Come perdere peso: guida introduttiva.

Sempre più mode e tendenze falsano la realtà della corretta forma fisica, portando le persone verso diete estremiste, oppure, peggio ancora, verso delle vere e proprie perdite di tempo e denaro. Ma come si fa quindi a perdere il peso eccessivo (massa grassa) in modo sano ed equilibrato? Eccoti la mia “guida di avviamento”.

La parola-chiave “come perdere peso” viene immessa in Google qualcosa tipo due milioni di volte in un anno; ma dato ancora più sconvolgente, la frase-chiave “come perdere peso in fretta” si avvicina al doppio!

Mi stupisce meno invece che i primi risultati, proposti per tali ricerche, siano “novità” commerciali assurde atte solo a venderti inutili prodotti a caro prezzo, o a venderti un libro “rivoluzionario” o peggio ancora a venderti fumo e creare confusione.

Statistica Svizzera 2012

La verità sul dimagrimento è molto semplice.

Ci sono vari approcci che possono funzionare più o meno bene; e tutti questi comprendono di seguire un regime alimentare equilibrato, dell’esercizio fisico ed una attività meditativa.

Tutti gli altri metodi possono anche funzionare nell’immediato, ma a lungo termine mostreranno i loro limiti, ed in qualche caso anche le loro conseguenze!

Affidati a professionisti, e confronta accuratamente le loro proposte.

Ottimo! siamo quindi giunti al vivo di questo articolo:

Come si fa a perdere peso?

Qui di seguito troverai i punti chiave del lavoro da svolgere, te li spiegherò in dettaglio nella speranza di dissipare ogni dubbio:

  • Concentrati nel creare Massa Magra, e non sul bruciare i grassi.
  • Segui una dieta equilibrata e bilanciata: misura e registra ciò che assumi
  • Punta a perdere massimo 1Kg di Massa Grassa a settimana, non di più
  • Allenati 3-4 volte a settimana con i pesi
  • Allenati 2-3 volte a settimana con il cardio

Ora vediamo i punti nel dettaglio:

Fondamenti del dimagrimento.

Dimagrire senza intaccare la massa muscolare.

Questo è un punto focale; come abbiamo già affrontato nell’articolo “dimagrire o aumentare i muscoli”, quando facciamo riferimento al fatto di “perdere peso”, intendiamo una diminuzione della massa grassa.

Tuttavia la bilancia non tiene conto di questo aspetto. Essa segna il variare del peso totale della risultante massa magra+massa grassa.

Pertanto “perdere peso”, non per forza è un buon segno se ciò che state perdendo sono i muscoli!

Quindi la domanda corretta da porsi è “come posso dimagrire senza perdere la massa muscolare?”.

dimagrire, tonificare i muscoli
Come dimagrire senza perdere la massa muscolare.

Il metabolismo basale.

L’importanza della massa muscolare, oltre a fattori quali la forza, la prestanza, e l’aspetto fisico, è data dal fatto che essa stessa determina il livello di metabolismo basale.

Ovvero la capacità del corpo di bruciare Calorie solo per il suo stesso mantenimento al di fuori di quelle bruciate durante l’esercizio fisico.

Maggiore sarà la massa muscolare, e maggiore sarà il metabolismo basale. Per questo motivo vedete gli sportivi d’élite mangiare quantità abnormi di cibo senza che mettono un grammo di grasso!

Se con una dieta errata, di tipo privativo/punitivo, perdete troppo peso e troppo in fretta, verosimilmente state perdendo anche parecchia massa magra. Il ché a lungo termine risulta in una diminuzione del metabolismo basale! Sicuramente non è ciò che vorrai.

Qui vediamo un caso di sarcopenia, relativamente fisiologica con l’età, per cui, pur restando della stessa dimensione l’arto, in realtà la composizione fra massa magra e massa grassa è considerevolmente diversa. Il muscolo pesa più del grasso, quindi la persona di Sinistra peserà più dell’anziano di destra, pur essendo più magro.

Mantenere, e possibilmente ottimizzare, la massa muscolare dovrebbe sempre essere una priorità, e non solo per i culturisti, ma per tutti coloro che tengono alla propria salute.

Anche l’eccessiva magrezza non è salutare.

Va precisato, a scanso di equivoci, che anche l’essere troppo magri è dannoso per il nostro organismo. Vale la regola:

Magro ≠ in forma

Vi è, infatti, una percentuale di grasso necessaria per il mantenimento di numerose funzioni, quali la termoregolazione, i livelli ormonali, …

Stare per anni al di sopra del range percentuale di massa grassa è tanto dannoso quanto stare per anni al di sotto dello stesso.

Risulta importante sapere in quale range percentuale ci troviamo, ed agire di conseguenza.

Credit: Sarah Ramadan (OnaQuest)

Ma alla fine, quindi, come possiamo dimagrire mantenendo (eventualmente aumentando) la massa muscolare?

Semplice: facendo allenamento con i pesi (oltre a dieta, meditazione e cardio).

Il discorso è molto “basic”:

  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e ti alleni con i pesi, perdi massa grassa.
  • Se stai al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero e non ti alleni, perdi massa grassa ma anche i muscoli.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e ti alleni, aumenti la massa muscolare.
  • Se stai al di sopra del tuo fabbisogno calorico e non ti alleni: ingrassi.

Che dieta seguire per dimagrire?

Sono centinaia di milioni le persone che ogni anno iniziano una dieta. Visto però che l’obesità è in aumento in tutto il mondo…, possiamo evincere che tutte quelle “diete” iniziate non siano andate a buon fine.

Uno dei problemi principali sta nel fatto che il termine stesso “dieta”, nel pensiero popolare, corrisponde a quel periodo di privazione dal cibo che si fa per un breve periodo di tempo per rimettersi in forma in fretta.

Ma non vi è nulla di più errato di tale atteggiamento. Ridurre in modo eccessivo le calorie giornaliere rischia di portare verso un’importante perdita della massa muscolare e compromettere le nostre capacità metaboliche a lungo termine.

Credit: World numbers mag.2019

Infatti, la maggior parte delle persone che seguono diete troppo strette, finiscono con il riprendere peso (con la regola del 3) dopo 3-6-9 o 12 mesi. Per paradosso lo riprendono con gli interessi, in quanto il loro metabolismo basale è stato compromesso dalla perdita di muscolatura. Pertanto si arriva a pesare come prima sulla bilancia ma la differenza fra massa magra e massa grassa è maggiore!

Come vedi il cibo?

Il punto di partenza per cambiare i risultati statistici nelle diete, è quello di iniziare a vedere il cibo nel modo corretto.

Troppe persone ancora soffrono del “trauma educativo da dopo-guerra” derivante dai nostri nonni.

Essi, infatti, hanno vissuto la guerra e la carestia che quest’ultima ha portato. Proprio per questo motivo hanno poi fatto di tutto per dare abbondanza di cibo ai propri figli che sono stati educati a godere del cibo come di un “lusso”, un “pregio”, un segno di “benessere”.

Ora però stiamo godendo talmente tanto di tale ricchezza che abbiamo il problema opposto dei nostri nonni!

Rendiamoci conto che i tempi della carestia sono lontani: smettiamo di vedere il cibo come ad un piacere e ad un lusso.

Parimenti smettiamo di vederlo come una cosa che va gestita solo nella quantità: non basta diminuire le porzioni se il cibo che assumi è privo di nutrienti, o se quest’ultimi sono di cattiva qualità.

Inizia invece a vedere il cibo per quello che è: una (comunque piacevole) combinazione di mattoncini in grado di costruire il nostro stile di vita sano!

Attuare i cambiamenti salutistici sarà più semplice di quel che pensi.

