliere enormi quantità di grasso ogni settimana. Ma scordatelo, non succederà mai!

Un fat-burner ad esempio contenente CLA o L-carnitina impiega circa 4 settimane a fare il suo lavoro, e ti può aiutare nell’ottimizzare il ritmo di perdita di grasso corporeo.

Stabilisci aspettative ragionevoli! Ricorda questo numero: un tasso sicuro di perdita di grasso corporeo è mediamente di 0,5-1Kg a settimana.

Con l’ausilio di un fat-burner puoi ottimizzare tale livello, stando in un range che ti permette di perdere 1-1,5Kg a settimana. A quel punto il tuo corpo raggiungerà comunque un plateau e la perdita di grasso rallenterà.

Anche perché se perdi peso troppo velocemente, con o senza un brucia-grassi, potresti perdere molta massa muscolare! E come abbiamo visto negli articoli “come perdere peso: guida introduttiva” e “dimagrire o aumentare i muscoli?” ciò è deleterio…

A meno che tu non voglia sembrare ad un appendiabiti informe, invece di sentirti sano, atletico e tonico, poni molta importanza al piano alimentare e non utilizzare mai un fat-burner con l’intento di fare più in fretta possibile!

plicometria

Quale prendere?

Ci sono due categorie di fat-burner, quelli con o senza stimolanti.

Dal momento che una persona che si allena, assumerà gli stimolanti già nel pre-workout, io in genere consiglio di assumere degli integratori non-stimolanti in grado di entrare in sinergia con il resto dello stack di integratori.

La mia scelta.

CLA

CLA è un termine usato per indicare la famiglia di diversi isomeri dell’acido linoleico noti collettivamente come Acido Linoleico Coniugato, è un acido grasso presente in natura, simile a un acido grasso omega-6, che viene normalmente estratto dalle uova e dai latticini.

In molti lo snobbano, molti di più lo criticano. Io l’ho potuto sperimentare e testare parecchio, in varie fasi con e senza ,e devo dire che sono a favore dell’integrazione di CLA al 100%.

L-Carnitina

La L-carnitina aiuta a trasportare il grasso, in particolare gli acidi grassi a catena lunga, all’interno dei mitocondri. Una volta lì, gli acidi grassi possono essere ossidati, ovvero usati come combustibile, per generare adenosina trifosfato (ATP) quindi energia.

La L-carnitina svolge questo lavoro cellulare sia durante l’attività fisica che a riposo, ma la ricerca conferma che è particolarmente efficace durante l’esercizio fisico intenso.

Uno studio condotto in Scozia ha concluso che, oltre al suo lavoro di trasporto dei grassi, la L-carnitina migliora anche le azioni dell’insulina sulle cellule muscolari.

La L-Carnitina va assunta durante i pasti, in quanto espleta al meglio le sue funzioni durante la digestione dei carboidrati.

Per tale motivo non ha senso assumerla in prossimità dell’allenamento, ma è invece indicato abbinarla ai pasti.

Cosa prendere?

Personalmente consiglio di prendere CLA e L-Carnitina separati. Tuttavia per chi ha difficoltà ad ingerire molte pillole può essere una buona opzione prendere un prodotto che li contiene già entrambi.

Evitate i termogenici se state già prendendo un pre-workout.

The End.

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Bene, abbiamo davvero terminato ora!

Sembra incredibile (più a me probabilmente), ma siamo giunti al termine di questa guida introduttiva all’integrazione. Mi riprometto di metterci presto mano e di ampliarla per farne un e-book…, quindi, come sempre: stay tuned!

Se hai bisogno di una consulenza all’integrazione, o se ti serve supporto per creare un piano alimentare equilibrato e un piano di allenamento relativo ai tuoi obbiettivi…: chiamami 😉

A presto, e fammi sapere come hai trovato questo articolo.

JB

Come rivelare gli Addominali.

Una buona notizia: tutti abbiamo gli addominali!

Solo che alcuni li tengono ben protetti sotto interminabili strati di grasso, ed altri hanno proprio la tartaruga in letargo! Scopriamo con questo breve articolo come asciugare l’addome e mettere in vista la tartaruga per il verso giusto.

dimagrire, tonificare i muscoli
Sì, sono bene di cosa stiamo parlando. Ci sono passato tempo fa, e voglio condividere con te il mio percorso.

Ovunque guardi, nel Web, trovi sito dopo sito affermare di rivelare un nuovo imperdibile ed incredibile segreto per ottenere addominali da urlo…

Mentre alcuni di questi siti sono legittimi, la maggior parte sta solo cercando di intascarsi i tuoi soldi con false promesse.

Quando si cerca di sviluppare il cosiddetto “Six Pack”, ci si può facilmente scoraggiare, ed è quindi facile farsi “prendere” da pubblicità appariscenti che promettono miracoli.

I video con quei fusti o quelle super-modelle che prendiamo come riferimento di bellezza, la presentazione scritta professionalmente, ed i testimonial di tutto rispetto…, rendono praticamente impossibile capire cosa funziona e cosa invece è solo una truffa.

Con letteralmente migliaia di “guru” che ti promettono il mondo, diventa frustrante riuscire a capire di chi ci si può fidare e chi invece vuole venderti fumo.

Che fare?

Ecco cosa trascurano molte persone, tra cui, ahimè, anche molti trainer:

…la dieta.!

Lo strumento più importante per sviluppare gli addominali è la dieta.

Punto e Fine. Senza “se” né “ma”…!

Non esiste nessun prodotto (legale) da assumere, da spalmare, da indossare, o da usare per fare in modo che tu possa avere un Six Pack invidiabile.

Indipendentemente da ciò che ti ha promesso l’ultima “pillola magica per la perdita di grasso”, gli addominali vengono “fatti in cucina” e non in palestra, tanto meno ancora in laboratorio!

Potresti seguire il miglior programma di allenamento mai creato…, ma se la tua dieta fa schifo, anche gli addominali lo faranno, e non ci sarà nessun prodotto che potrà aiutarti!

