Integratori Sì, ma quali?

Guida introduttiva all’integrazione alimentare sportiva.

Se sei nel settore della salute e/o del fitness, probabilmente ti sarà già stato chiesto: “Quale prodotto dovrei prendere per [dimagrire, per diventare grosso, per asciugarmi, per spaccare, …]?”.

Ci sono troppe persone confuse, convinte che la risposta risieda in una pillola magica, o in un prodotto segreto qualsiasi.

D’altra parte è pure saturo di “pseudo-guru” che alimentano tale confusione a loro vantaggio…: Risolviamola!

Il mio approccio all’integrazione è qualcosa del tipo “smart&easy”.

In questo articolo ti esporrò 7 semplici punti per aiutarti ad ottenere il massimo da qualsiasi integratore tu scelga di prendere, con i miei suggerimenti per uno Starter-Stack secondo il livello agonistico, il sesso, l’età ed alcuni altri parametri .

Ti avviso già sin d’ora, che questo è un articolo commerciale, ovvero, i link ai prodotti che proporrò mi danno un tornaconto economico.

Ci tengo a precisare che, in ogni caso, ti consiglierò solo ciò che davvero ha senso integrare, e non cercherò in nessun modo di propinarti “fregature” con il solo scopo di incassarmi la percentuale.

Tutti i prodotti che ti consiglierò in questo articolo, li ho personalmente testati negli anni, e saranno solo ed unicamente una selezione personale di ciò che ho verificato essere di alta qualità e affidabilità. Infatti i prodotti selezionati sono tutti prodotti da ditte che operano da svariati anni nel settore e che si sono affermate.

Produrre tutto il materiale gratuito che metto a disposizione sul mio blog per informarti costantemente mi costa tempo e fatica. Per questo motivo ti ringrazio se deciderai di acquistare i prodotti per mezzo dei link che ti fornirò.

Qui il link generale, se vuoi iniziare a dare una sbirciatina:

Ottimo, entriamo nel vivo dell’integrazione:

…inizia per gradi!

Aggiungi un integratore alla volta. Se ne prendi troppi assieme, o peggio ancora, se li prendi a casaccio per “sentito dire” dagli amici…, non capirai mai quale prodotto ti sta dando risultati e quale no.

Lo dico subito, così evitiamo fraintendimenti…:

Ogni integratore va preso con criterio, ed è da assumere sotto controllo medico, idealmente di un medico sportivo, o comunque seguito da un professionista del settore in grado di valutare tutto il quadro della situazione, e saper riconoscere le problematiche derivanti da un’errata assunzione.

Mettersi in forma ed essere in buona salute, potenziando il proprio corpo con la mente in equilibrio è un progetto a lungo termine.

Rispettalo come tale ed avrai maggiori possibilità di realizzare i tuoi obbiettivi senza sprecare tempo e denaro lungo il percorso

Nei prossimi capitoli tratteremo:

  1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere integratori
  2. Quando, come e perché assumere un Multi-vitaminico
  3. Quando, come e perché assumere Proteine
  4. Quando, come e perché assumere uno ZMA
  5. Quando, come e perché assumere Omega-3
  6. Quando, come e perché assumere un Pre-Workout e/o un Post-Workout
  7. Quando, come e perché assumere dei Fat-burners

Bene, iniziamo con le informazioni necessarie prima di passare allo shopping frenetico di prodotti, ecco 6 punti che reputo essere l’ABC dell’integrazione:

1. Cosa occorre sapere/fare PRIMA di assumere degli integratori

Prima di pensare agli integratori alimentari, assicurati di aver compreso i seguenti passaggi:

1a) Dai priorità alla tua dieta, all’allenamento, ed al tuo stile di vita.

Mi spiace, ma gli integratori non sono una priorità se:

  • Sei sedentario
  • Non ti alleni o non conosci le basi di allenamento come: sovraccarico progressivo, periodizzazione forza-resistenza, split dei gruppi muscolari, e recupero.
  • Non presti attenzione alla tua dieta
  • Hai una condizione medica preesistente

…le cose vanno fatte bene e con ordine di priorità!

Prima si imparano le basi dell’allenamento e ci si mette in moto, si approfondisce l’argomento, nel contempo si corregge la dieta, e solo dopo si può iniziare ad approcciare all’integrazione. Ovviamente in assenza di condizioni mediche che ne impediscano l’assunzione.

Sarebbe paradossale pensare: “ah beh, prendo il prodotto “xyz”, che mi da mille fantamilioni di vitamine, così divento una belva e prima o poi riuscirò ad allenarmi (o a mettermi in forma, o ad alzarmi dal divano…)!”.

Non funziona così, anzi!

Gli integratori vanno considerati come un aiutino, “una spallata”; sono quella cosa che ti permette di ottimizzare il lavoro e renderlo migliore…!

Ma non sono, e mai saranno, loro a svolgere il lavoro per te!

Non succederà mai che, stando seduto sul divano tutto il giorno, vi sentirete super in forma dopo l’assunzione di qualche prodotto, e che da lì a breve andrete a spaccare le montagne!

1b) Poniti obiettivi ogni 2,4 e 6 settimane

Ogni integratore che merita di essere preso in considerazione, compresi quelli catalogati come “i fondamentali” (ad esempio le proteine ed un multivitaminico), dovrebbe essere solo un’aggiunta, un “plus-valore” all’allenamento progressivo e ad un programma nutrizionale ben pianificato.

Cosa vuoi fare e come ti senti?

Fissa degli obbiettivi realistici, idealmente accompagnato da un professionista, a distanza regolare di 2 settimane.

L’obbiettivo non può essere solo qualcosa tipo “Voglio perdere tanti chili”, anche se per alcuni, lo so, sarà inevitabilmente così…

Ma un obbiettivo ottimale può essere: “diventare più forte di nX“, “ridurre del X% la mia massa grassa”, “migliorare in uno sport”, “fare un certo numero di allenamenti a settimana” o anche solo “portare a termine un programma di allenamento molto intenso”.

Con questi obiettivi si hanno delle informazioni chiare su cosa e come mangiare, come allenarsi, e su quali integratori daranno i risultati migliori, evitando così di “prendere di tutto”, o “prendere ciò che piace al mio amico”, solo perché per i loro obbiettivi “funziona”.

Se invece pensi, che un integratore ti permetterà di ridurre gli sforzi in palestra o di evitare di seguire un piano alimentare, allora non stai facendo altro che prepararti a ricevere grandi delusioni…!

1c) Mangia ed allenati secondo i tuoi obiettivi

Non devi per forza seguire il top del top dei programmi agonistici esistenti al mondo…! Ma almeno cerca di evitare gli errori più grossolani.

Ad esempio, se stai provando ad aumentare la tua massa muscolare mentre, nella tua dieta, hai un deficit calorico di 800 calorie, con la conseguenza ovvia che ti viene da svenire ad ogni movimento…

…nessun integratore ti aiuterà: sono proprio le basi ad essere errate!

Come non ti aiuterà nessun integratore per perdere peso se svolgi un allenamento troppo “debole” e non hai idea di quante calorie stai assumendo (che è un paradosso nel caso specifico)…

Leggi questi miei articoli per avere un quadro della situazione più preciso:

Ricordi? …prima si sistema l’ABC di dieta e allenamento e poi si pensa agli integratori!

1d) Tieni sotto controllo lo stress

Nessun integratore sarà mai altrettanto benefico per la tua salute, e per la tua prestazione, quanto un adeguato riposo.

Limita lo stress emotivo, e la tua esposizione a persone “tossiche”, ovvero quelle persone che non fanno altro che sabotare la tua capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati.

Se l’idea più “salutare” del tuo amico è quella di scolarsi un bidone di birra a testa, per poi risvegliarsi al mattino con la testa in un frullatore…, beh…, buon per lui!

Ma tu evita, e resta aderente ai tuoi obbiettivi: ricorda che “godersi la vita” non ha nulla a che vedere con l’intossicarsi…

Circondati di persone che hanno obbiettivi simili ai tuoi e che sono tenaci nel raggiungerli!

Bere ogni sera e pensare di compensare gli sgarri prendendo un pre-workout e un po’ di vitamine prima di andare in palestra il giorno successivo convinto di avere dei risultati, equivale solo a prendere in giro se stessi.

1e) Resta motivato.

Tieniti sempre motivato e “sul pezzo”. Impegnati, informati, mantieni un atteggiamento positivo e sappi che raggiungere la forma psico-fisica migliore non è esattamente una passeggiata.

Arrivare al top della forma va guadagnato con il sudore e con perseveranza, ed i risultati saranno permanenti e stabili.

Quando si cercano scorciatoie o risultati “rapidi”, quest’ultimi svaniranno con la stessa rapidità con cui sono arrivati!

La verità da accettare è questa: gli integratori non sono magici.

Non renderanno mai sano uno stile di vita malsano, ma sono utili a rendere più sano uno stile di vita sano!

Bene, ora che sei consapevole di cosa va fatto prima di assumere degli integratori, e che hai quindi già attuato i cambiamenti chiave nell’alimentazione e nell’attività, è arrivato il momento di iniziare a ottimizzare quella base con alcuni integratori classificabili fra “i fondamentali”.

Gli integratori qui di seguito presentati sono la mia personalissima selezione professionale ed empirica, che considero essere la base dell’integrazione per una salute e una forma fisica ottimali.

2. Quando, come e perché prendere un multivitaminico

Perché: come abbiamo già visto, nessun integratore è in grado di compensare completamente una dieta o uno stile di vita scadente, ma con il supporto di un multi-vitaminico è possibile sostenere i processi fisiologici del tuo organismo.

Nelle persone sportive, come pure in periodi di particolare stress, o di sollecitazione del sistema immunitario, vi è una maggiore richiesta da parte del nostro corpo, ma non in fattori di macro-nutrienti (proteine, carboidrati, e grassi), bensì di micronutrienti!

Essendo inverosimile riuscire ad avere un apporto ottimale di tali nutrienti per mezzo della sola alimentazione, diventa interessante considerare di inserire nel proprio “starter-kit” un multi-vitaminico.

Un conto è apportarne il minimo necessario, un altro è apportarne il valore ottimale per un’alta prestazione fisica e mentale in un organismo che gira al massimo del suo potenziale.

Cosa cercare quindi? Un buon multivitaminico di solito contiene una vasta gamma di micronutrienti tra cui vitamine del gruppo B, vitamine C, A, D, E e K, nonché minerali come potassio, iodio, calcio, magnesio e ferro.

Più attività significa più domanda di micronutrienti

L’esercizio rigoroso fa bene, ma richiede anche uno sforzo maggiore al tuo corpo. Nelle persone attive il fabbisogno di micronutrienti per l’equilibrio dei liquidi, per mantenere un metabolismo sano e per costruire e riparare i muscoli, è maggiore.

L’atto di sudare da solo è in grado di esaurire le tue scorte di nutrienti essenziali, tra cui calcio, potassio, sodio, zinco e magnesio; e bassi livelli di questi minerali possono causare crampi, affaticamento, vertigini e bassa pressione sanguigna. In tempi anche piuttosto brevi, può anche ripercuotersi negativamente sulle tue prestazioni atletiche.

Trova il multi-vitaminico giusto per te!

Se stai pensando di assumere un multivitaminico, ci sono alcune linee guida da considerare.

Puoi provare a prendere un multivit generico, e vedere che feeling ti da in qualche settimana. Oppure, molto meglio…: potresti consultare un medico per aiutarti a identificare esattamente quali vitamine e minerali potrebbero mancare ed integrare solo quelli carenti.

Oggi i multivitaminici sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Ad esempio, quelli pre-maman contengono più folati per soddisfare le esigenze specifiche della gravidanza. Alcuni sono progettati solo per le donne, e contengono ferro e calcio extra. Altri sono stati ideati per persone over50.

Personalmente consiglio di assumere un multivitaminico “light” generico a colazione, e di aggiungere poi altri minerali e vitamine in altre forme. Ad esempio con uno ZMA prima di andare a letto (Zinco, Magnesio e vit. B6).

Consiglio inoltre di assumere il multivitaminico in sinergia con l’olio di pesce, così da assimilare al meglio tutto lo spettro vitaminico. Importante: leggi sempre l’etichetta per evitare possibili allergeni, o di restrizioni.

Evitate di comprare prodotti al supermercato, in quanto spesso sono strapieni di eccipienti inutili (anche se abbassano i costi), o di comprare prodotti “pompati”…, ad esempio che ti danno il 500% della dose giornaliera… (sono soldi sprecati e serve solo a caricare le urine).

