Essere Produttivi

Costantemente siamo sottoposti a maggiori carichi, sia lavorativi che di impegni in generale; come fare quindi per essere produttivi al massimo e godere di maggior tempo libero?

Già, perché alla fine il grande vantaggio di essere maggiormente produttivi non è quello di diventare il pollo che si è consumato per la carriera, bensì godere di più tempo libero per te stesso, per la tua famiglia, per coltivare i tuoi hobbies…

Sai cosa stai facendo?

Per iniziare, occorre essere sicuri che hai in chiaro quali compiti e lavori hai da adempiere: ti sei già posto le domande “per cosa sono pagato?”, “qual’è il compito per il quale sono uno specialista?”, “cosa devo fare e come?”, …

Sembra assurdo, ma molte persone non sanno esattamente per cosa sono pagate. Pensano: “beh, certo, devo accogliere la clientela”, “devo registrare i pagamenti”, “Riparo i mobili”, …

Siete sicuri che queste siano le vostre mansioni?

Se banalizzate la vostra professione iniziate da qui…: prefissatevi di cominciare ogni giornata con l’impostazione mentale “il mio lavoro è trovare soluzioni ai problemi dei clienti della mia attività!”, e ripetetevelo come mantra.

Come potete vedere sul mio profilo Instagram, non ho messo che il mio lavoro è “agopuntore”, “terapista”, “consulente” o quant’altro…, ma:

“Trovo Soluzioni”

Pressoché ogni attività lavorativa è una figura necessariamente specialistica, per semplice che tale specialità possa apparire, atta a risolvere i problemi che la clientela vi pone.

In questo senso ogni lavoro che esercitate non è altro che “Trovare Soluzioni” secondo la vostra specialità del vostro settore…

…e spesso anche oltre!

Avere l’impostazione mentale di essere “colui che trova soluzioni”, vi permetterà in seguito di sviluppare il concetto di “evoluzione lavorativa”, quindi, di migliorare attivamente la vostra attività invece di andare passivamente a timbrare il cartellino.

Ottimo, ora non ci resta che diventare buoni problem-solver:

Suddividi i compiti

Il primo passo è quello di imparare a suddividere in categorie le mansioni da svolgere.

Abbiamo già visto che il nostro lavoro consiste nel risolvere dei problemi, ma occorre anche avere un metodo di base per organizzarsi nel farlo.

Quasi in ogni realtà ci saremo sommersi da telefonate, mail, messaggi, riunioni, colloqui, pranzi, ecc.

Senza un metodo adeguato per affrontare tutte queste richieste saremmo in balia del lavoro, e perderemmo del tempo utile per poter svolgere il nostro compito primario: trovare soluzioni.

Classare gli obbiettivi

Ci sono obbiettivi che si vogliono raggiungere a breve, medio e lungo termine…: quali sono i tuoi? Li hai scritti?

È fondamentale evitare di lasciare al caso la buona riuscita dei tuoi obbiettivi: programma in anticipo, quindi lavora per attenerti al programma.

Scrivi i tuoi obbiettivi.

Inizia creando una “tabellina” in cui dividere accuratamente quali sono gli obbiettivi (o mansioni) che vuoi svolgere entro domani, entro fine settimana, un mese, tre mesi, sei mesi ed infine un anno.

Programma in anticipo!

Ogni sera, prima di staccare dal lavoro, programma già l’obbiettivo da svolgere l’indomani. Inoltre aggiorna la tabellina degli altri obbiettivi segnando i progressi già fatti e quali sono ancora i compiti da svolgere.

La programmazione diurna è relativa, e deve tenere in considerazione dei fattori:

Importante e Urgente

Nello stabilire il tuo programma, il fattore principale è riuscire a comprendere cosa è “Importante” e cosa è “Urgente”.

Possiamo definire come un compito importante ciò che è determinante per arrivare al tuo obbiettivo. Sono quel tipo di attività che corrispondono all’80% della tua resa lavorativa, ed una volta svolte sei un passo avanti.

I compiti urgenti, invece, sono quelli che si intromettono nel tuo lavoro “importante”, e che necessitano priorità. Corrispondono a quel tipo di attività che vanno svolte, ma in genere, non fanno null’altro che causare inutile stress e perdita di tempo.

Compiti importanti e urgenti possono combinarsi.

Ci possono essere delle mansioni che sono importanti e urgenti, va da sé che sono le attività che hanno la priorità assoluta. Sono quel tipo di compiti che ci permettono di progredire tempestivamente.

Le mansioni importanti e non-urgenti sono invece quelle che dobbiamo mettere nella seconda fila di priorità. Sono quel tipo di attività che ci permettono di evolvere professionalmente, e che quindi ci possono portare presto a delegare altri compiti.

Le attività urgenti e importanti, sono quel tipo di compiti in cui prevale l’urgenza, ma che alla fine ci portano avanti. L’esempio migliore che mi viene in mente è “pagare le tasse” o “pagare i contributi”.

Ciò che classificheremo come urgente ma non-importante, è un puro fastidio, sono compiti che dovremmo pian piano riuscire a delegare. Queste attività, se svolte da noi in prima persona, ci tolgono il tempo utile per esercitare ciò che ci fa progredire: ne deriva uno stallo nell’evoluzione lavorativa.

Dovremmo, invece, imparare ad eliminare dalla nostra tabellina tutti i compiti che sono non-urgenti e non-importanti. Sono tutte quelle attività che ci fanno perdere tempo, e che non rendono nulla.

Non è così semplice!

Purtroppo le cose nella realtà sono un po’ più complesse, anche perché i fattori “importanza” e “urgenza” sono relativi al fattore di prevalenza percentuale.

Ovvero, non esiste solo “importante” e “non-importante”…, ma vi sono varie sfumature del grado di importanza; lo stesso vale per l’urgenza.

Let’s colour!

A maggior ragione risulta importante programmare le attività da svolgere indicandone il grado di importanza ed urgenza.

Ad esempio potremmo usare i colori:

  • Rosso: molto importante / molto urgente
  • Arancione: abbastanza importante / abbastanza urgente
  • Giallo: importante / urgente
  • Verde: non importante / non urgente

I compiti che hanno due pallini rossi o rosso e arancione sono prioritari, i doppi-arancioni sono secondari, le sfumature giallo-arancioni sono terziari, i compiti giallo-verdi sono da delegare, e le mansioni totalmente verdi sono da eliminare.

Per avere tempo investi in te stesso.

Un altro fattore importante e da non sottovalutare è che se vuoi essere performante a livello professionale, devi investire sulla tua capacità di performare nel privato!

Allenati.

Il cervello lavora bene se è ossigenato.

Indipendentemente da quante cose hai da fare, prenderti un’oretta al mattino per allenarti (che è poi davvero poco…), ti permette di incrementare il tuo livello energetico globale e quindi ad essere più performante in ciò che farai.

Anche se agli inizi ti sembrerà di perdere un’ora…, in realtà stai guadagnando in “resa”.

Pensa a quanto tempo perdi perché sei cotto, stanco, “saturo”, o perché senti che “ti serve un caffè per ripigliarti”…

…allenandoti adeguatamente in palestra queste sensazioni svaniscono; ciò che sarai in grado di produrre nel tempo lavorativo sarà quindi più performante.

Mangia Smart.

L’alimentazione c’entra sempre!

Se mangi cibi che ti appesantiscono, il cervello si annebbia, il metabolismo rallenta, e il vostro livello energetico diminuisce.

Questo, in quanto i cibi “impegnativi” richiedono uno sforzo maggiore da parte del tuo organismo per poterli elaborare (digerire). Di conseguenza non ci sarà abbastanza energia per sostenere le facoltà mentali.

In Medicina Cinese ed in Agopuntura tali alimenti fanno parte di categorie ben chiare, ma per poterlo sapere dovrete prendere un appuntamento!

Scherzo…

…ve lo dico volentieri!

I cibi da evitare sono quelli di natura Fredda e Umida. Anche qui i fattori si possono combinare ed articolare.

Gli alimenti peggiori sono quelli di natura sia Fredda che Umida, come ad esempio lo Joghurt, i latticini in genere, ecc.

Sono da evitare anche gli alimenti Freddi: insalata, cibi presi direttamente dal frigorifero, tofu, sale, ecc.

Come pure gli alimenti Umidificanti: formaggi, zucchero, lieviti, birra, …

Ci tengo a precisarlo: la scelta degli alimenti corretti, e di quelli da evitare dipende anche dal vostro quadro generale…, quindi alla fine un appuntamento vi tocca prenderlo comunque…

Però iniziare ad evitare quelli sopra elencati vi permetterà di iniziare a carburare meglio e ad evitare che il cervello s’impasti!

Vai a dormire!

È fondamentale dormire 7-8 ore per notte, per recuperare dalla vita ad alta prestazione della giornata appena passata!

Se corpo e mente sono stanchi, l’alta prestazione ha vita breve…

Ho già scritto un articolo sul tema: dagli un’occhiata!

Live at High-Performance.

Per essere produttivi non basta sgobbare, occorre trasformare la propria vita in caratteristiche ad alta prestazione in generale.