La dieta è responsabile per circa l’80% dei risultati, l’allenamento del restante 20%. Il segreto degli addominali scolpiti non è, e probabilmente mai sarà…, racchiuso in un integratore “straordinario”, in un allenamento “20-giorni-in-forma” o in un attrezzo “magic abs”.

Ecco perché, anche se continui a fare tutti i corsi che la palestra propone, o a fare tutti i giorni mille addominali, o se prendi ogni prodotto miracoloso che possa esistere in commercio, ma trascuri la tua dieta…: gli addominali scolpiti restano un miraggio!

Quindi, invece di farti trascinare da tali “promesse vuote”, concentrati sulle cose che contano davvero!

Investi il tuo tempo nell’acquisire solidi principi nutrizionali, e lascia i “fagioli magici” a chi ha tempo e denaro da perdere…

Costanza e perseveranza in cucina e in palestra portano ai risultati desiderati.

8 Regole base per ottenere il 6Pack

1. mangia abbastanza proteine

Le proteine ti aiutano a “riparare” i muscoli dopo un duro allenamento, ma aiutano anche a bruciare il grasso corporeo.

…come?

Dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), le proteine hanno il più alto effetto termogenico sul corpo. Il che le rende strategiche: il tuo organismo brucerà un’infinità di calorie per digerirle, quindi assimilarle.

Ecco perché gli atleti professionisti ed i Bodybuilder agonistici, che seguono una dieta ricca di proteine magre, hanno anche alcuni dei migliori fisici del pianeta!

…e questo vale anche per le donne, non solo per i maschietti!

Siamo tutti umani; fondamentalmente con lo stesso DNA e composti dagli stessi tessuti: abbiamo tutti bisogno di proteine per sopravvivere ed anche per bruciare grasso!

2. mangia carboidrati dopo l’allenamento

La maggior parte delle persone è stata falsamente indotta a credere che i carboidrati siano “demoni della dieta” e che fanno ingrassare. Questo è un mito che deve essere sfatato…

…anche se sarà duro a morire!

Ovviamente mangiarne troppi ti farà ingrassare. Come in ogni cosa, misura ed equilibrio, la fanno da padroni nel successo.

Ma i cereali naturali (a chicchi) sono molto utili nella tua “missione addominali”, specialmente se consumati dopo l’allenamento.

Infatti, i carboidrati, se assunti dopo essersi allenati con esercizi di forza (pesi), hanno scarse possibilità di trasformarsi in grasso corporeo; in compenso hanno una grande importanza nella crescita muscolare.

L’importante è moderarsi nei quantitativi.

A dipendenza del proprio fabbisogno calorico giornaliero potete assumere circa fra i 60 e gli 80 grammi (a cotto) di carboidrati sotto forma di cereali (riso, farro, miglio, orzo, …); e assumerne 1-2 tazze sotto forma di verdure (broccoli, spinaci, …) ad ogni pasto, quindi circa fra i 100 e i 200 grammi.

Ciò assicurerà che il tuo corpo riceva le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre di cui ha bisogno per funzionare al massimo e rimanere in salute.

3. mangia i grassi salubri

Assicurati di includere nella tua dieta i grassi polinsaturi e monoinsaturi; come noci, avocado, olio di lino, olio di pesce, e olio di oliva extravergine.

Il grasso alimentare proveniente da queste fonti manterrà stabili i livelli di insulina, il che è molto importante se il tuo obiettivo è quello di perdere il tanto odiato grasso addominale e far emergere dalle tenebre il tuo 6Pack.

Attenzione! Non sto dicendo di partire in 4a e mangiare un’intera confezione di spagnolette o di di mandorle…

Sto semplicemente dicendo che non è necessario avere il terrore di includere i grassi nella dieta; che conta, come sempre sono le quantità e la qualità.

Negli anni anche i grassi hanno subito lo stesso trattamento “psicologico” dei carboidrati…: tutti solo demoni da eliminare!

Mode e tendenze di “diete povere di grassi” e “no carb”, unita all’enorme pressione negativa fatta sui grassi “cattivi”, hanno portato (erroneamente) al credo comune che eliminare tutti i grassi dalla dieta sia una scelta corretta.

In realtà è un disastro alimentare, soprattutto se si vuole essere in salute e se si desidera un fisico da capogiro!

Che sono invece da evitare sono i grassi saturi, questi si che si meritano la nomea di “demone della dieta”! I grassi da evitare sono gli olii non citati sopra, il burro, il grasso animale, lo strutto, la margarina, ecc ecc ecc.

Equilibrio!

Combinando le proteine ​​magre con i giusti tipi e quantità di verdure a foglia verde, carboidrati da cereali a chicchi e grassi “buoni”, inizierai a potenziare il tuo metabolismo, trasformando così il tuo corpo in una macchina per bruciare i grassi 24 ore al giorno 7 giorni su 7.

La parte migliore di questo è che sarai in grado di farlo senza nessun prodotto miracoloso, senza nessun attrezzo magico per ABS e senza fare centinaia di AB-crunches!

4. concentrati sulla dieta

Per poter eliminare il grasso addominale, e rivelare la tua tartaruga, è importante seguire una dieta equilibrata composta da proteine, grassi sani ed alcuni carboidrati.

Le proteine…​

…​aiutano a formare i mattoncini del muscolo ed è probabilmente il macronutriente più importante di tutti. Esse sono importanti per la riparazione tessutale e per il recupero.

È stato calcolato che, per uno sportivo, il quantitativo giornaliero di proteine deve essere pari a 1,5g x Kg di massa muscolare (e non del peso totale “da bilancia”)…

I Carboidrati…

Calcolare la giusta quantità di carboidrati da mangiare può essere complicato, ma una strategia funzionale è quella di mangiare la maggior parte dei carboidrati dopo l’allenamento.

Idealmente al mattino durante la colazione, ma molto dipende anche dal livello di allenamento fisico, dalla costituzione, dall’età, e dall’intensità delle attività quotidiane.

Assumere carboidrati subito dopo l’allenamento, permette all’organismo di assorbirli in fretta e direzionali nel tessuto muscolare, favorendone la crescita.