Quale prendere?

Se non hai mai preso un multi-vitaminico puoi prendere il generico, se hai esigenze specifiche puoi optare per “for women” o “for men”.

Animal Pak (pro-bodybuilder), è solo e unicamente per atleti professionisti e/o molto seri. Le pastiglie di quest’ultimo sono enormi…, e ne vanno assunte parecchie ogni giorno. 😉

Hai consultato un medico e vuoi integrare solo le vitamine che ti servono?

Allora accedi a questa sezione dello shop e seleziona ciò che fa al caso tuo!

3. Quando, come e perché prendere PROTEINE

Perché: le proteine ​​sono i nutrienti principali che stimolano la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo attraverso il quale il tuo corpo ripara e fa crescere i muscoli.

Esse migliorano anche la sensibilità all’insulina ed il controllo della glicemia, supportano la pressione sanguigna e la risposta infiammatoria. Inoltre, le proteine ​​aumentano il consumo di calorie (termogenesi) e moderano l’appetito più di carboidrati e grassi.

E no, non sono interessanti solo per quando stai cercando di aumentare la massa muscolare.

Se combinate con una dieta a restrizione calorica, l’integrazione con proteine ​​aumenta la perdita di grasso.

Assumi abbastanza proteine?

È una domanda alla quale spesso ci si sente rispondere: “ma certo, anzi, sto cercando di limitarle!”.

Penso che tale risposta dipenda dal recente terrorismo psicologico che i filo-vegani stanno facendo alle fonti proteiche animali.

Ad ogni modo, è stato calcolato che a dipendenza dell’attività fisica giornaliera l’uomo ha un fabbisogno proteico che va da 1,2g a 2g/kg di massa muscolare.

Attenzione, non di peso da bilancia, ma di massa magra! ad esempio un uomo di 80kg sulla bilancia con una percentuale di massa grassa del 6% (ogni riferimento a persone o fatti realmente accaduti è puramente casuale) ha una massa magra di poco più di 75Kg.

Quindi dovrà assumere (per mantenere la sua massa magra intatta) dai 90g ai 150g di proteine al giorno.

Anche qui, attenzione! perché sembra facile arrivarci…, ma considerate che un petto di pollo da 140g contiene solamente 32g di proteine.

Inoltre, le ricerche affermano che ad ogni pasto la capacità di assorbimento proteico è pari a 30-35g. Il che vuol dire che l’uomo dell’esempio dovrebbe assumere il corrispondente proteico di un petto di pollo per 5 pasti al giorno…! Non proprio evidente…

Per questo motivo, sfruttare delle barrette proteiche (di qualità, e a basso contenuto di zucchero) negli snack, e/o assumere nel proprio piano alimentare degli shake proteici può avere senso!

Cosa cercare?

Nel mercato di oggi ci sono molte fonti interessanti dalle quali vengono estratte le proteine: latticini, uova, pollo o altre fonti animali, verdure (soia, riso, zucca, canapa, ecc.), pesce, alghe come la spirulina: ecc. ecc. ecc.

Va considerato che le fonti vegetali di proteine non hanno la stessa bio-compatibilità di quelle animali. Per questo motivo, a meno che non sei vegano, eviterei nel modo più assoluto tali prodotti.

Inoltre nella scelta bisogna tenere conto di allergie ed intolleranze. Ovviamente se sei intollerante al lattosio, eviterei come fonte primaria il latte…, e così via.

Sono, comunque, dell’opinione che, intolleranze a parte, la fonte migliore sia proprio quella proveniente dal latte, ovvero le celebri proteine Whey.

Perché? Perché per il corpo umano, il siero di latte è una proteina elettiva. Esso costituisce quasi il 92% delle proteine ​​totali presenti nel latte materno umano all’inizio della lattazione.

Diciamo che non è esattamente un caso se le proteine Whey sono le più diffuse e commercializzate…

…ce ne sono così tante che:

Se il tuo obiettivo è diventare più grosso e forte, qualsiasi concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) andrà bene.

Se invece stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi, o se hai una reale allergia al lattosio, cerca un isolato di proteine ​​del siero di latte (WPI).

Un WPC o WPI idrolizzato (“pre-digerito”), sebbene più costoso, può anche essere usato se di solito si ha mal di stomaco consumando proteine ​​del latte o se si desidera una maggiore risposta all’insulina.

Come e quando?

La maggior parte degli studi afferma che un consumo ideale è di almeno 20 grammi di siero di latte per porzione (fino ad un massimo di 35g), almeno una volta al giorno; ma è possibile assumerle anche più volte.

Ad esempio, io consiglio spesso, soprattutto nelle persone che faticano molto a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero, di aggiungere 10g ai cereali del mattino, e di assumere uno shake proteico da 30g post-allenamento.

Un altro momento ideale per assumerle è prima di andare a letto, specialmente se il tuo obbiettivo è la crescita muscolare, o se hai fatto un allenamento particolarmente intenso.

Molti hanno dei dubbi amletici su quando prendere le proteine relativamente all’esercizio fisico; togliamo subito la crisi!

Non c’è un momento sbagliato o giusto per consumare le tue proteine Whey: pre, intra o post-allenamento.

Ogni momento ha il suo potenziale vantaggio, a seconda di altri fattori. Il punto principale è che il consumo proteine Whey in corrispondenza dei tuoi allenamenti può amplificare gli effetti positivi del tuo allenamento.

Se poi sei convinto che vanno presi entro 30 minuti dopo l’allenamento perché c’è la finestra di “massimo assorbimento”…, va bene, prendile lì….! Se pensi che ti diano carica e vuoi prenderle lì va bene comunque, faranno lo stesso effetto…! Se invece vuoi prenderle prima di andare a letto…, bene comunque 😉

Quali prendere?

Se vi servono le proteine per fare un’integrazione alimentare, vi consiglio di prendere le Syntha6 oppure le ISO100. Se vi servono per aumentare la massa muscolare consiglio le Jym Mass (che contengono anche carboidrati). Le ultime due sono indicate per persone con sensibilità al lattosio.

4. Quando come e perché assumere uno ZMA

Lo ZMA è un integratore contenente una combinazione di Zinco monometionina / aspartato, Magnesio aspartato e vitamina B6.

È fortemente supportato dalla ricerca clinica per essere un integratore molto efficace nel migliorare il recupero muscolare, moderare il dolore post-allenamento dovuto all’acidosi tessutale, e nel migliorare la qualità del sonno.

Sono un gran sostenitore dell’integrazione di ZMA, e lo trovo in assoluto un prodotto da considerare seriamente nel proprio stack.

Tuttavia, poiché altri integratori sembrano promettere di più, poche persone sembrano prestare attenzione allo ZMA. Ed è un gran peccato!

Se fai parte di quelli che non ritengono fondamentale assumere ZMA per i tuoi risultati, spero potrai cambiare idea dopo aver letto questo capitolo.

Cos’è lo ZMA?

Precisiamolo subito, lo ZMA non è un booster di testosterone.

Vero, la ricerca mostra che può aiutare gli atleti a mantenere livelli più alti di testosterone durante gli allenamenti intensi, ma di certo non è il suo scopo.

Lo ZMA è semplicemente il modo più efficace per integrare due minerali molto importanti per ogni atleta: Zinco e Magnesio.

Zinco e Magnesio

Lo zinco è un minerale, con proprietà antiossidanti, essenziale; esso stimola l’attività di molti enzimi nel corpo. Questi enzimi sono fondamentali per numerose reazioni biochimiche.

Lo zinco si è rivelato essere determinante nella sintesi proteica, il meccanismo molecolare che porta al recupero e alla crescita muscolare.

Anche il magnesio è un minerale essenziale, normalmente ben più noto, coinvolto in numerose reazioni nel corpo. Esso è importante per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, il tasso metabolico e, naturalmente, la salute delle ossa.

Insieme, zinco e magnesio offrono un vasto assortimento di benefici fisici e permettono di ottimizzare le prestazioni.

Numerosi studi di ricerca hanno suggerito che questi due minerali aiutano a migliorare le dimensioni dei muscoli, la forza muscolare e la perdita di grasso, per non parlare della salute e del benessere generali.

In tali studi, oltre ai miglioramenti dei livelli ormonali anabolizzanti, gli atleti che hanno assunto ZMA, hanno ottenuto migliori prestazioni in forza e potenza, ed hanno ottenuto una migliore qualità del sonno rispetto a un gruppo placebo.

Una migliore qualità del sonno aiuta anche a favorire il recupero muscolare da allenamenti importanti. Questi benefici si sono verificati nel gruppo ZMA nonostante il fatto che le analisi delle loro diete mostravano che tutti gli atleti consumavano ben oltre l’assunzione raccomandata di zinco.

la bilancia ci mente
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Lo Zinco nel metabolismo

Lo zinco è anche fondamentale per mantenere l’equilibrio degli ormoni tiroidei. Questa sua proprietà è molto importante per mantenere il tuo metabolismo, quindi per aumentare le capacità di bruciare i grassi.

La ricerca conferma che quando ci si trova a bassi livelli di zinco, la produzione di ormoni tiroidei è limitata, il che determina una diminuita capacità metabolica basale, rendendo più difficile la perdita di grasso corporeo.

Uno studio dell’Università del Massachusetts (Amherst) ha scoperto che i soggetti sottoposti a una dieta a basso contenuto di zinco avevano ridotto significativamente i tassi metabolici. Quando i soggetti hanno assunto 25 mg di zinco ogni giorno per 20 giorni, il loro tasso metabolico è salito a livelli che erano ancora più alti rispetto a prima ancora di seguire la dieta a basso contenuto di zinco.

Le carenze sono comuni.

La ricerca scientifica conferma che gli atleti sono spesso carenti sia di zinco che di magnesio.

Ciò è probabilmente dovuto a diversi fattori, come la perdita di minerali attraverso la sudorazione durante l’allenamento, una maggiore richiesta da parte del corpo per il recupero e la sintesi proteica dopo l’allenamento e una maggiore perdita di minerali attraverso le urine. Ovviamente, non da ultimo, possono essere coinvolti anche fattori dietetici.

Zuccheri e farinacei tendono ad abbassare i livelli ematici di zinco e magnesio; mentre i latticini ne inibiscono l’assorbimento da parte dell’intestino tenue.

Anche il rame, gli alimenti ricchi di fitati (composti fosforici presenti in pane integrale, cereali e legumi) e l’alcol ostacolano l’assorbimento di zinco da parte dell’intestino tenue.

Bene, abbiamo visto i mille benefici di questo integratore.

Quando va assunto?

Lo ZMA va rigorosamente assunto poco prima di andare a letto, e lontano dai pasti. La Vitamina B6 aiuta a conciliare il sonno, mentre zinco e magnesio intervengono nei processi riparatori notturni.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto classico, il secondo contiene degli ulteriori ingredienti per favorire ancor più l’assorbimento degli ingredienti principali, come ad esempio il BioPerine.

5. Quando, come e perché assumere Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo di grassi che apportano molti benefici, tra cui un recupero più rapido dell’allenamento.

Sono detti “acidi grassi essenziali”, il che significa che devi assumerli attraverso il cibo o integrarli, in quanto non possono essere creati dal nostro corpo.

Gli integratori di Omega-3 sono una delle cose più importanti da aggiungere ai tuoi Stack di vitamine e di integratori.

L’olio di pesce è uno dei modi più semplici per assicurarsi di assumere abbastanza di questi importanti acidi grassi.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Esistono tre acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Gli EPA e DHA si trovano nei pesci. Sono anche noti come acidi grassi polinsaturi (PUFA) o acidi grassi a catena lunga.

Gli ALA sono vegetali e si trovano nei semi di lino, di chia, e nelle noci.

Attenzione però! Il corpo deve convertire gli ALA in EPA e DHA per poterli utilizzare, quindi è una fonte meno efficiente di omega-3. Ci vogliono molti ALA per creare un po’ di EPA e DHA. A parere mio un integratore non dovrebbe contenere ALA, ma solo EPA e DHA, gli ALA abbassano il costo del prodotto ma, come detto, non sono la top-quality.

È molto più facile per il corpo utilizzare gli acidi grassi EPA e DHA dalla dieta. Ecco perché il pesce o l’olio di pesce è così importante.

Qual è la differenza tra Omega-3 e Omega-6?

Omega-3 e Omega-6 sono due diversi tipi di acidi grassi polinsaturi, e sono grassi sani. Il tuo corpo ha bisogno di entrambi i tipi per rimanere in salute.