Il che ti farà sgobbare molto di più, ma molto molto di più…, avrai però anche l’organizzazione, l’energia e la prestanza per farlo…

Ben presto ti renderai conto che quando credevi di “fare molto”…, in realtà stavi solo sprecando tempo e ti stavi consumando nel farlo…

Concludo con un meme motivazionale:

If you wanna Rock…: get your ass movin’…!

(se vuoi spaccare…: muovi il culo…!)

JB

Come perdere peso: guida introduttiva.

Sempre più mode e tendenze falsano la realtà della corretta forma fisica, portando le persone verso diete estremiste, oppure, peggio ancora, verso delle vere e proprie perdite di tempo e denaro. Ma come si fa quindi a perdere il peso eccessivo (massa grassa) in modo sano ed equilibrato? Eccoti la mia “guida di avviamento”.

La parola-chiave “come perdere peso” viene immessa in Google qualcosa tipo due milioni di volte in un anno; ma dato ancora più sconvolgente, la frase-chiave “come perdere peso in fretta” si avvicina al doppio!

Mi stupisce meno invece che i primi risultati, proposti per tali ricerche, siano “novità” commerciali assurde atte solo a venderti inutili prodotti a caro prezzo, o a venderti un libro “rivoluzionario” o peggio ancora a venderti fumo e creare confusione.

Statistica Svizzera 2012

La verità sul dimagrimento è molto semplice.

Ci sono vari approcci che possono funzionare più o meno bene; e tutti questi comprendono di seguire un regime alimentare equilibrato, dell’esercizio fisico ed una attività meditativa.

Tutti gli altri metodi possono anche funzionare nell’immediato, ma a lungo termine mostreranno i loro limiti, ed in qualche caso anche le loro conseguenze!

Affidati a professionisti, e confronta accuratamente le loro proposte.

Ottimo! siamo quindi giunti al vivo di questo articolo:

Come si fa a perdere peso?

Qui di seguito troverai i punti chiave del lavoro da svolgere, te li spiegherò in dettaglio nella speranza di dissipare ogni dubbio:

  • Concentrati nel creare Massa Magra, e non sul bruciare i grassi.
  • Segui una dieta equilibrata e bilanciata: misura e registra ciò che assumi
  • Punta a perdere massimo 1Kg di Massa Grassa a settimana, non di più
  • Allenati 3-4 volte a settimana con i pesi
  • Allenati 2-3 volte a settimana con il cardio

Ora vediamo i punti nel dettaglio:

Fondamenti del dimagrimento.

Dimagrire senza intaccare la massa muscolare.

Questo è un punto focale; come abbiamo già affrontato nell’articolo “dimagrire o aumentare i muscoli”, quando facciamo riferimento al fatto di “perdere peso”, intendiamo una diminuzione della massa grassa.

Tuttavia la bilancia non tiene conto di questo aspetto. Essa segna il variare del peso totale della risultante massa magra+massa grassa.

Pertanto “perdere peso”, non per forza è un buon segno se ciò che state perdendo sono i muscoli!

Quindi la domanda corretta da porsi è “come posso dimagrire senza perdere la massa muscolare?”.

dimagrire, tonificare i muscoli
Come dimagrire senza perdere la massa muscolare.

Il metabolismo basale.

L’importanza della massa muscolare, oltre a fattori quali la forza, la prestanza, e l’aspetto fisico, è data dal fatto che essa stessa determina il livello di metabolismo basale.

Ovvero la capacità del corpo di bruciare Calorie solo per il suo stesso mantenimento al di fuori di quelle bruciate durante l’esercizio fisico.

Maggiore sarà la massa muscolare, e maggiore sarà il metabolismo basale. Per questo motivo vedete gli sportivi d’élite mangiare quantità abnormi di cibo senza che mettono un grammo di grasso!

Se con una dieta errata, di tipo privativo/punitivo, perdete troppo peso e troppo in fretta, verosimilmente state perdendo anche parecchia massa magra. Il ché a lungo termine risulta in una diminuzione del metabolismo basale! Sicuramente non è ciò che vorrai.

Qui vediamo un caso di sarcopenia, relativamente fisiologica con l’età, per cui, pur restando della stessa dimensione l’arto, in realtà la composizione fra massa magra e massa grassa è considerevolmente diversa. Il muscolo pesa più del grasso, quindi la persona di Sinistra peserà più dell’anziano di destra, pur essendo più magro.

Mantenere, e possibilmente ottimizzare, la massa muscolare dovrebbe sempre essere una priorità, e non solo per i culturisti, ma per tutti coloro che tengono alla propria salute.

Anche l’eccessiva magrezza non è salutare.

Va precisato, a scanso di equivoci, che anche l’essere troppo magri è dannoso per il nostro organismo. Vale la regola:

Magro ≠ in forma

Vi è, infatti, una percentuale di grasso necessaria per il mantenimento di numerose funzioni, quali la termoregolazione, i livelli ormonali, …

Stare per anni al di sopra del range percentuale di massa grassa è tanto dannoso quanto stare per anni al di sotto dello stesso.

Risulta importante sapere in quale range percentuale ci troviamo, ed agire di conseguenza.

Credit: Sarah Ramadan (OnaQuest)

Ma alla fine, quindi, come possiamo dimagrire mantenendo (eventualmente aumentando) la massa muscolare?

Semplice: facendo allenamento con i pesi (oltre a dieta, meditazione e cardio).

Il discorso è molto “basic”:

  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e ti alleni con i pesi, perdi massa grassa.
  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e non ti alleni, perdi massa grassa ma anche i muscoli.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e ti alleni, aumenti la massa muscolare.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e non ti alleni: ingrassi.

Che dieta seguire per dimagrire?

Sono centinaia di milioni le persone che ogni anno iniziano una dieta. Visto però che l’obesità è in aumento in tutto il mondo…, possiamo evincere che tutte quelle “diete” iniziate non siano andate a buon fine.

Uno dei problemi principali sta nel fatto che il termine stesso “dieta”, nel pensiero popolare, corrisponde a quel periodo di privazione dal cibo che si fa per un breve periodo di tempo per rimettersi in forma in fretta.

Ma non vi è nulla di più errato di tale atteggiamento. Ridurre in modo eccessivo le calorie giornaliere rischia di portare verso un’importante perdita della massa muscolare e compromettere le nostre capacità metaboliche a lungo termine.

Credit: World numbers mag.2019

Infatti, la maggior parte delle persone che seguono diete troppo strette, finiscono con il riprendere peso (con la regola del 3) dopo 3-6-9 o 12 mesi. Per paradosso lo riprendono con gli interessi, in quanto il loro metabolismo basale è stato compromesso dalla perdita di muscolatura. Pertanto si arriva a pesare come prima sulla bilancia ma la differenza fra massa magra e massa grassa è maggiore!

Come vedi il cibo?

Il punto di partenza per cambiare i risultati statistici nelle diete, è quello di iniziare a vedere il cibo nel modo corretto.

Troppe persone ancora soffrono del “trauma educativo da dopo-guerra” derivante dai nostri nonni.

Essi, infatti, hanno vissuto la guerra e la carestia che quest’ultima ha portato. Proprio per questo motivo hanno poi fatto di tutto per dare abbondanza di cibo ai propri figli che sono stati educati a godere del cibo come di un “lusso”, un “pregio”, un segno di “benessere”.

Ora però stiamo godendo talmente tanto di tale ricchezza che abbiamo il problema opposto dei nostri nonni!

Rendiamoci conto che i tempi della carestia sono lontani: smettiamo di vedere il cibo come ad un piacere e ad un lusso.

Parimenti smettiamo di vederlo come una cosa che va gestita solo nella quantità: non basta diminuire le porzioni se il cibo che assumi è privo di nutrienti, o se quest’ultimi sono di cattiva qualità.

Inizia invece a vedere il cibo per quello che è: una (comunque piacevole) combinazione di mattoncini in grado di costruire il nostro stile di vita sano!

Attuare i cambiamenti salutistici sarà più semplice di quel che pensi.

Dimentica tutta la confusione creata dalle pubblicità, e butta nel cestino tutte le propagande estremiste alimentari (ahimè sempre in aumento) che inneggiano alla salute, ma che non hanno nulla a che vedere con quest’ultima…!

Pensa semplicemente ad attuare piccoli cambiamenti nella direzione giusta. Ad esempio togliendo ogni bibita diversa dall’acqua (e concedendoti solo sporadicamente altre bibite).

Oppure inizia nel creare un piano alimentare per il pasto nel quale sai che tendi a sgarrare di più: se ad esempio sai che il pranzo o la cena sono il tuo pasto in cui ti lasci andare eccessivamente; beh allora comincia solo creando un piano alimentare per tale pasto. Inizia a sperimentare i cambiamenti in prima persona, troverai presto la motivazione per fare sempre meglio!

È possibile che sbagli con il pranzo in quanto corri al lavoro e ti dimentichi di preparartelo; oppure perché i colleghi ti trascinano nei ristoranti.

Oppure la cena; perché mangi poco-niente tutto il giorno e quando arrivi a casa sei esaurito e affamato e divori qualsiasi cosa ed in eccesso.

Oppure sei sempre stato abituato a fare una colazione da bomba-calorica e ti sembra normale.

Beh, non importa qual’è il tuo pasto peggiore, spesso iniziando a regolare solo quello sarai già a metà dell’opera!

Inoltre, iniziare da qui, è decisamente più semplice e meno impegnativo di iniziare a sistemare ogni singolo pasto da subito.