Dimentica tutta la confusione creata dalle pubblicità, e butta nel cestino tutte le propagande estremiste alimentari (ahimè sempre in aumento) che inneggiano alla salute, ma che non hanno nulla a che vedere con quest’ultima…!

Pensa semplicemente ad attuare piccoli cambiamenti nella direzione giusta. Ad esempio togliendo ogni bibita diversa dall’acqua (e concedendoti solo sporadicamente altre bibite).

Oppure inizia nel creare un piano alimentare per il pasto nel quale sai che tendi a sgarrare di più: se ad esempio sai che il pranzo o la cena sono il tuo pasto in cui ti lasci andare eccessivamente; beh allora comincia solo creando un piano alimentare per tale pasto. Inizia a sperimentare i cambiamenti in prima persona, troverai presto la motivazione per fare sempre meglio!

È possibile che sbagli con il pranzo in quanto corri al lavoro e ti dimentichi di preparartelo; oppure perché i colleghi ti trascinano nei ristoranti.

Oppure la cena; perché mangi poco-niente tutto il giorno e quando arrivi a casa sei esaurito e affamato e divori qualsiasi cosa ed in eccesso.

Oppure sei sempre stato abituato a fare una colazione da bomba-calorica e ti sembra normale.

Beh, non importa qual’è il tuo pasto peggiore, spesso iniziando a regolare solo quello sarai già a metà dell’opera!

Inoltre, iniziare da qui, è decisamente più semplice e meno impegnativo di iniziare a sistemare ogni singolo pasto da subito.

Uno dei principi per cominciare è quello di dare priorità e rilievo ad alimenti proteici, sostituendoli a quegli alimenti che altrimenti sarebbero state Calorie-Vuote o Calorie-Stupide.

Parliamo di Calorie.

Sì, le Calorie sono importanti se decidiamo di perdere peso!

Ma prima di cominciare a ridurle, inizia a comprendere dove ti trovi ora nella loro assunzione.

Passa una settimana a registrare il cibo che mangi, potrai così comprendere quali e quanti macro-nutrienti assumi, e quale apporto calorico stai dando al tuo corpo.

Questo serve per cambiare i parametri mentali e ad imparare a capire proporzioni e porzioni dei pasti.

Serve anche a rivelare le Calorie-Fantasma (ovvero quelle che assumevi inconsapevolmente), e che non avresti altrimenti individuato come “così tanto problematiche”.

Per quanto l’olio extravergine di oliva sia importante nella dieta, non considerarlo nell’apporto calorico può scalzare notevolmente i calcoli. Lo stesso vale per le “Calorie Liquide” ovvero birra, vino, bibite zuccherate…

Per alcuni, rilevare tali problemi, sarà sufficiente per avere enormi risultati; per altri occorrerà misurare in dettaglio le Calorie e tenere misura di tutto.

È sempre meglio in ogni caso farsi dare i numeri di riferimento da un professionista, in quanto, spesso senza accorgercene, mentiamo, esageriamo o falliamo sui quantitativi mangiati, e sui livelli di allenamento.

Anche se misurando e tenendo traccia di tutto, non saremo mai precisi al 100%, diciamo che è un livello massimale di accuratezza e di precisione nel prestare attenzione ai cambiamenti del nostro corpo (e mente) in riferimento a dieta e allenamento.

Quando vedi che le calorie o gli esercizi vanno aggiustati, pondera i cambiamenti: correggi di piccole percentuali alla volta…!

Come perdere peso in fretta?

Aggiungere le tempistiche ai nostri obbiettivi può trasformare un percorso salutistico in una gara senza senso.

Porsi la domanda “come faccio a perdere peso per la mia salute?” è decisamente diverso che porsi la questione “come perdere il grasso addominale per vedere gli addominali in due settimane?”.

Purtroppo però a questa seconda domanda è pieno il web di risposte, di pillole miracolose, di diete magiche, e di esercizi ultraterreni…

Mentre alla prima questione sanno rispondere decisamente in troppo pochi.

Alcuni programmi dietetici proposti nel web sono assurdi; ancor più triste però è quando i “professionisti” prendono per buone certe teorie e le diffondono ancor più.

Ad aggravare questa situazione c’è anche il credo popolare che “di più è meglio!”. Ovvero che se da una dieta equilibrata ottengo buoni risultati con un deficit calorico del 15% (mettiamo 300Kcal), immagina quali risultati fenomenali otterrò se ne tolgo 600-1000 di Kcal dalla mia dieta!

In realtà non vi è nulla di più distante dalla verità in questo approccio.

Diete eccessivamente ipocaloriche (che vanno sotto le 1200-1000Kcal/die) danno scarsi risultati ed espongono ad importanti rischi.

Ci sono possibilità di perdere massa grassa velocemente, però questi metodi richiedono che preliminarmente il corpo sia già allenato e “pronto”, non può essere una tecnica primaria!

Perdere peso in fretta è fattibile solo in fase di “cutting” (asciugatura), che segue una fase di “bulking” (ingrossamento della massa muscolare). Non può essere fatto da una persona che parte da una percentuale di grasso eccessiva e non allenata senza conseguenze negative.

Inoltre, ridurre eccessivamente gli apporti, vi espone maggiormente alla brama di cibo, e ad uno stato di continua spossatezza. Le probabilità di portare avanti un regime del genere a lungo termine è improbabile (oltre che malsano) . Pertanto il rischio di tornare alle vecchie abitudini è elevato, e l’insuccesso vi attende dietro l’angolo.

Le famose diete Yo-Yo

Questo tipo di atteggiamento è tipico dell’effetto “yo-yo”.

I ricercatori concordano che continuare a perdere e riprendere peso ciclicamente, a lungo termine, porta a disfunzioni metaboliche, rendendo ancora più difficile e impegnativo perdere peso.

Il successo richiede tempo e costanza.

Un dimagrimento stabile e di successo richiede del tempo, passato a comportarsi nel modo corretto: lo scopo è insegnare al metabolismo ad essere un vostro alleato, ed evitare di continuare a lottarci contro!

Il che non significa che seguire programmi di dieta e fitness brevi sia sbagliato. Anzi!

L’importante è evitare di pensare che fare un “intensivo” di 4 settimane sia sufficiente per “mettersi in forma” e poi avanti come prima…!

Idealmente andrebbero fissati gli obbiettivi ogni 6 settimane; così di volta in volta si raggiungono piccoli obbiettivi che sommati avranno fatto una grande differenza.

Non da ultimo, seguire obbiettivi a breve termine permette di instaurare e consolidare nuove abitudini salutistiche, che saranno poi difficili da abbandonare.

Presso il mio studio di Agopuntura ci occupiamo di stabilire assieme gli obbiettivi; viene stilato un programma di allenamento commisurato ed un programma di dieta. Con l’Agopuntura stessa faremo in modo di incrementare la forza di volontà nel seguire il programma, e stimoliamo il riavvio delle capacità metaboliche.

Il tutto viene controllato e adattato ogni 6 settimane, ed i risultati a lungo termine parlano da soli!

Con quale velocità dovrei perdere peso?

Rendiamolo semplice: l’importante è l’andamento e la regolarità. Non importa quanto velocemente si va…!

Spesso, purtroppo, ci si rende conto che “è ora di mettersi in forma” verso fine primavera, quando si fa la “prova costume”. Ma nel dimagrimento la fretta di voler perdere peso non paga e può portare a conseguenze disastrose per l’equilibrio metabolico.

Inoltre, spesso, si fa affidamento sulla bilancia, che, come già scritto nell’articolo [quando la bilancia ci mente] non è un mezzo affidabile per valutare il reale andamento.