È abbastanza facile ingerire un sacco di omega-6 da alimenti come noci, uova, pollo e oli vegetali, ma è più difficile ricavare dall’alimentazione sufficienti omega-3 per soddisfare le tue esigenze.

La migliore fonte alimentare di omega-3 è il pesce, ma molte persone non mangiano molto pesce.

Quali sono i benefici per la salute degli Omega-3?

Come tutti i prodotti presentati in questa mini-guida, possiamo dire che gli integratori di Omega-3 sono così acclamati per una buona ragione! Hanno diversi benefici per la salute in generale, e sono molto utili nel fitness.

Parlando di allenamento, il recupero, è probabilmente la parte più importante. Gli Omega-3 possono ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (il cosiddetto DOMS), nonché l’infiammazione da esercizio fisico.

Entrambi questi effetti possono aiutarti a riprenderti tempestivamente da un allenamento intenso. E prima recuperi…, e prima puoi tornare a spingere pesante!

Va invece messa un’avvertenza. Gli Omega-3 sono reputati un integratore sicuro, anche in gravidanza. Devono però consultare un medico prima di assumerli le persone che prendono farmaci anticoagulanti o persone che hanno allergie note ai pesci e ai crostacei.

Quale dosaggio?

Puoi ottenere abbastanza Omega-3 mangiando circa 600g di pesce nell’arco di una settimana. Se non mangi così tanto pesce, un integratore ti può aiutare.

Un apporto sicuro di acidi grassi Omega-3 è pari a 3 grammi al giorno per ottenere dei benefici generali sulla salute.

La maggior parte delle capsule di olio di pesce contengono circa 1 grammo (circa 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA), quindi puoi prendere tre pillole al giorno. Idealmente assumendone una ad ogni pasto principale.

Gli atleti, per meglio combattere il dolore muscolare, ne possono assumere fino al doppio, ma è importante raggiungere tali dosaggi (di qualsiasi integratore) sempre e solo quando seguiti da un professionista.

Quale prendere?

Il primo è un prodotto generico, funziona molto bene, e va bene per tutti. Il secondo è un po’ più avanzato e comprende più ingredienti. Può essere interessante per chi si allena molto intensamente, ma bisogna fare attenzione se inserito in uno stack di prodotti a non andare in sovradosaggio di alcuni ingredienti accessori,

6. Quando, come e perché assumere un Pre- e/o un Post-Workout

Sembra ridicolo dirlo…, ma ovviamente vanno presi solo per allenarsi!

…faceva ridere? …eppure consideriamo che gli ingredienti principali di gran parte dei pre-workout sono caffeina e taurina…, e nessuno ride così tanto quando la gente si riempie di RedBull, che ha gli stessi ingredienti, e poi se ne resta seduta…!

Pre-Workout

Gli integratori pre-allenamento sono dei composti in polvere che contengono tutta una serie di ingredienti che hanno l’obiettivo di rendere i tuoi allenamenti più efficaci.

Il nome PRE-Workout significa letteralmente che è qualcosa che assumi PRIMA di un allenamento, una partita o una gara.

L’integrazione pre-allenamento ha lo scopo di ottimizzare la concentrazione mentale e le prestazioni fisiche per massimizzare la resa.

Tuttavia, tale “ottimizzazione” può significare diverse cose. In molti casi, gli integratori pre-allenamento forniscono energia e concentrazione.

Ma alcuni possono anche dare dei boost specifici; ad esempio, un atleta potrebbe desiderare una maggiore tolleranza al dolore o la produzione di forza durante uno sforzo massimo.

Gli ingredienti più comuni nei pre-workout di oggi includono caffeina, taurina, creatina, beta-alanina, leucina o BCAA e booster di ossido nitrico come nitrosigina, arginina o citrullina, che sembrano contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e la sensazione di “pompaggio” durante sollevamento.

Continuamente vengono proposte “nuove miscele” di ingredienti, sempre più mirate per dei singoli obbiettivi. Occorre quindi prestare attenzione a ciò che si prende e soprattutto al fatto che sia in sintonia con i propri obbiettivi.

I pre-workout possono essere divisi in due gruppi:

  • con stimolanti
  • senza stimolanti

Gli stimolanti praticamente includono sempre caffeina, in dosi molto variabili, ma possono includere altri stimolanti tra cui la yohimbina, la teacrina, il guaranà e molti altri.

Alcune aziende di integratori hanno sviluppato pre-workout privi di stimolanti per coloro che sono sensibili alla caffeina, o che semplicemente non la vogliono assumere, magari anche perché si allenano la sera.

Molti pre-workout hanno comunque un contenuto moderato di caffeina (pari a 1-2 tazze di caffè), il che può essere un buon compromesso.

E i dosaggi per le donne?

Fortunatamente ci sono sempre più donne in sala pesi, e molte si allenano più duramente che i maschietti. Questo significa anche che sempre più donne stanno approcciando agli integratori.

Ma ci sono alcuni integratori, come i pre-workout, in cui non si possono applicare le stesse regole e dosaggi di un atleta uomo.

Ecco perché: i dosaggi raccomandati dalla ricerca di caffeina per le prestazioni atletiche si basano generalmente sul peso corporeo.

La gamma che Douglas Kalman, Ph.D., RD, co-fondatore dell’International Society of Sports Nutrition, è di 3-6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, ma affermando che è molto soggettivo, e che 6 milligrammi è una dose molto seria NON appropriata per la maggior parte delle persone.

Per una donna di 55 chilogrammi, 165 milligrammi di caffeina in pre-workout corrisponde a un “lo sento, ma non troppo”, mentre 330mg corrisponde a un “Mi escono gli occhi dalla testa”.

Ovviamente sono dosaggi che avranno un impatto molto diverso su un bodybuilder da 100-150 Kg!

I pre-workout più popolari, contengono un dosaggio fisso di 300mg per porzione (misurino), indipendentemente da quanto sei grande e grosso.

Questo non è necessariamente un problema, ma richiede che ci si prenda un momento per fare due calcoli prima di assumere un pre-workout in modo irresponsabile per poi finire con la sensazione che il tuo cuore ti esploda in gola.

Molte aziende produttrici di integratori stanno creando delle linee su misura per donne. Altre invece hanno creato dei pre-workout con misurini più piccoli e danno indicazioni diverse (sul numero di misurini da assumere) a dipendenza del peso.

Trovo quest’ultima la soluzione migliore.

Quale prendere?

Post-Workout

Gli integratori denominati Post-Workout, sono delle miscele di ingredienti, normalmente in polvere, atte a ottimizzare il recupero fisico subito dopo l’allenamento.

Personalmente nel post-allenamento preferisco assumere le Iso-Whey, e assumere altri ingredienti atti al recupero la sera, prima di andare a letto, ad esempio con uno ZMA visto poco fa.

Tuttavia, quando ci si allena molto pesantemente, e per periodi prolungati (penso in questo caso a sportivi d’élite), può essere interessante inserire un post-workout nel proprio Stack.

Quale scegliere?

Consiglio sempre di prendere un post-workout fatto dalla stessa ditta del nostro pre-workout. Questo per il semplice motivo che, in genere, i due prodotti sono già stati pensati per essere assunti assieme.

Mentre scegliendo due prodotti di ditte diverse si rischia un sovradosaggio di alcuni ingredienti, mentre altri potrebbero essere scarsi.

7. Quando, come e perché prendere dei Fat-Burner

Sicuramente avrai già sentito parlare di prodotti “brucia-grassi”, quei famosi prodotti in grado di far sciogliere il grasso dal tuo corpo come un gelato in una calda giornata estiva, giusto?

Beh, mi dispiace se ci sei cascato…, ma anche i migliori brucia-grassi non sono magici!

Sono solo integratori. Ciò significa che anche se sono progettati con ingredienti che possono davvero darti una spinta in più per aiutare a bruciare i grassi, non possono sostituire una dieta equilibrata ed un programma di allenamento.

È anche vero però che questi prodotti, se integrati ad una sana alimentazione, e combinati ad un allenamento intenso, possono davvero dare una spinta aggiuntiva nel velocizzare ed ottimizzare leggermente il processo di eliminazione del grasso superfluo.

Pensa ai brucia-grassi come ad un laser da caccia, che ti aiutano a cacciare più facilmente le cellule adipose.

In questa stessa metafora, la dieta è il fucile e l’esercizio fisico sono le munizioni.

I brucia grassi possono aiutarti ad avere una mira migliore, rendendo quindi più efficace la targetizzazione del grasso. Ma è inutile avere una buona mira se non si ha un’arma pesante e si è privi di munizioni…

Cos’è un brucia-grassi?

Il termine “fat-burner” è usato per descrivere integratori alimentari che sostengono di aumentare il metabolismo dei grassi o il dispendio energetico, di alterare l’assorbimento dei grassi, aumentare la perdita di peso, aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio o in qualche modo causare adattamenti a lungo termine che promuovono il metabolismo dei grassi.

Come funzionano i brucia grassi?

Alcuni degli ingredienti chiave utilizzati nei fat-burner sono progettati per stimolare le reazioni ormonali nel corpo e per iniziare a scomporre il grasso sfruttandolo quale fonte di “combustibile”.

Gli ingredienti presenti nella maggior parte dei brucia-grassi, come la caffeina, la L-Carnitina, il CLA, …, aiutano a perdere peso aumentando il metabolismo e aiutando il corpo a usare il grasso come combustibile.

Aiutano anche ad aumentare la degradazione degli acidi grassi che risiedono nel tessuto adiposo; una volta che gli acidi grassi vengono scomposti, entrano nel flusso sanguigno e possono essere bruciati dal nostro corpo per creare energia.

Dal momento che abbiamo a disposizione maggiore energia, grazie a tali prodotti, sarà possibile rendere più intenso l’allenamento. Ma ovviamente, in assenza di allenamento non avranno il minimo effetto…, anzi!

Ma funzionano davvero i fat-burner?

Sì, certo che funzionano…, fintanto che sia ragionevole ciò che ti aspetti da loro.

Alcune persone credono che se usano un brucia grassi, dovrebbero essere in grado di sciogliere enormi quantità di grasso ogni settimana. Ma scordatelo, non succederà mai!

Un fat-burner ad esempio contenente CLA o L-carnitina impiega circa 4 settimane a fare il suo lavoro, e ti può aiutare nell’ottimizzare il ritmo di perdita di grasso corporeo.

Stabilisci aspettative ragionevoli! Ricorda questo numero: un tasso sicuro di perdita di grasso corporeo è mediamente di 0,5-1Kg a settimana.

Con l’ausilio di un fat-burner puoi ottimizzare tale livello, stando in un range che ti permette di perdere 1-1,5Kg a settimana. A quel punto il tuo corpo raggiungerà comunque un plateau e la perdita di grasso rallenterà.

Anche perché se perdi peso troppo velocemente, con o senza un brucia-grassi, potresti perdere molta massa muscolare! E come abbiamo visto negli articoli “come perdere peso: guida introduttiva” e “dimagrire o aumentare i muscoli?” ciò è deleterio…

A meno che tu non voglia sembrare ad un appendiabiti informe, invece di sentirti sano, atletico e tonico, poni molta importanza al piano alimentare e non utilizzare mai un fat-burner con l’intento di fare più in fretta possibile!

plicometria

Quale prendere?

Ci sono due categorie di fat-burner, quelli con o senza stimolanti.

Dal momento che una persona che si allena, assumerà gli stimolanti già nel pre-workout, io in genere consiglio di assumere degli integratori non-stimolanti in grado di entrare in sinergia con il resto dello stack di integratori.

La mia scelta.

CLA

CLA è un termine usato per indicare la famiglia di diversi isomeri dell’acido linoleico noti collettivamente come Acido Linoleico Coniugato, è un acido grasso presente in natura, simile a un acido grasso omega-6, che viene normalmente estratto dalle uova e dai latticini.

In molti lo snobbano, molti di più lo criticano. Io l’ho potuto sperimentare e testare parecchio, in varie fasi con e senza ,e devo dire che sono a favore dell’integrazione di CLA al 100%.

L-Carnitina

La L-carnitina aiuta a trasportare il grasso, in particolare gli acidi grassi a catena lunga, all’interno dei mitocondri. Una volta lì, gli acidi grassi possono essere ossidati, ovvero usati come combustibile, per generare adenosina trifosfato (ATP) quindi energia.

La L-carnitina svolge questo lavoro cellulare sia durante l’attività fisica che a riposo, ma la ricerca conferma che è particolarmente efficace durante l’esercizio fisico intenso.