Già perché contrariamente al mito che i muscoli “crescono con le proteine”…, in realtà il miglior macro nutriente per far crescere i muscoli è il carboidrato, le proteine concorrono alla riparazione cellulare, ma senza il carboidrato non vi è il “collante” per “mettere nuovi mattoncini”.

I grassi…

Un altro (assurdo) mito è quello di credere che mangiare grasso ti farà ingrassare; in realtà i grassi “buoni” polinsaturi e monoinsaturi come l’olio di pesce, olio d’oliva extravergine, e l’apporto mediante la frutta oleosa (noci), ti aiuteranno a bruciare più grassi di una dieta povera di grassi.

Il grasso nella dieta aiuterà a mantenere stabili i livelli di insulina, il che ti aiuterà ad evitare di ingrassare ulteriormente.

Alcune fondamentali vitamine (Vit. A, Vit. D, …) sono liposolubili (ovvero si legano ai lipidi alimentari, e vengono quindi poi assorbite nel processo digestivo degli stessi). Per questo motivo eliminare dalla dieta tutti i grassi, può risultare deleterio!

I cosiddetti “grassi buoni” aiutano a mantenere stabili e regolati i livelli ormonali.

Come sempre, l’approccio ideale, è quello di non lasciare nulla al “caso”, al “sentito dire” al “credo che”…, ma agire con consapevolezza nell’equilibrio.

La misura, quindi la quantità, come pure la qualità dei nutrienti che andiamo ad inserire nel nostro organismo determineranno la risultante.

In generale consideriamo che sia assumerne troppi, che troppo pochi è dannoso e avrà delle conseguenze. Quindi conoscere i corretti quantitativi, e di quale fonte alimentare, risulta essere l’arma migliore.

In due casi è consigliabile assumere Omega-3 in forma oleosa, per aiutare l’ottimizzazione dell’assunzione vitaminica liposolubile, che per regolare i livelli ormonali:

  • Nello sportivo serio (agonista, o hobby molto serio con 5-6 allenamenti a settimana)
  • Nelle donne che si avvicinano alla menopausa

Il miglior integratore di Omega-3 da olio di pesce, che uso anche io, lo potete trovare qui.

Attenzione! Molte vitamine sono termolabili (ovvero si deteriorano con la temperatura). Ecco perché uno sportivo, che ne ha maggior necessità, dovrebbe prestare molta attenzione ai quantitativi di assunzione di tali micro nutrienti, ed integrarli secondo le necessità.

Cosa che potrebbe risultare difficile con la sola dieta, per ottenere una massima prestazione.

Fibre!

L’ultimo suggerimento dietetico è di includere molte fibre e verdure “scottate” (né crude, né cotte) ad ogni pasto. Le verdure, specie quelle a foglia verde, sono ricchissime di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali che sono tutti essenziali per la costruzione di un corpo magro e addominali da urlo.

5. Smetti di fare migliaia di addominali!

I movimenti multi-articolari, promuovono una maggiore perdita di grasso generalizzata, e danno una risposta di costruzione muscolare decisamente maggiore di quanto non possano mai fare le classiche crunches e sit-ups.

Personalmente, penso che sia completamente inutile perdere un’ora del tuo tempo facendo centinaia di addominali e sit-ups, quando quell’ora potrebbe essere investita facendo esercizi molto più produttivi per la perdita di grasso, quindi per avere gli addominali ben visibili!

Ecco un elenco di ottimi esercizi composti (multi-articolari), che dovresti avere nel tuo programma di allenamento:

  • Barbell Full Squat
  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Deadlift
  • Military Shoulder Press
  • Dips – Versione pettorale
  • Barbell Press
  • Pullups
  • Flessioni

Per un buon allenamento andrebbe sempre inserito 1esercizio pesante multi-articolare, 1 esercizio multi-articolare secondario, 2 esercizi di isolamento muscolare, ed un paio di esercizi di stabilità.

In tale senso dò per scontato che stiamo parlando di un programma di 5-6 allenamenti a settimana, strutturato per toccare gruppi muscolari diversi ad ogni allenamento.

Quindi…:

6. Tratta gli addominali come ogni altro muscolo!

Come abbiamo visto, per fare emergere gli addominali dalla copertura di grasso occorre fare un doppio lavoro:

  • La dieta (che inciderà per l’80% sul risultato)
  • L’allenamento (che inciderà per il 20% sul risultato)

Con la dieta andremo ad elaborare il grasso in eccesso accumulato a livello addominale, mentre con l’allenamento (qui prendiamo in considerazione solo l’aspetto dei muscoli addominali) andremo a dare tono e crescita ai muscoli dell’addome per dar loro risalto.

Bene, visto che con l’allenamento lo scopo sarà quello di “far crescere” i muscoli addominali…, per quale perverso motivo dovremmo allenarli in un modo diverso da qualsiasi altro muscolo?!?

Mi spiego meglio, l’idea comune è che per avere degli addominali scolpiti occorre fare centinaia, se non migliaia di esercizi addominali ogni giorno…

Ma ciò non ha senso!

Avete mai visto qualcuno che per far crescere i bicipiti esegue 300-1’000 Biceps Curls?

Se lo avete visto sicuramente lo avrete filmato e caricato su YouTube nella sezione “funny videos”!

Va ammesso però che i muscoli addominali (come anche i polpacci) richiedono di essere allenati con un numero leggermente più alto di ripetizioni rispetto agli altri.

Tuttavia non parleremo mai di centinaia di ripetizioni, ma il range che consiglio sono set da 15-20 ripetizioni.

Avrai intuito che per poter stare in quel numero di ripetizioni occorre allenare gli addominali con i pesi!

Si, esatto! Per far crescere i muscoli addominali, occorre allenarli con la stessa mentalità dei pettorali, dei bicipiti, dei quadricipiti eccetera.