Il peso misurato dalla bilancia può avere una fluttuazione giornaliera anche di 2Kg, il che non significa, ovviamente, che si sono istantaneamente presi o persi 2Kg di grasso…! Ma dipende invece da ciò che si è bevuto, da ciò che si è mangiato e da ciò che si è o meno “scaricato”.

Per questo motivo, se proprio non si può fare a meno di pesarsi, è raccomandabile farlo sempre allo stesso orario; idealmente al mattino a stomaco vuoto e dopo essere stati in bagno.

Resta comunque un dato da prendere con le pinze.

Quantifichiamo il dimagrimento equilibrato.

Tenendo conto che è indispensabile combinare un corretto programma di allenamento ad personam con una dieta bilanciata, un dimagrimento “sano” va dai 0,5Kg a 1Kg a settimana.

Va anche tenuto conto che quando si passa dall’essere sedentari e malcurati della dieta, ad attenti e allenati, nelle prime settimane si acquista anche del tono muscolare (che ha il suo “peso”).

Inoltre con il progredire del percorso, a lungo termine, la media settimanale di dimagrimento tende a rallentare.

In entrambi i casi il dato non deve allarmare: l’importante è sempre tenere a mente che nel tempo la costanza e la perseveranza daranno i loro frutti!

Se non riesci a fare a meno di pesarti…

…un altro trucco importante potrebbe essere quello di scattarti delle foto-progresso settimanalmente. Infatti, come poc’anzi scritto, quando la bilancia non da le risposte che ti aspettavi, ma stai facendo tutto correttamente…, può essere di aiuto avere una panoramica visiva del tuo progresso.

Generalmente ci si accorge dei progressi già con le taglie che diminuiscono…, ma vedersi in foto può essere determinante per darti la motivazione necessaria.

Il metodo migliore resta comunque essere seguiti da un professionista in grado di prendere le misurazioni complete ed informarvi sui vostri progressi.

Ricorda che la bilancia “non te la racconta tutta”, quindi presta attenzione ai cambiamenti che vedi allo specchio, a come ti senti, a come ti stanno i vestiti, ai dati completi, ed al progresso che ottieni negli allenamenti.

Quali sono i migliori Macro Nutrienti per perdere peso?

Il punto dei macro nutrienti è quello che troppo spesso viene erroneamente trascurato, o peggio ancora incompreso.

Per una panoramica introduttiva sui MacroNutrienti puoi leggere questo articolo.

In generale: per ottenere risultati duraturi nel tempo, essere veramente al top della forma, ed aumentare le capacità di allenamento, risulta importante conoscere le percentuali d’assunzione dei macro nutrienti.

I macro nutrienti sono 3: Proteine, Carboidrati e Grassi.

Per una buona salute ed avere ottime performance sportive, sono tutti e tre indispensabili e necessari.

Le proteine sono adibite alla riparazione cellulare, sono fondamentali per chi si allena in modo importante o per chi fa lavori pesanti. Esse intervengono infatti nella riparazione delle micro-lesioni muscolari che avvengono durante tali attività.

I carboidrati apportano “benzina”, anche questa indispensabile per far funzionare un motore…! Contrariamente a ciò che erroneamente si crede, sono i carboidrati i più importanti per la crescita muscolare (e non le proteine). Essi infatti sono importanti per l’apporto energetico e per la massa. Ovviamente se non ci si allena e si eccede con i carboidrati, si ingrassa; se invece ci si allena e si mangiano…, a crescere sarà il muscolo.

Un’altra cosa importante da dire sui carboidrati, è che a questa categoria non appartengono solo i cerali! Molti quando parlano di “carboidrati” pensano solo al pane, ai cereali, ecc…, ma sono carboidrati anche frutta, verdura e leguminose.

I grassi sono importanti per la regolazione del sistema ormonale e per assorbire le vitamine liposolubili. Sono anche importanti per dare la corretta scintilla al metabolismo.

Spesso nelle diete da “rivista-di-gossip” la tendenza è quella a voler demonizzare i carboidrati e i grassi…; ma sono assurdità! Vanno assunti, nelle giuste proporzioni e della corretta natura (fonte alimentare).

I macro nutrienti vengono combinati in più modi in varie tecniche di dieta. La percentuale riconosciuta dalla ricerca e dai preparatori atletici, quale la migliore per il dimagrimento (asciugatura) evitando di perdere massa muscolare è:

45% Proteine / 35% Carboidrati / 20% Grassi

È facile da seguire, e tracciare; prestando la dovuta attenzione alla qualità (freschezza) degli alimenti e perseverando nel tempo, questa percentuale porta ad ottimi risultati, ma soprattutto a risultati permanenti e facili da mantenere.

Cosa si intende per “percentuali”?

La percentuale fa riferimento all’apporto calorico, rispetto al fabbisogno giornaliero totale, che ogni macro nutriente deve fornire.

Quindi prima di tracciare occorre conoscere il proprio fabbisogno calorico; a questo fabbisogno toglieremo il 15-20% (per poter perdere peso, occorre un deficit calorico).

Una volta stabilito l’apporto giornaliero entro il quale stare, faremo in modo che tali calorie vengano apportate dei macro nutrienti come sopra indicato.

Ad esempio, su un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal, 900Kcal andranno apportate con le proteine (45%), 700Kcal con i carboidrati (35%) e 400Kcal con i grassi (20%).

In realtà esistono molte altre percentuali funzionali che possono essere seguite.

Tuttavia gli studi, soprattutto nel settore dello sport, hanno evidenziato che il successo nella dieta dipende principalmente da due fattori:

  • Apporto Calorico (media settimanale)
  • Apporto proteico sufficiente

Questo è il punto: finché l’apporto calorico giornaliero è sotto controllo, e assumi un quantitativo sufficiente di proteine, è inevitabile avere successo nella dieta.

Molti insuccessi sono infatti dovuti ad errori di calcolo delle calorie, alla fonte prima dalla quale queste calorie vengono prese (qualità dei cibi), e non da ultimo un insufficiente apporto proteico.

Ricordo che un insufficiente apporto proteico (specie se accompagnato da una vita sedentaria), non permetterà un buon recupero muscolare. La massa muscolare tenderà così a depauperarsi, e perdendo quest’ultima si perde anche la capacità del corpo di ottimizzare il metabolismo basale.

Seguire un piano alimentare strutturato per essere seguito a lungo termine è il modo migliore non solo per perdere peso, ma anche per mantenere una forma fisica ottimale evitando di acquisire nuovamente quei chili di troppo.

Pensare a lungo termine ti aiuterà ad apprendere e rendere un’abitudine il giusto modo di relazionarti con cibo e allenamento.

Prendere delle scorciatoie e voler perdere peso in fretta ha delle conseguenze, e spesso comporta riprendere tutti i chili persi con l’aggiunta degli interessi.

…pensate a lungo termine e fate ogni giorno un passo in tale direzione!

Qual’è il miglior tipo di esercizio per perdere peso?

È ancora piuttosto comune il credo che per perdere peso l’unica soluzione sia annegare nel proprio stesso sudore facendo interminabili ore e ore di Cardio-fitness su una cyclette, una ellittica o su un tapis roulant.

Di fatto ci sono modi molto migliori per poter raggiungere in modo più semplice, efficace e duraturo gli obbiettivi di dimagrimento (diminuzione della massa grassa).

Se non hai mai fatto attività fisica, e approcci per la prima volta al fitness, bene, allora può essere sufficiente iniziare a fare qualsiasi attività che ti piaccia. Può essere andare a giocare a calcio, o tennis, o fare delle belle passeggiate.