Uno studio condotto in Scozia ha concluso che, oltre al suo lavoro di trasporto dei grassi, la L-carnitina migliora anche le azioni dell’insulina sulle cellule muscolari.

La L-Carnitina va assunta durante i pasti, in quanto espleta al meglio le sue funzioni durante la digestione dei carboidrati.

Per tale motivo non ha senso assumerla in prossimità dell’allenamento, ma è invece indicato abbinarla ai pasti.

Cosa prendere?

Personalmente consiglio di prendere CLA e L-Carnitina separati. Tuttavia per chi ha difficoltà ad ingerire molte pillole può essere una buona opzione prendere un prodotto che li contiene già entrambi.

Evitate i termogenici se state già prendendo un pre-workout.

The End.

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Bene, abbiamo davvero terminato ora!

Sembra incredibile (più a me probabilmente), ma siamo giunti al termine di questa guida introduttiva all’integrazione. Mi riprometto di metterci presto mano e di ampliarla per farne un e-book…, quindi, come sempre: stay tuned!

Se hai bisogno di una consulenza all’integrazione, o se ti serve supporto per creare un piano alimentare equilibrato e un piano di allenamento relativo ai tuoi obbiettivi…: chiamami 😉

A presto, e fammi sapere come hai trovato questo articolo.

JB

Come perdere peso: guida introduttiva.

Sempre più mode e tendenze falsano la realtà della corretta forma fisica, portando le persone verso diete estremiste, oppure, peggio ancora, verso delle vere e proprie perdite di tempo e denaro. Ma come si fa quindi a perdere il peso eccessivo (massa grassa) in modo sano ed equilibrato? Eccoti la mia “guida di avviamento”.

La parola-chiave “come perdere peso” viene immessa in Google qualcosa tipo due milioni di volte in un anno; ma dato ancora più sconvolgente, la frase-chiave “come perdere peso in fretta” si avvicina al doppio!

Mi stupisce meno invece che i primi risultati, proposti per tali ricerche, siano “novità” commerciali assurde atte solo a venderti inutili prodotti a caro prezzo, o a venderti un libro “rivoluzionario” o peggio ancora a venderti fumo e creare confusione.

Statistica Svizzera 2012

La verità sul dimagrimento è molto semplice.

Ci sono vari approcci che possono funzionare più o meno bene; e tutti questi comprendono di seguire un regime alimentare equilibrato, dell’esercizio fisico ed una attività meditativa.

Tutti gli altri metodi possono anche funzionare nell’immediato, ma a lungo termine mostreranno i loro limiti, ed in qualche caso anche le loro conseguenze!

Affidati a professionisti, e confronta accuratamente le loro proposte.

Ottimo! siamo quindi giunti al vivo di questo articolo:

Come si fa a perdere peso?

Qui di seguito troverai i punti chiave del lavoro da svolgere, te li spiegherò in dettaglio nella speranza di dissipare ogni dubbio:

  • Concentrati nel creare Massa Magra, e non sul bruciare i grassi.
  • Segui una dieta equilibrata e bilanciata: misura e registra ciò che assumi
  • Punta a perdere massimo 1Kg di Massa Grassa a settimana, non di più
  • Allenati 3-4 volte a settimana con i pesi
  • Allenati 2-3 volte a settimana con il cardio

Ora vediamo i punti nel dettaglio:

Fondamenti del dimagrimento.

Dimagrire senza intaccare la massa muscolare.

Questo è un punto focale; come abbiamo già affrontato nell’articolo “dimagrire o aumentare i muscoli”, quando facciamo riferimento al fatto di “perdere peso”, intendiamo una diminuzione della massa grassa.

Tuttavia la bilancia non tiene conto di questo aspetto. Essa segna il variare del peso totale della risultante massa magra+massa grassa.

Pertanto “perdere peso”, non per forza è un buon segno se ciò che state perdendo sono i muscoli!

Quindi la domanda corretta da porsi è “come posso dimagrire senza perdere la massa muscolare?”.

dimagrire, tonificare i muscoli
Come dimagrire senza perdere la massa muscolare.

Il metabolismo basale.

L’importanza della massa muscolare, oltre a fattori quali la forza, la prestanza, e l’aspetto fisico, è data dal fatto che essa stessa determina il livello di metabolismo basale.

Ovvero la capacità del corpo di bruciare Calorie solo per il suo stesso mantenimento al di fuori di quelle bruciate durante l’esercizio fisico.

Maggiore sarà la massa muscolare, e maggiore sarà il metabolismo basale. Per questo motivo vedete gli sportivi d’élite mangiare quantità abnormi di cibo senza che mettono un grammo di grasso!

Se con una dieta errata, di tipo privativo/punitivo, perdete troppo peso e troppo in fretta, verosimilmente state perdendo anche parecchia massa magra. Il ché a lungo termine risulta in una diminuzione del metabolismo basale! Sicuramente non è ciò che vorrai.

Qui vediamo un caso di sarcopenia, relativamente fisiologica con l’età, per cui, pur restando della stessa dimensione l’arto, in realtà la composizione fra massa magra e massa grassa è considerevolmente diversa. Il muscolo pesa più del grasso, quindi la persona di Sinistra peserà più dell’anziano di destra, pur essendo più magro.

Mantenere, e possibilmente ottimizzare, la massa muscolare dovrebbe sempre essere una priorità, e non solo per i culturisti, ma per tutti coloro che tengono alla propria salute.

Anche l’eccessiva magrezza non è salutare.

Va precisato, a scanso di equivoci, che anche l’essere troppo magri è dannoso per il nostro organismo. Vale la regola:

Magro ≠ in forma

Vi è, infatti, una percentuale di grasso necessaria per il mantenimento di numerose funzioni, quali la termoregolazione, i livelli ormonali, …

Stare per anni al di sopra del range percentuale di massa grassa è tanto dannoso quanto stare per anni al di sotto dello stesso.

Risulta importante sapere in quale range percentuale ci troviamo, ed agire di conseguenza.

Credit: Sarah Ramadan (OnaQuest)

Ma alla fine, quindi, come possiamo dimagrire mantenendo (eventualmente aumentando) la massa muscolare?

Semplice: facendo allenamento con i pesi (oltre a dieta, meditazione e cardio).

Il discorso è molto “basic”:

  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e ti alleni con i pesi, perdi massa grassa.
  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e non ti alleni, perdi massa grassa ma anche i muscoli.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e ti alleni, aumenti la massa muscolare.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e non ti alleni: ingrassi.

Che dieta seguire per dimagrire?

Sono centinaia di milioni le persone che ogni anno iniziano una dieta. Visto però che l’obesità è in aumento in tutto il mondo…, possiamo evincere che tutte quelle “diete” iniziate non siano andate a buon fine.

Uno dei problemi principali sta nel fatto che il termine stesso “dieta”, nel pensiero popolare, corrisponde a quel periodo di privazione dal cibo che si fa per un breve periodo di tempo per rimettersi in forma in fretta.

Ma non vi è nulla di più errato di tale atteggiamento. Ridurre in modo eccessivo le calorie giornaliere rischia di portare verso un’importante perdita della massa muscolare e compromettere le nostre capacità metaboliche a lungo termine.

Credit: World numbers mag.2019

Infatti, la maggior parte delle persone che seguono diete troppo strette, finiscono con il riprendere peso (con la regola del 3) dopo 3-6-9 o 12 mesi. Per paradosso lo riprendono con gli interessi, in quanto il loro metabolismo basale è stato compromesso dalla perdita di muscolatura. Pertanto si arriva a pesare come prima sulla bilancia ma la differenza fra massa magra e massa grassa è maggiore!

Come vedi il cibo?

Il punto di partenza per cambiare i risultati statistici nelle diete, è quello di iniziare a vedere il cibo nel modo corretto.

Troppe persone ancora soffrono del “trauma educativo da dopo-guerra” derivante dai nostri nonni.

Essi, infatti, hanno vissuto la guerra e la carestia che quest’ultima ha portato. Proprio per questo motivo hanno poi fatto di tutto per dare abbondanza di cibo ai propri figli che sono stati educati a godere del cibo come di un “lusso”, un “pregio”, un segno di “benessere”.

Ora però stiamo godendo talmente tanto di tale ricchezza che abbiamo il problema opposto dei nostri nonni!

Rendiamoci conto che i tempi della carestia sono lontani: smettiamo di vedere il cibo come ad un piacere e ad un lusso.

Parimenti smettiamo di vederlo come una cosa che va gestita solo nella quantità: non basta diminuire le porzioni se il cibo che assumi è privo di nutrienti, o se quest’ultimi sono di cattiva qualità.

Inizia invece a vedere il cibo per quello che è: una (comunque piacevole) combinazione di mattoncini in grado di costruire il nostro stile di vita sano!

Attuare i cambiamenti salutistici sarà più semplice di quel che pensi.

Dimentica tutta la confusione creata dalle pubblicità, e butta nel cestino tutte le propagande estremiste alimentari (ahimè sempre in aumento) che inneggiano alla salute, ma che non hanno nulla a che vedere con quest’ultima…!

Pensa semplicemente ad attuare piccoli cambiamenti nella direzione giusta. Ad esempio togliendo ogni bibita diversa dall’acqua (e concedendoti solo sporadicamente altre bibite).

Oppure inizia nel creare un piano alimentare per il pasto nel quale sai che tendi a sgarrare di più: se ad esempio sai che il pranzo o la cena sono il tuo pasto in cui ti lasci andare eccessivamente; beh allora comincia solo creando un piano alimentare per tale pasto. Inizia a sperimentare i cambiamenti in prima persona, troverai presto la motivazione per fare sempre meglio!

È possibile che sbagli con il pranzo in quanto corri al lavoro e ti dimentichi di preparartelo; oppure perché i colleghi ti trascinano nei ristoranti.

Oppure la cena; perché mangi poco-niente tutto il giorno e quando arrivi a casa sei esaurito e affamato e divori qualsiasi cosa ed in eccesso.

Oppure sei sempre stato abituato a fare una colazione da bomba-calorica e ti sembra normale.

Beh, non importa qual’è il tuo pasto peggiore, spesso iniziando a regolare solo quello sarai già a metà dell’opera!

Inoltre, iniziare da qui, è decisamente più semplice e meno impegnativo di iniziare a sistemare ogni singolo pasto da subito.

Uno dei principi per cominciare è quello di dare priorità e rilievo ad alimenti proteici, sostituendoli a quegli alimenti che altrimenti sarebbero state Calorie-Vuote o Calorie-Stupide.

Parliamo di Calorie.

Sì, le Calorie sono importanti se decidiamo di perdere peso!

Ma prima di cominciare a ridurle, inizia a comprendere dove ti trovi ora nella loro assunzione.

Passa una settimana a registrare il cibo che mangi, potrai così comprendere quali e quanti macro-nutrienti assumi, e quale apporto calorico stai dando al tuo corpo.

Questo serve per cambiare i parametri mentali e ad imparare a capire proporzioni e porzioni dei pasti.

Serve anche a rivelare le Calorie-Fantasma (ovvero quelle che assumevi inconsapevolmente), e che non avresti altrimenti individuato come “così tanto problematiche”.

Per quanto l’olio extravergine di oliva sia importante nella dieta, non considerarlo nell’apporto calorico può scalzare notevolmente i calcoli. Lo stesso vale per le “Calorie Liquide” ovvero birra, vino, bibite zuccherate…

Per alcuni, rilevare tali problemi, sarà sufficiente per avere enormi risultati; per altri occorrerà misurare in dettaglio le Calorie e tenere misura di tutto.

È sempre meglio in ogni caso farsi dare i numeri di riferimento da un professionista, in quanto, spesso senza accorgercene, mentiamo, esageriamo o falliamo sui quantitativi mangiati, e sui livelli di allenamento.

Anche se misurando e tenendo traccia di tutto, non saremo mai precisi al 100%, diciamo che è un livello massimale di accuratezza e di precisione nel prestare attenzione ai cambiamenti del nostro corpo (e mente) in riferimento a dieta e allenamento.

Quando vedi che le calorie o gli esercizi vanno aggiustati, pondera i cambiamenti: correggi di piccole percentuali alla volta…!

Come perdere peso in fretta?

Aggiungere le tempistiche ai nostri obbiettivi può trasformare un percorso salutistico in una gara senza senso.

Porsi la domanda “come faccio a perdere peso per la mia salute?” è decisamente diverso che porsi la questione “come perdere il grasso addominale per vedere gli addominali in due settimane?”.