Uno dei principi per cominciare è quello di dare priorità e rilievo ad alimenti proteici, sostituendoli a quegli alimenti che altrimenti sarebbero state Calorie-Vuote o Calorie-Stupide.

Parliamo di Calorie.

Sì, le Calorie sono importanti se decidiamo di perdere peso!

Ma prima di cominciare a ridurle, inizia a comprendere dove ti trovi ora nella loro assunzione.

Passa una settimana a registrare il cibo che mangi, potrai così comprendere quali e quanti macro-nutrienti assumi, e quale apporto calorico stai dando al tuo corpo.

Questo serve per cambiare i parametri mentali e ad imparare a capire proporzioni e porzioni dei pasti.

Serve anche a rivelare le Calorie-Fantasma (ovvero quelle che assumevi inconsapevolmente), e che non avresti altrimenti individuato come “così tanto problematiche”.

Per quanto l’olio extravergine di oliva sia importante nella dieta, non considerarlo nell’apporto calorico può scalzare notevolmente i calcoli. Lo stesso vale per le “Calorie Liquide” ovvero birra, vino, bibite zuccherate…

Per alcuni, rilevare tali problemi, sarà sufficiente per avere enormi risultati; per altri occorrerà misurare in dettaglio le Calorie e tenere misura di tutto.

È sempre meglio in ogni caso farsi dare i numeri di riferimento da un professionista, in quanto, spesso senza accorgercene, mentiamo, esageriamo o falliamo sui quantitativi mangiati, e sui livelli di allenamento.

Anche se misurando e tenendo traccia di tutto, non saremo mai precisi al 100%, diciamo che è un livello massimale di accuratezza e di precisione nel prestare attenzione ai cambiamenti del nostro corpo (e mente) in riferimento a dieta e allenamento.

Quando vedi che le calorie o gli esercizi vanno aggiustati, pondera i cambiamenti: correggi di piccole percentuali alla volta…!

Come perdere peso in fretta?

Aggiungere le tempistiche ai nostri obbiettivi può trasformare un percorso salutistico in una gara senza senso.

Porsi la domanda “come faccio a perdere peso per la mia salute?” è decisamente diverso che porsi la questione “come perdere il grasso addominale per vedere gli addominali in due settimane?”.

Purtroppo però a questa seconda domanda è pieno il web di risposte, di pillole miracolose, di diete magiche, e di esercizi ultraterreni…

Mentre alla prima questione sanno rispondere decisamente in troppo pochi.

Alcuni programmi dietetici proposti nel web sono assurdi; ancor più triste però è quando i “professionisti” prendono per buone certe teorie e le diffondono ancor più.

Ad aggravare questa situazione c’è anche il credo popolare che “di più è meglio!”. Ovvero che se da una dieta equilibrata ottengo buoni risultati con un deficit calorico del 15% (mettiamo 300Kcal), immagina quali risultati fenomenali otterrò se ne tolgo 600-1000 di Kcal dalla mia dieta!

In realtà non vi è nulla di più distante dalla verità in questo approccio.

Diete eccessivamente ipocaloriche (che vanno sotto le 1200-1000Kcal/die) danno scarsi risultati ed espongono ad importanti rischi.

Ci sono possibilità di perdere massa grassa velocemente, però questi metodi richiedono che preliminarmente il corpo sia già allenato e “pronto”, non può essere una tecnica primaria!

Perdere peso in fretta è fattibile solo in fase di “cutting” (asciugatura), che segue una fase di “bulking” (ingrossamento della massa muscolare). Non può essere fatto da una persona che parte da una percentuale di grasso eccessiva e non allenata senza conseguenze negative.

Inoltre, ridurre eccessivamente gli apporti, vi espone maggiormente alla brama di cibo, e ad uno stato di continua spossatezza. Le probabilità di portare avanti un regime del genere a lungo termine è improbabile (oltre che malsano) . Pertanto il rischio di tornare alle vecchie abitudini è elevato, e l’insuccesso vi attende dietro l’angolo.

Le famose diete Yo-Yo

Questo tipo di atteggiamento è tipico dell’effetto “yo-yo”.

I ricercatori concordano che continuare a perdere e riprendere peso ciclicamente, a lungo termine, porta a disfunzioni metaboliche, rendendo ancora più difficile e impegnativo perdere peso.

Il successo richiede tempo e costanza.

Un dimagrimento stabile e di successo richiede del tempo, passato a comportarsi nel modo corretto: lo scopo è insegnare al metabolismo ad essere un vostro alleato, ed evitare di continuare a lottarci contro!

Il che non significa che seguire programmi di dieta e fitness brevi sia sbagliato. Anzi!

L’importante è evitare di pensare che fare un “intensivo” di 4 settimane sia sufficiente per “mettersi in forma” e poi avanti come prima…!

Idealmente andrebbero fissati gli obbiettivi ogni 6 settimane; così di volta in volta si raggiungono piccoli obbiettivi che sommati avranno fatto una grande differenza.

Non da ultimo, seguire obbiettivi a breve termine permette di instaurare e consolidare nuove abitudini salutistiche, che saranno poi difficili da abbandonare.

Presso il mio studio di Agopuntura ci occupiamo di stabilire assieme gli obbiettivi; viene stilato un programma di allenamento commisurato ed un programma di dieta. Con l’Agopuntura stessa faremo in modo di incrementare la forza di volontà nel seguire il programma, e stimoliamo il riavvio delle capacità metaboliche.

Il tutto viene controllato e adattato ogni 6 settimane, ed i risultati a lungo termine parlano da soli!

Con quale velocità dovrei perdere peso?

Rendiamolo semplice: l’importante è l’andamento e la regolarità. Non importa quanto velocemente si va…!

Spesso, purtroppo, ci si rende conto che “è ora di mettersi in forma” verso fine primavera, quando si fa la “prova costume”. Ma nel dimagrimento la fretta di voler perdere peso non paga e può portare a conseguenze disastrose per l’equilibrio metabolico.

Inoltre, spesso, si fa affidamento sulla bilancia, che, come già scritto nell’articolo [quando la bilancia ci mente] non è un mezzo affidabile per valutare il reale andamento.

Il peso misurato dalla bilancia può avere una fluttuazione giornaliera anche di 2Kg, il che non significa, ovviamente, che si sono istantaneamente presi o persi 2Kg di grasso…! Ma dipende invece da ciò che si è bevuto, da ciò che si è mangiato e da ciò che si è o meno “scaricato”.

Per questo motivo, se proprio non si può fare a meno di pesarsi, è raccomandabile farlo sempre allo stesso orario; idealmente al mattino a stomaco vuoto e dopo essere stati in bagno.

Resta comunque un dato da prendere con le pinze.

Quantifichiamo il dimagrimento equilibrato.

Tenendo conto che è indispensabile combinare un corretto programma di allenamento ad personam con una dieta bilanciata, un dimagrimento “sano” va dai 0,5Kg a 1Kg a settimana.

Va anche tenuto conto che quando si passa dall’essere sedentari e malcurati della dieta, ad attenti e allenati, nelle prime settimane si acquista anche del tono muscolare (che ha il suo “peso”).

Inoltre con il progredire del percorso, a lungo termine, la media settimanale di dimagrimento tende a rallentare.

In entrambi i casi il dato non deve allarmare: l’importante è sempre tenere a mente che nel tempo la costanza e la perseveranza daranno i loro frutti!

Se non riesci a fare a meno di pesarti…

…un altro trucco importante potrebbe essere quello di scattarti delle foto-progresso settimanalmente. Infatti, come poc’anzi scritto, quando la bilancia non da le risposte che ti aspettavi, ma stai facendo tutto correttamente…, può essere di aiuto avere una panoramica visiva del tuo progresso.

Generalmente ci si accorge dei progressi già con le taglie che diminuiscono…, ma vedersi in foto può essere determinante per darti la motivazione necessaria.

Il metodo migliore resta comunque essere seguiti da un professionista in grado di prendere le misurazioni complete ed informarvi sui vostri progressi.

Ricorda che la bilancia “non te la racconta tutta”, quindi presta attenzione ai cambiamenti che vedi allo specchio, a come ti senti, a come ti stanno i vestiti, ai dati completi, ed al progresso che ottieni negli allenamenti.

Quali sono i migliori Macro Nutrienti per perdere peso?

Il punto dei macro nutrienti è quello che troppo spesso viene erroneamente trascurato, o peggio ancora incompreso.

Per una panoramica introduttiva sui MacroNutrienti puoi leggere questo articolo.

In generale: per ottenere risultati duraturi nel tempo, essere veramente al top della forma, ed aumentare le capacità di allenamento, risulta importante conoscere le percentuali d’assunzione dei macro nutrienti.

I macro nutrienti sono 3: Proteine, Carboidrati e Grassi.

Per una buona salute ed avere ottime performance sportive, sono tutti e tre indispensabili e necessari.

Le proteine sono adibite alla riparazione cellulare, sono fondamentali per chi si allena in modo importante o per chi fa lavori pesanti. Esse intervengono infatti nella riparazione delle micro-lesioni muscolari che avvengono durante tali attività.