Gli esercizi che consiglio di utilizzare durante il vostro giorno di allenamento addominali sono:

  • Weighted AB-roller
  • Cable Crunches
  • Weighted Leg Raise (hanging)
  • Landmine
  • Side Bends
  • Dumbbell V-Sit Cross Boxe
  • Cable Side Bends
  • Cable Wood Chop

Ho riassunto la mia routine di addominali in questo video, così puoi farti un’idea più precisa sull’esecuzione degli esercizi, e iniziare ad integrarli nel tuo allenamento!

7. Go next level!

Sicuramente avrai anche sentito dire che il modo migliore per bruciare i grassi è quello di fare interminabili ore di cardio ad un ritmo costante.

Ovviamente è un metodo, che combinato ad un deficit calorico, risulta essere decente…; ma (good news) c’è un modo molto migliore!

Io suggerisco di integrare un esercizio di addominali dopo ogni set della nostra routine di allenamento (oltre che a fare 1-2 giorni di allenamento integralmente dedicato agli ABS nell’arco di 10 giorni di programma).

Ovvero in quei 30-60 secondi di pausa che avete fra un set e l’altro, invece di fare pausa fate un esercizio di addominali intenso per 1 minuto in superset. Successivamente potete concedervi 20-30 secondi di pausa-per-prendere-fiato e via con il prossimo set (sempre eseguito in superset con un esercizio per addominali).

Il miglior esercizio che ho trovato da combinare al normale allenamento è:

  • Standing Elbow to Knee

Funzionano comunque molto bene anche

  • Step-up with knee raise
  • Mountain Climber
  • Ball Slam
  • Side to side on box

Ecco qui sotto un video con la corretta esecuzioni e alcune varianti:

Ad esempio il vostro vostro “chest-day” potrebbe essere:

  • Barbell Bench Press 6-8 set 9-12 ripetizioni
  • –> in superset con Standing Elbow to Knee
  • Inclined Dumbbell Press 5-6 set 9-12 ripetizioni
  • –> in superset con Step-up with knee Raise
  • Iron Cable 5-6 set 9-12 ripetizioni
  • –> in Superset con Mountain Climber
  • … ed avanti così per tutto l’allenamento!

In questo modo il vostro normale allenamento di forza si trasformerà in un allenamento di forza con cardio combinato, simile al HIIT.

I risultati, soprattutto a livello di “asciugatura” addominale, saranno incredibili e duraturi!

…give it a try 😉

8. Porta pazienza

Fino a qualche anno fa snobbavo il detto “trust the process” (abbi fede nel metodo), con lo smorzarsi dell’Ego, negli anni…, mi sono reso conto che seguire l’esempio di chi ne sa più di te (e c’è sempre qualcuno che ne sa di più…), ed attenendoti con fede al suo metodo…

…ti porta ad avere dei risultati straordinari, spesso, in molto meno tempo di quanto credevi possibile!

Il punto al quale voglio arrivare, è che se il tuo obbiettivo è avere gli addominali scolpiti, scordati tutti quei programmi-fake che ti promettono di averli in 2-3-4 settimane!

Riprendo il messaggio iniziale, non c’è nessun prodotto innovativo, nessun attrezzo specifico, e nessun percorso che possa mantenere tali promesse, in particolare senza che ne pagherai delle care conseguenza!

Occorre semplicemente fare ciò che va fatto per abbastanza tempo, con costanza, dedizione, studio, ma soprattutto…

…pazienza!

Bene, mi auguro che con questo articoletto avrai potuto apprendere qualcosa in più per il tuo percorso.

Fammi sapere cosa ne pensi e qual’è la tua esperienza.

…non ti basta? allora leggi anche:

Preoccuparsi o occuparsi?

Dove stai impiegando le tue energie?

Anche se inconsciamente, molte persone impiegano tutte le loro energie e risorse verso ciò che detestano, rendendolo così, paradossalmente, il centro delle loro attenzioni. Vediamo come trovare la propria motivazione per raggiungere il successo.

concentrati nel coltivare autostima invece che cercare approvazione.

 

Concentrati sui tuoi obbiettivi…

Se davvero vuoi ottenere qualcosa nella vita, è determinante impiegare le giuste energie ed il giusto impegno, su ciò che devi attuare per raggiungere tale obbiettivo.

Non serve a nulla concentrarsi su ciò che non si vuole, su ciò che non serve, o su quello che hanno o meno gli altri!

Ciò che davvero conta è cosa vuoi, cosa ti serve, e quello che hai per arrivarci.

Smetti di pensare a ciò che non vuoi.

Per molti è un atteggiamento inconsapevole. È comune però far focus su ciò che non si vuole invece che alla versione “in positivo”: cosa vuoi?

Lo si vede spesso nella quotidianità, sovente anche nei social. 

Mi ha colpito un recente episodio, per cui coloro che detestano il natale, sono stati coloro che hanno postato più riferimenti al natale…

Così facendo sono stati però anche coloro che gli hanno prestato maggior attenzione!

 

È un’impostazione mentale.

Il problema sta nel semplice modo di impostare la mente.

Tendiamo a voler dichiarare ciò che vogliamo evitare, invece di rigirare il messaggio dando rilievo a ciò che vogliamo attrarre.

Alla base di questa errata impostazione vi è un connotato di vittimismo; girando, infatti, in negativo la dichiarazione, ci si scarica della propria responsabilità.

Se affermiamo “non voglio essere ammalato”, mentalmente la responsabilità del farci ammalare la imputiamo alla malattia stessa, e reputeremmo “una fortuna” se la malattia non ci noterà e ci eviterà.

Se invece affermeremo “voglio essere in salute”, allora divento parte attiva, e sarà responsabilità mia mantenermi in salute, e adottare uno stile di vita che mi permetterà di mantenere tale stato.

Tendiamo a dichiarare “non voglio essere disturbato” piuttosto che “necessito di tempo da passare da solo per meditare nel mio intimo”.

Smetti di pensare a ciò che non hai.

Se passi tutto il giorno a piangerti addosso per ciò che ti manca, non hai il giusto tempo da impiegare verso ciò che vuoi “avere”: sei semplicemente molto concentrato a verificare ciò che manca.