Purtroppo però a questa seconda domanda è pieno il web di risposte, di pillole miracolose, di diete magiche, e di esercizi ultraterreni…

Mentre alla prima questione sanno rispondere decisamente in troppo pochi.

Alcuni programmi dietetici proposti nel web sono assurdi; ancor più triste però è quando i “professionisti” prendono per buone certe teorie e le diffondono ancor più.

Ad aggravare questa situazione c’è anche il credo popolare che “di più è meglio!”. Ovvero che se da una dieta equilibrata ottengo buoni risultati con un deficit calorico del 15% (mettiamo 300Kcal), immagina quali risultati fenomenali otterrò se ne tolgo 600-1000 di Kcal dalla mia dieta!

In realtà non vi è nulla di più distante dalla verità in questo approccio.

Diete eccessivamente ipocaloriche (che vanno sotto le 1200-1000Kcal/die) danno scarsi risultati ed espongono ad importanti rischi.

Ci sono possibilità di perdere massa grassa velocemente, però questi metodi richiedono che preliminarmente il corpo sia già allenato e “pronto”, non può essere una tecnica primaria!

Perdere peso in fretta è fattibile solo in fase di “cutting” (asciugatura), che segue una fase di “bulking” (ingrossamento della massa muscolare). Non può essere fatto da una persona che parte da una percentuale di grasso eccessiva e non allenata senza conseguenze negative.

Inoltre, ridurre eccessivamente gli apporti, vi espone maggiormente alla brama di cibo, e ad uno stato di continua spossatezza. Le probabilità di portare avanti un regime del genere a lungo termine è improbabile (oltre che malsano) . Pertanto il rischio di tornare alle vecchie abitudini è elevato, e l’insuccesso vi attende dietro l’angolo.

Le famose diete Yo-Yo

Questo tipo di atteggiamento è tipico dell’effetto “yo-yo”.

I ricercatori concordano che continuare a perdere e riprendere peso ciclicamente, a lungo termine, porta a disfunzioni metaboliche, rendendo ancora più difficile e impegnativo perdere peso.

Il successo richiede tempo e costanza.

Un dimagrimento stabile e di successo richiede del tempo, passato a comportarsi nel modo corretto: lo scopo è insegnare al metabolismo ad essere un vostro alleato, ed evitare di continuare a lottarci contro!

Il che non significa che seguire programmi di dieta e fitness brevi sia sbagliato. Anzi!

L’importante è evitare di pensare che fare un “intensivo” di 4 settimane sia sufficiente per “mettersi in forma” e poi avanti come prima…!

Idealmente andrebbero fissati gli obbiettivi ogni 6 settimane; così di volta in volta si raggiungono piccoli obbiettivi che sommati avranno fatto una grande differenza.

Non da ultimo, seguire obbiettivi a breve termine permette di instaurare e consolidare nuove abitudini salutistiche, che saranno poi difficili da abbandonare.

Presso il mio studio di Agopuntura ci occupiamo di stabilire assieme gli obbiettivi; viene stilato un programma di allenamento commisurato ed un programma di dieta. Con l’Agopuntura stessa faremo in modo di incrementare la forza di volontà nel seguire il programma, e stimoliamo il riavvio delle capacità metaboliche.

Il tutto viene controllato e adattato ogni 6 settimane, ed i risultati a lungo termine parlano da soli!

Con quale velocità dovrei perdere peso?

Rendiamolo semplice: l’importante è l’andamento e la regolarità. Non importa quanto velocemente si va…!

Spesso, purtroppo, ci si rende conto che “è ora di mettersi in forma” verso fine primavera, quando si fa la “prova costume”. Ma nel dimagrimento la fretta di voler perdere peso non paga e può portare a conseguenze disastrose per l’equilibrio metabolico.

Inoltre, spesso, si fa affidamento sulla bilancia, che, come già scritto nell’articolo [quando la bilancia ci mente] non è un mezzo affidabile per valutare il reale andamento.

Il peso misurato dalla bilancia può avere una fluttuazione giornaliera anche di 2Kg, il che non significa, ovviamente, che si sono istantaneamente presi o persi 2Kg di grasso…! Ma dipende invece da ciò che si è bevuto, da ciò che si è mangiato e da ciò che si è o meno “scaricato”.

Per questo motivo, se proprio non si può fare a meno di pesarsi, è raccomandabile farlo sempre allo stesso orario; idealmente al mattino a stomaco vuoto e dopo essere stati in bagno.

Resta comunque un dato da prendere con le pinze.

Quantifichiamo il dimagrimento equilibrato.

Tenendo conto che è indispensabile combinare un corretto programma di allenamento ad personam con una dieta bilanciata, un dimagrimento “sano” va dai 0,5Kg a 1Kg a settimana.

Va anche tenuto conto che quando si passa dall’essere sedentari e malcurati della dieta, ad attenti e allenati, nelle prime settimane si acquista anche del tono muscolare (che ha il suo “peso”).

Inoltre con il progredire del percorso, a lungo termine, la media settimanale di dimagrimento tende a rallentare.

In entrambi i casi il dato non deve allarmare: l’importante è sempre tenere a mente che nel tempo la costanza e la perseveranza daranno i loro frutti!

Se non riesci a fare a meno di pesarti…

…un altro trucco importante potrebbe essere quello di scattarti delle foto-progresso settimanalmente. Infatti, come poc’anzi scritto, quando la bilancia non da le risposte che ti aspettavi, ma stai facendo tutto correttamente…, può essere di aiuto avere una panoramica visiva del tuo progresso.

Generalmente ci si accorge dei progressi già con le taglie che diminuiscono…, ma vedersi in foto può essere determinante per darti la motivazione necessaria.

Il metodo migliore resta comunque essere seguiti da un professionista in grado di prendere le misurazioni complete ed informarvi sui vostri progressi.

Ricorda che la bilancia “non te la racconta tutta”, quindi presta attenzione ai cambiamenti che vedi allo specchio, a come ti senti, a come ti stanno i vestiti, ai dati completi, ed al progresso che ottieni negli allenamenti.

Quali sono i migliori Macro Nutrienti per perdere peso?

Il punto dei macro nutrienti è quello che troppo spesso viene erroneamente trascurato, o peggio ancora incompreso.

Per una panoramica introduttiva sui MacroNutrienti puoi leggere questo articolo.

In generale: per ottenere risultati duraturi nel tempo, essere veramente al top della forma, ed aumentare le capacità di allenamento, risulta importante conoscere le percentuali d’assunzione dei macro nutrienti.

I macro nutrienti sono 3: Proteine, Carboidrati e Grassi.

Per una buona salute ed avere ottime performance sportive, sono tutti e tre indispensabili e necessari.

Le proteine sono adibite alla riparazione cellulare, sono fondamentali per chi si allena in modo importante o per chi fa lavori pesanti. Esse intervengono infatti nella riparazione delle micro-lesioni muscolari che avvengono durante tali attività.

I carboidrati apportano “benzina”, anche questa indispensabile per far funzionare un motore…! Contrariamente a ciò che erroneamente si crede, sono i carboidrati i più importanti per la crescita muscolare (e non le proteine). Essi infatti sono importanti per l’apporto energetico e per la massa. Ovviamente se non ci si allena e si eccede con i carboidrati, si ingrassa; se invece ci si allena e si mangiano…, a crescere sarà il muscolo.

Un’altra cosa importante da dire sui carboidrati, è che a questa categoria non appartengono solo i cerali! Molti quando parlano di “carboidrati” pensano solo al pane, ai cereali, ecc…, ma sono carboidrati anche frutta, verdura e leguminose.

I grassi sono importanti per la regolazione del sistema ormonale e per assorbire le vitamine liposolubili. Sono anche importanti per dare la corretta scintilla al metabolismo.

Spesso nelle diete da “rivista-di-gossip” la tendenza è quella a voler demonizzare i carboidrati e i grassi…; ma sono assurdità! Vanno assunti, nelle giuste proporzioni e della corretta natura (fonte alimentare).

I macro nutrienti vengono combinati in più modi in varie tecniche di dieta. La percentuale riconosciuta dalla ricerca e dai preparatori atletici, quale la migliore per il dimagrimento (asciugatura) evitando di perdere massa muscolare è:

45% Proteine / 35% Carboidrati / 20% Grassi

È facile da seguire, e tracciare; prestando la dovuta attenzione alla qualità (freschezza) degli alimenti e perseverando nel tempo, questa percentuale porta ad ottimi risultati, ma soprattutto a risultati permanenti e facili da mantenere.

Cosa si intende per “percentuali”?

La percentuale fa riferimento all’apporto calorico, rispetto al fabbisogno giornaliero totale, che ogni macro nutriente deve fornire.

Quindi prima di tracciare occorre conoscere il proprio fabbisogno calorico; a questo fabbisogno toglieremo il 15-20% (per poter perdere peso, occorre un deficit calorico).

Una volta stabilito l’apporto giornaliero entro il quale stare, faremo in modo che tali calorie vengano apportate dei macro nutrienti come sopra indicato.

Ad esempio, su un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal, 900Kcal andranno apportate con le proteine (45%), 700Kcal con i carboidrati (35%) e 400Kcal con i grassi (20%).

In realtà esistono molte altre percentuali funzionali che possono essere seguite.

Tuttavia gli studi, soprattutto nel settore dello sport, hanno evidenziato che il successo nella dieta dipende principalmente da due fattori:

  • Apporto Calorico (media settimanale)
  • Apporto proteico sufficiente

Questo è il punto: finché l’apporto calorico giornaliero è sotto controllo, e assumi un quantitativo sufficiente di proteine, è inevitabile avere successo nella dieta.

Molti insuccessi sono infatti dovuti ad errori di calcolo delle calorie, alla fonte prima dalla quale queste calorie vengono prese (qualità dei cibi), e non da ultimo un insufficiente apporto proteico.

Ricordo che un insufficiente apporto proteico (specie se accompagnato da una vita sedentaria), non permetterà un buon recupero muscolare. La massa muscolare tenderà così a depauperarsi, e perdendo quest’ultima si perde anche la capacità del corpo di ottimizzare il metabolismo basale.

Seguire un piano alimentare strutturato per essere seguito a lungo termine è il modo migliore non solo per perdere peso, ma anche per mantenere una forma fisica ottimale evitando di acquisire nuovamente quei chili di troppo.

Pensare a lungo termine ti aiuterà ad apprendere e rendere un’abitudine il giusto modo di relazionarti con cibo e allenamento.

Prendere delle scorciatoie e voler perdere peso in fretta ha delle conseguenze, e spesso comporta riprendere tutti i chili persi con l’aggiunta degli interessi.

…pensate a lungo termine e fate ogni giorno un passo in tale direzione!

Qual’è il miglior tipo di esercizio per perdere peso?

È ancora piuttosto comune il credo che per perdere peso l’unica soluzione sia annegare nel proprio stesso sudore facendo interminabili ore e ore di Cardio-fitness su una cyclette, una ellittica o su un tapis roulant.

Di fatto ci sono modi molto migliori per poter raggiungere in modo più semplice, efficace e duraturo gli obbiettivi di dimagrimento (diminuzione della massa grassa).

Se non hai mai fatto attività fisica, e approcci per la prima volta al fitness, bene, allora può essere sufficiente iniziare a fare qualsiasi attività che ti piaccia. Può essere andare a giocare a calcio, o tennis, o fare delle belle passeggiate.

…insomma qualsiasi cosa che sia in grado di tenerti più attivo di prima e che puoi svolgere 3-4 volte a settimana per circa un’oretta…, sicuramente ti farà sentire meglio e ti porterà a vedere i primi successi.

Tuttavia, è necessario prevedere di integrare degli allenamenti più strutturati. In particolar modo è necessario prevedere di inserire nella routine degli esercizi di forza (pesistica) e di Cardio; meglio se eseguiti ad intervalli.

In molti qui penseranno: “Sollevamento pesi? palestra? ma non è un tipo di allenamento da bodybuilder per diventare ‘grossi’ pù che per perdere peso?”

Ebbene, che tu ci creda o meno, allenarsi con i pesi è un metodo determinante per il successo a lungo termine nel perdere e mantenere il peso forma.

Capisco le perplessità, ma ecco come funziona: la massa magra (muscoli) determinano il metabolismo basale, e bruciano molte più calorie delle cellule grasse, anche solo stando seduti a leggere un libro.

Quindi più massa magra (muscolatura) hai, e più il tuo metabolismo basale (quindi la capacità di bruciare calorie a riposo) sarà maggiore.