I carboidrati apportano “benzina”, anche questa indispensabile per far funzionare un motore…! Contrariamente a ciò che erroneamente si crede, sono i carboidrati i più importanti per la crescita muscolare (e non le proteine). Essi infatti sono importanti per l’apporto energetico e per la massa. Ovviamente se non ci si allena e si eccede con i carboidrati, si ingrassa; se invece ci si allena e si mangiano…, a crescere sarà il muscolo.

Un’altra cosa importante da dire sui carboidrati, è che a questa categoria non appartengono solo i cerali! Molti quando parlano di “carboidrati” pensano solo al pane, ai cereali, ecc…, ma sono carboidrati anche frutta, verdura e leguminose.

I grassi sono importanti per la regolazione del sistema ormonale e per assorbire le vitamine liposolubili. Sono anche importanti per dare la corretta scintilla al metabolismo.

Spesso nelle diete da “rivista-di-gossip” la tendenza è quella a voler demonizzare i carboidrati e i grassi…; ma sono assurdità! Vanno assunti, nelle giuste proporzioni e della corretta natura (fonte alimentare).

I macro nutrienti vengono combinati in più modi in varie tecniche di dieta. La percentuale riconosciuta dalla ricerca e dai preparatori atletici, quale la migliore per il dimagrimento (asciugatura) evitando di perdere massa muscolare è:

45% Proteine / 35% Carboidrati / 20% Grassi

È facile da seguire, e tracciare; prestando la dovuta attenzione alla qualità (freschezza) degli alimenti e perseverando nel tempo, questa percentuale porta ad ottimi risultati, ma soprattutto a risultati permanenti e facili da mantenere.

Cosa si intende per “percentuali”?

La percentuale fa riferimento all’apporto calorico, rispetto al fabbisogno giornaliero totale, che ogni macro nutriente deve fornire.

Quindi prima di tracciare occorre conoscere il proprio fabbisogno calorico; a questo fabbisogno toglieremo il 15-20% (per poter perdere peso, occorre un deficit calorico).

Una volta stabilito l’apporto giornaliero entro il quale stare, faremo in modo che tali calorie vengano apportate dei macro nutrienti come sopra indicato.

Ad esempio, su un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal, 900Kcal andranno apportate con le proteine (45%), 700Kcal con i carboidrati (35%) e 400Kcal con i grassi (20%).

In realtà esistono molte altre percentuali funzionali che possono essere seguite.

Tuttavia gli studi, soprattutto nel settore dello sport, hanno evidenziato che il successo nella dieta dipende principalmente da due fattori:

  • Apporto Calorico (media settimanale)
  • Apporto proteico sufficiente

Questo è il punto: finché l’apporto calorico giornaliero è sotto controllo, e assumi un quantitativo sufficiente di proteine, è inevitabile avere successo nella dieta.

Molti insuccessi sono infatti dovuti ad errori di calcolo delle calorie, alla fonte prima dalla quale queste calorie vengono prese (qualità dei cibi), e non da ultimo un insufficiente apporto proteico.

Ricordo che un insufficiente apporto proteico (specie se accompagnato da una vita sedentaria), non permetterà un buon recupero muscolare. La massa muscolare tenderà così a depauperarsi, e perdendo quest’ultima si perde anche la capacità del corpo di ottimizzare il metabolismo basale.

Seguire un piano alimentare strutturato per essere seguito a lungo termine è il modo migliore non solo per perdere peso, ma anche per mantenere una forma fisica ottimale evitando di acquisire nuovamente quei chili di troppo.

Pensare a lungo termine ti aiuterà ad apprendere e rendere un’abitudine il giusto modo di relazionarti con cibo e allenamento.

Prendere delle scorciatoie e voler perdere peso in fretta ha delle conseguenze, e spesso comporta riprendere tutti i chili persi con l’aggiunta degli interessi.

…pensate a lungo termine e fate ogni giorno un passo in tale direzione!

Qual’è il miglior tipo di esercizio per perdere peso?

È ancora piuttosto comune il credo che per perdere peso l’unica soluzione sia annegare nel proprio stesso sudore facendo interminabili ore e ore di Cardio-fitness su una cyclette, una ellittica o su un tapis roulant.

Di fatto ci sono modi molto migliori per poter raggiungere in modo più semplice, efficace e duraturo gli obbiettivi di dimagrimento (diminuzione della massa grassa).

Se non hai mai fatto attività fisica, e approcci per la prima volta al fitness, bene, allora può essere sufficiente iniziare a fare qualsiasi attività che ti piaccia. Può essere andare a giocare a calcio, o tennis, o fare delle belle passeggiate.

…insomma qualsiasi cosa che sia in grado di tenerti più attivo di prima e che puoi svolgere 3-4 volte a settimana per circa un’oretta…, sicuramente ti farà sentire meglio e ti porterà a vedere i primi successi.

Tuttavia, è necessario prevedere di integrare degli allenamenti più strutturati. In particolar modo è necessario prevedere di inserire nella routine degli esercizi di forza (pesistica) e di Cardio; meglio se eseguiti ad intervalli.

In molti qui penseranno: “Sollevamento pesi? palestra? ma non è un tipo di allenamento da bodybuilder per diventare ‘grossi’ pù che per perdere peso?”

Ebbene, che tu ci creda o meno, allenarsi con i pesi è un metodo determinante per il successo a lungo termine nel perdere e mantenere il peso forma.

Capisco le perplessità, ma ecco come funziona: la massa magra (muscoli) determinano il metabolismo basale, e bruciano molte più calorie delle cellule grasse, anche solo stando seduti a leggere un libro.

Quindi più massa magra (muscolatura) hai, e più il tuo metabolismo basale (quindi la capacità di bruciare calorie a riposo) sarà maggiore.

Inoltre permette di tenere sotto controllo la salute ed il look in un modo che la sola attenzione ai cibi (dieta) non riesce a perseguire.

Non da ultimo, un’aumentata massa muscolare, (e intendiamoci bene, non facciamo riferimento a diventare Schwarzenegger o Hulk, ma solo a dare tono alla muscolatura), permette di acquisire un maggior tono energetico e motivarti così a tenerti sempre più attivo.

Ed i benefici non terminano qui, gli esercizi di resistenza (pesistica) hanno degli enormi benefici su ossa ed articolazioni. Grazie all’aumento della circolazione sanguigna, sia in termini di quantità che di qualità, aiuta a prevenire l’osteoporosi (che è una perdita di minerali dell’osso), previene la sarcopenia (perdita di massa muscolare), e permette una miglior resistenza dei tendini.

Ovviamente gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e con carichi commisurati. Il fai-da-te è sconsigliabile.

Ci sono diversi modelli di allenamento che possono essere perfettamente funzionali, ognuno sarà più o meno adatto a seconda di vari fattori che un professionista sarà in grado di valutare.

Uno sportivo in genere cambierà e modificherà la sua scheda di allenamento circa ogni 3 mesi, così da evitare che il corpo si abitui agli stessi movimenti.

Un fattore importante per ottimizzare i risultati è quello di “rompere la routine” cambiando le carte in tavola ogni 1-3 mesi.

Integrare Cardio e HIIT

La parola “Cardio” porta spesso al pensiero “passare le ore su un tapis-roulant guardando Videoclip su di un piccolo schermo”; ma questo è solo uno dei tanti modi di praticarlo…

Si può uscire all’aria aperta (…e che bellezza…) a farsi una bella corsa, o un giro in bicicletta, praticare uno sport come il tennis, il nuoto, ecc ecc ecc

L’unica costante che deve sempre essere presente quando parliamo di “Cardio” è, come dice la parola stessa, il battito cardiaco.

Per praticare un allenamento Cardio il battito deve stare entro un certo range e non andare né sotto né sopra quest’ultimo…, altrimenti non è più “cardio” ma “sforzi” o “Resistance-training”.

Il Range del battito cardiaco da mantenere per bruciare grassi è pari al 65-70% della Frequenza cardiaca massima, e varia a secondo dell’età. Il calcolo da effettuare è:

(220 – età) – 35% = BpM

Quindi se hai 40 anni il calcolo diventerà: (220 – 40) – 35% = 117 battiti per minuto.

L’allenamento ad alta intensità ad intervalli (o HIIT, che suona anche meglio…), può essere un altro fantastico metodo per perdere peso.

È molto facile da integrare a qualsiasi allenamento che già si svolge, e può essere fatto di per sé con qualsiasi esercizio.

In genere io consiglio di fare una sessione di HIIT come riscaldamento intenso, oppure come allenamento a sé stante nei giorni in cui non si fanno allenamenti con i pesi.

Normalmente, quando si vuole perdere peso, i programmi di allenamento iniziano con un riscaldamento cardio di 20-30 minuti (tapis-roulant, ellittica, cyclette, …); trasformare questo cardio in HIIT può fare una grossa differenza nel raggiungimento degli obbiettivi.

Per iniziare io consiglio di fare 8 minuti di riscaldamento cardio come sempre, mantenendo il range “brucia-grassi” del cardio come poc’anzi indicato. Successivamente di fare uno “scatto” pedalando o correndo a più non posso per 30 secondi, e poi tornare al range del cardio.

Ripetere questi scatti ogni 5-8 minuti durante tutto il resto del cardio…, usalo integrandolo all’allenamento con i pesi e ti stupirai dei fantastici risultati che avrai!