Smetti subito di fissarti su ciò che “non hai”, e piuttosto impiega tutte le forze per raggiungere i tuoi obbiettivi con ciò che invece hai già!

Potresti incredibilmente renderti conto che hai molte più risorse a disposizione di quanto immaginavi.

È tutto relativo.

Le ambizioni sono diverse per ognuno di noi: c’è chi farebbe salti mortali per comprarsi una bicicletta, e che farebbe di quella bici la gioia della sua vita, e c’è chi si sente “scarso” perché ha una Porche e non una Ferrari.

A questo punto è importante che ti fermi un attimo e ti chiedi: “ciò che voglio raggiungere ed avere nella vita…, ma perché lo desidero? perché lo voglio?”

Non sarò io a farti la morale: se il tuo obbiettivo è avere una Ferrari, mi sta anche bene…, alla fine perché uno dovrebbe mai avere turbe morali per averne desiderata una?!?

Approfondirò però ora il lato più emotivo dei desideri.

 

Cosa vuoi? …essere felice? …essere sano? …

Prima di tutto cerca di comprendere cosa vuoi veramente!

Sembra assurdo, ma lo si vede quotidianamente…, la gente, quando gli si pone la domanda “cosa vuoi nella/dalla vita?”, tende a risponde con una negazione: “non voglio essere malato”, “non voglio stare male”, “non voglio soffrire”, “non voglio più stare così”, …

In questo modo però, di nuovo, le vostre energie sono rivolte a ciò che non volete invece che a ciò che desiderate.

Quindi, cosa vuoi veramente?

Vuoi essere in salute? Vuoi essere felice? Vuoi più rispetto? …ottimo! 

Arriviamo allora al secondo punto:

Cosa stai facendo oggi, per metterti in salute, per essere felice o per godere di maggior rispetto…?

Tutti questi obbiettivi di vita non sono acquistabili, non vengono consegnati per posta, e di certo non suonano spontaneamente al tuo campanello! Sicuramente non li troverai nemmeno per strada…

Per raggiungerli occorre lavorare sodo, ed in primis su sé stessi.

Migliora te stesso ogni giorno.

La vita è colma di sfide, e lo è per tutti.

Fortuna e sfortuna sono concetti relativi: 

  • La fortuna è quanto, al presentarsi di un’occasione, sei pronto e preparato a coglierla
  • La sfortuna è, in realtà, menefreghismo, aspettative ingiustificate e vittimismo.

Per questo siamo gli artefici del nostro destino e della nostra fortuna.

È anche vero che qualcuno potrebbe avere delle condizioni più avvantaggiate rispetto ad altri.

Però perdere tempo a guardare le fortune altrui non farà null’altro che togliere del tempo utile che potremmo impiegare nel creare le condizioni favorevoli per generare la nostra.

Lavora su te stesso, ogni giorno: un passo alla volta.

Prenditi cura del tuo corpo, ad esempio con l’esercizio fisico e con una corretta alimentazione. 

E prenditi cura della tua mente, leggendo libri, meditando e migliorando le tue competenze: investi nella tua formazione!

Non ti preoccupare di cosa fanno gli altri.

Un altro punto classico sono le persone che hanno un obbiettivo nella vita, non fanno nulla per raggiungerlo, e non fanno null’altro che cercare difetti in chi invece ci è arrivato.

Impiega le tue energie per diventare la miglior versione di te stesso, ed essere un valido esempio d’ispirazione  da seguire. 

Invece di passare il tempo a demolire il lavoro degli altri, concentrati a migliorare il tuo.

Motivazione per il successo…

Se non puoi fare a meno del tuo spirito competitivo, ricorda che sei in gara solo con te stesso. 

L’obbiettivo deve sempre e solo essere migliore di come eri ieri, e attivarti per fare in modo che domani sarai ancora meglio di oggi…, e così all’infinito.

Buon lavoro!

John Barth

 

Non perderti i miei ultimi articoli:

Dimagrire o aumentare i muscoli?

Facciamo chiarezza.

Navigandofra le varie idee e fonti che si trovano nel web, mi rendo sempre più conto chevi è una grande confusione generale, e che le corrette informazioni vengono talvoltadate per scontato, altre omesse.

Penso e presumo che ciò sia dovuto in parte alla necessità di “dover” creare nuovo materiale; ed in parte alla continua ricerca di scorciatoie nel vano tentativo di ottenere risultati migliori in breve tempo e senza sforzo.

Unaltro punto è che, sovente, i programmi proposti sul web, sono ideati dapersone che sono già ad un ottimo livello sia di fitness che di attenzione alladieta, ma non sono ideali per i principianti. Oppure sono addirittura basatisulle esperienze personali degli autori, ma non tengono minimamente conto deldiverso e vario target che incontrano.

La bella notizia invece è che il “how to…” è ben noto e chiaro, paradossalmente anche semplice. Tuttavia richiede impegno attivo, costanza e dedizione (ed immagino che in gran parte dei casi sia questo il fattore deterrente).

Bene,partiamo dalla cattiva notizia: di scorciatoie non ne esistono; possiamo quinditranquillamente smettere di crederci e/o di cercarne!

Ben fatto!

Cosa significa “perdere peso” e “aumentare di peso”?

Quandoparliamo di “perdere peso” normalmente facciamo riferimento alla diminuzionedella Massa Grassa. Intendiamo quindi che l’obiettivo è perdere quell’accumulodi ciccia in più che grava sul nostro peso e sulla nostra salute.

Mentrequando parliamo di “aumentare il peso” facciamo riferimento ad un aumento dellaMassa Magra. Intendiamo quindi che il nostro obiettivo è ottenere una crescitamuscolare.

Intanto,partendo dalle basi, quale che sia il vostro obiettivo, vi serve conoscere ilvostro stato attuale. È inutile, e anche un po’ assurdo, fissare degliobiettivi senza avere i mezzi e gli strumenti per controllarne l’andamento.

Controllare lo stato attuale.

Percontrollare lo stato attuale servono alcuni strumenti e dei calcoli. Ovviamentequando venite in terapia, queste misurazioni vengono fatte da noisistematicamente.