Inoltre permette di tenere sotto controllo la salute ed il look in un modo che la sola attenzione ai cibi (dieta) non riesce a perseguire.

Non da ultimo, un’aumentata massa muscolare, (e intendiamoci bene, non facciamo riferimento a diventare Schwarzenegger o Hulk, ma solo a dare tono alla muscolatura), permette di acquisire un maggior tono energetico e motivarti così a tenerti sempre più attivo.

Ed i benefici non terminano qui, gli esercizi di resistenza (pesistica) hanno degli enormi benefici su ossa ed articolazioni. Grazie all’aumento della circolazione sanguigna, sia in termini di quantità che di qualità, aiuta a prevenire l’osteoporosi (che è una perdita di minerali dell’osso), previene la sarcopenia (perdita di massa muscolare), e permette una miglior resistenza dei tendini.

Ovviamente gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e con carichi commisurati. Il fai-da-te è sconsigliabile.

Ci sono diversi modelli di allenamento che possono essere perfettamente funzionali, ognuno sarà più o meno adatto a seconda di vari fattori che un professionista sarà in grado di valutare.

Uno sportivo in genere cambierà e modificherà la sua scheda di allenamento circa ogni 3 mesi, così da evitare che il corpo si abitui agli stessi movimenti.

Un fattore importante per ottimizzare i risultati è quello di “rompere la routine” cambiando le carte in tavola ogni 1-3 mesi.

Integrare Cardio e HIIT

La parola “Cardio” porta spesso al pensiero “passare le ore su un tapis-roulant guardando Videoclip su di un piccolo schermo”; ma questo è solo uno dei tanti modi di praticarlo…

Si può uscire all’aria aperta (…e che bellezza…) a farsi una bella corsa, o un giro in bicicletta, praticare uno sport come il tennis, il nuoto, ecc ecc ecc

L’unica costante che deve sempre essere presente quando parliamo di “Cardio” è, come dice la parola stessa, il battito cardiaco.

Per praticare un allenamento Cardio il battito deve stare entro un certo range e non andare né sotto né sopra quest’ultimo…, altrimenti non è più “cardio” ma “sforzi” o “Resistance-training”.

Il Range del battito cardiaco da mantenere per bruciare grassi è pari al 65-70% della Frequenza cardiaca massima, e varia a secondo dell’età. Il calcolo da effettuare è:

(220 – età) – 35% = BpM

Quindi se hai 40 anni il calcolo diventerà: (220 – 40) – 35% = 117 battiti per minuto.

L’allenamento ad alta intensità ad intervalli (o HIIT, che suona anche meglio…), può essere un altro fantastico metodo per perdere peso.

È molto facile da integrare a qualsiasi allenamento che già si svolge, e può essere fatto di per sé con qualsiasi esercizio.

In genere io consiglio di fare una sessione di HIIT come riscaldamento intenso, oppure come allenamento a sé stante nei giorni in cui non si fanno allenamenti con i pesi.

Normalmente, quando si vuole perdere peso, i programmi di allenamento iniziano con un riscaldamento cardio di 20-30 minuti (tapis-roulant, ellittica, cyclette, …); trasformare questo cardio in HIIT può fare una grossa differenza nel raggiungimento degli obbiettivi.

Per iniziare io consiglio di fare 8 minuti di riscaldamento cardio come sempre, mantenendo il range “brucia-grassi” del cardio come poc’anzi indicato. Successivamente di fare uno “scatto” pedalando o correndo a più non posso per 30 secondi, e poi tornare al range del cardio.

Ripetere questi scatti ogni 5-8 minuti durante tutto il resto del cardio…, usalo integrandolo all’allenamento con i pesi e ti stupirai dei fantastici risultati che avrai!

Se sei alla ricerca di un programma adeguato per il tuo livello, noi possiamo occuparcene, e non solo, costruiamo ad Hoc tutto ciò che ti può aiutare nel raggiungimento del tuo obbiettivo (programma fitness, dieta, correzione dello stile di vita, supplementi alimentari…).

Integriamo sedute di agopuntura per aiutarti a perseguire con maggiore facilità i programmi (forza di volontà), ed accelerare i processi metabolici. Ti stiamo vicino per darti la motivazione, e per consigliarti al meglio.

Beh, che dire, sei pronto per cambiare e prendere in mano le redini del tuo destino? Noi siamo qui per aiutarti!

Ultimo punto importante: l’attitudine.

Non tutti i giorni sono spettacolari, ci sono giorni in cui sembra capitino tutte a te, e ti senti un’ombra addosso. Beh, tutti hanno dei momenti alti e dei momenti bassi, specie quando si sta seguendo un programma di dimagrimento, nel quale viene a mancare il confort che ci davamo con il cibo…

A volte ci si sveglia e pensiamo che “oggi possiamo saltare allenamento”, che “ma si, per una volta non farà male”…; ma la differenza fra il successo e la sconfitta nel dimagrimento spesso la fa l’attitudine e la motivazione.

non è vero che sei troppo occupato, è solo una questione di priorità.

Trova un motivo per farlo, che sia per te stesso e per piacerti, che sia per i tuoi figli, per dar loro un buon esempio, che sia per il tuo partner…: ma fallo per un motivo!

Ti aiuterà a darti la motivazione per andare avanti!

Consiglio anche di leggere questo articolo che scrissi per capodanno: 20 spunti di motivazione per il 2019. ti aiuterà a “restare sul pezzo”.

Non temere, e come si dice in palestra “Trust the process” (abbi fede nel processo), ti potrà sembrare che le cose non si muovano, ma fidati, se controlli la tua alimentazione, fai sport, e ti prendi cura di te stesso in generale, i risultati arriveranno, e prima di quanto pensi!

Infine, ricorda che la miglior parte dell’abbracciare uno stile di vita sano, è che ti farà sentire bene, e ti donerà un’infinità di gioia. È bello avere un look migliore e “fit”, ma non sarà nulla confronto a come ti sentirai: “da Dio”!

Resta positivo, sii costante, e vedrai presto i cambiamenti che tanto desideri.

John Barth.

I Macro Nutrienti: introduzione.

Mi sono reso conto che molte persone sono confuse dal discorso sui Macro-Nutrienti e come vanno calcolati. Spesso si tende ad ignorarli ed a lasciar perdere il discorso perché apparentemente “troppo complicato”; altre volte invece si cade in un fanatismo alimentare errato. Altri ancora che confondono erroneamente le percentuali dei macro-nutrienti con il volume di occupazione del piatto…, insomma, facciamo chiarezza!
Tener traccia dei macro-nutrienti è fondamentale nell’apprendimento dell’alimentazione e fa parte del processo di “prendersi cura di sé”. È più semplice di quel che sembra, anche grazie agli innumerevoli applicativi per smartphone in circolazione, e può fare una differenza enorme sul raggiungimento dei tuoi obbiettivi!

Sei pronto a cambiare il modo in cui mangi?

Certo, potresti decidere di cambiare drasticamente la tua dieta, dare una svolta a 360°, e seguire un’alimentazione perfetta.

Ma sono dell’opinione che questi approcci siano solo l’inizio di un ennesimo fallimento.

Come mai?

Perché non ti insegnano nulla; se non a seguire un programma pre-stabilito!

Prima di tutto, occorre imparare a mangiare in modo consapevole. Devi imparare a fare le giuste scelte.

Come si fa?

Il primo passo è sapere di cosa è fatto il tuo cibo ed usare queste informazioni per mangiare meglio.

Uno dei modi migliori per farlo consiste nel tenere traccia dei macro-nutrienti: proteine, carboidrati e grassi; così come le calorie totali, che costituiscono ciò che già mangi.

Vorrei essere chiaro: questo non è un vincolo “a vita”. Non significa che da qui in poi sarà tutt’una dieta senza fine.

Tutto ciò significa che qualunque cosa tu scelga di fare dopo, lo farai da una posizione informata piuttosto che d’ignoranza: che è sempre una buona cosa.

I macro-nutrienti sono tutti indispensabili, e nessuno va demonizzato! Hanno delle funzioni fondamentali nel nostro organismo e devono essere presenti! …la differenza la fa la proporzione (la dose), come sempre.

Prova a seguire questi consigli per un paio di settimane. Cosa hai da perdere? …vedrai che è più difficile pensarlo che farlo…:

1. Misurare il cibo

Se hai letto fino a questo punto, e ti sei convinto a considerare i valori dei macro-nutrienti nella tua dieta, probabilmente hai chiesto con voce triste: “OK, quanto tempo ci vorrà e cosa devo comprare?”

Fortunatamente, la risposta ad entrambe le domande è “non molto”.

john barth ha fame, ma fa attenzione alla sua dieta

Quando stai imparando a monitorare la tua alimentazione, i tre migliori strumenti che puoi avere sul bancone della cucina sono una bilancia alimentare, un’app /o un libro di conteggio calorie, ed un set di misurini.

…leggere le etichette.

Quando gli alimenti riportano i valori nutrizionali sull’etichetta, è già un buon punto di partenza.

Se (come è meglio) preferisci cibi integrali che sono privi di etichette hai diverse opzioni.

Puoi utilizzare un qualsiasi libro di riferimento; oppure utilizzare delle risorse online.
Due dei più importanti portali sono NutritionData.com e Database di nutrienti nazionali dell’USDA per un riferimento standard.

…usa un’applicazione.

Come già consigliato in altri articoli, io personalmente utilizzo l’applicazione per smartphone: “fat secret”.

…una volta che avrai imparato potrai andare a stima…

Memorizzare i tuoi piatti base è piuttosto semplice!

Considerato che molti di noi si limitano a mangiare 20-30 cibi preferiti ridotti in una 15ina di piatti…

Prima di rendertene conto, sarai in grado di ricordare che un petto di pollo (senza pelle) da 150 grammi ha circa 140 Kcal, poco più di 30 grammi di proteine ​​e 2 g di grassi.

Imparerai anche a stimare ad “occhio” a quanto corrispondono 150 grammi di petto di pollo senza doverlo mettere sulla bilancia.

Ci vuole un po’ di tempo, ma ci si arriva in fretta…!
Per il momento armati di bilancia e misurini.

Per gli alimenti generalmente pesati in grammi, come la maggior parte delle carni, utilizza la bilancia alimentare. Per gli alimenti in cui il conteggio delle calorie viene solitamente misurato in tazze o altre unità basate sul volume, utilizza i misurini.

Determina la tua quantità, fai i calcoli e voilà! Conosci i tuoi macro-nutrienti.

2. Registra i tuoi piatti

Adesso sai qual è il valore del tuo pasto, almeno in termini di macro-nutrienti e di Calorie.

Facciamo un breve esempio; mettiamo che per snack mangi una banana, l’albume di un uovo e due noci…

Ecco come appariranno le macro:

1 banana (media 18-20cm)
• Calorie: 105
• Grassi: 0,4 g
• Proteine: 1,3 g
• Carboidrati: 27 g
1 albume di uovo sodo (medio)
• Calorie: 17
• Grassi: 0 g
• Proteine: 3,6 g
• Carboidrati: 0,2
2 noci
• Calorie: 52
• Grassi: 5,2 g
• Proteine: 1,2 g
• Carboidrati: 1,1 g

…tutte le informazioni sono già presenti su database.

I database nutrizionali possono offrire dati incredibilmente approfonditi anche sui micro-nutrienti, fino a includere quantità di singoli animoacidi, ma al momento sicuramente non ti interesserà.

Per ora restiamo aderenti ai macro: calorie, grassi, carboidrati, proteine.

Noterai che le quantità di macro-nutrienti raramente si presentano in numeri interi, nessun problema. A meno che tu non voglia dedicare più tempo alla matematica che a mangiare, non preoccuparti di calcolare i centesimi di grammo.

…tieni traccia di ciò che mangi.

Una volta che hai calcolato i tuoi macro-nutrienti, ecco la parte più importante: registrala nell’applicazione! Se non hai possibilità di scaricarne una, scrivilo su di un quaderno.

Ogni uomo d’affari di successo sa che può essere migliorato solo ciò che viene misurato.

…migliora i tuoi risultati.

Nella pratica significa che misurando e registrando i pasti, i risultati miglioreranno ancora più celermente, grazie alla presa di responsabilità che ne deriva.
Ricorda di annotare quale cibo mangi ad ogni pasto, e non solo i macro.

In questo modo, dopo poche settimane è possibile pianificare i pasti settimanali basandosi sulle note, piuttosto che dover cercare ogni volta ogni singolo cibo che mangi.

3. I numeri che contano.

Ora sai come misurare le macro!