…insomma qualsiasi cosa che sia in grado di tenerti più attivo di prima e che puoi svolgere 3-4 volte a settimana per circa un’oretta…, sicuramente ti farà sentire meglio e ti porterà a vedere i primi successi.

Tuttavia, è necessario prevedere di integrare degli allenamenti più strutturati. In particolar modo è necessario prevedere di inserire nella routine degli esercizi di forza (pesistica) e di Cardio; meglio se eseguiti ad intervalli.

In molti qui penseranno: “Sollevamento pesi? palestra? ma non è un tipo di allenamento da bodybuilder per diventare ‘grossi’ pù che per perdere peso?”

Ebbene, che tu ci creda o meno, allenarsi con i pesi è un metodo determinante per il successo a lungo termine nel perdere e mantenere il peso forma.

Capisco le perplessità, ma ecco come funziona: la massa magra (muscoli) determinano il metabolismo basale, e bruciano molte più calorie delle cellule grasse, anche solo stando seduti a leggere un libro.

Quindi più massa magra (muscolatura) hai, e più il tuo metabolismo basale (quindi la capacità di bruciare calorie a riposo) sarà maggiore.

Inoltre permette di tenere sotto controllo la salute ed il look in un modo che la sola attenzione ai cibi (dieta) non riesce a perseguire.

Non da ultimo, un’aumentata massa muscolare, (e intendiamoci bene, non facciamo riferimento a diventare Schwarzenegger o Hulk, ma solo a dare tono alla muscolatura), permette di acquisire un maggior tono energetico e motivarti così a tenerti sempre più attivo.

Ed i benefici non terminano qui, gli esercizi di resistenza (pesistica) hanno degli enormi benefici su ossa ed articolazioni. Grazie all’aumento della circolazione sanguigna, sia in termini di quantità che di qualità, aiuta a prevenire l’osteoporosi (che è una perdita di minerali dell’osso), previene la sarcopenia (perdita di massa muscolare), e permette una miglior resistenza dei tendini.

Ovviamente gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e con carichi commisurati. Il fai-da-te è sconsigliabile.

Ci sono diversi modelli di allenamento che possono essere perfettamente funzionali, ognuno sarà più o meno adatto a seconda di vari fattori che un professionista sarà in grado di valutare.

Uno sportivo in genere cambierà e modificherà la sua scheda di allenamento circa ogni 3 mesi, così da evitare che il corpo si abitui agli stessi movimenti.

Un fattore importante per ottimizzare i risultati è quello di “rompere la routine” cambiando le carte in tavola ogni 1-3 mesi.

Integrare Cardio e HIIT

La parola “Cardio” porta spesso al pensiero “passare le ore su un tapis-roulant guardando Videoclip su di un piccolo schermo”; ma questo è solo uno dei tanti modi di praticarlo…

Si può uscire all’aria aperta (…e che bellezza…) a farsi una bella corsa, o un giro in bicicletta, praticare uno sport come il tennis, il nuoto, ecc ecc ecc

L’unica costante che deve sempre essere presente quando parliamo di “Cardio” è, come dice la parola stessa, il battito cardiaco.

Per praticare un allenamento Cardio il battito deve stare entro un certo range e non andare né sotto né sopra quest’ultimo…, altrimenti non è più “cardio” ma “sforzi” o “Resistance-training”.

Il Range del battito cardiaco da mantenere per bruciare grassi è pari al 65-70% della Frequenza cardiaca massima, e varia a secondo dell’età. Il calcolo da effettuare è:

(220 – età) – 35% = BpM

Quindi se hai 40 anni il calcolo diventerà: (220 – 40) – 35% = 117 battiti per minuto.

L’allenamento ad alta intensità ad intervalli (o HIIT, che suona anche meglio…), può essere un altro fantastico metodo per perdere peso.

È molto facile da integrare a qualsiasi allenamento che già si svolge, e può essere fatto di per sé con qualsiasi esercizio.

In genere io consiglio di fare una sessione di HIIT come riscaldamento intenso, oppure come allenamento a sé stante nei giorni in cui non si fanno allenamenti con i pesi.

Normalmente, quando si vuole perdere peso, i programmi di allenamento iniziano con un riscaldamento cardio di 20-30 minuti (tapis-roulant, ellittica, cyclette, …); trasformare questo cardio in HIIT può fare una grossa differenza nel raggiungimento degli obbiettivi.

Per iniziare io consiglio di fare 8 minuti di riscaldamento cardio come sempre, mantenendo il range “brucia-grassi” del cardio come poc’anzi indicato. Successivamente di fare uno “scatto” pedalando o correndo a più non posso per 30 secondi, e poi tornare al range del cardio.

Ripetere questi scatti ogni 5-8 minuti durante tutto il resto del cardio…, usalo integrandolo all’allenamento con i pesi e ti stupirai dei fantastici risultati che avrai!

Se sei alla ricerca di un programma adeguato per il tuo livello, noi possiamo occuparcene, e non solo, costruiamo ad Hoc tutto ciò che ti può aiutare nel raggiungimento del tuo obbiettivo (programma fitness, dieta, correzione dello stile di vita, supplementi alimentari…).

Integriamo sedute di agopuntura per aiutarti a perseguire con maggiore facilità i programmi (forza di volontà), ed accelerare i processi metabolici. Ti stiamo vicino per darti la motivazione, e per consigliarti al meglio.

Beh, che dire, sei pronto per cambiare e prendere in mano le redini del tuo destino? Noi siamo qui per aiutarti!

Ultimo punto importante: l’attitudine.

Non tutti i giorni sono spettacolari, ci sono giorni in cui sembra capitino tutte a te, e ti senti un’ombra addosso. Beh, tutti hanno dei momenti alti e dei momenti bassi, specie quando si sta seguendo un programma di dimagrimento, nel quale viene a mancare il confort che ci davamo con il cibo…

A volte ci si sveglia e pensiamo che “oggi possiamo saltare allenamento”, che “ma si, per una volta non farà male”…; ma la differenza fra il successo e la sconfitta nel dimagrimento spesso la fa l’attitudine e la motivazione.

non è vero che sei troppo occupato, è solo una questione di priorità.

Trova un motivo per farlo, che sia per te stesso e per piacerti, che sia per i tuoi figli, per dar loro un buon esempio, che sia per il tuo partner…: ma fallo per un motivo!

Ti aiuterà a darti la motivazione per andare avanti!

Consiglio anche di leggere questo articolo che scrissi per capodanno: 20 spunti di motivazione per il 2019. ti aiuterà a “restare sul pezzo”.

Non temere, e come si dice in palestra “Trust the process” (abbi fede nel processo), ti potrà sembrare che le cose non si muovano, ma fidati, se controlli la tua alimentazione, fai sport, e ti prendi cura di te stesso in generale, i risultati arriveranno, e prima di quanto pensi!

Infine, ricorda che la miglior parte dell’abbracciare uno stile di vita sano, è che ti farà sentire bene, e ti donerà un’infinità di gioia. È bello avere un look migliore e “fit”, ma non sarà nulla confronto a come ti sentirai: “da Dio”!

Resta positivo, sii costante, e vedrai presto i cambiamenti che tanto desideri.

John Barth.

I Macro Nutrienti: introduzione.

Mi sono reso conto che molte persone sono confuse dal discorso sui Macro-Nutrienti e come vanno calcolati. Spesso si tende ad ignorarli ed a lasciar perdere il discorso perché apparentemente “troppo complicato”; altre volte invece si cade in un fanatismo alimentare errato. Altri ancora che confondono erroneamente le percentuali dei macro-nutrienti con il volume di occupazione del piatto…, insomma, facciamo chiarezza!
Tener traccia dei macro-nutrienti è fondamentale nell’apprendimento dell’alimentazione e fa parte del processo di “prendersi cura di sé”. È più semplice di quel che sembra, anche grazie agli innumerevoli applicativi per smartphone in circolazione, e può fare una differenza enorme sul raggiungimento dei tuoi obbiettivi!