Se sei alla ricerca di un programma adeguato per il tuo livello, noi possiamo occuparcene, e non solo, costruiamo ad Hoc tutto ciò che ti può aiutare nel raggiungimento del tuo obbiettivo (programma fitness, dieta, correzione dello stile di vita, supplementi alimentari…).

Integriamo sedute di agopuntura per aiutarti a perseguire con maggiore facilità i programmi (forza di volontà), ed accelerare i processi metabolici. Ti stiamo vicino per darti la motivazione, e per consigliarti al meglio.

Beh, che dire, sei pronto per cambiare e prendere in mano le redini del tuo destino? Noi siamo qui per aiutarti!

Ultimo punto importante: l’attitudine.

Non tutti i giorni sono spettacolari, ci sono giorni in cui sembra capitino tutte a te, e ti senti un’ombra addosso. Beh, tutti hanno dei momenti alti e dei momenti bassi, specie quando si sta seguendo un programma di dimagrimento, nel quale viene a mancare il confort che ci davamo con il cibo…

A volte ci si sveglia e pensiamo che “oggi possiamo saltare allenamento”, che “ma si, per una volta non farà male”…; ma la differenza fra il successo e la sconfitta nel dimagrimento spesso la fa l’attitudine e la motivazione.

non è vero che sei troppo occupato, è solo una questione di priorità.

Trova un motivo per farlo, che sia per te stesso e per piacerti, che sia per i tuoi figli, per dar loro un buon esempio, che sia per il tuo partner…: ma fallo per un motivo!

Ti aiuterà a darti la motivazione per andare avanti!

Consiglio anche di leggere questo articolo che scrissi per capodanno: 20 spunti di motivazione per il 2019. ti aiuterà a “restare sul pezzo”.

Non temere, e come si dice in palestra “Trust the process” (abbi fede nel processo), ti potrà sembrare che le cose non si muovano, ma fidati, se controlli la tua alimentazione, fai sport, e ti prendi cura di te stesso in generale, i risultati arriveranno, e prima di quanto pensi!

Infine, ricorda che la miglior parte dell’abbracciare uno stile di vita sano, è che ti farà sentire bene, e ti donerà un’infinità di gioia. È bello avere un look migliore e “fit”, ma non sarà nulla confronto a come ti sentirai: “da Dio”!

Resta positivo, sii costante, e vedrai presto i cambiamenti che tanto desideri.

John Barth.

Preoccuparsi o occuparsi?

Dove stai impiegando le tue energie?

Anche se inconsciamente, molte persone impiegano tutte le loro energie e risorse verso ciò che detestano, rendendolo così, paradossalmente, il centro delle loro attenzioni. Vediamo come trovare la propria motivazione per raggiungere il successo.

concentrati nel coltivare autostima invece che cercare approvazione.

 

Concentrati sui tuoi obbiettivi…

Se davvero vuoi ottenere qualcosa nella vita, è determinante impiegare le giuste energie ed il giusto impegno, su ciò che devi attuare per raggiungere tale obbiettivo.

Non serve a nulla concentrarsi su ciò che non si vuole, su ciò che non serve, o su quello che hanno o meno gli altri!

Ciò che davvero conta è cosa vuoi, cosa ti serve, e quello che hai per arrivarci.

Smetti di pensare a ciò che non vuoi.

Per molti è un atteggiamento inconsapevole. È comune però far focus su ciò che non si vuole invece che alla versione “in positivo”: cosa vuoi?

Lo si vede spesso nella quotidianità, sovente anche nei social. 

Mi ha colpito un recente episodio, per cui coloro che detestano il natale, sono stati coloro che hanno postato più riferimenti al natale…

Così facendo sono stati però anche coloro che gli hanno prestato maggior attenzione!

 

È un’impostazione mentale.

Il problema sta nel semplice modo di impostare la mente.

Tendiamo a voler dichiarare ciò che vogliamo evitare, invece di rigirare il messaggio dando rilievo a ciò che vogliamo attrarre.

Alla base di questa errata impostazione vi è un connotato di vittimismo; girando, infatti, in negativo la dichiarazione, ci si scarica della propria responsabilità.

Se affermiamo “non voglio essere ammalato”, mentalmente la responsabilità del farci ammalare la imputiamo alla malattia stessa, e reputeremmo “una fortuna” se la malattia non ci noterà e ci eviterà.

Se invece affermeremo “voglio essere in salute”, allora divento parte attiva, e sarà responsabilità mia mantenermi in salute, e adottare uno stile di vita che mi permetterà di mantenere tale stato.

Tendiamo a dichiarare “non voglio essere disturbato” piuttosto che “necessito di tempo da passare da solo per meditare nel mio intimo”.

Smetti di pensare a ciò che non hai.

Se passi tutto il giorno a piangerti addosso per ciò che ti manca, non hai il giusto tempo da impiegare verso ciò che vuoi “avere”: sei semplicemente molto concentrato a verificare ciò che manca.

Smetti subito di fissarti su ciò che “non hai”, e piuttosto impiega tutte le forze per raggiungere i tuoi obbiettivi con ciò che invece hai già!

Potresti incredibilmente renderti conto che hai molte più risorse a disposizione di quanto immaginavi.

È tutto relativo.

Le ambizioni sono diverse per ognuno di noi: c’è chi farebbe salti mortali per comprarsi una bicicletta, e che farebbe di quella bici la gioia della sua vita, e c’è chi si sente “scarso” perché ha una Porche e non una Ferrari.

A questo punto è importante che ti fermi un attimo e ti chiedi: “ciò che voglio raggiungere ed avere nella vita…, ma perché lo desidero? perché lo voglio?”

Non sarò io a farti la morale: se il tuo obbiettivo è avere una Ferrari, mi sta anche bene…, alla fine perché uno dovrebbe mai avere turbe morali per averne desiderata una?!?

Approfondirò però ora il lato più emotivo dei desideri.

 

Cosa vuoi? …essere felice? …essere sano? …

Prima di tutto cerca di comprendere cosa vuoi veramente!

Sembra assurdo, ma lo si vede quotidianamente…, la gente, quando gli si pone la domanda “cosa vuoi nella/dalla vita?”, tende a risponde con una negazione: “non voglio essere malato”, “non voglio stare male”, “non voglio soffrire”, “non voglio più stare così”, …

In questo modo però, di nuovo, le vostre energie sono rivolte a ciò che non volete invece che a ciò che desiderate.

Quindi, cosa vuoi veramente?

Vuoi essere in salute? Vuoi essere felice? Vuoi più rispetto? …ottimo! 

Arriviamo allora al secondo punto:

Cosa stai facendo oggi, per metterti in salute, per essere felice o per godere di maggior rispetto…?

Tutti questi obbiettivi di vita non sono acquistabili, non vengono consegnati per posta, e di certo non suonano spontaneamente al tuo campanello! Sicuramente non li troverai nemmeno per strada…

Per raggiungerli occorre lavorare sodo, ed in primis su sé stessi.

Migliora te stesso ogni giorno.

La vita è colma di sfide, e lo è per tutti.

Fortuna e sfortuna sono concetti relativi: 

  • La fortuna è quanto, al presentarsi di un’occasione, sei pronto e preparato a coglierla
  • La sfortuna è, in realtà, menefreghismo, aspettative ingiustificate e vittimismo.

Per questo siamo gli artefici del nostro destino e della nostra fortuna.

È anche vero che qualcuno potrebbe avere delle condizioni più avvantaggiate rispetto ad altri.

Però perdere tempo a guardare le fortune altrui non farà null’altro che togliere del tempo utile che potremmo impiegare nel creare le condizioni favorevoli per generare la nostra.

Lavora su te stesso, ogni giorno: un passo alla volta.

Prenditi cura del tuo corpo, ad esempio con l’esercizio fisico e con una corretta alimentazione. 

E prenditi cura della tua mente, leggendo libri, meditando e migliorando le tue competenze: investi nella tua formazione!

Non ti preoccupare di cosa fanno gli altri.

Un altro punto classico sono le persone che hanno un obbiettivo nella vita, non fanno nulla per raggiungerlo, e non fanno null’altro che cercare difetti in chi invece ci è arrivato.

Impiega le tue energie per diventare la miglior versione di te stesso, ed essere un valido esempio d’ispirazione  da seguire. 

Invece di passare il tempo a demolire il lavoro degli altri, concentrati a migliorare il tuo.

Motivazione per il successo…

Se non puoi fare a meno del tuo spirito competitivo, ricorda che sei in gara solo con te stesso. 

L’obbiettivo deve sempre e solo essere migliore di come eri ieri, e attivarti per fare in modo che domani sarai ancora meglio di oggi…, e così all’infinito.

Buon lavoro!

John Barth

 

Non perderti i miei ultimi articoli:

I Macro Nutrienti: introduzione.

Mi sono reso conto che molte persone sono confuse dal discorso sui Macro-Nutrienti e come vanno calcolati. Spesso si tende ad ignorarli ed a lasciar perdere il discorso perché apparentemente “troppo complicato”; altre volte invece si cade in un fanatismo alimentare errato. Altri ancora che confondono erroneamente le percentuali dei macro-nutrienti con il volume di occupazione del piatto…, insomma, facciamo chiarezza!
Tener traccia dei macro-nutrienti è fondamentale nell’apprendimento dell’alimentazione e fa parte del processo di “prendersi cura di sé”. È più semplice di quel che sembra, anche grazie agli innumerevoli applicativi per smartphone in circolazione, e può fare una differenza enorme sul raggiungimento dei tuoi obbiettivi!