Una volta acquisita dimestichezza nel tracciarli, determina qual’è il tuo obbiettivo. E gestisci quindi i macro-nutrienti nell’arco della giornata per poterci arrivare.

…i numeri che fanno la differenza.

Il primo numero che conta, nella pianificazione della tua dieta,  è il fabbisogno calorico giornaliero: ne ho già parlato in questo articolo.

Questo numero si basa sulla tua età, sesso, peso, velocità del metabolismo, livello di attività, obiettivo e tempo necessario per raggiungerlo.

…facciamo un esempio!

Per semplicità, facciamo l’esempio sottostante con un fabbisogno giornaliero calcolato di 2000 Kcal/die, e che ti stai allenando in una moderata fase di mantenimento.

Scomponi ora i tuoi macro-nutrienti,  in modo da rilevare quante calorie dovresti assumere da ogni macro-nutriente.

Diciamo che inizi su un semplice piano per dimagrire:
45%Proteine/35%Carboidrati/20%Grassi

Con una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che hai bisogno di 900 calorie derivanti dalle proteine, 700 calorie dai carboidrati e 400 calorie dai grassi suddivisi in una giornata.

Converti le calorie in grammi!

Ora occorre convertire quelle calorie in grammi; in modo da sapere quanti grammi di ciascun macro è necessario inserire nella vostra dieta quotidiana.

In linea di massima:
• Un grammo di proteine ​​contiene 4 calorie.
• Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie
• Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Basandoci quindi sulla dieta di 2000 Kcal/die, i tuoi macro-nutrienti vengono calcolati in questo modo:
  • Proteine: 900Kcal (45% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 225 g di proteine.
  • Carboidrati: 700Kcal (35% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 175g di carboidrati.
  • Grassi: …e per il 20 percento di grassi, l’equazione è di 400Kcal / 9 calorie per grammo di grasso = 44 g di grassi (arrotondato per difetto).

Per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, come nell’esempio 45/35/20 con l’obbiettivo di perdere peso; in una giornata intera dovrete quindi assumere:
• 225 g di proteine
• 175 g di carboidrati
• 44 g di grasso

Attenzione..

…non si intende il peso del “petto di pollo” o della “pasta” così come sono…! Ma il peso in grammi del contenuto in macro-nutrienti; quindi di proteine, di carboidrati, e di grassi!

—> ricordiamo che in un petto di pollo da 150 grammi il contenuto di proteine è di circa 30grammi per 140Kcal. Il che vuol dire che questo petto di pollo rappresenta solo circa 1/7 delle proteine totali da assumere ed il 15% delle calorie derivanti dalle proteine totali di una giornata della persona dell’esempio (con un fabbisogno di circa 2000Kcal/die).

Ovviamente il tutto cambia in proporzioni per un fabbisogno calorico diverso o per un altro obbiettivo…!

4. Inizia la pianificazione dei pasti

Bene, ora abbiamo dato i numeri.

Ma non puoi mangiare un numero e non puoi prevedere come ti farà sentire. Quindi, anche se ci sono rapporti classici che puoi iniziare a seguire, questi vanno sempre considerati come delle linee guida, non come regole assolute.

…fatti aiutare se non sei in chiaro.

Consigliamo, infatti, sempre di farsi seguire da un professionista in tale percorso: l’ottimizzazione è sempre personalizzata, ed entrano in gioco molti altri fattori!

In questo percorso, non impazzire con i calcoli. Avvicinati il ​​più possibile ai tuoi macro-nutrienti, e quando non sei a casa o sei di fretta, gestisci le tue porzioni come meglio puoi, senza trasformare l’indice in una fobia.

Se le tue proteine ​​sono un po’ basse un giorno e i tuoi carboidrati sono un po’ alti in un altro, non spaventarti.

L’ultima cosa che vuoi è che l’alimentazione diventi uno stress!

Se non riesci a tenere traccia di tutto, ogni giorno, fai del tuo meglio.

All’inizio sembra tutt’una difficoltà insormontabile, ma vedrai che sarai in grado di farlo al volo prima di quanto pensi!

Nel prossimo articolo parleremo di come scegliere le migliori fonti di macro-nutrienti: la qualità dei cibi.

John Barth.

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Alimentazione: il Nasello

Il Nasello spesso viene confuso con il Merluzzo.

Malgrado questi pesci risultino molto simili, soprattutto a livello nutrizionale, il Nasello possiede delle peculiarità del tutto interessanti nell’alimentazione. Scopriamole!

 

Il Nasello

Vediamo per quale motivo, oggi, vi consigliamo di integrare questo pesce alla vostra dieta.

…reperibilità locale.

Il Nasello è presente nel mediterraneo, il che lo rende facilmente reperibile da consumarsi fresco durante tutto l’anno. Viene però pescato anche in altre zone (Oceano Atlantico): se acquistato surgelato probabilmente la provenienza sarà quest’ultima.

Il che non è per forza un dato negativo, ben inteso.

…qualità.

Il Nasello è di dimensioni inferiori al Merluzzo, si è adattato ad acque più calde, risulta essere un pesce più “concentrato” sia in sapore che in nutrienti.

Rispetto al Merluzzo apporta, infatti, anche qualche caloria in più; ma stiamo parlando di una differenza del tutto trascurabile.

La carne del Nasello si presenta molto tenera e del tutto amabile.

nasello

…ottimo per l’integrazione di proteine. 

Il Nasello è un alimento praticamente composto solo da proteine.

Infatti 100g di Nasello apportano 17g di proteine, 0g di carboidrati e 0,3g di grassi (prevalentemente polinsaturi)

…basso apporto calorico.

Entrambi i pesci (Nasello e Merluzzo), apportano circa 70Kcal per 100g di prodotto. Risulta pertanto un alimento che personalmente definisco “Caloria Intelligente”.

Ovvero uno di quegli alimenti che, ad un alto quantitativo di prodotto, apportano il massimo dei nutrienti, con un apporto minimo di Calorie.

controlla

…perfetto per la dieta in qualsiasi caso.

Essendo che è un alimento ad alto apporto proteico pur apportando poce calorie, risulta essere perfetto da integrare nella dieta sia che tu voglia perdere peso, sia che tu voglia aumentare la massa muscolare.

Nel primo caso in quanto ti permette di tenere adeguata la percentuale proteica pur assumendo poche calorie. Ricordo che la percentuale dei macro nutrienti per perdere peso ideale è di 45%Proteine, 35%carboidrati, 20%grassi.

Nel secondo caso in quanto permette di poter acquisire il resto delle Calorie necessarie dai cereali (che sono molto alti a livello Calorico). Ovvero, essendo che per aumentare la massa magra serve un surplus calorico rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, occorre mangiare più carboidrati, ma così facendo si rischia di eccedere con i caboidrati e trascurare eccessivamente le proteine. D’altra parte se si assumono troppe calorie dalle proteine occorre diminuire cereali, frutta e verdura (carboidrati).

Integrare il Nasello permette pertanto di avere una dieta più aderente alla perfezione dei macronutrienti qualsiasi sia il tuo obbiettivo.

cina

…supportato dalla Medicina Cinese.

Secondo la Medicina Cinese, il Nasello, è una carne che ha tropismo energetico con i sistemi di Milza e Stomaco, che sono i responsabili dell’energia acquisita dai cibi (parte del metabolismo).

Pertanto il Nasello risulta essere, energeticamente parlando, un tonico proprio di quei sistemi che si occupano di generare la nostra energia.

Viene catalogato fra gli alimenti che sono in grado di Tonificare il Qì (aumentare l’energia), Nutrire il Sangue (dare apporti nutrizionali ricostituenti), Trasformare l’umidità (rimuove le mucosità e aiuta i processi metabolici degli accumuli lipidici), e dulcis in fundo ha anche un leggero effetto diuretico.

premio

Pro e Contro:

Che dire…, il Nasello è un pesce che ha solo ed unicamente “Pro”, integratelo abitualmente alla vostra dieta.

Buon appetito.

john barth

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Dieta: come superare indenni le festività.

Sei nel bel mezzo di una dieta dimagrante e ti stai già preoccupando su come fare per superare le festività senza assomigliare a babbo natale a gennaio? Nessuna paura, è sufficiente un po’ di organizzazione, qualche rinuncia e seguendo questi 10 consigli potrai festeggiare e divertirti in piena serenità!

 

Ebbene sì…, ancora una volta, il periodo natalizio è alle porte; le decine di cene aziendali, gli incontri di famiglia e di lavoro diventano una seria minaccia per la linea…! Magari ti sei già impegnata così tanto per raggiungere i primi obbiettivi di dieta in questi mesi passati, e sei già terrorizzata dall’idea di presentarti ad una “cena di natale”. Magari stai già perfino escogitando qualche diabolico modo per “bigiare” le cene…

Immagino, e comprendo, che non vorrai di certo finire per accumulare quel classico 2-5Kg nel periodo di fine anno…; ma d’altra parte non è nemmeno bello perdersi il divertimento solo per evitare la ciccia…! Quindi come possiamo fare?

 

Qui di seguito trovate il mio “regalo di fine anno”: una guida di sopravvivenza in 10 consigli utili per evitare di diventare “grossi” come babbo natale pur divertendosi durante le festività.

 

1. Bevi e festeggia.

Esattamente, preparati a bere! Perché se vuoi evitare di accumulare peso inutilmente durante queste festività dovrai bere…: almeno 2,5 litri di acqua al giorno! 

…non era esattamente il tipo di “bere” al quale stavi pensando? 😀mi dispiace! 

Lasciatemi spiegare meglio: con lo stress emotivo e tutte le schifezze che vi ronzeranno attorno durante questo periodo, restare altamente idratati vi può aiutare in molteplici aspetti.

Tanto per cominciare, una importante idratazione vi permette di eliminare più facilmente le tossine; secondariamente bere molta acqua vi permette di avere una maggior sensazione di sazietà.

Un punto importante da ricordare, è che molte persone hanno unasensazioni sfalsate dello stimolo dell’appetito e della sete. Spesso quando si avverte “voglia di un piccolo snack”, in realtà confondiamo con “appetito” ciò che è una richiesta di acqua da “sete”. Quale regola generale considerate di mantenere la media di un bel bicchiere d’acqua ogni ora. Ciò ha più vantaggi; tanto per cominciare avrete molta meno voglia di mangiare, secondo avrete una maggior sensazione di sazietà inibendo gli abusi, e terzo…, avrete un sacco di tempo da passare al gabinetto a urinare…: ed il gabinetto normalmente è lontano dal bancone delle tentazioni!

 

2. Mangia bene PRIMA ed evita gli snack

Per lo stesso motivo per il quale “Non si deve mai andare a fare la spesa quando si è affamati”, ovvero che finirete sicuramente per comprare un sacco di schifezze con le quali non tirerete mai assieme un piatto equilibrato…; evitate di andare alle cene di natale (vale anche per gli standing dinner in generale…)impreparati. Se siete già consapevoli che entrerete nella giungla delle tentazioni e delle schifezze ipercaloriche e anti-dieta…, beh, taglia la testa al toro e fai la tua cena equilibrata prima di andarci! 

Speravi di poter andare a riempirti approfittando il più possibile dell’organizzazione? …ma a che pro?!? 

Che si tratti di un pranzo, di una cena post-lavoro, o di una cenavera e propria…, non andarci mai con lo stomaco vuoto!  Altrimenti, anche se riuscirai a resistere agli alcoolici, non sarà altrettanto facile resistere alle squisitezze che ti passeranno sotto al naso. 

È invece estremamente facile evitare di mangiare schifezze extra, se lo stomaco è già ben rifornito di cibi equilibrati e integrali; …e ovviamente di tanta acqua!

 

3. Tieni d’occhio i tuoi dati

Come puoi evitare di ingrassare se non sai come sei messo ora? Come già descritto nell’articolo [aiuto: la bilancia mi mente!], il solo peso indicato dalla bilancia, non è sufficiente per determinare lo stato attuale. Sarebbe opportuno conoscere anche i dati della plicometria e delle misurazioni in centimetri. Tuttavia, se il vostro stile di vita non cambia radicalmente, la bilancia può essere il primo mezzo per allarmarvi che qualcosa stà cambiando in negativo!

Se vi pesate tutte le mattine durante questo periodo, potrete notare da subito il primo chilo di aumento, ed intervenire subito, prima di scoprire che in realtà ne avete messi su dieci…!