Sei pronto a cambiare il modo in cui mangi?

Certo, potresti decidere di cambiare drasticamente la tua dieta, dare una svolta a 360°, e seguire un’alimentazione perfetta.

Ma sono dell’opinione che questi approcci siano solo l’inizio di un ennesimo fallimento.

Come mai?

Perché non ti insegnano nulla; se non a seguire un programma pre-stabilito!

Prima di tutto, occorre imparare a mangiare in modo consapevole. Devi imparare a fare le giuste scelte.

Come si fa?

Il primo passo è sapere di cosa è fatto il tuo cibo ed usare queste informazioni per mangiare meglio.

Uno dei modi migliori per farlo consiste nel tenere traccia dei macro-nutrienti: proteine, carboidrati e grassi; così come le calorie totali, che costituiscono ciò che già mangi.

Vorrei essere chiaro: questo non è un vincolo “a vita”. Non significa che da qui in poi sarà tutt’una dieta senza fine.

Tutto ciò significa che qualunque cosa tu scelga di fare dopo, lo farai da una posizione informata piuttosto che d’ignoranza: che è sempre una buona cosa.

I macro-nutrienti sono tutti indispensabili, e nessuno va demonizzato! Hanno delle funzioni fondamentali nel nostro organismo e devono essere presenti! …la differenza la fa la proporzione (la dose), come sempre.

Prova a seguire questi consigli per un paio di settimane. Cosa hai da perdere? …vedrai che è più difficile pensarlo che farlo…:

1. Misurare il cibo

Se hai letto fino a questo punto, e ti sei convinto a considerare i valori dei macro-nutrienti nella tua dieta, probabilmente hai chiesto con voce triste: “OK, quanto tempo ci vorrà e cosa devo comprare?”

Fortunatamente, la risposta ad entrambe le domande è “non molto”.

john barth ha fame, ma fa attenzione alla sua dieta

Quando stai imparando a monitorare la tua alimentazione, i tre migliori strumenti che puoi avere sul bancone della cucina sono una bilancia alimentare, un’app /o un libro di conteggio calorie, ed un set di misurini.

…leggere le etichette.

Quando gli alimenti riportano i valori nutrizionali sull’etichetta, è già un buon punto di partenza.

Se (come è meglio) preferisci cibi integrali che sono privi di etichette hai diverse opzioni.

Puoi utilizzare un qualsiasi libro di riferimento; oppure utilizzare delle risorse online.
Due dei più importanti portali sono NutritionData.com e Database di nutrienti nazionali dell’USDA per un riferimento standard.

…usa un’applicazione.

Come già consigliato in altri articoli, io personalmente utilizzo l’applicazione per smartphone: “fat secret”.

…una volta che avrai imparato potrai andare a stima…

Memorizzare i tuoi piatti base è piuttosto semplice!

Considerato che molti di noi si limitano a mangiare 20-30 cibi preferiti ridotti in una 15ina di piatti…

Prima di rendertene conto, sarai in grado di ricordare che un petto di pollo (senza pelle) da 150 grammi ha circa 140 Kcal, poco più di 30 grammi di proteine ​​e 2 g di grassi.

Imparerai anche a stimare ad “occhio” a quanto corrispondono 150 grammi di petto di pollo senza doverlo mettere sulla bilancia.

Ci vuole un po’ di tempo, ma ci si arriva in fretta…!
Per il momento armati di bilancia e misurini.

Per gli alimenti generalmente pesati in grammi, come la maggior parte delle carni, utilizza la bilancia alimentare. Per gli alimenti in cui il conteggio delle calorie viene solitamente misurato in tazze o altre unità basate sul volume, utilizza i misurini.

Determina la tua quantità, fai i calcoli e voilà! Conosci i tuoi macro-nutrienti.

2. Registra i tuoi piatti

Adesso sai qual è il valore del tuo pasto, almeno in termini di macro-nutrienti e di Calorie.

Facciamo un breve esempio; mettiamo che per snack mangi una banana, l’albume di un uovo e due noci…

Ecco come appariranno le macro:

1 banana (media 18-20cm)
• Calorie: 105
• Grassi: 0,4 g
• Proteine: 1,3 g
• Carboidrati: 27 g
1 albume di uovo sodo (medio)
• Calorie: 17
• Grassi: 0 g
• Proteine: 3,6 g
• Carboidrati: 0,2
2 noci
• Calorie: 52
• Grassi: 5,2 g
• Proteine: 1,2 g
• Carboidrati: 1,1 g

…tutte le informazioni sono già presenti su database.

I database nutrizionali possono offrire dati incredibilmente approfonditi anche sui micro-nutrienti, fino a includere quantità di singoli animoacidi, ma al momento sicuramente non ti interesserà.

Per ora restiamo aderenti ai macro: calorie, grassi, carboidrati, proteine.

Noterai che le quantità di macro-nutrienti raramente si presentano in numeri interi, nessun problema. A meno che tu non voglia dedicare più tempo alla matematica che a mangiare, non preoccuparti di calcolare i centesimi di grammo.

…tieni traccia di ciò che mangi.

Una volta che hai calcolato i tuoi macro-nutrienti, ecco la parte più importante: registrala nell’applicazione! Se non hai possibilità di scaricarne una, scrivilo su di un quaderno.

Ogni uomo d’affari di successo sa che può essere migliorato solo ciò che viene misurato.

…migliora i tuoi risultati.

Nella pratica significa che misurando e registrando i pasti, i risultati miglioreranno ancora più celermente, grazie alla presa di responsabilità che ne deriva.
Ricorda di annotare quale cibo mangi ad ogni pasto, e non solo i macro.

In questo modo, dopo poche settimane è possibile pianificare i pasti settimanali basandosi sulle note, piuttosto che dover cercare ogni volta ogni singolo cibo che mangi.

3. I numeri che contano.

Ora sai come misurare le macro!

Una volta acquisita dimestichezza nel tracciarli, determina qual’è il tuo obbiettivo. E gestisci quindi i macro-nutrienti nell’arco della giornata per poterci arrivare.

…i numeri che fanno la differenza.

Il primo numero che conta, nella pianificazione della tua dieta,  è il fabbisogno calorico giornaliero: ne ho già parlato in questo articolo.

Questo numero si basa sulla tua età, sesso, peso, velocità del metabolismo, livello di attività, obiettivo e tempo necessario per raggiungerlo.

…facciamo un esempio!

Per semplicità, facciamo l’esempio sottostante con un fabbisogno giornaliero calcolato di 2000 Kcal/die, e che ti stai allenando in una moderata fase di mantenimento.

Scomponi ora i tuoi macro-nutrienti,  in modo da rilevare quante calorie dovresti assumere da ogni macro-nutriente.

Diciamo che inizi su un semplice piano per dimagrire:
45%Proteine/35%Carboidrati/20%Grassi

Con una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che hai bisogno di 900 calorie derivanti dalle proteine, 700 calorie dai carboidrati e 400 calorie dai grassi suddivisi in una giornata.

Converti le calorie in grammi!

Ora occorre convertire quelle calorie in grammi; in modo da sapere quanti grammi di ciascun macro è necessario inserire nella vostra dieta quotidiana.