Sei pronto a cambiare il modo in cui mangi?

Certo, potresti decidere di cambiare drasticamente la tua dieta, dare una svolta a 360°, e seguire un’alimentazione perfetta.

Ma sono dell’opinione che questi approcci siano solo l’inizio di un ennesimo fallimento.

Come mai?

Perché non ti insegnano nulla; se non a seguire un programma pre-stabilito!

Prima di tutto, occorre imparare a mangiare in modo consapevole. Devi imparare a fare le giuste scelte.

Come si fa?

Il primo passo è sapere di cosa è fatto il tuo cibo ed usare queste informazioni per mangiare meglio.

Uno dei modi migliori per farlo consiste nel tenere traccia dei macro-nutrienti: proteine, carboidrati e grassi; così come le calorie totali, che costituiscono ciò che già mangi.

Vorrei essere chiaro: questo non è un vincolo “a vita”. Non significa che da qui in poi sarà tutt’una dieta senza fine.

Tutto ciò significa che qualunque cosa tu scelga di fare dopo, lo farai da una posizione informata piuttosto che d’ignoranza: che è sempre una buona cosa.

I macro-nutrienti sono tutti indispensabili, e nessuno va demonizzato! Hanno delle funzioni fondamentali nel nostro organismo e devono essere presenti! …la differenza la fa la proporzione (la dose), come sempre.

Prova a seguire questi consigli per un paio di settimane. Cosa hai da perdere? …vedrai che è più difficile pensarlo che farlo…:

1. Misurare il cibo

Se hai letto fino a questo punto, e ti sei convinto a considerare i valori dei macro-nutrienti nella tua dieta, probabilmente hai chiesto con voce triste: “OK, quanto tempo ci vorrà e cosa devo comprare?”

Fortunatamente, la risposta ad entrambe le domande è “non molto”.

john barth ha fame, ma fa attenzione alla sua dieta

Quando stai imparando a monitorare la tua alimentazione, i tre migliori strumenti che puoi avere sul bancone della cucina sono una bilancia alimentare, un’app /o un libro di conteggio calorie, ed un set di misurini.

…leggere le etichette.

Quando gli alimenti riportano i valori nutrizionali sull’etichetta, è già un buon punto di partenza.

Se (come è meglio) preferisci cibi integrali che sono privi di etichette hai diverse opzioni.

Puoi utilizzare un qualsiasi libro di riferimento; oppure utilizzare delle risorse online.
Due dei più importanti portali sono NutritionData.com e Database di nutrienti nazionali dell’USDA per un riferimento standard.

…usa un’applicazione.

Come già consigliato in altri articoli, io personalmente utilizzo l’applicazione per smartphone: “fat secret”.

…una volta che avrai imparato potrai andare a stima…

Memorizzare i tuoi piatti base è piuttosto semplice!

Considerato che molti di noi si limitano a mangiare 20-30 cibi preferiti ridotti in una 15ina di piatti…

Prima di rendertene conto, sarai in grado di ricordare che un petto di pollo (senza pelle) da 150 grammi ha circa 140 Kcal, poco più di 30 grammi di proteine ​​e 2 g di grassi.

Imparerai anche a stimare ad “occhio” a quanto corrispondono 150 grammi di petto di pollo senza doverlo mettere sulla bilancia.

Ci vuole un po’ di tempo, ma ci si arriva in fretta…!
Per il momento armati di bilancia e misurini.

Per gli alimenti generalmente pesati in grammi, come la maggior parte delle carni, utilizza la bilancia alimentare. Per gli alimenti in cui il conteggio delle calorie viene solitamente misurato in tazze o altre unità basate sul volume, utilizza i misurini.

Determina la tua quantità, fai i calcoli e voilà! Conosci i tuoi macro-nutrienti.

2. Registra i tuoi piatti

Adesso sai qual è il valore del tuo pasto, almeno in termini di macro-nutrienti e di Calorie.

Facciamo un breve esempio; mettiamo che per snack mangi una banana, l’albume di un uovo e due noci…

Ecco come appariranno le macro:

1 banana (media 18-20cm)
• Calorie: 105
• Grassi: 0,4 g
• Proteine: 1,3 g
• Carboidrati: 27 g
1 albume di uovo sodo (medio)
• Calorie: 17
• Grassi: 0 g
• Proteine: 3,6 g
• Carboidrati: 0,2
2 noci
• Calorie: 52
• Grassi: 5,2 g
• Proteine: 1,2 g
• Carboidrati: 1,1 g

…tutte le informazioni sono già presenti su database.

I database nutrizionali possono offrire dati incredibilmente approfonditi anche sui micro-nutrienti, fino a includere quantità di singoli animoacidi, ma al momento sicuramente non ti interesserà.

Per ora restiamo aderenti ai macro: calorie, grassi, carboidrati, proteine.

Noterai che le quantità di macro-nutrienti raramente si presentano in numeri interi, nessun problema. A meno che tu non voglia dedicare più tempo alla matematica che a mangiare, non preoccuparti di calcolare i centesimi di grammo.

…tieni traccia di ciò che mangi.

Una volta che hai calcolato i tuoi macro-nutrienti, ecco la parte più importante: registrala nell’applicazione! Se non hai possibilità di scaricarne una, scrivilo su di un quaderno.

Ogni uomo d’affari di successo sa che può essere migliorato solo ciò che viene misurato.

…migliora i tuoi risultati.

Nella pratica significa che misurando e registrando i pasti, i risultati miglioreranno ancora più celermente, grazie alla presa di responsabilità che ne deriva.
Ricorda di annotare quale cibo mangi ad ogni pasto, e non solo i macro.

In questo modo, dopo poche settimane è possibile pianificare i pasti settimanali basandosi sulle note, piuttosto che dover cercare ogni volta ogni singolo cibo che mangi.

3. I numeri che contano.

Ora sai come misurare le macro!

Una volta acquisita dimestichezza nel tracciarli, determina qual’è il tuo obbiettivo. E gestisci quindi i macro-nutrienti nell’arco della giornata per poterci arrivare.

…i numeri che fanno la differenza.

Il primo numero che conta, nella pianificazione della tua dieta,  è il fabbisogno calorico giornaliero: ne ho già parlato in questo articolo.

Questo numero si basa sulla tua età, sesso, peso, velocità del metabolismo, livello di attività, obiettivo e tempo necessario per raggiungerlo.

…facciamo un esempio!

Per semplicità, facciamo l’esempio sottostante con un fabbisogno giornaliero calcolato di 2000 Kcal/die, e che ti stai allenando in una moderata fase di mantenimento.

Scomponi ora i tuoi macro-nutrienti,  in modo da rilevare quante calorie dovresti assumere da ogni macro-nutriente.

Diciamo che inizi su un semplice piano per dimagrire:
45%Proteine/35%Carboidrati/20%Grassi

Con una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che hai bisogno di 900 calorie derivanti dalle proteine, 700 calorie dai carboidrati e 400 calorie dai grassi suddivisi in una giornata.

Converti le calorie in grammi!

Ora occorre convertire quelle calorie in grammi; in modo da sapere quanti grammi di ciascun macro è necessario inserire nella vostra dieta quotidiana.

In linea di massima:
• Un grammo di proteine ​​contiene 4 calorie.
• Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie
• Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Basandoci quindi sulla dieta di 2000 Kcal/die, i tuoi macro-nutrienti vengono calcolati in questo modo:
  • Proteine: 900Kcal (45% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 225 g di proteine.
  • Carboidrati: 700Kcal (35% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 175g di carboidrati.
  • Grassi: …e per il 20 percento di grassi, l’equazione è di 400Kcal / 9 calorie per grammo di grasso = 44 g di grassi (arrotondato per difetto).

Per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, come nell’esempio 45/35/20 con l’obbiettivo di perdere peso; in una giornata intera dovrete quindi assumere:
• 225 g di proteine
• 175 g di carboidrati
• 44 g di grasso

Attenzione..

…non si intende il peso del “petto di pollo” o della “pasta” così come sono…! Ma il peso in grammi del contenuto in macro-nutrienti; quindi di proteine, di carboidrati, e di grassi!

—> ricordiamo che in un petto di pollo da 150 grammi il contenuto di proteine è di circa 30grammi per 140Kcal. Il che vuol dire che questo petto di pollo rappresenta solo circa 1/7 delle proteine totali da assumere ed il 15% delle calorie derivanti dalle proteine totali di una giornata della persona dell’esempio (con un fabbisogno di circa 2000Kcal/die).

Ovviamente il tutto cambia in proporzioni per un fabbisogno calorico diverso o per un altro obbiettivo…!

4. Inizia la pianificazione dei pasti

Bene, ora abbiamo dato i numeri.

Ma non puoi mangiare un numero e non puoi prevedere come ti farà sentire. Quindi, anche se ci sono rapporti classici che puoi iniziare a seguire, questi vanno sempre considerati come delle linee guida, non come regole assolute.

…fatti aiutare se non sei in chiaro.

Consigliamo, infatti, sempre di farsi seguire da un professionista in tale percorso: l’ottimizzazione è sempre personalizzata, ed entrano in gioco molti altri fattori!