L’attrezzaturache vi serve è:

plicometria
  • bilancia
  • plicometro
  • metro da sarta
  • altezza, età

Con la bilancia potete misurare il peso, con il plicometro potete prendere la misura delle pliche cutanee (consiglio di utilizzare un qualsiasi calcolatore gratuito online come questo per inserire i dati, e capire come prendere correttamente i dati). Una volta rilevate le pliche, inserendo nel calcolatore alcuni dati, quest’ultimo vi indicherà la percentuale di massa grassa e di massa magra. Da qui potete controllare e misurare il cambiamento nel tempo (sia che il vostro obbiettivo sia quello di aumentare la massa magra che quello di perdere la massa grassa).

Ora,a questo punto avete dei dati oggettivi sui quali basare l’andamento nel tempo,e quindi capire se state andando nel modo corretto verso i vostri obbiettivi.

Con il metro da sarta potete invece prendere la misura delle circonferenze in più punti (normalmente io prendo: collo, spalle, petto, addome, vita, gamba, polpaccio e braccio), e tracciarne l’andamento nel tempo.

L’importanza dei dati…

Se in un percorso di dimagrimento (diminuzione della massa grassa) notate che state in realtà diminuendo anche la massa magra (muscolo), in realtà non state facendo un buon lavoro: state deperendo! Ciò vuol dire che state perdendo la “sostanza” sbagliata.

Parimenti, se in un percorso di aumento della massa magra (aumento dei muscoli) notate che state anche ingrassando, avrete sbagliato qualcosa.

Per questo motivo è importante prendere sempre tutte le misurazioni, per approfondimenti leggi questo mio precedente articolo.

Vadetto, per correttezza di informazione, che in un percorso di dimagrimento, èinevitabile che anche parte della massa muscolare verrà persa…, solo che sideve fare in modo che sia una percentuale insignificante (vi spiego come fareimmediatamente…).

Ancheper un aumento della massa magra, è pressoché impossibile aumentarla senzaaumentare in parte anche la ciccia…; anche qui però l’importante è farlo nelmodo più pulito possibile così che non comporti un ingrassamento fastidioso.

Benissimo!Ora abbiamo tutti un po’ di chiarezza in più e anche qualche dato importante,passiamo all’azione!

Fabbisogno calorico.

Ora,ognuno di noi ha un fabbisogno alimentare caratterizzato da più fattori; i treche andremo a considerare per questo lavoro sono:

  • fabbisogno calorico (Kcal)
  • macronutrienti
  • qualità degli alimenti

Edinfine li metteremo in relazione con l’attività fisica (sport) praticato, e conl’attività lavorativa.

Diciamoche anche se è vero che tutto ruota prevalentemente dietro al fabbisognocalorico giornaliero, non possiamo speculare sui valori dei macronutrienti e laqualità stessa degli alimenti. Come non potremo evitare di combinare il tuttocon un’adeguata attività fisica relativa anche al grado di sedentarietà datodall’attività lavorativa.

Come calcolo il fabbisogno calorico?

Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero consiglio di utilizzare questo calcolatore gratuito online; una volta stabilito il fabbisogno può già magicamente mostrare anche i macronutrienti di cui avete bisogno (ma non è affidabilissimo su questo aspetto). Devo però fare una precisazione; molti tendono a considerarsi più sportivi e attivi di ciò che in realtà sono…! La tendenza di questo calcolatore è di non tenerne conto: vi consiglio quindi di barrare tutti “sedentary” indipendentemente dalla vostra attività fisica (si farà sempre in tempo ad assumere qualche Kcal in più dopo….).

Alla fine il calcolatore vi chiederà già qual è il vostro obbiettivo, una volta scelto vi mostrerà 3 diverse possibilità percentuali che avete (in apporto di Kcal) per raggiungerlo.

Rispettivamentecon un deficit calorico del 15,20 e 25% nel caso indichiate l’obbiettivo“perdere peso”; e con un surplus calorico del 5,10 e 15% nel caso abbiateindicato “aumentare di peso”.

Qual’è il range giusto per perdere peso e quello per aumentare la massa magra?

Ilmio parere è quello di seguire l’indicazione media, ovvero di restare nel rangedi un deficit calorico del 20% se il vostro obbiettivo è quello di dimagrire, edi mantenere un surplus calorico del 10% nel caso vogliate mettere massamuscolare.

I macro nutrienti

Ecco (indicativamente), i macronutrienti devono stare nel range dello schema riportato qui sotto, a seconda dell’obbiettivo:

Bene,ora conoscete le vostre misurazioni di partenza, conoscete il vostro fabbisognocalorico…, non vi resta che fare in modo di restare al regime del vostroobbiettivo e controllare i vostri progressi!

Controlla le Calorie!

Per controllare le Kcal assunte potete facilmente consultare le etichette degli alimenti; altrimenti consiglio di utilizzare una applicazione per smartphone che si chiama “fat secret” con la quale è possibile tracciare quanto assunto nell’arco di una giornata e confrontarlo al proprio obbiettivo.

Ovviamentenel calcolare l’apporto calorico, andrà anche considerato con quale alimenti ciarrivate. Più questi ultimi saranno freschi, integrali e genuini, e tanto piùil vostro lavoro sarà pulito. Tanto più gli alimenti saranno lavorati,composti, raffinati o elaborati, e tanto più farete fatica a raggiungere ivostri obbiettivi anche se l’apporto calorico è corretto!

Calorie Vuote e Calorie Stupide.

Vanno inoltre evitate le Calorie-Vuote e le Calorie-Stupide, rispettivamente parliamo di calorie vuote facendo riferimento agli alcoolici, alle bibite zuccherate, ecc…; sono apporti calorici che non danno nessun vantaggio (nessun nutriente) ma che incidono notevolmente sull’apporto calorico.

Le calorie stupide sono invece quelle derivanti da alimenti per i quali un quantitativo minimo di quel alimento apporta un numero molto elevato di calorie (formaggio, fritti, zucchero, …). Con questi alimenti la soddisfazione sarà minima, pur non dando un importante contributo in nutrienti, inciderà molto negativamente sull’apporto calorico.