In linea di massima:
• Un grammo di proteine ​​contiene 4 calorie.
• Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie
• Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Basandoci quindi sulla dieta di 2000 Kcal/die, i tuoi macro-nutrienti vengono calcolati in questo modo:
  • Proteine: 900Kcal (45% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 225 g di proteine.
  • Carboidrati: 700Kcal (35% del totale) diviso per 4 calorie per grammo = 175g di carboidrati.
  • Grassi: …e per il 20 percento di grassi, l’equazione è di 400Kcal / 9 calorie per grammo di grasso = 44 g di grassi (arrotondato per difetto).

Per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, come nell’esempio 45/35/20 con l’obbiettivo di perdere peso; in una giornata intera dovrete quindi assumere:
• 225 g di proteine
• 175 g di carboidrati
• 44 g di grasso

Attenzione..

…non si intende il peso del “petto di pollo” o della “pasta” così come sono…! Ma il peso in grammi del contenuto in macro-nutrienti; quindi di proteine, di carboidrati, e di grassi!

—> ricordiamo che in un petto di pollo da 150 grammi il contenuto di proteine è di circa 30grammi per 140Kcal. Il che vuol dire che questo petto di pollo rappresenta solo circa 1/7 delle proteine totali da assumere ed il 15% delle calorie derivanti dalle proteine totali di una giornata della persona dell’esempio (con un fabbisogno di circa 2000Kcal/die).

Ovviamente il tutto cambia in proporzioni per un fabbisogno calorico diverso o per un altro obbiettivo…!

4. Inizia la pianificazione dei pasti

Bene, ora abbiamo dato i numeri.

Ma non puoi mangiare un numero e non puoi prevedere come ti farà sentire. Quindi, anche se ci sono rapporti classici che puoi iniziare a seguire, questi vanno sempre considerati come delle linee guida, non come regole assolute.

…fatti aiutare se non sei in chiaro.

Consigliamo, infatti, sempre di farsi seguire da un professionista in tale percorso: l’ottimizzazione è sempre personalizzata, ed entrano in gioco molti altri fattori!

In questo percorso, non impazzire con i calcoli. Avvicinati il ​​più possibile ai tuoi macro-nutrienti, e quando non sei a casa o sei di fretta, gestisci le tue porzioni come meglio puoi, senza trasformare l’indice in una fobia.

Se le tue proteine ​​sono un po’ basse un giorno e i tuoi carboidrati sono un po’ alti in un altro, non spaventarti.

L’ultima cosa che vuoi è che l’alimentazione diventi uno stress!

Se non riesci a tenere traccia di tutto, ogni giorno, fai del tuo meglio.

All’inizio sembra tutt’una difficoltà insormontabile, ma vedrai che sarai in grado di farlo al volo prima di quanto pensi!

Nel prossimo articolo parleremo di come scegliere le migliori fonti di macro-nutrienti: la qualità dei cibi.

John Barth.

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Dimagrire o aumentare i muscoli?

Facciamo chiarezza.

Navigandofra le varie idee e fonti che si trovano nel web, mi rendo sempre più conto chevi è una grande confusione generale, e che le corrette informazioni vengono talvoltadate per scontato, altre omesse.

Penso e presumo che ciò sia dovuto in parte alla necessità di “dover” creare nuovo materiale; ed in parte alla continua ricerca di scorciatoie nel vano tentativo di ottenere risultati migliori in breve tempo e senza sforzo.

Unaltro punto è che, sovente, i programmi proposti sul web, sono ideati dapersone che sono già ad un ottimo livello sia di fitness che di attenzione alladieta, ma non sono ideali per i principianti. Oppure sono addirittura basatisulle esperienze personali degli autori, ma non tengono minimamente conto deldiverso e vario target che incontrano.

La bella notizia invece è che il “how to…” è ben noto e chiaro, paradossalmente anche semplice. Tuttavia richiede impegno attivo, costanza e dedizione (ed immagino che in gran parte dei casi sia questo il fattore deterrente).

Bene,partiamo dalla cattiva notizia: di scorciatoie non ne esistono; possiamo quinditranquillamente smettere di crederci e/o di cercarne!

Ben fatto!

Cosa significa “perdere peso” e “aumentare di peso”?

Quandoparliamo di “perdere peso” normalmente facciamo riferimento alla diminuzionedella Massa Grassa. Intendiamo quindi che l’obiettivo è perdere quell’accumulodi ciccia in più che grava sul nostro peso e sulla nostra salute.

Mentrequando parliamo di “aumentare il peso” facciamo riferimento ad un aumento dellaMassa Magra. Intendiamo quindi che il nostro obiettivo è ottenere una crescitamuscolare.

Intanto,partendo dalle basi, quale che sia il vostro obiettivo, vi serve conoscere ilvostro stato attuale. È inutile, e anche un po’ assurdo, fissare degliobiettivi senza avere i mezzi e gli strumenti per controllarne l’andamento.

Controllare lo stato attuale.

Percontrollare lo stato attuale servono alcuni strumenti e dei calcoli. Ovviamentequando venite in terapia, queste misurazioni vengono fatte da noisistematicamente.

L’attrezzaturache vi serve è:

plicometria
  • bilancia
  • plicometro
  • metro da sarta
  • altezza, età

Con la bilancia potete misurare il peso, con il plicometro potete prendere la misura delle pliche cutanee (consiglio di utilizzare un qualsiasi calcolatore gratuito online come questo per inserire i dati, e capire come prendere correttamente i dati). Una volta rilevate le pliche, inserendo nel calcolatore alcuni dati, quest’ultimo vi indicherà la percentuale di massa grassa e di massa magra. Da qui potete controllare e misurare il cambiamento nel tempo (sia che il vostro obbiettivo sia quello di aumentare la massa magra che quello di perdere la massa grassa).

Ora,a questo punto avete dei dati oggettivi sui quali basare l’andamento nel tempo,e quindi capire se state andando nel modo corretto verso i vostri obbiettivi.

Con il metro da sarta potete invece prendere la misura delle circonferenze in più punti (normalmente io prendo: collo, spalle, petto, addome, vita, gamba, polpaccio e braccio), e tracciarne l’andamento nel tempo.

L’importanza dei dati…

Se in un percorso di dimagrimento (diminuzione della massa grassa) notate che state in realtà diminuendo anche la massa magra (muscolo), in realtà non state facendo un buon lavoro: state deperendo! Ciò vuol dire che state perdendo la “sostanza” sbagliata.

Parimenti, se in un percorso di aumento della massa magra (aumento dei muscoli) notate che state anche ingrassando, avrete sbagliato qualcosa.

Per questo motivo è importante prendere sempre tutte le misurazioni, per approfondimenti leggi questo mio precedente articolo.

Vadetto, per correttezza di informazione, che in un percorso di dimagrimento, èinevitabile che anche parte della massa muscolare verrà persa…, solo che sideve fare in modo che sia una percentuale insignificante (vi spiego come fareimmediatamente…).

Ancheper un aumento della massa magra, è pressoché impossibile aumentarla senzaaumentare in parte anche la ciccia…; anche qui però l’importante è farlo nelmodo più pulito possibile così che non comporti un ingrassamento fastidioso.

Benissimo!Ora abbiamo tutti un po’ di chiarezza in più e anche qualche dato importante,passiamo all’azione!

Fabbisogno calorico.

Ora,ognuno di noi ha un fabbisogno alimentare caratterizzato da più fattori; i treche andremo a considerare per questo lavoro sono:

  • fabbisogno calorico (Kcal)
  • macronutrienti
  • qualità degli alimenti

Edinfine li metteremo in relazione con l’attività fisica (sport) praticato, e conl’attività lavorativa.