In questo percorso, non impazzire con i calcoli. Avvicinati il ​​più possibile ai tuoi macro-nutrienti, e quando non sei a casa o sei di fretta, gestisci le tue porzioni come meglio puoi, senza trasformare l’indice in una fobia.

Se le tue proteine ​​sono un po’ basse un giorno e i tuoi carboidrati sono un po’ alti in un altro, non spaventarti.

L’ultima cosa che vuoi è che l’alimentazione diventi uno stress!

Se non riesci a tenere traccia di tutto, ogni giorno, fai del tuo meglio.

All’inizio sembra tutt’una difficoltà insormontabile, ma vedrai che sarai in grado di farlo al volo prima di quanto pensi!

Nel prossimo articolo parleremo di come scegliere le migliori fonti di macro-nutrienti: la qualità dei cibi.

John Barth.

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Alimentazione: il Nasello

Il Nasello spesso viene confuso con il Merluzzo.

Malgrado questi pesci risultino molto simili, soprattutto a livello nutrizionale, il Nasello possiede delle peculiarità del tutto interessanti nell’alimentazione. Scopriamole!

 

Il Nasello

Vediamo per quale motivo, oggi, vi consigliamo di integrare questo pesce alla vostra dieta.

…reperibilità locale.

Il Nasello è presente nel mediterraneo, il che lo rende facilmente reperibile da consumarsi fresco durante tutto l’anno. Viene però pescato anche in altre zone (Oceano Atlantico): se acquistato surgelato probabilmente la provenienza sarà quest’ultima.

Il che non è per forza un dato negativo, ben inteso.

…qualità.

Il Nasello è di dimensioni inferiori al Merluzzo, si è adattato ad acque più calde, risulta essere un pesce più “concentrato” sia in sapore che in nutrienti.

Rispetto al Merluzzo apporta, infatti, anche qualche caloria in più; ma stiamo parlando di una differenza del tutto trascurabile.

La carne del Nasello si presenta molto tenera e del tutto amabile.

nasello

…ottimo per l’integrazione di proteine. 

Il Nasello è un alimento praticamente composto solo da proteine.

Infatti 100g di Nasello apportano 17g di proteine, 0g di carboidrati e 0,3g di grassi (prevalentemente polinsaturi)

…basso apporto calorico.

Entrambi i pesci (Nasello e Merluzzo), apportano circa 70Kcal per 100g di prodotto. Risulta pertanto un alimento che personalmente definisco “Caloria Intelligente”.

Ovvero uno di quegli alimenti che, ad un alto quantitativo di prodotto, apportano il massimo dei nutrienti, con un apporto minimo di Calorie.

controlla

…perfetto per la dieta in qualsiasi caso.

Essendo che è un alimento ad alto apporto proteico pur apportando poce calorie, risulta essere perfetto da integrare nella dieta sia che tu voglia perdere peso, sia che tu voglia aumentare la massa muscolare.

Nel primo caso in quanto ti permette di tenere adeguata la percentuale proteica pur assumendo poche calorie. Ricordo che la percentuale dei macro nutrienti per perdere peso ideale è di 45%Proteine, 35%carboidrati, 20%grassi.

Nel secondo caso in quanto permette di poter acquisire il resto delle Calorie necessarie dai cereali (che sono molto alti a livello Calorico). Ovvero, essendo che per aumentare la massa magra serve un surplus calorico rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, occorre mangiare più carboidrati, ma così facendo si rischia di eccedere con i caboidrati e trascurare eccessivamente le proteine. D’altra parte se si assumono troppe calorie dalle proteine occorre diminuire cereali, frutta e verdura (carboidrati).

Integrare il Nasello permette pertanto di avere una dieta più aderente alla perfezione dei macronutrienti qualsiasi sia il tuo obbiettivo.

cina

…supportato dalla Medicina Cinese.

Secondo la Medicina Cinese, il Nasello, è una carne che ha tropismo energetico con i sistemi di Milza e Stomaco, che sono i responsabili dell’energia acquisita dai cibi (parte del metabolismo).

Pertanto il Nasello risulta essere, energeticamente parlando, un tonico proprio di quei sistemi che si occupano di generare la nostra energia.

Viene catalogato fra gli alimenti che sono in grado di Tonificare il Qì (aumentare l’energia), Nutrire il Sangue (dare apporti nutrizionali ricostituenti), Trasformare l’umidità (rimuove le mucosità e aiuta i processi metabolici degli accumuli lipidici), e dulcis in fundo ha anche un leggero effetto diuretico.

premio

Pro e Contro:

Che dire…, il Nasello è un pesce che ha solo ed unicamente “Pro”, integratelo abitualmente alla vostra dieta.

Buon appetito.

john barth

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Sport: fallo per la salute, non per l’estetica!

Sport per combattere la sedentarietà?

Molti sanno che la sedentarietà è uno dei maggiori fattori di rischio per la salute, tuttavia non tutti sanno quantificare il minimo necessario di attività fisica e di come adattarlo e regolarlo secondo le proprie necessità e la propria condizione attuale.

Sport, alimentazione e igiene mentale

Va considerato, che l’attività fisica dev’essere intesa associata ad un contesto di regime alimentare equilibrato, e di un’igiene mentale.

Ovvero, fare attività fisica solo per compensare gli eccessi alimentari, o per sfogare lo stress non è da considerarsi una via appagante a lungo termine.

D’altra parte come pure seguire un regime alimentare che vi permetta di fare “meno attività fisica” pur restando “magri”, oppure essere troppo spirituali (facendo ad esempio solo meditazione), non considerando l’equilibrio alimentare e sportivo…, non è di per sé sano.

Esiste un minimo di Sport?

Andando per gradi, oggi, affronteremo il tema dell’attività fisica.

Illustrerò quelli che sono i livelli minimi e gli obbiettivi che ci si può porre per rilasciare il massimo potenziale che una persona in salute può avere.

Tuttavia è necessario combinare questo testo con altri (che scriverò nei prossimi giorni, …stay tuned…) nei quali affronteremo il tema dell’alimentazione e dell’igiene mentale (pace, serenità interiore).

I costi della non-curanza….

di tali parametri hanno una ripercussione su tutta la società, vedi i costi delle Casse Malati, l’assenteismo dal lavoro per malattia, eccetera.

Per questo è importante prendersi cura di sé stessi, perché oltre a fare molto per la propria salute, a catena (modalità butterfly effect) si fa del bene a tutta la società.

Nell’ultimo convegno del 2016 “Per una salute da costruire assieme”, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), ha presentato quelli che sono i nuovi consigli in merito all’attività fisica da svolgere, con l’obbiettivo di diminuire quanto più possibile la sedentarietà in due tappe, la prima entro il 2020, e la seconda entro il 2025.

…quanto Sport?

L’OMS consiglia, per persone adulte, di svolgere un minimo di 150minuti settimanali di attività aerobica. Il che può essere suddiviso in poco più di 20 minuti al giorno, oppure di 40 minuti ogni 2 giorni.

…come fare Sport?

Una cosa che spesso passa inosservata è la parola “aerobica”: nell’esperienza clinica vedo parecchie persone convinte che fare “sforzi” durante la giornata valga come “attività fisica”… Però, ahimè, non è così…

Per svolgere un’attività aerobica, occorre rilevare e misurare il battito cardiaco e mantenerlo regolare per tutto lo svolgimento dell’attività fisica. Ricorda che il tempo minimo è di 20 minuti…, ma sentiti libero di superarlo!

Sport e il range aerobico di Battiti cardiaci per minuto

Si possono trovare in internet centinaia di tabelle del range aerobico di BPM (Battiti caridaci Per Minuto) secondo le fasce d’età.

In genere viene calcolato come un’attività che sia al 60-70% del BPM massimo (anaerobico).

Ne riporto qui di seguito una:

Sport con il cuore

Considerare tale tabella, ma soprattutto misurare il proprio battito cardiaco, è fondamentale per sapere se l’attività che state svolgendo può essere considerata sufficiente.

Per altro, va precisato, che al di fuori degli obbiettivi agonistici che uno sportivo può avere, anche andare oltre il vostro range, non vi permetterà di ottenere “di meglio” in fattore di risultati.

 

Sport a corretto livello

La raccomandazione, piuttosto, è quella di prolungare il tempo (i minuti) di allenamento al corretto livello.

Facciamo un esempio, altrimenti diventa astratto:

poniamo che avete 47 anni, il vostro BPM (battito cardiaco al minuto), in quei 20-40 minuti di attività fisica indicati dall’OMS, deve essere fra i 105 ed i 120; idealmente stabilizzato attorno ai 113 per un lavoro ottimale.

Se siete sotto tali battiti cardiaci, non state facendo uno sforzo sufficiente, se siete sopra i 120 state allenando altro, e verosimilmente avrete dell’acidosi tissutale (acido lattico) quale conseguenza.

non fare Sport in eccesso

Ora abbiamo analizzato il minimo da svolgere; passiamo ai casi di eccesso.

Un altro problema deriva dagli eccessi: sembra, infatti, che nella società attuale, trovare equilibrio e moderazione sia un’utopia. Si vive spostandosi da un estremo all’altro, perdendo di vista il centro.