Chiamo Calorie Intelligenti invece quelle derivanti da alimenti che al minor apporto calorico fa corrispondere anche un apporto massimale di nutrienti e benefici.

…riassumiamo…:

Riassumendoil tutto possiamo quindi dire che l’unico modo per aumentare di peso, è avereun apporto calorico maggiore rispetto al fabbisogno, fatto da una percentualedi macronutrienti in cui prevalgono i carboidrati, e accompagnato da unallenamento in palestra con carichi importanti.

Possonoquindi stare tranquille le signore che hanno paura di diventare Hulk soloperché alzano due pesini in fase di dimagrimento: finchè non si alzano pesiseri, e non si aumenta l’apporto calorico è impossibile crescere!

Perperdere peso invece bisogna avere un apporto calorico minore rispetto alproprio fabbisogno, composto da una percentuale di macronutrienti in cuiprevalgono le proteine, e accompagnato da un allenamento misto di pesi(leggeri) e cardio-fitness.

Ottimo lavoro!

Haiancora delle curiosità? Vuoi sapere con quali alimenti è meglio raggiungere ilfabbisogno calorico? Come fare a calcolare in modo più dettagliato imacronutrienti? Vuoi sapere come e quanto sport fare per raggiungere i tuoiobbiettivi?

…osemplicemente hai bisogno di aiuto, o di  supporto per il tuo percorso e i tuoiobbiettivi?

Allorachiamaci, e saremo lieti di darti il nostro supporto professionale.

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Dieta: come superare indenni le festività.

Sei nel bel mezzo di una dieta dimagrante e ti stai già preoccupando su come fare per superare le festività senza assomigliare a babbo natale a gennaio? Nessuna paura, è sufficiente un po’ di organizzazione, qualche rinuncia e seguendo questi 10 consigli potrai festeggiare e divertirti in piena serenità!

 

Ebbene sì…, ancora una volta, il periodo natalizio è alle porte; le decine di cene aziendali, gli incontri di famiglia e di lavoro diventano una seria minaccia per la linea…! Magari ti sei già impegnata così tanto per raggiungere i primi obbiettivi di dieta in questi mesi passati, e sei già terrorizzata dall’idea di presentarti ad una “cena di natale”. Magari stai già perfino escogitando qualche diabolico modo per “bigiare” le cene…

Immagino, e comprendo, che non vorrai di certo finire per accumulare quel classico 2-5Kg nel periodo di fine anno…; ma d’altra parte non è nemmeno bello perdersi il divertimento solo per evitare la ciccia…! Quindi come possiamo fare?

 

Qui di seguito trovate il mio “regalo di fine anno”: una guida di sopravvivenza in 10 consigli utili per evitare di diventare “grossi” come babbo natale pur divertendosi durante le festività.

 

1. Bevi e festeggia.

Esattamente, preparati a bere! Perché se vuoi evitare di accumulare peso inutilmente durante queste festività dovrai bere…: almeno 2,5 litri di acqua al giorno! 

…non era esattamente il tipo di “bere” al quale stavi pensando? 😀mi dispiace! 

Lasciatemi spiegare meglio: con lo stress emotivo e tutte le schifezze che vi ronzeranno attorno durante questo periodo, restare altamente idratati vi può aiutare in molteplici aspetti.

Tanto per cominciare, una importante idratazione vi permette di eliminare più facilmente le tossine; secondariamente bere molta acqua vi permette di avere una maggior sensazione di sazietà.

Un punto importante da ricordare, è che molte persone hanno unasensazioni sfalsate dello stimolo dell’appetito e della sete. Spesso quando si avverte “voglia di un piccolo snack”, in realtà confondiamo con “appetito” ciò che è una richiesta di acqua da “sete”. Quale regola generale considerate di mantenere la media di un bel bicchiere d’acqua ogni ora. Ciò ha più vantaggi; tanto per cominciare avrete molta meno voglia di mangiare, secondo avrete una maggior sensazione di sazietà inibendo gli abusi, e terzo…, avrete un sacco di tempo da passare al gabinetto a urinare…: ed il gabinetto normalmente è lontano dal bancone delle tentazioni!

 

2. Mangia bene PRIMA ed evita gli snack

Per lo stesso motivo per il quale “Non si deve mai andare a fare la spesa quando si è affamati”, ovvero che finirete sicuramente per comprare un sacco di schifezze con le quali non tirerete mai assieme un piatto equilibrato…; evitate di andare alle cene di natale (vale anche per gli standing dinner in generale…)impreparati. Se siete già consapevoli che entrerete nella giungla delle tentazioni e delle schifezze ipercaloriche e anti-dieta…, beh, taglia la testa al toro e fai la tua cena equilibrata prima di andarci! 

Speravi di poter andare a riempirti approfittando il più possibile dell’organizzazione? …ma a che pro?!? 

Che si tratti di un pranzo, di una cena post-lavoro, o di una cenavera e propria…, non andarci mai con lo stomaco vuoto!  Altrimenti, anche se riuscirai a resistere agli alcoolici, non sarà altrettanto facile resistere alle squisitezze che ti passeranno sotto al naso. 

È invece estremamente facile evitare di mangiare schifezze extra, se lo stomaco è già ben rifornito di cibi equilibrati e integrali; …e ovviamente di tanta acqua!

 

3. Tieni d’occhio i tuoi dati

Come puoi evitare di ingrassare se non sai come sei messo ora? Come già descritto nell’articolo [aiuto: la bilancia mi mente!], il solo peso indicato dalla bilancia, non è sufficiente per determinare lo stato attuale. Sarebbe opportuno conoscere anche i dati della plicometria e delle misurazioni in centimetri. Tuttavia, se il vostro stile di vita non cambia radicalmente, la bilancia può essere il primo mezzo per allarmarvi che qualcosa stà cambiando in negativo!

Se vi pesate tutte le mattine durante questo periodo, potrete notare da subito il primo chilo di aumento, ed intervenire subito, prima di scoprire che in realtà ne avete messi su dieci…!