Diciamoche anche se è vero che tutto ruota prevalentemente dietro al fabbisognocalorico giornaliero, non possiamo speculare sui valori dei macronutrienti e laqualità stessa degli alimenti. Come non potremo evitare di combinare il tuttocon un’adeguata attività fisica relativa anche al grado di sedentarietà datodall’attività lavorativa.

Come calcolo il fabbisogno calorico?

Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero consiglio di utilizzare questo calcolatore gratuito online; una volta stabilito il fabbisogno può già magicamente mostrare anche i macronutrienti di cui avete bisogno (ma non è affidabilissimo su questo aspetto). Devo però fare una precisazione; molti tendono a considerarsi più sportivi e attivi di ciò che in realtà sono…! La tendenza di questo calcolatore è di non tenerne conto: vi consiglio quindi di barrare tutti “sedentary” indipendentemente dalla vostra attività fisica (si farà sempre in tempo ad assumere qualche Kcal in più dopo….).

Alla fine il calcolatore vi chiederà già qual è il vostro obbiettivo, una volta scelto vi mostrerà 3 diverse possibilità percentuali che avete (in apporto di Kcal) per raggiungerlo.

Rispettivamentecon un deficit calorico del 15,20 e 25% nel caso indichiate l’obbiettivo“perdere peso”; e con un surplus calorico del 5,10 e 15% nel caso abbiateindicato “aumentare di peso”.

Qual’è il range giusto per perdere peso e quello per aumentare la massa magra?

Ilmio parere è quello di seguire l’indicazione media, ovvero di restare nel rangedi un deficit calorico del 20% se il vostro obbiettivo è quello di dimagrire, edi mantenere un surplus calorico del 10% nel caso vogliate mettere massamuscolare.

I macro nutrienti

Ecco (indicativamente), i macronutrienti devono stare nel range dello schema riportato qui sotto, a seconda dell’obbiettivo:

Bene,ora conoscete le vostre misurazioni di partenza, conoscete il vostro fabbisognocalorico…, non vi resta che fare in modo di restare al regime del vostroobbiettivo e controllare i vostri progressi!

Controlla le Calorie!

Per controllare le Kcal assunte potete facilmente consultare le etichette degli alimenti; altrimenti consiglio di utilizzare una applicazione per smartphone che si chiama “fat secret” con la quale è possibile tracciare quanto assunto nell’arco di una giornata e confrontarlo al proprio obbiettivo.

Ovviamentenel calcolare l’apporto calorico, andrà anche considerato con quale alimenti ciarrivate. Più questi ultimi saranno freschi, integrali e genuini, e tanto piùil vostro lavoro sarà pulito. Tanto più gli alimenti saranno lavorati,composti, raffinati o elaborati, e tanto più farete fatica a raggiungere ivostri obbiettivi anche se l’apporto calorico è corretto!

Calorie Vuote e Calorie Stupide.

Vanno inoltre evitate le Calorie-Vuote e le Calorie-Stupide, rispettivamente parliamo di calorie vuote facendo riferimento agli alcoolici, alle bibite zuccherate, ecc…; sono apporti calorici che non danno nessun vantaggio (nessun nutriente) ma che incidono notevolmente sull’apporto calorico.

Le calorie stupide sono invece quelle derivanti da alimenti per i quali un quantitativo minimo di quel alimento apporta un numero molto elevato di calorie (formaggio, fritti, zucchero, …). Con questi alimenti la soddisfazione sarà minima, pur non dando un importante contributo in nutrienti, inciderà molto negativamente sull’apporto calorico.

Chiamo Calorie Intelligenti invece quelle derivanti da alimenti che al minor apporto calorico fa corrispondere anche un apporto massimale di nutrienti e benefici.

…riassumiamo…:

Riassumendoil tutto possiamo quindi dire che l’unico modo per aumentare di peso, è avereun apporto calorico maggiore rispetto al fabbisogno, fatto da una percentualedi macronutrienti in cui prevalgono i carboidrati, e accompagnato da unallenamento in palestra con carichi importanti.

Possonoquindi stare tranquille le signore che hanno paura di diventare Hulk soloperché alzano due pesini in fase di dimagrimento: finchè non si alzano pesiseri, e non si aumenta l’apporto calorico è impossibile crescere!

Perperdere peso invece bisogna avere un apporto calorico minore rispetto alproprio fabbisogno, composto da una percentuale di macronutrienti in cuiprevalgono le proteine, e accompagnato da un allenamento misto di pesi(leggeri) e cardio-fitness.

Ottimo lavoro!

Haiancora delle curiosità? Vuoi sapere con quali alimenti è meglio raggiungere ilfabbisogno calorico? Come fare a calcolare in modo più dettagliato imacronutrienti? Vuoi sapere come e quanto sport fare per raggiungere i tuoiobbiettivi?

…osemplicemente hai bisogno di aiuto, o di  supporto per il tuo percorso e i tuoiobbiettivi?

Allorachiamaci, e saremo lieti di darti il nostro supporto professionale.

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Dieta: come superare indenni le festività.

Sei nel bel mezzo di una dieta dimagrante e ti stai già preoccupando su come fare per superare le festività senza assomigliare a babbo natale a gennaio? Nessuna paura, è sufficiente un po’ di organizzazione, qualche rinuncia e seguendo questi 10 consigli potrai festeggiare e divertirti in piena serenità!

 

Ebbene sì…, ancora una volta, il periodo natalizio è alle porte; le decine di cene aziendali, gli incontri di famiglia e di lavoro diventano una seria minaccia per la linea…! Magari ti sei già impegnata così tanto per raggiungere i primi obbiettivi di dieta in questi mesi passati, e sei già terrorizzata dall’idea di presentarti ad una “cena di natale”. Magari stai già perfino escogitando qualche diabolico modo per “bigiare” le cene…

Immagino, e comprendo, che non vorrai di certo finire per accumulare quel classico 2-5Kg nel periodo di fine anno…; ma d’altra parte non è nemmeno bello perdersi il divertimento solo per evitare la ciccia…! Quindi come possiamo fare?

 

Qui di seguito trovate il mio “regalo di fine anno”: una guida di sopravvivenza in 10 consigli utili per evitare di diventare “grossi” come babbo natale pur divertendosi durante le festività.

 

1. Bevi e festeggia.

Esattamente, preparati a bere! Perché se vuoi evitare di accumulare peso inutilmente durante queste festività dovrai bere…: almeno 2,5 litri di acqua al giorno! 

…non era esattamente il tipo di “bere” al quale stavi pensando? 😀mi dispiace! 

Lasciatemi spiegare meglio: con lo stress emotivo e tutte le schifezze che vi ronzeranno attorno durante questo periodo, restare altamente idratati vi può aiutare in molteplici aspetti.

Tanto per cominciare, una importante idratazione vi permette di eliminare più facilmente le tossine; secondariamente bere molta acqua vi permette di avere una maggior sensazione di sazietà.

Un punto importante da ricordare, è che molte persone hanno unasensazioni sfalsate dello stimolo dell’appetito e della sete. Spesso quando si avverte “voglia di un piccolo snack”, in realtà confondiamo con “appetito” ciò che è una richiesta di acqua da “sete”. Quale regola generale considerate di mantenere la media di un bel bicchiere d’acqua ogni ora. Ciò ha più vantaggi; tanto per cominciare avrete molta meno voglia di mangiare, secondo avrete una maggior sensazione di sazietà inibendo gli abusi, e terzo…, avrete un sacco di tempo da passare al gabinetto a urinare…: ed il gabinetto normalmente è lontano dal bancone delle tentazioni!