 

4. portati sempre qualcosa da casa

Vero, sembra un’assurdità, ma se non potete in nessun modo trovare del cibo sano nel buffet, non potete mangiare prima di andarci, o qualsiasi altra catastrofe naturale vi obbliga a stare davanti a tutte quelle tentazioni…: beh, fate in modo di avere una “opzione B”.

Nessuno vi scherzerà perché tirate fuori dal cappello magico qualche polpetta, qualche verdura in pinzimonio,  delle noci miste. E francamente se lo farà…, immagino che non sarà altrettanto ironico con la sua bilancia: pensate a voi stessi e ai vostri obbiettivi.

 

5. Vestitevi da far morire (l’appetito)

Ti sei dedicata ai tuoi allenamenti, hai contato le Kcal fino ad oggi, hai evitato di sgarrare, ti sei tenuta bene…; beh…, vuol dire che il tuo look e la tua linea saranno migliori degli ultimi anni, quindi mostralo!

Sembra un punto puramente estetico, ma in realtà, se voi andate ad una festa ben vestiti, con abiti nuovi in grado di mettere in mostra il vostro progresso nella dieta, inevitabilmente la gente vi farà i complimenti per i vostri progressi. Dal momento che sarete così elogiati per il vostro ottimo lavoro…, sarete sicuramente molto meno propensi a sgarrare e a lasciarvi andare proprio in quel momento in cui tutti hanno notato il vostro ottimo lavoro… 😉

Vestiti in modo magnifico, sentiti divinamente, resta con quel sentimento e divertiti.

 

6. Fai in modo di dormire sempre almeno 8 ore

Non importa cosa capita attorno, e quali siano gli impegni, le feste, eccetera; la cosa che importa è non perdere ore di sonno, oppure sarà molto difficile resistere.

Sarebbe assurdo riuscire a resistere sul cibo e sugli alcoolici, ma perdere comunque la battaglia con la bilancia a causa della privazione di sonno! Infatti il nostro corpo quando è sotto stress produce grandi quantità di cortisolo, che è tanto dannoso per la linea quanto lo zucchero.

Ad un certo punto congedati dalla festa, organizzati, ma fai in modo di avere sempre almeno 7-8 ore di sonno qualitativo e continuativo. Trattati bene e inizierai l’anno nuovo nella miglior versione di te stesso: ed ogni giorno sarà una conquista nuova. 

Dimenticati di dormire e partirai in retromarcia con le ruote nel fango.

 

7. Evita il peggio del peggio

Oramai sei lì, hai già peccato, ed intendi lasciarti andare? Va bene; non sarà di certo una serata che rovinerà tutto il lavoro fatto: ma attenzione, il mese di dicembre è lungo, e 30 giorni senza curarsi di nulla la differenza la faranno eccome, ed in negativo!

Se vuoi lasciarti andare cerca per lo meno di evitare come la peste il formaggio; è l’alimento peggiore con il quale puoi trasgredire, in quanto è ipercalorico pur a minime quantità, quindi soddisfazione minima per danno maggiore! 

Evita gli zuccheri! Gli zuccheri raffinati non servono ad un bel nulla, e creano la stessa dipendenza del tabagismo e dell’alcoolismo. Disintossicarsi dagli zuccheri ed evitarli per quel che sono (veleno) è la base di una dieta equilibrata e sicura.

 

8. Non saltare gli allenamenti

Spesso in questo periodo gli impegni rendono ancora più difficile conciliare lo sport con tutte le attività lavorative, famigliari, ed extra. 

Fai attenzione però, già a livello alimentare il tuo corpo e la tua mente saranno in balia delle mille tentazioni…: evita di buttare all’aria tutto saltando anche gli allenamenti.

Mantieniti attivo e cerca di approfittare di ogni momento per fare del moto: anche solo una passeggiata, a ritmo sostenuto, dopo la cena, darà grandi benefici.

 

9. Non procrastinare!

È inutile dire “ah beh…, tanto ormai ora è un disastro…, comincerò dopo le feste!”. Questo è un biglietto per arrivare a Luglio che… “ops…, non mi sono accorto che è già passato così tanto tempo…!”. 

Ogni giorno è il giorno perfetto per prendersi cura di  stessi: basta volerlo e consapevolizzare che è la vera forma di amor proprio. 

Va bene, è un periodo turbolento, ma come ogni Capitano potrà confermare: se imparate a navigare durante una tempesta, sarà poi estremamente facile condurre in condizioni favorevoli. Non aspettare che la tempesta passi, altrimenti rischi che per te sarà una tempesta insormontabile anche la condizione normale.

 

10. Moderazione in TUTTO: anche nella moderazione!

A questo punto starete pensando (oltre ad un sacco di insulti vari): “John, accidenti…! Alla fin fine è una festa e non una lezione di salutismo! E lasciaci mangiare sta cavolo di torta, e berci un prosecco!”.

Chiaro, avete ragione! Alla fin fine, bevete e mangiate ciò che volete; sicuramente non mi troverete lì a fermarvi…; tuttavia vi suggerisco di essere ben in chiaro su ciò che volete per voi stessi. Quali sono i vostri obbiettivi per i prossimi mesi, anni, …? Vuoi continuare a vivere nel tira-e-molla del peso, o vuoi metterti finalmente in forma e rientrare nei vestiti di quando avevi 20 anni? Se è così lascia stare la torta…!

Se invece vuoi mangiarti la tua torta…, mangiatela…! Solo magari evita di mangiarla ad ogni festa/cena/aperitivo del mese di dicembre: una fetta di torta in un mese non cancellerà tutto il buon lavoro degli altri giorni…; ma un giorno di dieta non basterà mai per compensare 30 giorni di sgarri.

Detto questo, resta poi sempre un periodo festivo, quindi non trasfomratevi in quel personaggio che rovina la festa a tutti perché devono fare tutti la dieta con voi…, ma pensate anche alla meta che vi siete prefissati, e per la quale vi sto servendo un passaggio ben fatto.

 

Buone feste,

John Barth

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dimagrire o aumentare i muscoli?

Quando la bilancia ci mente

Riproduci video

Facciamo due considerazioni preliminari:

  • la differenza di volume fra massa grassa (ciccia) e massa magra (muscoli) a pari peso è di 4 a 1.

Ovvero, 1Kg di grasso occupa 4 volte lo spazio di 1Kg di muscolo, pur pesando uguale sulla bilancia.

la bilancia ci mente

  • Quando si fa attività fisica i muscoli prendono tono ed acquisiscono globalmente della massa; …ed i muscoli
    pesano!
  • Detto ciò, va considerato che vi sono diversi approcci al dimagrimento, al regime alimentare, ed all’attività fisica. Qualcuno funziona bene, qualcuno è accettabile, e qualcun altro è una vera e propria fregatura.

…aiutare la bilancia o noi stessi?…

Molti ti diranno che per bruciare le calorie bisogna fare ore ed ore di cardio, altri che la chiave sta nel “costruire
muscolo”, altri che non bisogna fare niente.

Sull’alimentazione invece c’è ancora più confusione! Ognuno s’inventa la sua, e si perde di vista l’equilibrio. Troppe mode e tendenze vi traggono in errori grossolani a discapito della vostra salute generale con l’illusione che fate “bene” o “meglio” o “prima”…

Allergie e medicina tradizionale cinese

…si può avere un aumento del peso sulla bilancia…

In questo articolo non è mia intenzione approfondire oltre l’argomento, ma lo riprenderemo presto; oggi mi voglio solo soffermare sul motivo per cui, spesso, e soprattutto in fase iniziale, quando si inizia un percorso di dimagrimento con un metodo equilibrato e salutistico, si può avere un aumento del peso sulla bilancia.

….cosa può dirci la bilancia?…

Premetto che il solo peso, che possiamo leggere sulla bilancia, non è un dato sufficiente per capire l’andamento ed il successo di un metodo di dimagrimento. E assolutamente NON deve essere né l’obbiettivo, né l’unico mezzo di valutazione.

Il professionista serio, che sia un medico, un terapista, un dietista, un personal trainer o quant’altro, vi prenderà tutta una seria di misurazioni e dati:

  • età
  • altezza
  • peso
  • misura delle pliche (plicometria),meglio se dei “7 punti”
  • misura delle circonferenze (in 8punti)
  • valori ematochimici

….dimagrimento senza bilancia?…

Solo la combinazione di TUTTI questi dati permette di comprendere in che modo il vostro corpo sta cambiando e sta reagendo al metodo di dimagrimento.

….i “nuovi” muscoli non pesano?…

Con questi dati, il professionista è in grado di comprendere se l’aumento di peso (o lo stallo del peso), è dato da un aumento della massa grassa oppure dalla massa magra, il che fa un’enorme differenza.

Chiaramente, se passate da una vita totalmente sedentaria e apatica, ad una vita attiva a livello sportivo, i muscoli tenderanno a prendere “tono”, e la loro tonificazione comporta anche un aumento del peso specifico del muscolo stesso.

…quando “aumenta” la bilancia ed è un fattore positivo…

In questo caso, se dopo 1-2 settimane dall’inizio di un percorso, la bilancia non si sposta, o addirittura aumenta, non è per forza un dato negativo. Anzi, potrebbe voler dire che siete riusciti a fare un ottimo switch fra massa grassa e massa muscolare! Ciò viene verificato a livello del complesso delle misurazioni prima citate.

Se il peso resta uguale, ma cambia la proporzione fra massa grassa e massa magra, è segno che state andando nella direzione giusta. Inoltre noterete che malgrado il peso sia lo stesso, le taglie iniziano a diminuire, ed i vestiti iniziano a diventare “grandi”. Questo perché come premesso, la massa grassa occupa 4 volte più spazio della massa magra.

Un fatto quanto meno sconcertante, è che molti “professionisti” vi inducano, con i loro assurdi programmi di dimagrimento, a perdere molta massa magra (muscoli) per ottenere risultati più entusiasmanti a livello della sola bilancia.

…dimagrire non deperire…

Ciò è pericoloso, si tratta di un deperimento, non di un dimagrimento, il che può avere conseguenze nefaste per la vostra salute!

La fretta non paga mai quando si tratta di salute (esclusa l’urgenza da pronto soccorso, ben inteso). Il percorso di
dimagrimento non può essere un cambiamento repentino, bensì un’educazione ad adempire a corrette abitudini.

Una delle problematiche di tali diete privative, è che presto o tardi, se non imparate ad alimentarvi in modo equilibrato ed a mantenere una buona circolazione cardio-vascolare (con l’attività fisica), riprenderete tutti i chili persi…, …con gli interessi!

Sì, perché la massa magra non è facile da aumentare…;

ma è un attimo perderla (ne sa sicuramente qualcosa chiunque di voi abbia avuto un infortunio e si è trovato un braccio o una gamba grande la metà dell’altra…). Quindi i chili che riprenderete successivamente saranno
prevalentemente, se non solo, di grasso.

..troppo è troppo…ovunque..

I termini comunque sono abbastanza chiari: se vi si dice che dovete andare “troppo” da una parte o “troppo” dall’altra…, è troppo! Quindi se vi dicono di fare un sacco di sport, sarà troppo, se vi dicono di togliere troppi cibi, sarà troppo. Come pure se vi dicono di non fare sport sarà troppo poco, e se vi dicono che non è importante la dieta altrettanto.

…equilibrio..

La verità sta sempre nell’equilibrio, nel dimagrimento entrano in gioco di tre fattori che devono essere coordinati:

  • regime alimentare (dieta)
  • attività fisica (sport)
  • igiene mentale (evitare lo stress) 

Cosa fanno, sostanzialmente, molte mode e tendenze: cercano di sopperire alla mancanza di uno o due di questi fattori, compensando tutto con il terzo. È chiaro che non può essere né un lavoro efficace, né salutistico a lungo termine.

Riprenderemo il tema presto, …c’è molto da dire! Se hai domande atte a pilotare il discorso ponile qui sotto, risponderò con gran piacere.

Come si dice “follow, like and share”! Divulghiamo informazioni corrette, e non ti spaventare se la bilancia non ti da soddisfazioni, è plausibile pensare che probabilmente stai facendo un lavoro decisamente migliore di quanto pensi, le corrette misurazioni ti permettono di capirlo.

Diffida delle figure professionali che ti propongono diete esageratamente privative, e che non ti sanno dire se gli
“ottimi risultati sulla bilancia” derivano magari in realtà dal deperimento muscolare.

Una via equilibrata e bilanciata è l’unico percorso che ti insegna a conoscere te stesso e che ti porta sulla via della salute: un passo alla volta, giorno dopo giorno!

“Prenditi cura di te stesso, a noi importa!”