…NO al Sport “fanatico”

Spesso le persone entrano in uno stato fanatico sportivo, chi per potersi permettere gli sgarri alimentari, chi per voler avere una tartaruga invidiabile, chi per combattere le proprie insicurezze con l’immagine, chi perché è convinto che è giusto così…, insomma, ognuno per i suoi motivi, ma ognuno trovandosi infine in un eccesso (che per definizione è troppo!).

Sport con equilibrio

Vero che gli eccessi sono più facilmente gestibili e curabili dei deficit, e rispondono anche più celermente agli approcci terapeutici; tuttavia non si può andare in eccesso pensando di fare “scorta di salute”; La salute si mantiene con l’equilibrio: in tutto!

Quindi, non fate troppo, ma nemmeno troppo poco!

Sport per raggiungere il vostro centro stabile

Non sapete come regolarvi? Iniziate a fare il minimo indicato dall’OMS, integratelo con un regime alimentare equilibrato e variato, trovate un’attività meditativa che vi piace in grado di mantenere la vostra igiene mentale, ed aumenterete sicuramente le vostre chances di mantenervi in salute.

Se riuscite a trovare un buon equilibrio per cui nulla vi pesa (la dieta non è uno stress, andare in palestra non vi angoscia, meditare è un momento per voi…), avrete raggiunto il vostro centro stabile.

Evitate di farvi prendere dalle tendenze estremiste in qualsiasi aspetto, la chiave è sempre nel centro, nell’equilibrio, dentro di voi.

per ogni persona il suo Sport

Sulle mie pagine social, potete trovare diversi video di ciò che è funzionale per me; tuttavia ciò non vuol dire che quel che svolgo quale pratica sportiva, alimentare e meditativa, debba essere funzionale per tutti, o sia la chiave per tutti, anzi…, lungi da me dal propinare a tutti un dogma salutistico!

Quel che potete trovare sul web della mia esperienza personale ha il solo ed unico scopo di stimolarti nel intraprendere un percorso per te stesso.

…un consiglio, non solo per lo Sport…

La differenza fra un professionista ed un fanatico sta proprio nel fatto che il professionista è in grado di suggerirti e consigliarti anche attività, dieta, e terapie completamente diverse ed opposte dalla sua esperienza personale, ma che sono quelle che serviranno a te per la tua salute ed il tuo equilibrio.

La persona in salute sa cosa è bene per sé stessa, quando invece è in disequilibrio, la mente ci mente: “mens sana in corpore sano”.

Sono a tua completa disposizione per aiutarti a trovare il tuo equilibrio offrendoti il massimo della mia professionalità ed esperienza, a presto.

Sport con equilibrio e non solo
un consiglio per lo Sport di John Barth

Sport con equilibrio…..

“Prenditi cura di te stesso, a noi importa!”

Quando la bilancia ci mente

Riproduci video

Facciamo due considerazioni preliminari:

  • la differenza di volume fra massa grassa (ciccia) e massa magra (muscoli) a pari peso è di 4 a 1.

Ovvero, 1Kg di grasso occupa 4 volte lo spazio di 1Kg di muscolo, pur pesando uguale sulla bilancia.

la bilancia ci mente

  • Quando si fa attività fisica i muscoli prendono tono ed acquisiscono globalmente della massa; …ed i muscoli
    pesano!
  • Detto ciò, va considerato che vi sono diversi approcci al dimagrimento, al regime alimentare, ed all’attività fisica. Qualcuno funziona bene, qualcuno è accettabile, e qualcun altro è una vera e propria fregatura.

…aiutare la bilancia o noi stessi?…

Molti ti diranno che per bruciare le calorie bisogna fare ore ed ore di cardio, altri che la chiave sta nel “costruire
muscolo”, altri che non bisogna fare niente.

Sull’alimentazione invece c’è ancora più confusione! Ognuno s’inventa la sua, e si perde di vista l’equilibrio. Troppe mode e tendenze vi traggono in errori grossolani a discapito della vostra salute generale con l’illusione che fate “bene” o “meglio” o “prima”…

Allergie e medicina tradizionale cinese

…si può avere un aumento del peso sulla bilancia…

In questo articolo non è mia intenzione approfondire oltre l’argomento, ma lo riprenderemo presto; oggi mi voglio solo soffermare sul motivo per cui, spesso, e soprattutto in fase iniziale, quando si inizia un percorso di dimagrimento con un metodo equilibrato e salutistico, si può avere un aumento del peso sulla bilancia.

….cosa può dirci la bilancia?…

Premetto che il solo peso, che possiamo leggere sulla bilancia, non è un dato sufficiente per capire l’andamento ed il successo di un metodo di dimagrimento. E assolutamente NON deve essere né l’obbiettivo, né l’unico mezzo di valutazione.

Il professionista serio, che sia un medico, un terapista, un dietista, un personal trainer o quant’altro, vi prenderà tutta una seria di misurazioni e dati:

  • età
  • altezza
  • peso
  • misura delle pliche (plicometria),meglio se dei “7 punti”
  • misura delle circonferenze (in 8punti)
  • valori ematochimici

….dimagrimento senza bilancia?…

Solo la combinazione di TUTTI questi dati permette di comprendere in che modo il vostro corpo sta cambiando e sta reagendo al metodo di dimagrimento.

….i “nuovi” muscoli non pesano?…

Con questi dati, il professionista è in grado di comprendere se l’aumento di peso (o lo stallo del peso), è dato da un aumento della massa grassa oppure dalla massa magra, il che fa un’enorme differenza.

Chiaramente, se passate da una vita totalmente sedentaria e apatica, ad una vita attiva a livello sportivo, i muscoli tenderanno a prendere “tono”, e la loro tonificazione comporta anche un aumento del peso specifico del muscolo stesso.

…quando “aumenta” la bilancia ed è un fattore positivo…

In questo caso, se dopo 1-2 settimane dall’inizio di un percorso, la bilancia non si sposta, o addirittura aumenta, non è per forza un dato negativo. Anzi, potrebbe voler dire che siete riusciti a fare un ottimo switch fra massa grassa e massa muscolare! Ciò viene verificato a livello del complesso delle misurazioni prima citate.

Se il peso resta uguale, ma cambia la proporzione fra massa grassa e massa magra, è segno che state andando nella direzione giusta. Inoltre noterete che malgrado il peso sia lo stesso, le taglie iniziano a diminuire, ed i vestiti iniziano a diventare “grandi”. Questo perché come premesso, la massa grassa occupa 4 volte più spazio della massa magra.

Un fatto quanto meno sconcertante, è che molti “professionisti” vi inducano, con i loro assurdi programmi di dimagrimento, a perdere molta massa magra (muscoli) per ottenere risultati più entusiasmanti a livello della sola bilancia.

…dimagrire non deperire…

Ciò è pericoloso, si tratta di un deperimento, non di un dimagrimento, il che può avere conseguenze nefaste per la vostra salute!

La fretta non paga mai quando si tratta di salute (esclusa l’urgenza da pronto soccorso, ben inteso). Il percorso di
dimagrimento non può essere un cambiamento repentino, bensì un’educazione ad adempire a corrette abitudini.

Una delle problematiche di tali diete privative, è che presto o tardi, se non imparate ad alimentarvi in modo equilibrato ed a mantenere una buona circolazione cardio-vascolare (con l’attività fisica), riprenderete tutti i chili persi…, …con gli interessi!

Sì, perché la massa magra non è facile da aumentare…;

ma è un attimo perderla (ne sa sicuramente qualcosa chiunque di voi abbia avuto un infortunio e si è trovato un braccio o una gamba grande la metà dell’altra…). Quindi i chili che riprenderete successivamente saranno
prevalentemente, se non solo, di grasso.

..troppo è troppo…ovunque..

I termini comunque sono abbastanza chiari: se vi si dice che dovete andare “troppo” da una parte o “troppo” dall’altra…, è troppo! Quindi se vi dicono di fare un sacco di sport, sarà troppo, se vi dicono di togliere troppi cibi, sarà troppo. Come pure se vi dicono di non fare sport sarà troppo poco, e se vi dicono che non è importante la dieta altrettanto.

…equilibrio..

La verità sta sempre nell’equilibrio, nel dimagrimento entrano in gioco di tre fattori che devono essere coordinati:

  • regime alimentare (dieta)
  • attività fisica (sport)
  • igiene mentale (evitare lo stress) 

Cosa fanno, sostanzialmente, molte mode e tendenze: cercano di sopperire alla mancanza di uno o due di questi fattori, compensando tutto con il terzo. È chiaro che non può essere né un lavoro efficace, né salutistico a lungo termine.

Riprenderemo il tema presto, …c’è molto da dire! Se hai domande atte a pilotare il discorso ponile qui sotto, risponderò con gran piacere.

Come si dice “follow, like and share”! Divulghiamo informazioni corrette, e non ti spaventare se la bilancia non ti da soddisfazioni, è plausibile pensare che probabilmente stai facendo un lavoro decisamente migliore di quanto pensi, le corrette misurazioni ti permettono di capirlo.

Diffida delle figure professionali che ti propongono diete esageratamente privative, e che non ti sanno dire se gli
“ottimi risultati sulla bilancia” derivano magari in realtà dal deperimento muscolare.

Una via equilibrata e bilanciata è l’unico percorso che ti insegna a conoscere te stesso e che ti porta sulla via della salute: un passo alla volta, giorno dopo giorno!

“Prenditi cura di te stesso, a noi importa!”