 

2. Mangia bene PRIMA ed evita gli snack

Per lo stesso motivo per il quale “Non si deve mai andare a fare la spesa quando si è affamati”, ovvero che finirete sicuramente per comprare un sacco di schifezze con le quali non tirerete mai assieme un piatto equilibrato…; evitate di andare alle cene di natale (vale anche per gli standing dinner in generale…)impreparati. Se siete già consapevoli che entrerete nella giungla delle tentazioni e delle schifezze ipercaloriche e anti-dieta…, beh, taglia la testa al toro e fai la tua cena equilibrata prima di andarci! 

Speravi di poter andare a riempirti approfittando il più possibile dell’organizzazione? …ma a che pro?!? 

Che si tratti di un pranzo, di una cena post-lavoro, o di una cenavera e propria…, non andarci mai con lo stomaco vuoto!  Altrimenti, anche se riuscirai a resistere agli alcoolici, non sarà altrettanto facile resistere alle squisitezze che ti passeranno sotto al naso. 

È invece estremamente facile evitare di mangiare schifezze extra, se lo stomaco è già ben rifornito di cibi equilibrati e integrali; …e ovviamente di tanta acqua!

 

3. Tieni d’occhio i tuoi dati

Come puoi evitare di ingrassare se non sai come sei messo ora? Come già descritto nell’articolo [aiuto: la bilancia mi mente!], il solo peso indicato dalla bilancia, non è sufficiente per determinare lo stato attuale. Sarebbe opportuno conoscere anche i dati della plicometria e delle misurazioni in centimetri. Tuttavia, se il vostro stile di vita non cambia radicalmente, la bilancia può essere il primo mezzo per allarmarvi che qualcosa stà cambiando in negativo!

Se vi pesate tutte le mattine durante questo periodo, potrete notare da subito il primo chilo di aumento, ed intervenire subito, prima di scoprire che in realtà ne avete messi su dieci…!

 

4. portati sempre qualcosa da casa

Vero, sembra un’assurdità, ma se non potete in nessun modo trovare del cibo sano nel buffet, non potete mangiare prima di andarci, o qualsiasi altra catastrofe naturale vi obbliga a stare davanti a tutte quelle tentazioni…: beh, fate in modo di avere una “opzione B”.

Nessuno vi scherzerà perché tirate fuori dal cappello magico qualche polpetta, qualche verdura in pinzimonio,  delle noci miste. E francamente se lo farà…, immagino che non sarà altrettanto ironico con la sua bilancia: pensate a voi stessi e ai vostri obbiettivi.

 

5. Vestitevi da far morire (l’appetito)

Ti sei dedicata ai tuoi allenamenti, hai contato le Kcal fino ad oggi, hai evitato di sgarrare, ti sei tenuta bene…; beh…, vuol dire che il tuo look e la tua linea saranno migliori degli ultimi anni, quindi mostralo!

Sembra un punto puramente estetico, ma in realtà, se voi andate ad una festa ben vestiti, con abiti nuovi in grado di mettere in mostra il vostro progresso nella dieta, inevitabilmente la gente vi farà i complimenti per i vostri progressi. Dal momento che sarete così elogiati per il vostro ottimo lavoro…, sarete sicuramente molto meno propensi a sgarrare e a lasciarvi andare proprio in quel momento in cui tutti hanno notato il vostro ottimo lavoro… 😉

Vestiti in modo magnifico, sentiti divinamente, resta con quel sentimento e divertiti.

 

6. Fai in modo di dormire sempre almeno 8 ore

Non importa cosa capita attorno, e quali siano gli impegni, le feste, eccetera; la cosa che importa è non perdere ore di sonno, oppure sarà molto difficile resistere.

Sarebbe assurdo riuscire a resistere sul cibo e sugli alcoolici, ma perdere comunque la battaglia con la bilancia a causa della privazione di sonno! Infatti il nostro corpo quando è sotto stress produce grandi quantità di cortisolo, che è tanto dannoso per la linea quanto lo zucchero.

Ad un certo punto congedati dalla festa, organizzati, ma fai in modo di avere sempre almeno 7-8 ore di sonno qualitativo e continuativo. Trattati bene e inizierai l’anno nuovo nella miglior versione di te stesso: ed ogni giorno sarà una conquista nuova. 

Dimenticati di dormire e partirai in retromarcia con le ruote nel fango.

 

7. Evita il peggio del peggio

Oramai sei lì, hai già peccato, ed intendi lasciarti andare? Va bene; non sarà di certo una serata che rovinerà tutto il lavoro fatto: ma attenzione, il mese di dicembre è lungo, e 30 giorni senza curarsi di nulla la differenza la faranno eccome, ed in negativo!

Se vuoi lasciarti andare cerca per lo meno di evitare come la peste il formaggio; è l’alimento peggiore con il quale puoi trasgredire, in quanto è ipercalorico pur a minime quantità, quindi soddisfazione minima per danno maggiore! 

Evita gli zuccheri! Gli zuccheri raffinati non servono ad un bel nulla, e creano la stessa dipendenza del tabagismo e dell’alcoolismo. Disintossicarsi dagli zuccheri ed evitarli per quel che sono (veleno) è la base di una dieta equilibrata e sicura.

 

8. Non saltare gli allenamenti

Spesso in questo periodo gli impegni rendono ancora più difficile conciliare lo sport con tutte le attività lavorative, famigliari, ed extra. 

Fai attenzione però, già a livello alimentare il tuo corpo e la tua mente saranno in balia delle mille tentazioni…: evita di buttare all’aria tutto saltando anche gli allenamenti.

Mantieniti attivo e cerca di approfittare di ogni momento per fare del moto: anche solo una passeggiata, a ritmo sostenuto, dopo la cena, darà grandi benefici.

 

9. Non procrastinare!

È inutile dire “ah beh…, tanto ormai ora è un disastro…, comincerò dopo le feste!”. Questo è un biglietto per arrivare a Luglio che… “ops…, non mi sono accorto che è già passato così tanto tempo…!”. 

Ogni giorno è il giorno perfetto per prendersi cura di  stessi: basta volerlo e consapevolizzare che è la vera forma di amor proprio. 

Va bene, è un periodo turbolento, ma come ogni Capitano potrà confermare: se imparate a navigare durante una tempesta, sarà poi estremamente facile condurre in condizioni favorevoli. Non aspettare che la tempesta passi, altrimenti rischi che per te sarà una tempesta insormontabile anche la condizione normale.

 

10. Moderazione in TUTTO: anche nella moderazione!

A questo punto starete pensando (oltre ad un sacco di insulti vari): “John, accidenti…! Alla fin fine è una festa e non una lezione di salutismo! E lasciaci mangiare sta cavolo di torta, e berci un prosecco!”.

Chiaro, avete ragione! Alla fin fine, bevete e mangiate ciò che volete; sicuramente non mi troverete lì a fermarvi…; tuttavia vi suggerisco di essere ben in chiaro su ciò che volete per voi stessi. Quali sono i vostri obbiettivi per i prossimi mesi, anni, …? Vuoi continuare a vivere nel tira-e-molla del peso, o vuoi metterti finalmente in forma e rientrare nei vestiti di quando avevi 20 anni? Se è così lascia stare la torta…!

Se invece vuoi mangiarti la tua torta…, mangiatela…! Solo magari evita di mangiarla ad ogni festa/cena/aperitivo del mese di dicembre: una fetta di torta in un mese non cancellerà tutto il buon lavoro degli altri giorni…; ma un giorno di dieta non basterà mai per compensare 30 giorni di sgarri.

Detto questo, resta poi sempre un periodo festivo, quindi non trasfomratevi in quel personaggio che rovina la festa a tutti perché devono fare tutti la dieta con voi…, ma pensate anche alla meta che vi siete prefissati, e per la quale vi sto servendo un passaggio ben fatto.

 

Buone feste,

John Barth

.

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