 

4. portati sempre qualcosa da casa

Vero, sembra un’assurdità, ma se non potete in nessun modo trovare del cibo sano nel buffet, non potete mangiare prima di andarci, o qualsiasi altra catastrofe naturale vi obbliga a stare davanti a tutte quelle tentazioni…: beh, fate in modo di avere una “opzione B”.

Nessuno vi scherzerà perché tirate fuori dal cappello magico qualche polpetta, qualche verdura in pinzimonio,  delle noci miste. E francamente se lo farà…, immagino che non sarà altrettanto ironico con la sua bilancia: pensate a voi stessi e ai vostri obbiettivi.

 

5. Vestitevi da far morire (l’appetito)

Ti sei dedicata ai tuoi allenamenti, hai contato le Kcal fino ad oggi, hai evitato di sgarrare, ti sei tenuta bene…; beh…, vuol dire che il tuo look e la tua linea saranno migliori degli ultimi anni, quindi mostralo!

Sembra un punto puramente estetico, ma in realtà, se voi andate ad una festa ben vestiti, con abiti nuovi in grado di mettere in mostra il vostro progresso nella dieta, inevitabilmente la gente vi farà i complimenti per i vostri progressi. Dal momento che sarete così elogiati per il vostro ottimo lavoro…, sarete sicuramente molto meno propensi a sgarrare e a lasciarvi andare proprio in quel momento in cui tutti hanno notato il vostro ottimo lavoro… 😉

Vestiti in modo magnifico, sentiti divinamente, resta con quel sentimento e divertiti.

 

6. Fai in modo di dormire sempre almeno 8 ore

Non importa cosa capita attorno, e quali siano gli impegni, le feste, eccetera; la cosa che importa è non perdere ore di sonno, oppure sarà molto difficile resistere.

Sarebbe assurdo riuscire a resistere sul cibo e sugli alcoolici, ma perdere comunque la battaglia con la bilancia a causa della privazione di sonno! Infatti il nostro corpo quando è sotto stress produce grandi quantità di cortisolo, che è tanto dannoso per la linea quanto lo zucchero.

Ad un certo punto congedati dalla festa, organizzati, ma fai in modo di avere sempre almeno 7-8 ore di sonno qualitativo e continuativo. Trattati bene e inizierai l’anno nuovo nella miglior versione di te stesso: ed ogni giorno sarà una conquista nuova. 

Dimenticati di dormire e partirai in retromarcia con le ruote nel fango.

 

7. Evita il peggio del peggio

Oramai sei lì, hai già peccato, ed intendi lasciarti andare? Va bene; non sarà di certo una serata che rovinerà tutto il lavoro fatto: ma attenzione, il mese di dicembre è lungo, e 30 giorni senza curarsi di nulla la differenza la faranno eccome, ed in negativo!

Se vuoi lasciarti andare cerca per lo meno di evitare come la peste il formaggio; è l’alimento peggiore con il quale puoi trasgredire, in quanto è ipercalorico pur a minime quantità, quindi soddisfazione minima per danno maggiore! 

Evita gli zuccheri! Gli zuccheri raffinati non servono ad un bel nulla, e creano la stessa dipendenza del tabagismo e dell’alcoolismo. Disintossicarsi dagli zuccheri ed evitarli per quel che sono (veleno) è la base di una dieta equilibrata e sicura.

 

8. Non saltare gli allenamenti

Spesso in questo periodo gli impegni rendono ancora più difficile conciliare lo sport con tutte le attività lavorative, famigliari, ed extra. 

Fai attenzione però, già a livello alimentare il tuo corpo e la tua mente saranno in balia delle mille tentazioni…: evita di buttare all’aria tutto saltando anche gli allenamenti.

Mantieniti attivo e cerca di approfittare di ogni momento per fare del moto: anche solo una passeggiata, a ritmo sostenuto, dopo la cena, darà grandi benefici.

 

9. Non procrastinare!

È inutile dire “ah beh…, tanto ormai ora è un disastro…, comincerò dopo le feste!”. Questo è un biglietto per arrivare a Luglio che… “ops…, non mi sono accorto che è già passato così tanto tempo…!”. 

Ogni giorno è il giorno perfetto per prendersi cura di  stessi: basta volerlo e consapevolizzare che è la vera forma di amor proprio. 

Va bene, è un periodo turbolento, ma come ogni Capitano potrà confermare: se imparate a navigare durante una tempesta, sarà poi estremamente facile condurre in condizioni favorevoli. Non aspettare che la tempesta passi, altrimenti rischi che per te sarà una tempesta insormontabile anche la condizione normale.

 

10. Moderazione in TUTTO: anche nella moderazione!

A questo punto starete pensando (oltre ad un sacco di insulti vari): “John, accidenti…! Alla fin fine è una festa e non una lezione di salutismo! E lasciaci mangiare sta cavolo di torta, e berci un prosecco!”.

Chiaro, avete ragione! Alla fin fine, bevete e mangiate ciò che volete; sicuramente non mi troverete lì a fermarvi…; tuttavia vi suggerisco di essere ben in chiaro su ciò che volete per voi stessi. Quali sono i vostri obbiettivi per i prossimi mesi, anni, …? Vuoi continuare a vivere nel tira-e-molla del peso, o vuoi metterti finalmente in forma e rientrare nei vestiti di quando avevi 20 anni? Se è così lascia stare la torta…!

Se invece vuoi mangiarti la tua torta…, mangiatela…! Solo magari evita di mangiarla ad ogni festa/cena/aperitivo del mese di dicembre: una fetta di torta in un mese non cancellerà tutto il buon lavoro degli altri giorni…; ma un giorno di dieta non basterà mai per compensare 30 giorni di sgarri.

Detto questo, resta poi sempre un periodo festivo, quindi non trasfomratevi in quel personaggio che rovina la festa a tutti perché devono fare tutti la dieta con voi…, ma pensate anche alla meta che vi siete prefissati, e per la quale vi sto servendo un passaggio ben fatto.

 

Buone feste,

John Barth

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